تقویت قدرت بینایی؛ با این مواد مغذی چشمان خود را قوی کنید

7 غذای مهم برای سلامت چشم و بینایی (به جز هویج)

تمام حواس پنجگانه (بینایی، شنوایی، لامسه، بویایی و چشایی) برای ارتباط با دنیای اطراف ما مهم هستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که عموم مردم حس بینایی را باارزش‌ترین حس می‌دانند و درک این موضوع ساده است. برای افراد بینا، اکثر برداشت‌های اولیه و نحوه درک محیط اطراف ما، تا حدی به لطف چشم‌هاست. بینایی همچنین نقش اساسی در یادگیری ایفا می‌کند و تخمین زده می‌شود که 80 درصد یادگیری از طریق مسیرهای بینایی اتفاق می‌افتد.

تغذیه و سلامت چشم

با توجه به اهمیت چشم، مراقبت از آن ها در بالاترین درجه اهمیت قرار دارد. اگر همیشه در معاینات چشم نمره کامل گرفته‌اید، ممکن است بینایی 20/20 خود را نادیده بگیرید یا فرض کنید همیشه چشمان کاملی خواهید داشت. ژنتیک شما نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می‌کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سن شایع‌ترین عامل برای بیماری‌های رایج چشم است. در حالی که نمی‌توانید زمان را کند کنید، اما می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود، عوامل خطر قابل اصلاح را بپذیرید.

برخی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت چشم‌ها عبارتند از: تنظیم وقت برای معاینات منظم چشم، استفاده از عینک آفتابی و خوردن غذاهای سالم که برای چشم مفید هستند. درست است، آنچه در بشقاب شما قرار دارد می‌تواند بر بینایی شما تأثیر بگذارد.

ممکن است مردم متوجه نباشند، اما غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر سلامت چشم و همچنین بر سلامت کلی تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به مقابله با مشکلات و بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، آب مروارید و خشکی چشم کمک کند. برخی از مواد مغذی به طور خاص برای حمایت از سلامت چشم هدف قرار می‌گیرند.

مواد مغذی مهم برای سلامت چشم

تقریبا تمام مواد مغذی ضروری به نوعی برای سلامتی شما مفید هستند، اما برخی از آنها برای چشم و بینایی شما بیشتر کار می‌کنند. شما باید برای خوردن انواع مختلف غذاهای غنی از مواد مغذی تلاش کنید، اما اگر می خواهید بدانید کدامیک برای بینایی شما بهتر هستند، به خواندن ادامه دهید. هم انجمن اپتومتری آمریکا (AOA) و هم آکادمی چشم پزشکی آمریکا (AAO) مواد مغذی کلیدی زیر را برای حمایت از سلامت چشم توصیه می کنند:

• لوتئین و زeaxanthin: آنتی اکسیدان هایی که عمدتا در سبزیجات برگ تیره یافت می شوند و می توانند خطر ابتلا به آب مروارید و سایر بیماری های مزمن چشم را کاهش دهند.

• ویتامین C: آنتی اکسیدانی موجود در بسیاری از میوه ها (و سبزیجات!) که می تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و از دست دادن حدت بینایی را کند کند.

• ویتامین E: آنتی اکسیدانی موجود در روغن های گیاهی، آجیل و سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین که بافت سالم چشم را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

• روی: یک ماده معدنی ضروری موجود در غذاهای دریایی و آجیل که می تواند در برابر ضعف بینایی و آب مروارید محافظت کند.

• اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب ضروری که در ماهی های چرب، آجیل و دانه ها نیز یافت می شوند و برای سلامت چشم و همچنین حمایت از توسعه بینایی و غدد اشکی ضروری هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها کلیدی هستند

این مواد مغذی چه وجه اشتراکی دارند؟ به جز امگا 3، همه آن‌ها آنتی‌اکسیدان هستند یا خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و طبق گفته متخصصان تغذیه‌ای که با آن‌ها صحبت کردیم، آنتی‌اکسیدان‌ها بهترین مواد مغذی برای سلامت چشم هستند.

چشم‌ها نسبت به استرس اکسیداتیو حساس هستند. استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث بیماری‌های چشمی شود، بنابراین آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از سلامت چشم و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند گلوکوم و رتینوپاتی دیابتی کمک کنند.

غذاهای عالی برای سلامت چشم

ماهی آزاد (Salmon)

مصرف ماهی آزاد که به طور معمول با سلامت مغز مرتبط است، به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 به نام‌های اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) برای سلامت چشم نیز حیاتی است. ماهی‌های چرب سرشار از DHA و EPA هستند که نشان داده شده در اوایل دوران جنینی برای سلامت چشم مفید هستند. در دوران رشد جنین و در اولین روزهای زندگی، چشم‌ها با اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، غنی می‌شوند. مادران باردار می‌توانند با خوردن ماهی آزاد در دوران بارداری به سلامت چشم نوزاد خود کمک کنند.

در حالی که فواید DHA و EPA موجود در ماهی آزاد برای چشم قبل از تولد شروع می‌شود، اهمیت آنها در طول زندگی ادامه دارد. در افراد دیابتی، نشان داده شده است که مصرف دو وعده در هفته از ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ساردین، خطر آسیب به شبکیه ناشی از رتینوپاتی دیابتی را کاهش می‌دهد.

ماهی آزاد یکی از غنی‌ترین منابع غذایی DHA است، این ماده همچنین منبعی از ویتامین A و روی است. کمتر غذایی وجود دارد که ترکیب مواد مغذی مفید برای چشم را داشته باشد.

کلم بروکلی

فواید سلامتی کلم بروکلی بسیار زیاد است، از جمله توانایی آن در محافظت از سلامت چشم. برای شروع، کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که تحقیقات نشان داده است استرس اکسیداتیو را در چشم کاهش می‌دهد و به پیشگیری از آب مروارید کمک می‌کند. یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی 81.2 میلی گرم ویتامین C است که تقریباً 90 درصد از نیاز روزانه مردان و بیش از 100 درصد برای زنان است. کلم بروکلی همچنین منبع خوبی از ویتامین A است. طبق بررسی انجام شده ، بار آنتی اکسیدانی آن ممکن است به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند.  

محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی چیز جدیدی نیست، اما یک ماده مغذی کمتر شناخته‌شده به نام سولفورافان نیز ممکن است فواید آن برای چشم را افزایش دهد. سولفورافان بر برخی فرآیندهای بیماری تأثیر می‌گذارد و نشان داده شده است که بر پیشرفت بیماری در اختلالات چشمی رایج مانند گلوکوم تاثیر مثبتی بر پیشرفت بیماری در اختلالات شایع چشم مانند گلوکوم دارد.

سیب‌زمینی‌های شیرین

هویج برای مدت‌ها عنوان بهترین غذا برای سلامت چشم را داشته است. این به این دلیل است که هویج سرشار از بتاکاروتن، رنگدانه‌ای است که به سبزیجات رنگ نارنجی آن‌ها را می‌دهد. هویج مطمئناً دارای بتاکاروتن بالایی است، اما در واقع سیب‌زمینی‌های شیرین حاوی مقدار بیشتری از این رنگدانه مفید هستند. یک وعده هویج پخته شده 8.3 میلی‌گرم بتاکاروتن و همان وعده سیب‌زمینی شیرین پخته شده حاوی 11.5 میلی‌گرم از این ماده مغذی را تأمین می‌کند.

بتاکاروتن مفید است زیرا بدن آن را به ویتامین A، که برای داشتن دید خوب ضروری است، تبدیل می‌کند. بتاکاروتن موجود در سیب‌زمینی‌های شیرین به تنظیم چشم در نور کم کمک می‌کند. برای اینکه بیشترین بتاکاروتن و ویتامین C را از سیب‌زمینی‌های شیرین دریافت کنید، توصیه می‌ شود آن‌ها را با پوست بجوشانید.

گردو

گردوها به دلیل داشتن مواد مغذی مانند ویتامین E، روی و اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای عالی برای سلامت چشم و بینایی هستند. آن‌ها به طور خاص حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، شکل گیاهی امگا 3 هستند. ALA سپس توسط بدن به DHA و EPA تبدیل می‌شود، بنابراین گردو منبع خوبی از امگا برای گیاهخواران و وگان‌هایی است که ماهی چرب نمی‌خورند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ALA موجود در گردو ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به مشکلات چشمی مرتبط با دیابت مفید باشد. ALA می‌تواند به بهبود خشکی چشم و رتینوپاتی در افراد دیابتی کمک کند. قند خون بالا می‌تواند بر رگ‌های خونی چشم تأثیر منفی بگذارد، بنابراین غذاهای غنی از فیبر که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند، می‌توانند سلامت چشم را در افراد دیابتی بیشتر بهبود بخشند.

علاوه بر این مواد مغذی، ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که معمولا در چربی های سالم یافت می شود. ویتامین E و سایر پلی فنول های موجود در گردو به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. گردو همچنین روی را فراهم می کند، یک ماده معدنی که به شدت در شبکیه چشم متمرکز است.

زرده تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ، یکی از غذاهای مورد علاقه افراد برای صبحانه است، ممکن است انتخاب خوبی برای تقویت چشمان شما باشد. زرده‌های تخم‌مرغ یک منبع زیستی بسیار قابل دسترس از نوعی کاروتنوئید به نام لوتئین است. نشان داده شده است که لوتئین بیماری لکه زرد مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد

یک مطالعه نشان داد ، مصرف متوسط تخم مرغ به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری لکه زرد مرتبط با سن را کاهش می دهد. به عنوان یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامت چشم، فواید لوتئین به همین جا ختم نمی شود. لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئید دیگری که در تخم مرغ یافت می شود، می توانند رنگدانه کم ماکولا را در افراد مسن بهبود بخشند. این یکی از عوامل خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است که باعث از دست دادن تدریجی و گاهی کامل بینایی در طول زمان می شود. مورتیارتی به یک مطالعه قدیمی اشاره می کند که ارتباط بین مصرف تخم مرغ و افزایش رنگدانه ماکولا را در افراد مسن نشان می دهد.

