بهترین غذاها برای افزایش وزن: لیستی که نباید از دست بدهید!
18 غذای سالم برای افزایش وزن سریع
غذاهای مناسب برای افزایش وزن معمولاً حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده از شیر کامل هستند. با این حال، آنچه باید بخورید بستگی به وزن و اهداف سلامتی خاص شما دارد. برای برخی افراد، افزایش وزن یا اضافه کردن عضله ممکن است به اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار باشد.
برای افزایش وزن، شما باید تلاش کنید که کالری بیشتری از آنچه که در طول روز می‌سوزانید مصرف کنید، با خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر.
لیست بهترین غذاها برای افزایش وزن
افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند کالری‌ها و مواد مغذی اضافی مانند پروتئین را تأمین کند تا تلاش‌های شما برای افزایش وزن به روشی ایمن و مؤثر باشد. در اینجا 18 غذای برتر برای کمک به شما در افزایش وزن یا افزودن عضله به روشی که برای شما مناسب است، آورده شده است.
1. اسموتی‌های پروتئینی خانگی
اسموتی‌های پروتئینی خانگی می‌توانند یک راه مغذی و مؤثر برای افزایش وزن باشند.
ساخت اسموتی‌های خانگی این امکان را به شما می‌دهد که بر روی مواد تشکیل‌دهنده کنترل کامل داشته باشید و بتوانید کالری‌ها را افزایش دهید.
چند ترکیب خوشمزه که می‌توانید امتحان کنید:
• اسموتی موز و بادام شکلاتی: یک موز، یک پیمانه پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری کره بادام یا کره مغز دیگری.
• اسموتی وانیل و توت: یک فنجان توت مخلوط تازه یا یخ‌زده، یک فنجان ماست یونانی پرپروتئین با شیر کامل، و یک پیمانه پروتئین وی وانیلی.
• اسموتی سبز فوق‌العاده: یک فنجان اسفناج، یک آووکادو، یک موز، یک فنجان آناناس، و یک پیمانه پروتئین وی بدون طعم یا وانیلی.
این اسموتی‌ها حدود 400–600 کالری دارند و مقادیر زیادی پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را تأمین می‌کنند.
2. شیر کامل
شیر کامل برای سال‌ها به عنوان یک مکمل برای افزایش وزن یا ساخت عضله استفاده شده است. شیر ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و منبع خوبی از کلسیم و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر می‌باشد. اگر به دنبال ساخت عضله هستید، شیر یک منبع عالی پروتئین است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین وی را تأمین می‌کند.
3. برنج
برنج یک منبع کربوهیدراتی مقرون به صرفه و مناسب برای برنامه‌های افزایش وزن است. یک فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته‌شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی کمی دارد.
4. مغزها و کره مغز
مغزها و کره مغز می‌توانند از رژیم غذایی شما برای افزایش وزن حمایت کنند. یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی دارد.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز از جمله بهترین غذاهای موجود برای ساخت عضله است. مثلاً 85 گرم استیک حدود 228 کالری، 24 گرم پروتئین و 2.5 گرم لوسین دارد که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی حیاتی است.
6. سیب‌زمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده
سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده راهی مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی هستند. این منابع کربوهیدراتی پیچیده، انرژی را به صورت پیوسته آزاد می‌کنند و همچنین مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، فیبر و سبزیجات را تأمین می‌کنند.
7. ماهی سالمون و ماهی‌های چرب
ماهی سالمون و ماهی‌های چرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند، از جمله اسیدهای چرب امگا-3 که مزایای زیادی برای سلامت دارند.
8. مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی هستند که می‌خواهند وزن اضافه کنند و عضله بسازند. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی موجود است، از جمله پروتئین وی، سویا، تخم‌مرغ و نخود.
9. میوه‌های خشک
میوه‌های خشک کالری، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها را تأمین می‌کنند. این میوه‌ها دارای قند طبیعی بالایی هستند و می‌توانند با منابع پروتئینی مانند گوشت، پنیر یا اسموتی‌های پروتئینی ترکیب شوند.
10. نان‌های سبوس‌دار
نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات هستند که به خوبی در برنامه تغذیه‌ای برای افزایش وزن قرار می‌گیرند. با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر، می‌توانید وعده‌های غذایی پرکالری و متعادلی تهیه کنید. هنگام خرید نان، سعی کنید نان‌های طبیعی سبوس‌دار و نان‌های دانه‌دار را انتخاب کنید.
ساندویچ‌ها یکی از ساده‌ترین، پرتنوع‌ترین و قابل حمل‌ترین وعده‌های غذایی برای افزایش مصرف کالری روزانه هستند. برای حداکثر کردن کالری، کره بادام‌زمینی یا آووکادو اضافه کنید.
توصیه می‌شود از نان‌های تست شده از آرد سبوس‌دار نیز استفاده کنید. برای اضافه کردن فایده‌های سلامتی، باکتری‌های مفید موجود در نان‌های سوردو می‌توانند اثرات مفیدی داشته باشند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات در انسان‌ها نیاز است.
11. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های مفید است. برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو از نظر کالری غنی است. یک آووکادوی بزرگ حدود 365 کالری، 30 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد. آووکادو همچنین غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. آووکادو را می‌توان به انواع غذاها مانند املت‌ها یا سالادها اضافه کرد. یکی از محبوب‌ترین راه‌های مصرف آووکادو، آووکادو توست است. کافی است آووکادو را له کرده و روی نان تست بمالید. برای افزایش مواد مغذی و کالری، می‌توانید یک تخم‌مرغ اضافه کنید.
