بهبود وضعیت فیزیکی و ظاهر: راهکارهای کارآمد برای کشیدگی عضلات باسن

بهترین تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

در دنیای پرتحرک امروز، بسیاری از ما ساعت‌ها را به صورت نشسته سپری می‌کنیم، چه پشت میز کار باشیم، چه در حال رانندگی، یا حتی در خانه در حال تماشای تلویزیون. این سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند منجر به سفتی و درد در عضلات باسن شود، که نه تنها روی حرکت و انعطاف‌پذیری تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند به مشکلات بلندمدت سلامتی منجر شود. خوشبختانه، با انجام تمرینات و کشش‌های مخصوص، می‌توان از این عوارض جلوگیری کرد و حتی وضعیت فعلی را بهبود بخشید.

عضلات باسن، که در اصطلاح پزشکی به آن‌ها گلوتال گفته می‌شود، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند زیرا نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات، بهبود وضعیت بدنی، و افزایش عملکرد ورزشی دارند. علاوه بر این، عضلات قوی و انعطاف‌پذیر باسن می‌توانند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در نواحی دیگر بدن مانند کمر و زانو کمک کنند.

در این مقاله، ما به بررسی مجموعه‌ای از تمرینات و کشش‌های موثر می‌پردازیم که به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات باسن کمک می‌کنند. این تمرینات طراحی شده‌اند تا به راحتی در برنامه روزانه قرار گیرند و نیازی به تجهیزات پیچیده یا زمان زیادی ندارند. با انجام منظم این تمرینات، نه تنها می‌توانید از بروز درد و ناراحتی جلوگیری کنید بلکه به بهبود عملکرد کلی بدنتان نیز کمک خواهید کرد. بیایید با این تمرینات که هر کدام به طور خاص برای کشیدگی و تقویت عضلات باسن طراحی شده‌اند، شروع کنیم.

دلیل سفتی عضلات باسن چیست؟

عضلات باسن شما، که مجموعه‌ای از بزرگترین عضلات بدنتان را تشکیل می‌دهند، شامل سه قسمت اصلی هستند:

گلوتئوس ماکسیموس: بخش بزرگ و برجسته باسن

گلوتئوس مدیوس: قرار گرفته در کنار باسن

گلوتئوس مینیموس: قسمت پایینی باسن

زمانی که این عضلات بیش از حد در تمرینات پیاپی ورزشی کار می‌کنند یا در طول روز کاری فرصت کافی برای استراحت پیدا نمی‌کنند، ممکن است دچار سفتی شوند. سفتی عضلات باسن می‌تواند به کمر، ران‌ها، همسترینگ‌ها و زانوها فشار وارد کند.

خوشبختانه کشیدگی منظم می‌تواند به حل این مشکل کمک کند. انجام حرکات کششی عضلات را شل کرده، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و گردش خون را بهبود می‌بخشد، که نتیجه‌اش رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات است. این امر همچنین به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کرده و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد.

توصیه می‌شود که کشیدگی عضلات باسن را به عنوان بخشی از فعالیت گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی خود قرار دهید تا جریان خون افزایش یافته و عضلات برای فعالیت آماده شوند. همچنین، این کشش‌ها باید پس از اتمام تمرینات تکرار شوند تا به حفظ انعطاف‌پذیری کمک کرده و از سفت شدن عضلات جلوگیری نمایند. گرچه برخی مطالعات انجام حرکات کششی پویا را پیشنهاد می‌کنند، اما هنوز شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد این نوع کشش‌ها به طور قطع از کشش‌های سنتی ایستا مفیدتر هستند.

1. کشش شکل نشسته 4 

اگر نیاز به رفع گرفتگی عضلات باسن، باسن یا پشت خود دارید، این کشش ساده نشسته را امتحان کنید. همچنین برای مقابله با سیاتیک مفید است.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

بلند روی یک صندلی بنشینید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.

به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید و روی ران چپ خود قرار دهید. زانوی راست خود را به پهلو بخوابانید.

دست راست خود را روی زانوی راست قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

وقتی احساس مقاومت کردید، بایستید و نگه دارید.

