رژیم عمودی؛ یک انتخاب پرهزینه یا سرمایه‌گذاری در سلامتی؟

رژیم عمودی چیست؟ راهی ساده برای رشد عضلات و کاهش چربی 

رژیم عمودی یک برنامه تغذیه مبتنی بر عملکرد است که توسط یک بدنساز حرفه‌ای و پاورلیفتری توسعه یافته است. این رژیم ادعا می‌کند که به بهبود سلامت روده، اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. همچنین وعده بهبود انرژی، استقامت و روند بازیابی در ورزشکاران را می‌دهد. این رژیم در ابتدا برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان طراحی شد، اما اکنون به عنوان یک گزینه برای علاقه‌مندان به ورزش‌های غیر حرفه‌ای نیز معرفی می‌شود. این مقاله همه‌ چیزهایی که باید در مورد رژیم عمودی بدانید را توضیح می‌دهد. 

رژیم عمودی چیست؟

رژیم عمودی توسط استن افردینگ، یک پاورلیفتر حرفه‌ای، برای بهبود عملکرد بدنسازان، پاورلیفت‌ها و ورزشکاران جدی طراحی شد. این برنامه همچنین ادعا می‌کند که برای افرادی که به طور معمول به باشگاه می‌روند و قصد دارند حجم عضلانی خود را افزایش دهند یا وزن خود را کاهش دهند، مؤثر است.

برخلاف رژیم‌های “افقی” سنتی که بر تنوع غذایی در گروه‌های مختلف غذایی تأکید دارند، رژیم عمودی بر تعداد محدودی از غذاهای با کیفیت بالا و سرشار از مواد مغذی تمرکز دارد.

طبق گفته افردینگ، محدود کردن تنوع غذایی باعث می‌شود بدن شما در هضم و جذب مواد مغذی کارآمدتر عمل کند، که این امر به رشد عضلات، بهبود روند بازیابی، سلامت روده و متابولیسم کمک می‌کند. با این حال، این ادعاها هنوز از نظر علمی اثبات نشده است.

چگونه رژیم عمودی را دنبال کنیم؟

رژیم عمودی چندین بخش دارد که همگی برای حداکثر کردن رشد عضلانی طراحی شده‌اند.

اگرچه این رژیم برای تأمین کالری زیاد طراحی شده است، اما می‌توان آن را برای الگوهای مختلف غذایی، از جمله رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، روزه‌داری متناوب و رژیم پالئو سفارشی‌سازی کرد.

غذاهای اصلی

گوشت قرمز و برنج سفید بخش عمده رژیم عمودی را تشکیل می‌دهند.

طبق گفته طرفداران این رژیم، برنج سفید به دلیل هضم آسان، به ویژه در مقادیر زیاد، منبع اصلی کربوهیدرات‌هاست. این امر برای ورزشکاران جدی با نیازهای کالری بسیار بالا اهمیت دارد.

گوشت قرمز به دلیل غنی بودن از مواد مغذی و تمرکز بر آهن، ویتامین‌های گروه B، روی و کلسترول که برای رشد عضلات و تولید تستوسترون مهم هستند، به مرغ یا ماهی ترجیح داده می‌شود. با این حال، چون نمی‌توان تمام نیازهای میکروغذایی را تنها با این دو غذا تأمین کرد، رژیم شامل مقادیر محدودی از غذاهای غنی از مواد مغذی و آسان‌هضم مانند تخم‌مرغ، ماست، اسفناج و ماهی سالمون است.

محدودیت‌ها

تمام غذاهایی که به راحتی هضم نمی‌شوند، محدود شده‌اند. این غذاها شامل سبزیجاتی هستند که ممکن است باعث نفخ و گاز شوند، مانند کلم بروکلی و گل‌کلم که حاوی FODMAPs بالا هستند، همچنین پیاز و سیر نیز از رژیم حذف می‌شوند.

حبوبات، برنج قهوه‌ای و سایر غلات نیز محدود شده‌اند زیرا حاوی لکتین‌ها و اسید فیتیک هستند که ممکن است جذب برخی مواد مغذی را محدود کنند.

با این حال، مقادیر کمی از حبوبات و جو دوسر مجاز هستند به شرطی که آنها را جوانه‌زده یا خیس کنید تا هضم آنها آسان‌تر شود.

مراحل رژیم عمودی 

برای شروع، شما باید نرخ متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید، یعنی تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام عملکردهای خود در حالت استراحت نیاز دارد. سپس کالری‌ها را براساس برنامه تمرینی خود اضافه کنید. بدنسازان باید هدفشان ایجاد یک مازاد کالری برای افزایش وزن عضلانی باشد.

وقتی بدن شما به رژیم عادت کرد و شروع به احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی کردید، باید “به عمودی بروید” و کالری‌های بیشتری اضافه کنید. این فرآیند برای حمایت از افزایش عضلات بیشتر، بازیابی سریع‌تر و جلسات تمرینی شدیدتر یا بیشتر طراحی شده است.

تعداد دقیق کالری‌های اضافی براساس نیازهای تمرینی شما تعیین می‌شود و شامل افزایش وعده‌های غذایی از برنج و گوشت یا خوردن یک وعده اضافی در طول روز است.

زمانی که دوباره احساس گرسنگی کردید، این فرآیند را تکرار کنید تا به وزن یا حجم عضلانی هدف خود برسید.

مزایای بالقوه

بدنسازان، پاورلیفترها و دیگر ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند ممکن است دریابند که رژیم عمودی نیازهای آنها را برآورده می‌کند. این رژیم همچنین ممکن است برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا در هضم FODMAPها مشکل دارند مفید باشد.

ممکن است از افزایش عضلات پشتیبانی کند

برای افزایش حجم عضلانی، به ویژه برای بدنسازان، پاورلیفترها و دیگر ورزشکاران جدی، وجود یک مازاد کالری مهم است. با تمرکز بر غذاهای به راحتی هضم‌شدنی، رژیم عمودی این امکان را فراهم می‌کند تا وعده‌های غذایی با کالری بالا و مکرر را بدون تجربه عوارض گوارشی بخورید.

علاوه بر این، رژیم عمودی تأکید دارد بر افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها که می‌تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. کربوهیدرات‌ها همچنین ممکن است سنتز پروتئین را افزایش داده و تخریب عضلات را کاهش دهند.

ممکن است علائم گوارشی را در برخی افراد کاهش دهد

رژیم‌های غذایی کم FODMAP (که این رژیم به طور محدود از آن‌ها استفاده می‌کند) نشان داده‌اند که می‌توانند علائم گوارشی مانند نفخ، درد شکم، یبوست و اسهال را در افرادی که مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستند، به طور قابل توجهی کاهش دهند.

بدنسازان و دیگر ورزشکارانی که نیاز به وعده‌های غذایی مکرر با کالری بالا دارند نیز ممکن است بهره‌مند شوند، زیرا غذاهای کم FODMAP خطر نفخ را کاهش می‌دهند. نفخ ممکن است در غیر این صورت موجب محدودیت در مصرف غذا و کاهش رشد عضلات و افزایش وزن شود.

با این حال، برخی از غذاهای با FODMAP بالا در رژیم عمودی مجاز هستند، از جمله شیر، ماست، سیب، گیلاس، انجیر و دیگر میوه‌ها. بنابراین، اگر مبتلا به IBS هستید، ممکن است بخواهید این غذاها را از رژیم خود حذف کنید.

معایب بالقوه

مهم است که توجه داشته باشید رژیم عمودی معایب زیادی دارد، از جمله اینکه:

• کمبود فیبر: مصرف کافی فیبر به ایجاد احساس سیری، سلامت قلب و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

• کمبود پری‌بیوتیک‌ها: با وجود ادعاهایی مبنی بر تقویت سلامت روده، رژیم عمودی بسیاری از منابع مهم پری‌بیوتیک‌ها (فیبر غذایی که به باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند) را حذف می‌کند، از جمله سیر، پیاز و جو.

• محدود بودن تنوع غذایی: این رژیم محدود و تکراری است و پایبندی بلندمدت به آن دشوار است. اگر به درستی برنامه‌ریزی نشود، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.

• نامناسب برای گیاه‌خواران و وگان‌ها: رژیم عمودی تأکید بر مصرف گوشت قرمز دارد و مصرف سبزیجات، غلات و حبوبات را محدود می‌کند، بنابراین برای افرادی که گیاه‌خوار یا وگان هستند مناسب نیست.

• هزینه بالا: اگرچه برنج سفید معمولاً ارزان است، دیگر اجزای رژیم عمودی می‌توانند گران باشند به ویژه با توجه به توصیه به خرید فقط غذاهای با کیفیت بالا، مانند گوشت گاو علف‌خوار و محصولات ارگانیک.

غذاهایی که باید مصرف کنید

رژیم عمودی تأکید دارد بر گوشت قرمز و برنج سفید، در حالی که مقدار محدودی از سایر مواد غذایی مجاز است. غذاهایی که می‌توانید در این رژیم بخورید عبارتند از:

• برنج: فقط برنج سفید

• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره، بایسون و گوزن

• میوه‌ها: عمدتاً پرتقال، آب پرتقال 100%، زغال اخته و آب زغال اخته 100% — اما همه میوه‌ها مجاز هستند.

• سیب‌زمینی: سیب‌زمینی سفید و شیرین

• سبزیجات کم FODMAP: هویج، کرفس، کدو سبز، خیار، فلفل دلمه‌ای، بادمجان، اسفناج، کدو حلوایی

• روغن‌ها و چربی‌ها: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، مغزها

• ماهی چرب: ماهی سالمون وحشی آلاسکا بسیار توصیه می‌شود

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل

• لبنیات: ماست پرچرب، شیر کامل، پنیر

• سدیم: عصاره استخوان، عصاره مرغ، نمک یددار

• مرغ: مرغ، بوقلمون

• جو دوسر: فقط در صورتی که خیسانده و تخمیر شده باشد

• حبوبات: لوبیا و دیگر حبوبات فقط در صورتی که خیسانده و تخمیر شده باشند

رژیم عمودی همچنین به خوردن غذاهای با کیفیت بالا، مانند گوشت‌های علف‌خوار، تخم‌مرغ‌های آزاد و میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک، توصیه می‌کند.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

رژیم عمودی غذاهایی که هضم آن‌ها دشوار است یا غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند، از جمله:

• غلات: برنج قهوه‌ای، نان، پاستا، غلات صبحانه، آرد گندم، جو دوسر غیر خیسانده

• حبوبات: عدس، لوبیا، سویا، نخود، بادام‌زمینی غیر خیسانده

• روغن‌های فرآوری شده گیاهی: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن گلرنگ

• پیاز و سیر: همه انواع پیاز، سیر و تره‌فرنگی

• سبزیجات با FODMAP بالا: کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم Brussels، کلم، مارچوبه، کلم‌ پیچ

• الکل‌های قندی: اریتریتول، زایلیتول، سوربیتول

• قند افزوده: آب‌نبات، شیرینی‌ها، کیک‌ها، نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی

• قهوه: قهوه معمولی و بدون کافئین

• نوشیدنی‌های دیگر: آب قلیایی

به یاد داشته باشید که رژیم عمودی مقدار کمی از برخی از این غذاها را مجاز می‌داند، به شرطی که بدن شما بتواند آن‌ها را بدون علائم گوارشی مانند گاز یا نفخ هضم کند.

با این حال، روغن‌های فرآوری شده گیاهی هرگز مجاز نیستند.

نمونه برنامه غذایی رژیم عمودی

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای 3 روز رژیم عمودی آورده شده است. به یاد داشته باشید که تعداد وعده‌های غذایی شما ممکن است بسته به برنامه تمرینی و نیازهای کالری شما متفاوت باشد.

روز اول

وعده 1: تخم‌مرغ کامل همزده با پنیر، فلفل دلمه‌ای قرمز، اسفناج و نمک، سرو شده با هویج خام، بادام خام و 120 میلی‌لیتر آب زغال‌اخته

وعده 2: گوشت چرخ‌کرده گوشت گاو و برنج سفید پخته شده در عصاره مرغ، همراه با 120 میلی‌لیتر آب پرتقال

وعده 3: سینه مرغ و سیب‌زمینی شیرین سرو شده با 120 میلی‌لیتر آب پرتقال

وعده 4: استیک گوشت گاو علف‌خوار با برنج سفید پخته شده در عصاره مرغ و 120 میلی‌لیتر آب زغال‌اخته

میان‌وعده: ماست یونانی و هویج بچه

روز دوم

وعده 1: تخم‌مرغ کامل همزده با پنیر، اسفناج، فلفل دلمه‌ای قرمز و عصاره استخوان، سرو شده با سیب‌زمینی آب‌پز و 120 میلی‌لیتر آب زغال‌اخته

وعده 2: گوشت بایسون چرخ‌کرده با برنج سفید، سیب‌زمینی شیرین و عصاره استخوان، همراه با 120 میلی‌لیتر آب پرتقال

وعده 3: سینه مرغ با برنج سفید، سیب‌زمینی شیرین، عصاره استخوان و یک پرتقال

وعده 4: استیک گوشت گاو علف‌خوار با برنج سفید، سیب‌زمینی، کدو سبز و عصاره استخوان، سرو شده با 120 میلی‌لیتر آب زغال‌اخته

میان‌وعده: شیر کامل و هویج بچه

روز سوم

وعده 1: تخم‌مرغ کامل همزده با پنیر، اسفناج، فلفل دلمه‌ای قرمز و نمک، همراه با جو دوسر شبانه که با ماست، شیر و عسل خام و مغزها (در صورت تمایل) درست شده است

وعده 2: استیک گوشت چرخ‌کرده گوشت گاو با برنج سفید، فلفل‌ها و عصاره مرغ، سرو شده با 120 میلی‌لیتر آب زغال‌اخته

وعده 3: ماهی سالمون وحشی اقیانوس اطلس با برنج سفید، اسفناج، فلفل‌ها و عصاره مرغ، همراه با هویج بچه و 120 میلی‌لیتر آب پرتقال

وعده 4: استیک گوشت گاو علف‌خوار با برنج سفید، سیب‌زمینی شیرین و عصاره مرغ، همراه با 120 میلی‌لیتر آب زغال‌اخته

میان‌وعده: ماست یونانی و توت‌ها

سوالات متداول درباره رژیم عمودی

1. آیا رژیم عمودی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند؟

بله، رژیم عمودی با فراهم کردن پروتئین و کربوهیدرات‌های قابل هضم برای بدن، می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، و بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کند.

2. آیا رژیم عمودی به بهبود هضم کمک می‌کند؟ 

رژیم عمودی بر مصرف غذاهای کم FODMAP (غذاهایی که هضم آسان‌تری دارند) تأکید دارد و به همین دلیل ممکن است برای افرادی که از مشکلات گوارشی مانند نفخ یا کرامپ‌های معده رنج می‌برند مفید باشد.

3. آیا می‌توان رژیم عمودی را به یک رژیم گیاه‌خواری تبدیل کرد؟ 

رژیم عمودی به دلیل تأکید بر مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های حیوانی برای گیاه‌خواران مناسب نیست. این رژیم برای کسانی که از منابع پروتئینی گیاهی استفاده می‌کنند، مناسب نمی‌باشد.

4. آیا در رژیم عمودی مصرف لبنیات مجاز است؟ 

بله، مصرف لبنیات کامل مثل ماست و شیر در رژیم عمودی مجاز است، اما بهتر است از لبنیات پرچرب استفاده کنید.

5. آیا مصرف کافئین در رژیم عمودی مجاز است؟ 

مصرف کافئین مانند قهوه در رژیم عمودی توصیه نمی‌شود، زیرا این نوشیدنی ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ یا سوزش معده شود.

6. آیا رژیم عمودی برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های گوارشی هستند مناسب است؟ 

این رژیم برای افرادی که از مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گاز رنج می‌برند می‌تواند مفید باشد، زیرا مواد غذایی در این رژیم عمدتاً به راحتی هضم می‌شوند. با این حال، توصیه می‌شود قبل از شروع رژیم عمودی با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

رژیم عمودی برای کمک به بدنسازان و دیگر ورزشکاران جدی طراحی شده است تا حجم عضلانی خود را افزایش دهند و عملکرد خود را بهبود بخشند. این رژیم شامل غذاهای به راحتی هضم‌شدنی است که به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی را به طور مؤثرتر جذب کند و از عوارض گوارشی مانند نفخ جلوگیری کند. برای افزایش مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها، تأکید بر خوردن بخش‌های بیشتر گوشت قرمز و برنج سفید دارد. اگر به طور منظم تمرین می‌کنید و به دنبال روش‌هایی برای افزایش عضلات و وزن خود هستید، رژیم عمودی می‌تواند ارزش امتحان کردن داشته باشد.

گردآوری:بخش سلامت موزستان