12. غلات
غلات می‌توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. برای مثال، اوتمیل پخته شده با شیر کامل، می‌تواند یک منبع خوب کربوهیدراتی باشد که به برنامه افزایش وزن شما اضافه می‌شود. برای کالری اضافی، می‌توانید اوتمیل داغ، اوتمیل شبانه یا ماست یونانی کامل را با موارد زیر تزئین کنید: مغزها، کره مغزها ، میوه خشک ، دانه چیا ، دانه کتان ، میوه‌های تازه ، گرانولا خانگی ، شیره افرا و عسل
13. بارهای غلاتی
برخی از بارهای غلاتی سالم در بازار می‌توانند یک میان‌وعده عالی هنگام حرکت باشند و نیاز به کالری را تأمین کنند. بیشتر این بارها حدود 150–200 کالری دارند. این‌ها همچنین گزینه خوبی قبل یا بعد از تمرین هستند زیرا معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات‌های سریع و کند هضم دارند.
14. شکلات تیره
شکلات تیره با کیفیت بالا پر از آنتی‌اکسیدان‌ها و فواید سلامتی است. شکلات تیره با حداقل 70% کاکائو ممکن است برای سلامتی مفید باشد. هر 100 گرم شکلات تیره (با 60–75% کاکائو) حدود 600 کالری دارد و حاوی مواد مغذی و ترکیبات مفید برای سلامتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
15. پنیر
پنیر منبعی از کالری و چربی‌ها است. یک اونس پنیر چدار (28 گرم) 110 کالری و 7 گرم پروتئین دارد. پنیر در انواع مختلف وجود دارد و می‌توانید آن را به اکثر غذاها اضافه کرده و به‌راحتی کالری اضافی وارد وعده‌های غذایی کنید.
16. تخم‌مرغ کامل
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاها برای ساخت عضله است. تخم‌مرغ کامل سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌ها است و بسیار مقرون‌به‌صرفه و خوشمزه است.
تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله است و می‌تواند بخشی از برنامه غذایی برای افزایش وزن باشد. برای بیشتر افراد سالم، هیچ محدودیتی در مصرف تخم‌مرغ در روز وجود ندارد.
17. ماست‌های تهیه‌شده با شیر کامل
ماست یونانی تهیه‌شده با شیر کامل میان‌وعده‌ای قابل حمل و راحت است. ماست یونانی با بافت غلیظ خود برای افزودن به غذاها یا مصرف به‌عنوان میان‌وعده عالی است.
18. چربی‌ها و روغن‌ها
چربی‌ها و روغن‌ها از کالری‌چگال‌ترین غذاها هستند. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (15 میلی‌لیتر) به سس‌ها، سالادها و هنگام پخت‌وپز می‌تواند 120 کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند. سعی کنید چربی‌ها و روغن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به‌ویژه اگر می‌خواهید کالری روزانه خود را به حداکثر برسانید.
سؤالات متداول درباره بهترین غذاها برای افزایش وزن
1. چند پوند باید در هفته اضافه کنم؟
هیچ مقدار درست یا غلطی برای افزایش وزن در هفته وجود ندارد. ممکن است بهتر باشد قبل از تلاش برای افزایش وزن با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌نام شده مشورت کنید. آنها می‌توانند نکاتی را که باید برای مؤثر و ایمن بودن افزایش وزن خود در نظر بگیرید، بررسی کنند.
2. چرا نمی‌توانم وزن اضافه کنم؟
بدن هر فرد منحصر به فرد است و هنگام تلاش برای افزایش وزن یا ساخت عضله به روش‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد. اگر می‌خواهید در مورد روش‌های افزایش وزن که با اهداف سلامتی شما متناسب باشد، اطلاعات بیشتری کسب کنید، می‌توانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
3. کدام میوه برای افزایش وزن بهترین است؟
هیچ “میوه خاصی” برای افزایش وزن وجود ندارد. اما میوه می‌تواند یک منبع خوشمزه، قابل حمل و غنی از مواد مغذی باشد که به خوبی می‌تواند به هر برنامه غذایی برای افزایش وزن اضافه شود. میوه‌ها می‌توانند با افزودن کره آجیل که حاوی چربی است، به افزایش کالری کمک کنند.
4. کدام غذاها برای افزایش وزن بهترین هستند؟
بهترین غذاها برای افزایش وزن، مواد مغذی و کالری‌های مفید را به طور همزمان تأمین می‌کنند. معمولاً این غذاها شامل پروتئین گیاهی یا حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی تهیه‌شده از شیر کامل هستند.
نتیجه‌گیری
برای موفقیت در افزایش وزن، باید به طور مداوم کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید. قبل از تلاش برای افزایش وزن، ممکن است بخواهید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید تغییرات سبک زندگی که ایجاد می‌کنید، مؤثر و ایمن هستند.
تمرین وزنه‌برداری می‌تواند به استفاده از کالری‌های اضافی برای ساخت عضله کمک کند، به جای اینکه به صورت چربی ذخیره شود. غذاهای موجود در این فهرست را در وعده‌ها و برنامه‌های غذایی خود بگنجانید که از آنها لذت می‌برید و می‌توانید آنها را در درازمدت دنبال کنید.
گردآوری:بخش سلامت موزستان
