رژیم غذایی، برنامه بدنسازی، برنامه اصلاحی

رعایت رژیم غذایی و برنامه بدنسازی اصولی، به پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان کمک می‌کنند؛ حتی بر سلامت روان هم تاثیر می‌گذارند. 

باید بدانید که هر کسی نمی‌تواند رژیم غذایی سالم و برنامه بدنسازی و اصلاحی اصولی به شما ارائه دهد. حتما از مربیان و کارشناسان با تجربه و مطمئن درخواست کنید که برای‌تان برنامه بدنسازی و برنامه غذایی تنظیم کنند.

برنامه بدنسازی

ورزش کردن برای حفظ سبک زندگی سالم واجب است. چه برای کاهش وزن، چه افزایش عضله یا تناسب اندام، باید به فکر یک برنامه بدنسازی برای تمریناتتان باشید. صرف‌نظر از هدفی که دارید، باید تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و انعطاف و تعادل را در حرکات بدنسازی خود بگنجانید. اما چطور؟

با یک برنامه بدنسازی که منحصرا برای شما تنظیم شده باشد. برای یک برنامه بدنسازی نباید به هرچه در اینترنت پیدا می‌کنید، تکیه کنید. باید از منابع معتبر، متخصصین و سایت‌های مرجع کمک بگیرید. سایت بدنسازی مسترجیم یکی از همین سایت‌های مرجع است.

شما به یک برنامه بدنسازی درست و حسابی نیاز دارید، چون:

• انگیزه ایجاد می‌کند.

• به اندازه تمرین می‌کنید، نه کمتر و نه بیشتر.

• برای شما و با توجه به شرایط شما نوشته شده.

رژیم غذایی

رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سلامت جسمانی، عملکرد ورزشی و تناسب اندام کمک کند. رژیم غذایی و تناسب اندام، لازم و ملزوم هم هستند. باید در کنار برنامه بدنسازی و تمرینات منظم، رژیم غذایی مناسب داشته باشید. رژیم غذایی و تغذیه خوب برای داشتن یک سبک زندگی سالم ضروری است. اهمیت رژیم غذایی زمانی که یک برنامه بدنسازی را دنبال می‌کنید، دو برابر می‌شود.

برای حفظ سلامتی و بالا بردن عملکرد خود باید مواد مغذی کافی مصرف کنید. آن چیزی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید و برنامه غذایی به شدت بر عملکرد شما موقع تمرین تاثیر می‌گذارد. تعادل درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها به سطح آمادگی جسمانی، تناسب اندام و برنامه بدنسازی شما بستگی دارد. 

کلا سه تا درشت‌مغذی داریم که نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن ایفا می‌کنند کربوهیدرات، پروتئین و چربی. باید هر سه ماکرو را به اندازه کافی و متناسب با برنامه بدنسازی‌تان مصرف کنید. گاهی ممکن است لازم باشد از مکمل استفاده کنید. این‌ها چیزهایی نیستند که خودتان انجام دهید. باید از مربی بدنسازی و کارشناس تغذیه کمک بگیرید. ترکیب یک برنامه بدنسازی اصولی و یک رژیم غذایی متعادل:

• وضعیت قلب و ریه‌ها را بهتر می‌کند. 

• قدرت عضلانی را بالا می‌برد.

• استقامت و آمادگی حرکتی را بالا می‌برد.

به‌طور کلی برای اینکه تراکم مواد مغذی رژیم غذایی‌تان را بالا ببرید بهترین گزینه برای شروع این موارد هستند:

• سبزیجات برگدار

• توت‌ها

• تخم‌مرغ

• سیب‌زمینی شیرین 

• زردچوبه

این مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین و برای عملکرد ورزشی مفید هستند. جا دادن آنها در رژیم غذایی هم ساده است و نیازی به برنامه غذایی تخصصی ندارد.

بایدها و نبایدهای تغذیه

برای دریافت برنامه غذایی منحصربه‌فرد باید به یک حرفه‌ای مراجعه کنید. اما نکاتی هست که خودتان باید به آنها توجه و آنها را رعایت کنید:

باید:

• هر 3 درشت مغذی را مصرف کنید

• برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید.

• کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده کنید.

• به‌طور منظم در طول روز پروتئین مصرف کنید.

ی چربی‌های اشباع نشده را جایگزین چربی‌های اشباع و ترانس کنید.

• در صورت نیاز زیر نظر پزشک و مربی مکمل مصرف کنید.

نباید:

• یک درشت مغذی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، چون هر کدام عملکرد خاص خودشان را دارند.

• وعده‌های غذایی را حذف کنید، به‌خصوص قبل از تمرین یا بعد از آن.

• خیلی نزدیک به شروع تمرین یک وعده غذایی «سنگین» با کربوهیدرات پیچیده بخورید.

• به کربوهیدرات‌های ساده برای تامین انرژی تکیه کنید.

• انتخاب غذایی ضعیفی داشته باشید.

برنامه اصلاحی

حرکات اصلاحی برای اصلاح و بهبود مکانیک بدن، الگوهای حرکتی، عملکرد مفاصل و تعادل طراحی شده. این یعنی برنامه اصلاحی می‌تواند به بهبود تحرک، تسکین درد یا ناراحتی مزمن و اصلاح عدم‌تعادل کمک کند. حرکات اصلاحی، عملکرد ورزشی را بهتر و خطر آسیب فیزیکی را کمتر می‌کند. حتی تغییرات جزئی در تکنیک، اگر حرکت فرد را بهتر یا از آسیب جلوگیری کند، در دسته «تمرینات اصلاحی» قرار می‌گیرد.

شناخت آناتومی، فیزیولوژی و بیومکانیک بدن در تشخیص مشکل و اصلاح آن نقش اساسی دارد. بنابراین نباید به هرکسی اعتماد کنید، وگرنه ممکن است به خودتان آسیب بزنبد. 

تمرینات اصلاحی تخصصی‌تر برای رویکردهای سیستماتیک‌تر مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک پزشک متخصص مثلا ارتوپد، نحوه حرکت فرد را برای تشخیص اشتباهات، ناکارآمدی‌ها و عدم‌تعادل بررسی می‌کند. 

بعضی وقت‌ها متخصصان با استفاده از ابزارهای تخصصی مانند نرم‌افزار موشن کپچر و صفحات نیرو، آنالیز بیومکانیکی را انجام می‌دهند. این ابزارها تشخیص مشکلات را آسان‌تر می‌کند.

سخن آخر

بدون مواد مغذی باید بی‌خیال آمادگی جسمانی و تناسب اندام بشوید. غذا سوخت بدن همه موجودات زنده است. مواد غذایی مغذی استقامت را بالا می‌برد و کمک می‌کند که از برنامه بدنسازی و حرکات اصلاحی خود بهتر نتیجه بگیرید. برنامه غذایی و مکمل بدنسازی هم به اندازه برنامه بدنسازی تخصصی هستند. سایت بدنسازی مسترجیم مرجع بسیاری از ورزشکاران است. می‌توانید از حرفه‌ای‌ترین مربیان بدنسازی، برنامه بدنسازی منحصربه‌فرد دریافت کنید.