حرکات اصلاحی گودی کمر+ تصاویر

ورزش برای گودی کمر

مسئله لوردوز( گودی کمر) معمولاً بر اثر نبود تعادل میان عضلات اطراف لگن به وجود می آید. ضعیف شدن عضلاتی که به بالا آمدن پا کمک می‌کنند (عضلات فلکسور لگن) و از طرف دیگر، گرفتگی و انقباض عضلاتی که به خم شدن کمر کمک می‌کنند (عضلات اکستنسور کمر) باعث می‌شود که لگن به بیرون چرخش پیدا کند و حرکات پایین کمر کم شود.

علل افزایش گودی کمر

عواملی که می تواند گودی کمر را به بیش از اندازه افزایش دهند عبارتند از:

– آکندروپلازی( عبارتست از یک اختلال ژنتیکی که سبب رشد غیرطبیعی غضروف و کوتاهی قد می شود)

– اسپوندیلولیستزی ( عبارتست از جابجایی مهره های کمر)

– جراحی در قسمت کمر

– مشکلات مادرزادی ستون فقرات

– اختلالات در قسمت لگن

– قرارگیری بدشکل بدن

– عارضه هایپرکایفوزیس( عبارتست از انحنای بیش از اندازه ستون فقرات سینه ای در جهت خارج)

– اختلالات عصبی عضلانی ( مانند دیستروفی عضلانی و یا اختلالات دماغی)

– عارضه دیسک کمر

– جسم غیرطبیعی در مهره (معمولا در کودکان درگیر در گودی بیش از اندازه کمر دیده می شود)

– مشکل پوکی استخوان

– چاقی در اشخاص

آثار گودی کمر برای بدن

80% از اشخاص درگیر با این مسئله با کاهش ظرفیت قلب، ریه و ظرفیت قلبی عروقی روبرو هستند. دیافراگم نیز تحت تاثیر این مشکل قرار می گیرد.

گودی کمر سبب درد در بخش تحتانی کمر می شود. در حقیقت در حالت عادی عضلات شکمی و بخش تحتانی کمر پایداری نیم تنه بدن انسان را به وجود می آورند ولی در گودی کمر با کشیده شدن عضلات شکمی این عضلات ضعیف شده در این حالت بخش تحتانی کمر باید پایداری گفته شده را بوجود آورد که این باعث خستگی و درد در شخص می شود. 

گودی کمر سبب نبود قدرت در شخص می شود. در این ناخوشی اشخاص تنها از قسمت تحتانی کمر و همسترینگ برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده می کنند. این امر نسبت به استفاده از عضلات کل لگن کارامدی کمتری دارد.

اشخاص درگیر در این مشکل کم کم دچار سر درد، بی خوابی، کمر درد، تنگی نفس و سیاتیک می شوند که همه این موارد به دلیل داشتن ساختمان کشیده عضلات در یک طرف بدن و ساختمان عضلات کوتاه در طرف دیگر بدن که به وجود آمده از این عارضه است بوجود آمده اند.

حرکات اصلاحی گودی کمر

باز کردن عضله لگن در حالت خمیده به پشت

تمرکز اصلی این تمرین بر منقبض کردن عضلات باسن و انقباض جزئی عضلات پایین شکم است.

بر روی زمین دراز بکشید و کف هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. پای شما باید قدری از باسن شما فاصله داشته باشد.

باسن خود را منقبض کنید و آن را از روی زمین بلند کنید. بخش پایینی و میانی کمر شما باید از زمین فاصله بگیرد. این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید.

دوباره به وضعیت نخست برگردید تا کمر شما دوباره روی زمین قرار گیرد. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین پل

این ورزش عضلات همسترینگ و عضلات باسن را تقویت می‌کند.

به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

زمانی که لگن را از زمین بلند می‌کنید، پاشنه‌ی پا‌های خود را به زمین فشار دهید تا بخش بالایی بدن و ران‌ها به صورت یک خط مستقیم درآیند.

2 ثانیه نگه دارید، به آهستگی پایین بیایید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

در حالی که در این حالت قرار دارید، عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید تا یک تمرین درست داشته باشید.

حرکت تعادلی پل با کمک توپ

این ورزش عضلات گلوتس را تقویت می‌کند. بر روی کمر خود دراز بکشید و ساق پاهای خود را روی توپ فیزیوبال بگذارید. لگن خود را بچرخانید و باسن خود را بالا ببرید تا در حالت مشابه پل قرار گیرید. آنگاه دوباره به آرامی روی زمین برگردید و زمان بازگشت مهره‌های کمر خود را تصور کنید که یکی‌یکی به زمین می‌رسند. پایین کمر شما باید پیش از لگن شما به زمین برسد. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.

حرکت گاو و گربه

نخست به وضعیت چهار دست و پا روی زمین بنشینید، شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید، به مدت ده ثانیه در این وضعیت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر حس کنید، آنگاه کمر را خود را به داخل بازگردانید و از داخل گرد کنید، حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان گودی کمر را ده بار در روز تکرار کنید. (بیشتر بخوانید: چگونه قوز کمر رو از بین ببریم؟)

حرکت کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر

برای انجام حرکت کششی اصلاح گودی کمر، نخست دست‌های خود را دوبروی زمین قرار دهید، کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید، با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را احساس کند، حالا بلند شوید و به وضعیت اولیه بازگردید، پس از 30 ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.

کرانچ شکمی (دراز و نشست)

ورزش‌هایی که سبب تقویت عضلات شکم می‌شود به توانمندسازی ستون فقرات و کاهش قوس رو به داخل آن هم کمک می‌کند. شما می‌توانید حرکتی که در شکل نشان داده شده است را به کمک حوله انجام دهید تا نتیجه بهتری از آن بگیرید و سبب به وجود آمدن درد در کمر شما هم نشود.

توصیه‌هایی برای پیشگیری از گودی کمر

زمانی که می‌نشینید، کف پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. صندلی شما باید به نحوی تنظیم باشد که زانوهای شما کمی پایین‌تر از سطح لگن شما باشد. تکیه‌گاه صندلی نیز باید به خوبی از گودی کمر شما پشتیبانی کند. گود بودن بیش‌ازحد کم یا زیاد نیز موجب بروز مشکل می‌شود.

هنگامی که ایستاده‌اید برای پشتیبانی بیشتر از کمر خود، یک پای خود را روی سطح بلندتری بگذارید و به آن استراحت دهید. هنگامی که ایستاده‌اید زانوهای خود را قفل نکنید.

چنانچه بر روی شکم می‌خوابید یک پشتی کوچک زیر شکم خود بگذارید. چنانچه به پشت می‌خوابید بهتر است زیر زانوی خود پشتی بگذارید. کفش پاشنه‌بلند نپوشید چرا که سبب می‌شود ستون فقرات شما در حالت بدی قرار گیرد. همیشه کفش‌هایی بپوشید که به خوبی از شکل کف پا پشتیبانی می‌کند.

عضلات شکم و باسن خود را تمرین دهید و همیشه آن‌ها را قوی و محکم نگه دارید. اگر درد کمر همیشگی دارید یا مرتب کمر شما درد می‌گیرد، پیش پزشک بروید.

گردآوری: بخش ورزشی موزستان