زرده تخم مرغ همچنین منبع سایر مواد مغذی مفید برای چشم مانند روی و ویتامین A است.

کلم پیچ

کلم پیچ را به همراه سایر سبزیجات برگ تیره مانند کلم برگ، کلم قمری و اسفناج به عنوان یکی از بهترین غذاها برای سلامت چشم است. مؤسسه ملی چشم (National Eye Institute) پیشنهاد می‌کند که کلم پیچ حتی برای چشم شما از هویج هم بهتر است. 

کلم پیچ به ویژه از نظر آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین قوی است، بنابراین می‌تواند به کاهش آسیب ناشی از نور خورشید به بافت چشم و کاهش خطر ابتلا به مشکلات چشمی مرتبط با سن کمک کند. ما سبزیجات برگ‌دار غنی از لوتئین مانند کلم پیچ را توصیه می‌کنیم. این کاروتنوئیدها می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های چشمی که منجر به کوری غیرقابل برگشت می‌شوند، کمک کنند.

زعفران

زعفران یک گیاه علفی به رنگ قرمز روشن است که از گل زعفران به دست می‌آید. برداشت آن به دلیل اینکه هر گل فقط چند رشته زعفران تولید می‌کند، بسیار پرکار است و به همین دلیل گران است، اما اگر بتوانید آن را تهیه کنید، یکی از بهترین غذاها برای سلامت چشم است. زعفران نقش‌های متعددی در محافظت از سلامت چشم ایفا می‌کند. نشان داده شده است که فشار داخل چشمی را در گلوکوم کاهش می‌دهد، از شبکیه در افراد مبتلا به فشار خون بالا محافظت می‌کند و بینایی را در افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا در مراحل اولیه بهبود می‌بخشد.

بدیهی است که زعفران حاوی ترکیباتی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است به توضیح بسیاری از فواید آن برای چشم کمک کند. مطالعات زیادی وجود دارد که از توانایی‌های درمانی زعفران برای کمک به درمان بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و گلوکوم حمایت می‌کند.

سوالات متداول درباره غذا برای تقویت قدرت بینایی 

1. چه خوراکی‌هایی برای تقویت بینایی مفید هستند؟

سبزیجات برگ سبز ، ماهی‌های چرب ، آجیل و دانه‌ها ، میوه‌ها و تخم مرغ 

2. چه عادت‌هایی می‌توانند به تقویت بینایی کمک کنند؟

معاینه منظم چشم ، استفاده از عینک آفتابی ،استراحت کافی ، مصرف آب کافی ، نور مناسب

3. چه زمانی باید به چشم پزشک مراجعه کرد؟

– اگر هر گونه تغییر در بینایی خود مشاهده کردید، مانند تاری دید، دوبینی، یا نقاط شناور، باید به چشم پزشک مراجعه کنید.

– اگر سابقه خانوادگی بیماری‌های چشمی مانند AMD یا آب مروارید دارید، باید به طور منظم توسط چشم پزشک معاینه شوید.

– اگر از درد چشم، قرمزی چشم، یا خارش چشم رنج می‌برید، باید به چشم پزشک مراجعه کنید.

4. آیا مکمل‌های غذایی می‌توانند به تقویت بینایی کمک کنند؟

برخی از مکمل‌های غذایی مانند لوتئین،زآگزانتین، و ویتامین A ممکن است به تقویت بینایی کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، باید با پزشک خود مشورت کنید.

5. آیا جراحی می‌تواند به تقویت بینایی کمک کند؟

جراحی می‌تواند برای درمان برخی از مشکلات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) استفاده شود. با این حال، جراحی خطرات و عوارض جانبی دارد و باید توسط جراح چشم مجرب انجام شود.

6. آیا راهی برای جلوگیری از پیری چشم وجود دارد؟

با افزایش سن، قدرت بینایی به طور طبیعی کاهش می‌یابد. با این حال، با رعایت عادت‌های سالم مانند معاینه منظم چشم، استفاده از عینک آفتابی، و مصرف غذای سالم می‌توان از پیری چشم و مشکلات چشمی مرتبط با سن جلوگیری کرد.

جمع‌بندی نهایی

در نهایت، هیچ غذای واحدی به شما قدرت بینایی فوق‌العاده نمی‌دهد، یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از انواع غذاهای گیاهی، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، بهترین رژیم غذایی برای سلامت چشم است. گفته می‌شود رژیم‌های غذایی که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات، ماهی‌های چرب، آجیل و حبوبات هستند، احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی را در اواخر زندگی کاهش می‌دهند.

گردآوری:بخش سلامت موزستان