پای راست خود را رها کنید و این کار را با پای چپ روی ران راست تکرار کنید.

نکته حرفه ای: نمی توانید زانوی خود را مستقیماً به پهلو دراز کنید؟ اشکالی ندارد! از زانو بالاتر شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید.

2. پیچ و تاب نشسته

این کشش عمیق کف به شل شدن باسن خارجی، چرخاننده لگن و کمر کمک می کند. همچنین می توانید عمق کشش را بسته به احساس عضلات خود تطبیق دهید.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید.

پای راست خود را روی زمین دراز کنید و پای چپ خود را روی زانو خم کنید تا به سینه‌تان برسد.

پشت خود را صاف نگه دارید و پای چپ خود را روی پای چپ ضربدری کنید و زانوی چپ خود را با دو دست به سمت سینه بغل کنید.

با قرار دادن بازوی چپ خود در پشت خود در حالی که کف دست به سمت بیرون باشد، پیشرفت کنید.

بدن خود را به سمت بازوی چپ بچرخانید و بازوی راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید به طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.

برای افزایش کشش زانو را بکشید.

اگر عضلات شما احساس راحتی می کنند، این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.

نگهدارنده را رها کنید و در طرف مقابل تکرار کنید.

نکته حرفه ای: بسته به اینکه چقدر تمرین کرده اید و چقدر راحت حرکت را پیدا می کنید، می توانید کمی یا عمیق بپیچید. به بدنت گوش کن!

3.سگ رو به پایین

سگ رو به پایین (با نام مستعار Adho Mukha Svanasana) یک ژست اساسی و سنتی یوگا است. این محبوبیت دارد زیرا تعداد زیادی ماهیچه از جمله عضلات ساق پا، باسن و قسمت بالایی بدن شما را شل و کشیده می‌کند، در حالی که به طور همزمان دست‌ها و پاهای شما را تقویت می‌کند.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

در حالت پلانک روی زمین شروع کنید.

 دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه ها را مستقیما بالای مچ دست قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که باسن شما بالاتر یا کمی جلوتر از زانو قرار دارد.

انگشتان پا را به زیر بکشید.

زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را صاف کنید تا بدنتان شبیه «V» وارونه شود.

پشت خود را دراز و دراز کنید و در عین حال کف دست ها و توپ های پا را نیز فشار دهید.

این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید در حالی که به یاد داشته باشید که نفس بکشید.

زانوهای خود را رها کرده و روی زمین بیاورید.

نکته حرفه‌ای: اگر نمی‌توانید پاشنه‌های خود را به زمین لمس کنید یا اگر برای اولین بار این حالت را انجام می‌دهید، پاها یا بازوهایتان برای حمایت از شما مشکل دارند، نگران نباشید. تمرین مداوم می تواند به بهبود شما کمک کند.

4. کشش خواب کبوتر 

یکی دیگر از حرکات پایه یوگا، حالت کبوتر یا کشش، نیز می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. این کمک می کند تا باسن شما شل شود، باسن شما باز شود و ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

با چهار دست و پا از روی زمین شروع کنید.

زانوی راست خود را بگیرید و به سمت مچ دست راست خود دراز بکشید و ساق پا را روی زمین نگه دارید.

مچ پای راست خود را به سمت مچ دست مخالف حرکت دهید. (اگر خیلی به باسن شما نزدیک تر است اشکالی ندارد، به سادگی تا جایی که می توانید بدون احساس درد پیش بروید.)

پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید در حالی که باسن خود رو به جلو و انگشتان انگشتان است.

به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و ستون فقرات را دراز کنید.

این وضعیت را تا 10 نفس نگه دارید.

دوباره به موقعیت شروع رها کنید.

پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

نکته حرفه ای: اجازه ندهید لگن بیرونی شما جمع شود و صاف روی زمین بنشینید. در صورت نیاز از یک پتوی تا شده برای حمایت از باسن خود استفاده کنید.

5. زانو تا شانه مخالف

این تمرین که کشش پیریفورمیس نیز نامیده می‌شود، به شما امکان می‌دهد عضله پیریفورمیس را – که حدس زدید – را شل کنید. اگر سیاتیک را تجربه می کنید، این یک گزینه عالی برای کاهش تنش و در عین حال شل کردن عضلات سرینی است.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

 به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.

زانوی چپ را به سمت شانه راست بکشید و پای چپ خود را روی زانوی راست رد کنید.

این وضعیت را در جایی که راحت است نگه دارید و 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

به آرامی پا را رها کنید و به حالت اولیه برگردید.

با پای مخالف تکرار کنید.

نکته حرفه ای: فقط زانوی خود را تا جایی که راحت است بالا بیاورید. هیچ حرکتی را که بیش از حد احساس می کند مجبور نکنید.

6. کشش شکل ایستاده 4 

کشش شکل نشسته 4 از قبل را به خاطر دارید؟ خوب، این پسر عموی کمی چالش برانگیزتر است که به تعادل نیز نیاز دارد. نگران نباشید، ارزش تلاش برای از بین بردن گرفتگی عضلات باسن و نواحی اطراف را دارد.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

صاف بایستید، ستون فقرات خود را بلند کنید.

پای چپ خود را بلند کنید و مچ پا را روی ران راست خود، درست بالای زانو ضربدری کنید. شما باید چیزی شبیه یک عدد چهار به نظر برسید.

همانطور که روی یک پا ایستاده اید، به آرامی زانوی راست خود را خم کنید تا به حالت اسکات حرکت کنید.

کشش را در باسن چپ خود احساس کنید و این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

به آرامی موقعیت را رها کنید و بدن خود را به صورت عمودی صاف کنید در حالی که پای خود را روی زمین قرار دهید.

با پای مخالف تکرار کنید.

نکته حرفه ای: در صورت نیاز می توانید به دیوار، صندلی یا سطح ثابت دیگری برای حمایت بچسبید.

7. کشش همسترینگ ایستاده

این کشش یک گرم کردن عالی قبل از تمرین یا زمانی که بعد از آن در حال خنک شدن هستید است. این به شل شدن عضلات همسترینگ، باسن و عضلات لگن شما کمک می کند.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

صاف بایستید، ستون فقرات را دراز کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید.

 پای چپ خود را به جلو ببرید و پاشنه پا را با زاویه 45 درجه از ساق پا روی زمین قرار دهید.

 بازدم کنید و به جلو خم شوید.

کشش را از طریق همسترینگ و باسن خود احساس کنید.

انگشتان پا را بلند کرده و با دست چپ نگه دارید در حالی که پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.

20 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید.

حرکت را تکرار کنید و هر بار کشش را کمی عمیق تر کنید.

10 تا 20 تکرار را هدف بگیرید.

نکته حرفه‌ای: اگر نمی‌توانید انگشتان پای خود را نگه دارید، تا جایی که راحت هستید برسید.

8. ددلیفت رومانیایی تک پا متناوب (بدون وزنه)

اگر به یک حرکت جدید قبل از تمرین برای اضافه کردن به روتین خود نیاز دارید یا می خواهید پس از چند ساعت کار روی میز آن را رها کنید، این حرکت تقویتی الهام گرفته از ددلیفت، مربا است.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

بایستید و ستون فقرات خود را در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، بکشید. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.

وزن خود را روی پای راست قرار دهید تا پای چپ برای حرکت آماده شود.

از کمر خم کنید و بالاتنه خود را به سمت جلو و موازی با زمین بیاورید. در همان زمان، پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید و با دست چپ خود را به سمت زمین دراز کنید.

به حالت اولیه برگردید و طرفین را تغییر دهید.

این کار را برای 10 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

نکته حرفه ای: خنثی نگه داشتن ستون فقرات و صاف نگه داشتن باسن کلید موفقیت با این حرکت است. این به عضلات سرینی شما اجازه می دهد تا درازتر و منقبض شوند زیرا از قسمت بالایی بدن و حرکت حمایت می کنند.

9. پل گلوت(باسن)

با این حرکت می توانید عضلات سرینی خود را فعال و تقویت کنید. این یک حرکت تقویتی است که عضلات باسن را درگیر می کند و در عین حال سفتی را کاهش می دهد. به‌علاوه، در حین بلند کردن، خم‌کننده‌های لگن و چهار سر خود را کش می‌دهید.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

روی زمین به پشت دراز بکشید.

هر دو زانو را خم کنید، پاها را صاف روی زمین نگه دارید.

دست هایت را روی هم بگذار

لگن را به سمت بالا خم کنید و کمر را صاف کنید.

پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید.

باسن خود را به سمت بالا بلند کنید و باسن را درگیر کنید.

پایین بیاورید و 10 تا 12 بار تکرار کنید.

نکته حرفه ای: از این بریج برای گرم کردن بدن قبل از تمرین یا فعال کردن باسن خواب آلود از نشستن پشت میز در تمام روز استفاده کنید.

نکات ایمنی درانجام حرکات کششی باسن

در برخی موارد، مهم است که قبل از انجام حرکات کششی باسن( گلوت) با پزشک یا متخصص تناسب اندام خود مشورت کنید. اگر هر یک از موارد زیر را در لگن، پاها یا پشت خود داشتید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید:

عمل جراحی

جراحت

درد

همچنین، اگر در کشش های باسن یا به طور کلی حرکات کششی تازه وارد هستید، به آرامی شروع کنید. با نگه داشتن هر کشش به مدت 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.

سوالات متداول درباره تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

سوال 1: تمریناتی که برای کشیدگی عضلات باسن مناسب هستند چیست؟

برای کشیدگی عضلات باسن، تمریناتی مانند سرازیری گلوت، پرس باسن، شیژ کورل و کشش همسترینگ می‌توانند مفید باشند.

سوال 2: چگونه می‌توانم از آسیب دیدگی در حین انجام تمرینات کشیدگی عضلات باسن جلوگیری کنم؟

برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین انجام تمرینات کشیدگی عضلات باسن، مهم است که تمرینات را با حرکات صحیح و با استفاده از وزنه‌های مناسب انجام دهید. همچنین، از انجام حرکات گرم‌کننده قبل از شروع تمرینات و استفاده از تکنیک‌های تنفسی مناسب همراه با تمرینات اطمینان حاصل کنید.

سوال 3: آیا تمرینات کشیدگی عضلات باسن تنها برای زیبایی انجام می‌شوند؟

خیر، تمرینات کشیدگی عضلات باسن نه‌تنها برای بهبود ظاهر زیبایی و شکل بدن است، بلکه برای بهبود عملکرد عضلات باسن نیز انجام می‌شود. عضلات باسن، نقش مهمی در پشتیبانی از حرکات روزمره مانند راه رفتن، دویدن، و حتی نشستن دارند.

سوال 4: آیا تمرینات کشیدگی عضلات باسن می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند؟

بله، تمرینات کشیدگی عضلات باسن می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند. عضلات قوی باسن می‌توانند به استحکام بخشیدن به عضلات اطراف کمر و پشت کمک کنند، که می‌تواند به کاهش تنش و درد کمر کمک کند.

سوال 5: چگونه باید فرکانس و مدت زمان تمرینات کشیدگی عضلات باسن را تنظیم کنیم؟

برای بهره‌وری بهتر از تمرینات کشیدگی عضلات باسن، می‌توانید هر هفته حدود 2 تا 3 جلسه از این تمرینات را انجام دهید. هر جلسه می‌تواند حدود 20 تا 30 دقیقه طول بکشد، با انجام تمرینات مختلفی برای عضلات باسن و مناطق مرتبط.

حرف آخر مقاله درباره ی تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

عضلات سرینی شما گروهی از سه ماهیچه غنی هستند که برای حمایت از حرکت و تثبیت لگن شما سخت کار می کنند. اگر باسن شما سفت باشد، می تواند باعث مشکلات (و حتی آسیب) در کمر، لگن و سایر نواحی مجاور شما شود.

چه در حال استفاده بیش از حد از این ماهیچه های مهم باشید و چه کم از آنها استفاده کنید. اما مهم نیست که علت آن چیست، یک تمرین کششی باسن وجود دارد که می تواند به شل شدن آنها و کاهش تنش کمک کند.

بنابراین، این تمرینات به عنوان بخشی از گرم‌کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش، اهمیت ویژه‌ای دارند و نباید از آنها غافل شد.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان