راهکارهای تمرینی برای کاهش شیب لگن قدامی

علل و عوارض شیب لگن قدامی و راهکارهای ورزشی

شیب قدامی لگن چیست؟

شیب قدامی لگن (anterior pelvic tilt) وضعیتی است که در آن لگن به سمت جلو متمایل می‌شود و استخوان دنبالچه به سمت بالا قرار می‌گیرد. این وضعیت می‌تواند باعث درد در کمر، باسن، ران و زانو شود.

تشخیص شیب لگن قدامی

برای تشخیص شیب لگن قدامی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

 در مقابل یک آینه بزرگ باستید و پاها را به عرض شانه‌های خود باز کنید.

کف دستها را روی استخوان‌های لگنی قرار دهید. 

 یک تکه نوار یا خط افقی تصور کنید که بین دو دست شما قرار دارد و موازی با زمین باشد.

 حالا به دقت نگاه کنید و اطمینان حاصل کنید که خط یا نوار بین دستها واقعاً موازی با زمین است و به سمت بالا یا پایین متمایل نیست. اگر این خط موازی نباشد، ممکن است دچار شیب لگن قدامی باشید.

توجه داشته باشید که این یک تست تخمینی و ساده است و نتایج نهایی را نمی‌دهد. برای تشخیص دقیق‌تر و ترتیب درمان‌های مناسب‌تر، بهتر است به پزشک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. پزشک می‌تواند توسط ارزیابی‌های فیزیکی دقیق‌تر و تست‌های تصویربرداری، وضعیت لگن شما را بررسی کرده و درمان مناسب را تجویز کند.

علل ایجاد شیب قدامی لگن

عوامل مختلفی می‌توانند باعث ایجاد شیب قدامی لگن شوند، از جمله:

ضعف عضلات شکم و کمر

سفتی عضلات همسترینگ و باسن

استفاده بیش از حد از صندلی‌های راحت

ایستادن یا نشستن به مدت طولانی

آسیب دیدگی لگن یا کمر

برای درمان شیب قدامی لگن، باید عوامل زمینه‌ای را برطرف کنید. این کار می‌تواند شامل تقویت عضلات شکم و کمر، کشش عضلات همسترینگ و باسن و تغییر در عادات نشستن و ایستادن باشد. 

تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

در اینجا چند تمرین برای تقویت عضلات شکم و کمر آورده شده است: 

تمرین ورزشی پلانک برای کاهش شیب لگن قدامی

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، از جمله عضلات شکم، کمر و شانه. برای انجام پلانک، به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس، آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن خود را به صورت مستقیم قرار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین کرانچ برای درمان شیب لگن قدامی

کرانچ یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

کرانچ با دمبل تمرین چالش‌برانگیزتر برای تقویت لگن وشکم

کرانچ با دمبل یک تمرین چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دو دمبل را در دست بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

کرانچ با توپ بدنسازی تمرین عالی برای تقویت عضلات 

کرانچ با توپ بدنسازی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و تعادل است. برای انجام این تمرین، روی یک توپ بدنسازی دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دو دست خود را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

نکاتی برای انجام تمرینات شکم

هنگام انجام تمرینات شکم، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا از قوس کمر جلوگیری کنید.

اگر در حین انجام تمرینات شکم احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.

تمرینات شکم را به صورت 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

کشش همسترینگ ایستاده تمرینی ساده برای کاهش شیب لگن قدامی

این کشش یکی از ساده‌ترین و موثرترین کشش‌های همسترینگ است. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال کنید:

بایستید و پای راست خود را پشت خود قرار دهید.

با دست، پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که کششی در عضله همسترینگ پشت ران راست خود احساس کنید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ نشسته تمرین موثرکاهش شیب لگن قدامی

این کشش نیز یکی از کشش‌های ساده و موثر همسترینگ است. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.

با دست، پای راست خود را به سمت سینه بکشید تا زمانی که کششی در عضله همسترینگ پشت ران راست خود احساس کنید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

کشش باسن خوابیده راهکار ورزشی برای بهبود وضعیت لگن

این کشش به کشش عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌کند. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کنید.

پای راست خود را به سمت سینه بکشید و با دست چپ، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

نکاتی برای انجام کشش‌های همسترینگ

در حین انجام کشش‌های همسترینگ، از خم کردن کمر خودداری کنید. 

اگر در حین انجام کشش‌های همسترینگ احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.

کشش‌های همسترینگ را به صورت 3 ست 10-15 ثانیه‌ای انجام دهید.

کشش خم کننده هیپ نیمه زانو ورزشی برای کاهش شیب لگن

خم کننده های محکم باسن و شیب قدامی لگن دست به دست هم می دهند. کشش خم کننده لگن نیمه زانو به باز شدن باسن کمک می کند تا بتوانید وضعیت مناسب را بازیابی کنید.

در حالت نیمه زانو شروع کنید. یک زانو باید روی زمین باشد و پای مخالف باید جلوی شما باشد تا زانوی جلوی شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد. انگشتان پشت شما باید به سمت زمین خم شوند.

باسن خود را به عقب برگردانید، سپس باسن خود را فشار دهید و به آرامی باسن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که در جلوی پایی که روی زمین است احساس کشیدگی کنید.

هنگام کشش کمر خود را قوس ندهید یا باسن خود را بیش از حد دراز نکنید. بالاتنه شما باید بلند باشد و ستون فقرات در حالت کشش بالا خنثی باشد.

در حالی که 3 تا 6 نفس عمیق می‌کشید، حالت کشش را حفظ کنید. سپس استراحت کنید، باسن خود را به عقب برسانید و این کار را تکرار کنید.

تمرین کشش گربه ای ورزشی مفید برای شیب لگن قدامی

ورزش گربه ای باعث بهبود تحرک در ستون فقرات شما می شود. اگر شیب قدامی لگن دارید، حتماً روی قسمت گرد گربه ای تأکید کنید تا کمرتان سفت شود.

در حالت چهارپا قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

حرکت را با گرد کردن ستون فقرات خود شروع کنید. تصور کنید که شخصی با یک نخ وسط پشت شما را به سمت سقف می کشد. به پایین نگاه کنید و به این فکر کنید که دستان خود را از طریق زمین دراز کنید. تصور کنید که در حال تلاش برای ایجاد یک “U” وارونه با بدن خود هستید.

سپس به آرامی به حالت قوس دار حرکت کنید. به بالا نگاه کنید و سعی کنید شکم خود را به سمت زمین بکشید. این بار تصور کنید که در حال تلاش برای ایجاد یک “U” با بدن خود هستید.

بین ستون فقرات گرد و قوس دار به جلو و عقب حرکت کنید و سعی کنید تا حد ممکن دامنه حرکتی را در هر موقعیت داشته باشید.

سوالات متداول درباره تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

 چه علائمی برای شیب لگن قدامی وجود دارد؟

شیب لگن قدامی ممکن است با علائمی مانند درد در ناحیه کمر و لگن، ناراحتی در زمان راه رفتن یا تغییر وضعیت، و مشکلات در تعادل بدن همراه باشد.

چگونه می‌توان با تمرینات ورزشی شیب لگن قدامی را کاهش داد؟

برای کاهش شیب لگن قدامی می‌توانید به تمریناتی مانند تقویت عضلات کمر و شکم، تمرینات کورتیس و تمرینات تعادلی روزانه پرداخته و از توصیه‌های پزشک خود پیروی کنید.

آیا ورزش‌های استرچینگ می‌توانند در کاهش شیب لگن قدامی مفید باشند؟

بله، ورزش‌های استرچینگ می‌توانند در کاهش شیب لگن قدامی کمک کنند. استرچینگ عضلات کمر و لگن می‌تواند از افتادگی لگن جلوگیری کرده و علائم مرتبط با آن را کاهش دهد.

چقدر زمان می‌برد تا اثرات تمرینات ورزشی در کاهش شیب لگن قدامی مشهود شود؟

زمانی که اثرات تمرینات ورزشی در کاهش شیب لگن قدامی مشهود شود، بستگی به شدت و تعداد تمرینات، علائم شما و وضعیت فیزیکی دارد. اما معمولاً بعد از چند هفته تمرین منظم، اثرات مثبت قابل مشاهده‌ای خواهید داشت.

آیا تغذیه مناسب نیز در کاهش شیب لگن قدامی تأثیر دارد؟

بله، تغذیه مناسب نیز در کاهش شیب لگن قدامی تأثیر دارد. تغذیه سالم و متوازن می‌تواند در مدیریت و کاهش وضعیت شیب لگن کمک کند. 

سخن پایانی مقاله ی تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

در این مقاله، به بررسی تمرینات و روش‌های ورزشی برای کاهش شیب لگن قدامی پرداختیم. شیب لگن قدامی ممکن است عوارضی ناخوشایند برای سلامتی ایجاد کند، اما با تمرینات مناسب و راهنمایی‌های متخصصین، می‌توان بهبود را تجربه کرد. امیدواریم که این مقاله به شما در راه بهبود وضعیت لگن و کاهش علائم مرتبط با شیب کمک کند. بهترین تلاش‌ها را برای سلامتی و ورزش منظم داشته باشید.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان