عوامل تاثیرگذار در ایجاد نفخ پس از تمرین و چگونگی مقابله با آن

راهکارهای علمی برای کاهش نفخ شکم پس از ورزش

پس از تمرین، احتمالاً احساس موفقیت، خستگی یا پر انرژی (یا هر دو به طور همزمان) و … نفخ خواهید کرد؟ ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد که پس از 30 تا 60 دقیقه عرق کردن در طول یک جلسه ورزش، بدن شما در واقع آب را پس از آن حفظ می کند – اما این غیرعادی نیست. دلایل متعددی وجود دارد که چرا ممکن است بعد از تمرین نفخ شکم را تجربه کنید و همچنین چندین راه برای کمک به کاهش آن وجود دارد.

برخی از علل متداول نفخ بعد از تمرین چیست؟

نفخ می‌تواند شایع باشد، به‌ویژه اگر فردی که از دهان تنفس می‌کند یا تمایل به ورزش بعد از غذا یا میان‌وعده دارید . اگرچه این خود تمرین باعث نفخ نمی شود، بلکه نتیجه تکنیک تنفس و/یا هضم است، هر چه تمرین شدیدتر باشد، احتمال نفخ بیشتر می شود. در اینجا برخی از علل رایج ذکر شده است:

چه زمانی (و چه چیزی) می خورید: خوردن خیلی نزدیک به تمرین می تواند منجر به نفخ شود زیرا « ورزش جریان خون را از دستگاه گوارش و عضلاتی که در حال حرکت هستند می کشد . از آنجایی که خون منحرف می‌شود، هضم شما کند می‌شود و می‌تواند باعث ایجاد احساس نفخ در شما شود. علاوه بر این، اگر غذاهای حاوی فیبر، چربی یا پروتئین بالا را نزدیک به تمرین خود مصرف کنید، می‌تواند باعث نفخ شود. متخصص تغذیه و مربی روزانه  چربی سوزی می گوید: «هضم این غذاها به زمان نیاز دارد و برای ارتقای هضم کارآمد به جریان خون کافی در سیستم گوارش نیاز دارید .

نوشیدن بیش از حد آب: هیدراتاسیون بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است، اما چیزی مانند نوشیدن بیش از حد آب وجود دارد.  اگر در مدت زمان معینی آب بیشتری از بدنتان می‌نوشید، ممکن است قایق سواری را تجربه کنید . ترکیبی از تعریق و نوشیدن آب زیاد می تواند باعث کاهش سطح سدیم در بدن شود و باعث شود بدن شما آب را نگه دارد.

تنفس سنگین: به طور طبیعی، زمانی که ورزش می کنید، ضربان تنفس شما افزایش می یابد در نهایت، تلاش شما برای دویدن بیشتر از نشستن روی مبل است. اما تنفس شدید یا سریع در طول تمرین اغلب می‌تواند منجر به بلع هوا شود و هوای موجود در دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود که شما نفخ کرده و احساس نفخ کنید .

پاسخ به استرس بدن شما: ورزش شدید ممکن است واکنش پرواز یا مبارزه بدن شما را تحریک کند، که سپس می تواند باعث کند شدن سیستم گوارش و نفخ شود. اگر به یک تمرین جدید و شدید عادت ندارید، ممکن است بعد از ورزش افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس اولیه) را نیز تجربه کنید و افزایش مزمن سطح کورتیزول می تواند منجر به افزایش فشار خون و احتباس مایعات شود .

چگونه می توان بعد از تمرین از نفخ شکم جلوگیری کرد یا از شر آن خلاص شد؟

خوشبختانه، نفخ بعد از تمرین دائمی نیست. به خودی خود از بین می رود، اما راه هایی برای کاهش آن وجود دارد.

روی تنفس خود تمرکز کنید

حتی اگر نفس‌های سنگین می‌تواند منجر به نفخ شود، البته راه‌حل این نیست که نفس خود را حبس کنید یا سعی نکنید نفس خود را به طور کلی در طول ورزش متوقف کنید. در عوض، شما روی نفس‌های آرام و ثابت تمرکز کنید، و در صورت امکان، از طریق بینی نفس بکشید تا از نفس کشیدن یا بلع زیاد هوا جلوگیری کنید.

به درستی آبرسانی کنید

 برای کمک به بهبودی بدنتان از از دست دادن سدیم از طریق تعریق، «هیدراتاسیون مجدد با الکترولیت‌ها (یعنی سدیم، پتاسیم، کلسیم) را برای کمک به بازگرداندن تعادل مایعات بدن در نظر بگیرید.

خوب بخور…

عقل سلیم به شما می گوید که رفتن به یک فست فود احتمالاً در حین یا بعد از تمرین احساس خوبی در شما ایجاد نمی کند، اما غذاهای کمتر واضح دیگری وجود دارند که ممکن است قبل از تمرین ایده آل نباشند.

 غذاهایی که به آرامی هضم می‌شوند، مانند غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و چربی، اگر نزدیک به تمرین مصرف شوند، احتمال نفخ را افزایش می‌دهند. از آنجایی که هضم این غذاها بیشتر طول می کشد، ممکن است در طول تمرین فشار بیشتری بر سیستم گوارش شما وارد کنند. فیبر و پروتئین بالا را برای چند ساعت پس از تمرین خود ذخیره کنید تا به سیستم گوارشی خود زمان دهید تا ریکاوری کند. با وعده‌های کوچک سوخت‌گیری کنید و تا وعده‌های غذایی معمولی پیش بروید .

قبل از تمرین،  توصیه می شود که عمدتاً غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مانند میوه یا نشاسته را برای تامین سوخت بدن شما  مصرف شود. با این حال، بدن فرد به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد و روده شما نیز می تواند در طول زمان آموزش ببیند. با بهبود تناسب اندام و مصرف انرژی، توانایی بدن شما برای پردازش و استفاده از مواد مغذی کلیدی مانند کربوهیدرات ها نیز باید بهبود یابد. صبور باشید و روتینی بیابید که برای شما و رژیم های تناسب اندام شما مفید باشد .

… و در زمان مناسب غذا بخورید

نه تنها چیزی که می خورید می تواند تفاوت ایجاد کند، بلکه زمانی که می خورید نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. در صورت امکان برنامه‌ریزی کنید که حداقل یک ساعت قبل از ورزش بدون غذا خوردن به خودتان فرصت دهید تا اگر این یک محرک برای شما باشد، خطر را کاهش دهید. بر اساس شدت، سعی کنید وعده های غذایی خود را 1.5-3 ساعت قبل از ورزش تمام کنید.  

سوالات متداول درباره نفخ بعد از تمرین

سوال 1: چرا پس از تمرین احساس نفخ شکم می‌شویم؟

پس از تمرین، فعالیت‌های بدنی و تنفس سنگین ممکن است باعث ورود هوا به دستگاه گوارش شود، که به عنوان یکی از عوامل اصلی نفخ پس از تمرین مطرح می‌شود.

سوال 2: آیا نحوه تنفس در طول تمرین بر نفخ پس از آن تأثیر دارد؟

بله، تنفس سنگین و سریع در طول تمرین می‌تواند باعث بلع هوا شود که هوا در دستگاه گوارش نفخ ایجاد می‌کند. تمرکز بر نفس‌های آرام و ثابت می‌تواند کمک کند.

سوال 3: آیا مصرف غذاهای خاصی قبل یا بعد از تمرین می‌تواند نفخ را تشدید کند؟

بله، مصرف غذاهای حاوی فیبر، پروتئین یا چربی بالا نزدیک به تمرین می‌تواند عواملی باشد که نفخ را افزایش دهند. توصیه می‌شود که غذاهای این دسته را با توجه به زمان‌بندی تمرین مصرف کنید.

سوال 4: آیا نحوه آب‌نوشیدن در تمرین تأثیری بر نفخ دارد؟

بله، نوشیدن بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه می‌تواند باعث کاهش سطح سدیم در بدن شود و باعث نگه داشتن آب در بدن گردد. ترکیبی از تعریق و نوشیدن آب زیاد می‌تواند نفخ را ایجاد کند.

سوال 5: چگونه می‌توان نفخ پس از تمرین را کاهش داد؟

برخی راهکارهای کاهش نفخ شامل تمرکز بر تنفس، مصرف آب با الکترولیت‌ها، انتخاب غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین، و زمان‌بندی مناسب مصرف غذاها می‌شوند.

نکته پایانی مقاله درباره ی نفخ بعد از تمرین

در نهایت، اهمیت ایجاد یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب به منظور کاهش احتمال وقوع نفخ بعد از تمرین بسیار مهم است. همچنین، تجربه و تناسب اندام شما تاثیرات متفاوتی ممکن است داشته باشد. با رعایت راهکارهای ارائه شده و تنظیم مناسب برنامه ورزشی، می‌توانید از لحظات پس از تمرین لذت ببرید و از نفخ شکم جلوگیری کنید.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان