تمرینات ورزشی برای درمان بورسیت زانو؛ زانویی سالم با حرکات ساده

تمرینات تقویت عضلات پایین بدن؛ از بورسیت زانو خداحافظی کنید

بورسا کیسه ای پر از مایع است که از تاندون ها  ،استخوان ها و رباط ها هنگام حرکت روی هم محافظت میکند. زمانی که بورسا تحریک و ملتهب شود ، بورسیت ایجاد می شود. 

معمولا زمانی که مفصل دچار آسیب شود یا بیش از حد استفاده شود دچار بورسیت می شود. بورسیت زانو معمولا روی کشکک زانو ، قسمت داخلی زانو یا زیر مفصل ایجاد می شود. 

علایم بورسیت زانو

بورسیت زانو با درد بسیار زیادی همراه است ، سایر علایم شایع بورسیت زانو عبارتند از :

– تورم 

– خشکی

– افزایش درد همراه با فشار

– قرمزی

– گرما

– تورم 

– حساسیت به لمس

– ناراحتی زانو حتی در حال استراحت

تمرینات ورزشی برای درمان بورسیت زانو

برای درمان بورسیت زانو که به التهاب بافت نرم اطراف زانو گفته می شود میتوانید از تمرینات ورزشی خاص استفاده کنید . تمرینات ساده تر که فشاری به زانو وارد نمی کند و نیازی به خم و راست کردن زانو ندارند را میتوانید بلافاصله انجام دهید ولی تمرینات مشکل تر را میتوانید بعد از بهبود نسبی و کاهش درد انجام دهید. 

کشش عضلات همستریک با دیوار

برای کشش عضلات همسترینگ با دیوار Hamstring stretch pn wall به پشت دراز بکشید و باسن را نزدیک به چارچوب در قرار دهید. پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید و پای آسیب دیده را بالا برده و به دیوار به حالت عمودی تکیه دهید به صورتی که کاملا کشیده باشد و در پشت ران احساس کشش داشته باشید. 

این حرکت را 3 بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. 

کشش عضلات پشت ساق پا ایستاده 

برای کشش عضلات پشت ساق پا ایستاده Standing calfstretch روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل چشمها روی دیوار قرار دهید ، دستها کاملا صاف باشند. پای آسیب دیده را عقب بگذارید در حالی که کف پا روی زمین باشد. پای سالم را جلوتر قرار دهید و زانو را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید تا پشت ساق پای آسیب دیده احساس کشش کنید. این تمرین را 3 بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. 

کشش عضله چهار سر ران

برای کشش عضله چهار سر ران Quadriceps stretch کنار دیوار بایستید به طوری که پای سالم به سمت دیوار باشد با تکیه دادن دست به دیوار ، تعادل خود را حفظ کنید. پای آسیب دیده را به سمت عقب خم کنید و با دست دیگر مچ پای آسیب دیده را گرفته به سمت باسن بکشید و کشش را 30 ثانیه حفظ کنید و 3 بار تکرار کنید. 

هنگام انجام حرکت زانوها را کنار هم نگه دارید و پشت هم کاملا صاف باشد. 

کشش عضلات ادداکتور باسن

برای کشش عضلات ادداکتور باسن Hip adductor stretch به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و به آرامی زانوها را از هم دور کنید تا روی عضلات داخلی ران احساس کشش بنماید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید. 

تقویت عضله چهار سر ران

برای تقویت عضله چهار سر ران Quad sets روی زمین بنشینید و زانوی آسیب دیده را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید. زانوی آسیب دیده را سفت کنید و عضلات روی ران را به سمت زمین فشار دهید و 10 ثانیه مکث کنید ، این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار نمایید. 

سر خوردن پاشنه

برای سر خوردن پاشنه Heel slid روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید و سپس پاشنه پای آسیب دیده را به آرامی همزمان با خم کردن زانو به سمت باسن سر بدهید و دوباره با سر دادن دراز کنید. این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.

بالا بردن پا از پهلو

برای بالا بردن پا از پهلو Sidlying leg lift روی پهلوی سالم دراز بکشید و پای آسیب دیده را در حالتی که زانو صاف باشد به اندازه 20 – 25 سانتی متر بالا بیاورید و به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.

بالا بردن مستقیم پا

برای بالا بردن مستقیم پا Straitght leg rais به پشت دراز بکشید و زانوی سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و زانو را صاف نگه دارید و پا را 20 سانتی متر از زمین بلند کرده و 30 ثانیه مکث کرده به آرامی به حالت اول بازگردید. این تمرین را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید. 

گردآوری : بخش ورزش موزستان