رژیم غذایی وحشی: انتخاب غذاهایی که اجدادمان می‌خوردند

رژیم غذایی وحشی: برگشت به ریشه‌های طبیعت برای زندگی بهتر

“رژیم غذایی وحشی” به یک رویکرد تغذیه ای اشاره دارد که بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مشابه غذاهای مصرف شده توسط اجداد ما که به عنوان شکارچی-گردآورنده زندگی می کردند، تاکید دارد. این بر این باور است که بدن ما به جای غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده رایج در رژیم های غذایی مدرن، با انواع غذاهایی که اجداد اولیه ما مصرف می کردند، سازگاری بهتری دارد.

رژیم غذایی وحشی معمولاً بر مصرف پروتئین های با کیفیت بالا، چربی های سالم و انواع سبزیجات تمرکز دارد، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و مواد مصنوعی را به حداقل می رساند. مصرف گوشت های حیوانات اهلی، ماهی های دریایی، طیور آزاد، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای را تشویق می کند.

رژیم وحشی ایده خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی را ترویج می کند که از سلامت و تندرستی کلی حمایت می کنند. بر اهمیت انتخاب غذاهای ارگانیک، محلی و فصلی در صورت امکان تاکید می کند. این رژیم همچنین روزه داری متناوب را تشویق می کند، جایی که دوره های روزه داری در برنامه غذایی گنجانده می شود.

توجه به این نکته مهم است که رژیم غذایی وحشی یک رویکرد خاص برای تغذیه است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند هر برنامه غذایی، توصیه می شود قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس نیازهای فردی و اهداف سلامتی شما راهنمایی شخصی ارائه دهند.

رژیم وحشی (Wild Diet) می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا بر مصرف مواد غذایی طبیعی، کم‌فرآورده و سالم تاکید می‌کند.

اصول رژیم غذایی وحشی

اصول رژیم غذایی وحشی، بر پایه مصرف مواد غذایی کامل و غیر فرآورده تمرکز دارد. این رژیم غذایی سعی دارد تا غذاهایی را تقلید کند که در زمانی که انسان‌ها به عنوان شکارچیان و جمع‌آورندگان زندگی می‌کردند، مصرف می‌شدند. در زیر، اصول اساسی رژیم غذایی وحشی را می‌توان مشاهده کرد:

• مصرف مواد غذایی کامل: رژیم غذایی وحشی تاکید دارد که مواد غذایی کامل و بدون فرآوری را مصرف کنید. این شامل گوشت‌های تازه و سالم، ماهی و دریافت مواد غذایی با خواص تغذیه‌ای بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، میوه‌های خشک، آجیل، بذرها و روغن‌های سالم می‌شود.

• حاکمیت پروتئین: رژیم وحشی توصیه می‌کند که مقدار مناسبی از پروتئین‌های با کیفیت بالا را مصرف کنید. این شامل گوشت قرمز گیاه خوار ، مرغ و ماهی همراه با محصولات لبنی سالم مانند شیر و ماست می‌شود.

• کنترل مصرف کربوهیدرات: رژیم وحشی تاکید دارد که کربوهیدرات‌های پرپروسه و پرقند را به حداقل برسانید. این بدین معنی است که نیاز به کاهش یا حتی حذف غلات، شیرینی‌ها، نان سفید و قندهای پرمصرف دارید.

• روغن‌های سالم: رژیم وحشی تشویق می‌کند تا روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کوکونا، روغن آفتابگردان و کره گیاهی را به عنوان منابع چربی اصلی خود استفاده کنید. 

• مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه: رژیم وحشی تاکید دارد که سبزیجات و میوه‌های تازه را به صورت فراوان مصرف کنید. اینها منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

• روش‌های آشپزی ساده: رژیم وحشی ترجیح می‌دهد تا غذاها را با روش‌های ساده و کم‌فرآیند آماده کنید. طبخ غذاها در دمای پایین و استفاده از روش‌های پخت و پز ساده مانند کباب، بخارپز کردن و پخت در قابلمه می‌تواند مفید باشد.

استفاده از رژیم غذایی وحشی به عنوان یک استراتژی غذایی باید با توجه به وضعیت شخصیتان و نیازهای سلامتی شخصی شما بررسی شود. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص یا پزشک تغذیه پیشنهاد می‌شود تا به شما راهنمایی و توصیه‌های دقیق‌تری درباره تغذیه بدهند.

تفاوت رژیم وحشی و پالئو 

رژیم وحشی و پالئو دو رژیم غذایی هستند که بر غذاهای کامل و طبیعی تمرکز دارند. با این حال، تفاوت‌های کلیدی بین این دو رژیم وجود دارد. تفاوت بین رژیم وحشی (Wild Diet) و رژیم غذایی پالئو (Paleo Diet) در واقع به خاطر تعاریف متفاوتی است که در ارائه این دو رژیم غذایی به کار گرفته می‌شود. اگرچه هر دو رژیم معتقدند که باید به غذاهای بدون فرآوری و طبیعی بیشتری توجه کنیم و الگوی تغذیه‌ی سنتی را دنبال کنیم، اما در نکات زیر تفاوتهایی بین آنها وجود دارد:

• منشأ تاریخی: رژیم وحشی (Wild Diet) توسط اریک اودهولم (Abel James) ایجاد شده است و بر مبنای تحقیقات و تجربیات شخصی او در زمینه سلامت و تغذیه استوار است. از سوی دیگر، رژیم پالئو (Paleo Diet) مبتنی بر غذاهایی است که انسان‌های اولیه در دوران پالئولیتیک مصرف می‌کردند.

• چیدمان ماکرونوتریئنت‌ها: رژیم وحشی تأکید بیشتری بر مصرف پروتئین و چربی‌های سالم دارد، در حالی که رژیم پالئو مصرف کربوهیدرات‌ها را نیز مجاز می‌داند. در واقع، رژیم پالئو بیشتر در تعادل بین پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تأکید دارد.

• مصرف محصولات لبنی: در رژیم وحشی، مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست محدود شده است، در حالی که رژیم پالئو مصرف محصولات لبنی را در میان غذاهای مجاز قرار می‌دهد.

• نیاز به مکمل‌ها: رژیم وحشی تأکید می‌کند که می‌توانید با مصرف مواد غذایی طبیعی و متنوع، نیازهای غذایی خود را تأمین کنید و به مکمل‌ها نیاز ندارید. از سوی دیگر، رژیم پالئو برخی از مکمل‌ها را برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز معرفی می‌کند.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم وحشی

غذا‌های مجاز در رژیم وحشی

• گوشت و پروتئین‌ها: گوشت گوسفند ، گوشت گوساله، گوشت ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی‌های وحشی (مانند سالمون و تون)، تخم مرغ، ماهیچه‌ها، مغزها، آجیل‌ها (مثل بادام، گردو، بادام زمینی)، بذرها (مانند کتان، آفتابگردان) و انواع ماهی‌های کوچک.

• سبزیجات: سبزیجات تازه و سبز رنگ (مانند اسفناج، کاهو و خیار)، گیاهان خوراکی (مانند برگ‌های بروکلی و کلم)، گیاهان دارویی (مثل رزماری، آویشن و آویشن گل‌کوهی) و قارچ‌ها.

• میوه‌ها: میوه‌های تازه (مانند سیب، هلو، آلو، توت‌ها، توت فرنگی و پرتقال) و میوه‌های خشک (مانند زردآلو، خرما و گیلاس).

• روغن‌ها و چربی‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره گیاهی (مانند کره بادام زمینی و کره گیاهی کاکائو).

• مواد غذایی مکمل: ویتامین D، اسیدهای چرب امگا-3، عصاره‌های گیاهی، پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های دیگر با مشورت با یک پزشک یا تغذیه‌شناس.

از سوی دیگر، در رژیم وحشی توصیه می‌شود که از مواد غذایی فرآوری شده، شکرها و قندهای اضافه، غلات، آشامیدنی‌های شیرین، چیپس، محصولات غذایی با روغن‌های هیدروژنه شده و همچنین مواد نگهدارنده و رنگدهی اجتناب کنید.

بهتر است قبل از اعمال تغییرات در رژیم غذایی خود، با یک تغذیه‌شناس یا پزشک تغذیه مشورت کنید تا براساس نیازها و وضعیت شما، رژیم غذایی مناسبی برایتان تنظیم شود.

غذا‌های غیر مجاز در رژیم وحشی

در رژیم غذایی وحشی، توصیه می‌شود از مصرف غذاهای زیر که بیشتر فرآوری شده یا با مواد اضافی غنی شده‌اند، خودداری کنید:

• محصولات غذایی پرفرآوری شده: این شامل محصولات غذایی مانند نان‌ها و آرد‌های سفید، پنیرها و ماست‌های شیرین شده، تن ماهی کنسروی، سوسیس و کالباس‌های فرآوری شده، سس‌ها و کنسروهای غذایی، چیپس و انواع مغزهای فرآوری شده می‌شود.

• شکرها و قندهای اضافه: مصرف قندهای رافینه، شکر سفید، شکر قهوه‌ای و محصولات شیرین‌کننده صنعتی (مانند قند ازت‌افزایش‌دهنده و شیرین کننده‌های مصنوعی) در رژیم وحشی توصیه نمی‌شود.

• غلات: در رژیم وحشی، مصرف غلاتی مانند گندم، جو، ذرت و برنج معمولی تا حد امکان محدود می‌شود. البته، در برخی نسخه‌های تغذیه‌ای وحشی مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا مجاز است.

• روغن‌ها و چربی‌های غیرسالم: در رژیم وحشی، روغن‌های نیمه‌صنعتی مانند روغن سویا، روغن کانولا و روغن ذرت استفاده نمی‌شود. همچنین، از چربی‌های نیمه‌جامد و هیدروژنه نیز باید خودداری کنید.

• مواد نگهدارنده و رنگدهی: در رژیم وحشی، مصرف محصولاتی که حاوی مواد نگهدارنده و رنگدهی مصنوعی هستند، به حداقل رسانده می‌شود. مثلاً انواع نوشیدنی‌های نسکافه، آبمیوه‌های نوشابه‌ای، شربت‌های آماده و بعضی از محصولات یخ‌زده حاوی این مواد مصنوعی هستند.

موارد فوق تنها چند نمونه از غذاهایی هستند که در رژیم وحشی توصیه نمی‌شود. همچنین، هرچند این رژیم غذایی تمرکز خود را بر مصرف مواد غذایی طبیعی و بدون فرآوری می‌گذارد، اما بهتر است قبل از اعمال تغییرات در رژیم غذایی خود، با یک تغذیه‌شناس یا پزشک تغذیه مشورت کنید تا بر اساس نیازها و وضعیت شما، رژیم غذایی مناسبی برایتان تنظیم شود.

نمونه برنامه غذایی 7 روزه رژیم وحشی 

در زیر، یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم وحشی (Wild Diet) آورده شده است. این برنامه قابل تنظیم است و می‌توانید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات خود تغییر دهید:

روز 1:

– صبحانه: یک سالاد سبز با تخم مرغ و روغن زیتون

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با گوشت قرمز یا مرغ بومی

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: گوشت قرمز یا ماهی وحشی (مانند سالمون) با سبزیجات بخارپز و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

روز 2:

– صبحانه: یک ساندویچ گوشت قرمز با خیار و گوجه فرنگی

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با مرغ آزاد و روغن زیتون

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: ماهی وحشی (مانند تون) با سبزیجات بخارپزیده و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

روز 3:

– صبحانه: یک تکه هویج با تخم مرغ و روغن زیتون

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با ماهی وحشی (مانند سالمون) و روغن زیتون

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: گوشت قرمز گیاهخواری با سبزیجات بخارپزیده و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

روز 4:

– صبحانه: یک ساندویچ گوشت قرمز با خیار و گوجه فرنگی

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با مرغ و روغن زیتون

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: ماهی وحشی (مانند تون) با سبزیجات بخارپزیده و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

روز 5:

– صبحانه: یک سالاد سبز با تخم مرغ و روغن زیتون

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با گوشت قرمز یا ماهی وحشی (مانند سالمون) و روغن زیتون

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: گوشت قرمز گیاهخواری یا ماهی وحشی (مانند سالمون) با سبزیجات بخارپز و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

روز 6:

– صبحانه: یک تکه هویج با تخم مرغ و روغن زیتون

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با مرغ آزاد و روغن زیتون

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: ماهی وحشی (مانند تون) با سبزیجات بخارپز و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

روز 7:

– صبحانه: یک ساندویچ گوشت قرمز با خیار و گوجه فرنگی

– وعده ی 10 صبح: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

– ناهار: سالادی از سبزیجات تازه همراه با ماهی وحشی (مانند سالمون) و روغن زیتون

– وعده‌ی بعد از ظهر: یک فنجان ماست یا کره بادام زمینی با مغزهای خرد شده

– شام: گوشت قرمز با سبزیجات بخارپز و روغن زیتون

– وعده‌ی پس از شام: یک دسته بزرگ از آجیل‌ها

این نمونه برنامه غذایی برای 7 روز است و می‌توانید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات خود تغییر دهید. همچنین، همیشه بهتر است قبل از شروع به هر نوع رژیم غذایی، با یک تغذیه‌شناس یا پزشک تغذیه مشورت کنید تا متوجه نیازها و وضعیت شما شوند و بتوانند رژیم غذایی مناسبی برای شما تنظیم کنند.

مزایا و معایب رژیم وحشی

فواید رژیم وحشی

رژیم وحشی (Wild Diet)، مانند سایر رژیم‌های غذایی سالم، می‌تواند به بهبود سلامت و وضعیت عمومی بدن کمک کند. در زیر، برخی از فواید محتمل رژیم وحشی را می‌توان مشاهده کرد:

• کاهش وزن: رژیم وحشی، به دلیل تأکید بر مصرف مواد غذایی کم‌فرآورده، خالی از قندها و پر از مواد غذایی مغذی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم معمولاً در مصرف کالری کمتر و ایجاد حالت سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.

• افزایش سطح انرژی: با مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم در رژیم وحشی، می‌توان سطح انرژی بدن را افزایش داد. از طریق تأمین مغذی‌های مورد نیاز بدن، ممکن است احساس روحیه و قدرت بالا، کاهش خستگی و افزایش تمرکز را تجربه کنید.

• بهبود عملکرد قلبی-عروقی: رژیم وحشی معمولاً شامل مصرف چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا-3 از منابع مانند ماهی و آجیل است. این مواد می‌توانند بهبود عملکرد قلبی-عروقی را تقویت کرده و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند بیماری عروق کرونری و فشار خون بالا را ایجاد کنند.

• ارتقای سلامت مغز و عملکرد شناختی: رژیم وحشی شامل مصرف مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این مواد می‌توانند سلامت مغز را تقویت کرده، عملکرد شناختی و حافظه را بهبود بخشند و خطر بروز بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر را کاهش دهند.

• بهبود سیستم ایمنی: مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم در رژیم وحشی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها را افزایش دهد.

همانطور که همیشه در مورد هر رژیم غذایی می‌گویند، بهتر است قبل از شروع به هر نوع رژیم غذایی،با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا متوجه نیازها و وضعیت شما شوند و بتوانند رژیم غذایی مناسبی برای شما تنظیم کنند.

معایب رژیم وحشی

رژیم غذایی وحشی (Wild Diet) ممکن است برخی معایب و چالش‌ها را نیز داشته باشد. در زیر، برخی از معایب احتمالی این رژیم را بررسی می‌کنیم:

• محدودیت‌های غذایی: رژیم وحشی تاکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی و بدون فرآوری دارد. این ممکن است باعث محدودیت در انتخاب غذاها و عدم تنوع غذایی شود، که برای برخی افراد می‌تواند دشوار باشد.

• نیاز به برنامه‌ریزی و آشنایی: برای رعایت رژیم وحشی، نیاز به برنامه‌ریزی قبلی برای خرید مواد غذایی و طبخ وعده‌های غذایی است. همچنین، آشنایی با انتخاب و تهیه مواد غذایی طبیعی و سالم نیز الزامی است.

• هزینه بیشتر: استفاده از مواد غذایی طبیعی و بدون فرآوری در رژیم وحشی ممکن است هزینه بیشتری را نیاز داشته باشد. قیمت برخی از محصولات غذایی طبیعی و ارگانیک می‌تواند بیشتر از محصولات فرآوری شده باشد.

• محدودیت‌های غذایی برای برخی افراد: رژیم وحشی ممکن است برای برخی افراد با مشکلات خاص سلامتی نیز محدودیت‌هایی داشته باشد. مثلاً افرادی که نیاز به رژیم خاصی دارند مانند دیابتیک‌ها، گلوتن‌سانتولرانت‌ها یا آلرژیک‌ها ممکن است با مشکلاتی روبه‌رو شوند.

• احتمال نیاز به مکمل‌های غذایی: ممکن است در رژیم وحشی نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-3 برای تأمین نیازهای بدن باشد. این مواد ممکن است هزینه و زمان بیشتری را مستلزم کند.

• چالش‌های اجتماعی و روانی: رعایت رژیم وحشی ممکن است در محیط‌های اجتماعی و رویدادهای خاصی چالش‌هایی ایجاد کند. به عنوان مثال، در دیدارها و جشن‌ها ممکن است انتخاب مناسب برای غذاهای مجاز در این رژیم دشوار باشد و باعث محدودیت‌هایی در تجربه اجتماعی شود.

سوالات متداول درباره رژیم غذایی وحشی 

1. رژیم غذایی وحشی چیست؟

رژیم غذایی وحشی الگوی غذایی است که بر مصرف مواد غذایی طبیعی و کم‌فرآورده تأکید می‌کند. این رژیم شامل مصرف سبزیجات تازه، میوه‌ها، گوشت قرمز ، ماهی دریایی، تخم مرغ آزاد، آجیل‌ها و چربی‌های سالم می‌شود.

2. آیا رژیم غذایی وحشی مناسب برای کاهش وزن است؟

بله، رژیم غذایی وحشی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با تأمین مواد غذایی سالم، کاهش مصرف قندها و شکرهای اضافه و انجام فعالیت بدنی منظم، می‌توان وزن را کاهش داد و بهبود سلامت را تجربه کرد.

3. آیا رژیم غذایی وحشی برای همه مناسب است؟

رژیم غذایی وحشی برای بیشتر افراد مناسب است. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلیل وضعیت‌های خاص سلامتی نیاز به تغذیه خاصی داشته باشند. قبل از شروع هر رژیم غذایی، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه‌ مشورت کنید.

4. آیا رژیم غذایی وحشی نیاز به مکمل‌های غذایی دارد؟

با تنوع مواد غذایی در رژیم وحشی، معمولاً نیاز به مکمل‌های غذایی کمتر است. با این حال، در برخی موارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-3 وجود داشته باشد.

5. آیا رژیم غذایی وحشی قابل تنظیم است؟

بله، رژیم غذایی وحشی قابل تنظیم است. شما می‌توانید غذاها و مواد غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تغییر دهید و رژیمی را بر اساس سلیقه و شرایط شخصی خود طراحی کنید.

سخن پایانی رژیم غذایی وحشی

رژیم غذایی وحشی بازگشتی به ریشه‌های طبیعت و مواد غذایی سالم است. با تأکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی، کم‌فرآورده و سبزیجات تازه، این رژیم می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک کند. با انتخاب درست منابع پروتئین، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانید سطح انرژی خود را ارتقا داده و بهترین نسخه خود را ایجاد کنید.

همچنین، رعایت تنوع غذایی، مصرف آب کافی و همراهی با فعالیت بدنی می‌تواند مزیت‌های این رژیم را تقویت کند. با مشورت با تغذیه‌شناس متخصص، می‌توانید رژیم غذایی وحشی را به طور سازگار با نیازها و شرایط خود تنظیم کنید و به سلامت و روزمره‌ی سالمتری دست یابید.

گردآوری:بخش سلامت موزستان