تمریناتی برای پارگی روتاتور کاف برای کمک به بهبودی سریع

تمرینات ورزشی برای درمان پارگی روتاتور کاف شانه برای بهبود حرکت 

چهار عضله و تاندون های مرتبط با آنها که عضلات شانه را به سر استخوان بازو متصل می کنند به نام روتاتور کاف یا کلاهک چرخاننده ، مفصل شانه شناخته می شوند. 

این عضلات از یک سو به استخوان کتف و از سوی دیگر به سر استخوان بازو متصل می شوند و دور تا دور استخون بازو را میگیرند. 

یکی از شایع ترین صدمات بین ورزشکاران ، آسیب و پارگی روتاتورکاف است. روتاتور کاف مجموعه چهار عضله ای است که شانه را تثبیت میکند و به حرکت آزادانه شانه در همه جهات کمک می کنند. 

آسیب روتاتور کاف به شکل ضربه یا پارگی است. 

ضربه معمولا به دلیل استفاده بیش از حد یا فضار عضانی ایجاد می شود و  باعث می شود  یک یا چند عضله روتاتورکاف متورم شوند و فضای بین بازو و استخوانهای شانه به حداقل برسد. 

پارگی روتاتورکاف کمتر متداول است ولی باعث ناتوانی جدی می شود ، در این شرایط یکی از تاندون ها یا عضلات در روتاتور کاف پاره می شود .

هنگام ایجاد پارگی روتاتورکاف ، معمولا درد جلوی شانه است و میتواندبه سمت بازو منتشر شود ، با گذشت زمان علایم تشدید شده و به حدی می رسد که بیمار نمیتواند دست را بالای سر ببرد.

التهاب و ضربه روتاتور کاف  یا زمانی که پارگی به صورت کامل نباشدبا روش های غیر جراحی از جمله ورزش و فیزیوتراپی بهبود پیدا میکند ولی پارگی کامل تاندون نیاز به جراحی دارد.

برای درمان پارگی روتاتورکاف با ورزش میتوانید بعد از تسکین اولیه و کاهش درد ، تمریناتی را انجام دهید تا به بهبود سریعتر شما و بازیابی توان حرکتی کمک کند. 

البته قبل از شروع هر تمرینی باید با پزشک یا فیزیوتراپتان مشورت کنید  تا از زمان درست شروع تمرینات و انجام تمرینات مناسب با آسیب دیدگی اطمینان حاصل کنید تا مانع از اشتباهات احتمالی و آسیب بیشتر به عضلات شوید. 

علایم پارگی روتاتورکاف

درد شانه که هنگام حرکت افزایش پیدا می کند

حساسیت به لمس و فشار

کاهش دامنه حرکت شانه

اختلال در عملکرد شانه

خشکی و سفتی شانه

ناتوانی در بالا بردن دست به بالای شانه 

صدا دادن شانه هنگام حرکت

ضعف عضلات دست و بازو

تمرینات ورزشی درمان پارگی روتاتور کاف 

ورزش استاتیک

کف دست مصدوم را روی جسمی ثابت و محکم مثل دیوار قرار دهید و به دیوار فشار دهید و این کار را تا زمانی که احساس دید در شانه کنید ادامه دهید. 

این تمرین را میتوانید یک هفته بعد از آسیب شروع کنید و تازمانی که بدون ایجاد درد باشد ، آن را ادامه دهید. 

تمرین آونگ 

هدف از تمرین آونگ ، افزایش تحرک در شانه است. کنار صندلی بایستید و با استفاده از دست صدمه ندیده ، پشتی صندلی را بگیرید. 

کمی به جلو خم شوید و بازوی صدمه دیده کاملا صاف آویزان کنید و دستتان را به آرامی روی یک دایره فرضی افقی بچرخانید. 

برای بهبود دامنه حرکتی میتونید به تدریج دایره بزرگتری با دستتان بکشید.

چرخش خارجی

این حرکت را میتوانید با استفاده از دمبل ، سیمکش یا کش انجام دهید. 

بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 

آرنج بازوی مصدوم را به اندازه 90 درجه خم کنید. بازو را نزدیک به نیم تنه نگه دارید. 

دمبلی سبک را در دست بگیرید و ساعد را در حالی که موازی با سطح زمین است به سمت تنه و خارج تنه به اندازه یک زاویه 180 درجه حرکت دهید. نیازی نیست کاملا زاویه 180 درجه را انجام دهید ، حرکت را تا جایی پیش ببرید که درد نداشته باشید به تدریج می توانید دامنه حرکتی را افزایش دهید و دمبل را سنگین تر کنید. 

کشش بازو متقاطع

این تمرین ساده عضلات شانه خلفی را هدف قرارمیدهد.

شانه ها را شل کنید.

بازوی آسیب دیده را در قسمت سینه روی تنه به سمت دیگر بکشید و به حالت صاف نگه دارید. 

بازوی دیگر را از آرنج خم کرده و روی  بازوی آسیب دیده قرار دهید و آن را به سمت تنه چند ثانیه بفشارید تا در عضله احساس فشار کنید.

هالتر ایستاده

برای انجام این حرکت نیاز به کش تی آر ایکس دارید که باید به یک جسم ایمن ، روبروی سینه شما ثابت شود. 

دو طرف کش را در دست بگیرید و به قدری عقب بروید که دستان شما و کش کاملا صاف شود و کمی در حالت کشش قرار بگیرد. 

بازوها را در راستای سرشانه از آرنج خم کنید و کش را بکشید تا جایی که احساس درد نداشته باشید. در نهایت دامنه حرکت را به تدریج افزایش دید تا جایی که بازوها در امتداد سرشانه قرار بگیرند. 

انجام حرکت پارو از بالا به پایین

یک باند کشی را در اتفاع شانه یا بالاتر به جسمی ایمن ببندید. 

رو زمین زانو بزنید به طوری که یک زانو روی زمین باشد و کف پای دیگر را روی زمین گذاشته تا زانوی مخالف بازوی مجروح بالا باشد . 

بالا  تنه را صاف نگه دارید.

دست سالم را روی زانویی که بالا آورده اید بگذارید. 

با دست آسیب دیده باند کشی را بگیرید ، فاصله بدنتان را طوری تنظیم کنید که دست و باند کشی کاملا صاف باشند.

آرنج را به سمت بدن و پایین بکشید و به حالت اول برگردید. 

دامنه حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس درد نداشته باشید. در نهایت میتوانید بازو را کمی عقبتر از بدن بکشید. 

فلای بک

ورزش فلای بک را باید در مراحل انتهایی درمان و زمانی که انجام حرکات قبلی برایتان بدون درد و در دامنه حداکثری امکان پذیر است انجام دهید.

بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 

زانوها را کمی خمکنید و کمرتان  را صاف نگه دارید و به اندازه زاویه 45 درجه بالا تنه را به جلو خم کنید. 

دو وزنه سبک در دست گیرید و بازوها را صاف و کشیده به سمت پایین بگیرید و آرنج ها را کمی خم کنید. 

بازوها را به دو طرف پرواز بدهید و تا سر شانه ها در دو طرف بالا ببرید و استخوان های کتف را به هم نزدیک کنید.

البته شما تا جایی که احساس درد نداشته باشید بازوها را بالا ببرید تا کم کم بتوانید دامنه کامل حرکت را انجام  دهید. 

کشش چمن زنی

این تمرین هم جزو تمرینات مراحل اخر بهبود محسوب می شود و بیشتر برای تقویت عضلات ترمیم شده استفاده می شود تا درمان.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

یک سر باند مقاومتی را زیر پای مخالف شانه آسیب دیده قرار دهید و سر دیگر را با دست بازوی آسیب دیده بگیرید به طوری که باند به حالت مورب در مقابل بدنتان قرار بگیرد.

دست دگر را روی مفصل ران نگه دارید و با خم کردن زانو و صاف نگه داشتن کمر ، به جلوو خم شوید به طوری که دست که باند را نگه داشته در مقابل زانوی  مخالف قرار بگیرد.

در حالی که آرنج را خم کرده اید به صورت ضربدری جلوی بدنتان حرکت میدهید از قفسه سینه دور کرده و بالا تنه را صاف کنید و آرنج را بالاتر از سرشانه ببرید به طوری که دستتان روبرو سرشانه قرار بگیرد. 

گردآوری : بخش ورزش موزستان