رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین: فواید و غذاهای مجاز

رژیم غذایی مقاومت به انسولین: کلید پیشگیری از دیابت نوع 2

رژیم غذایی مقاومت به انسولین نقش مهمی در کاهش خطر پیش‌دیابت و دیابت نوع 2 دارد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن به هورمون انسولین به اندازه کافی پاسخ نمی‌دهد. خوشبختانه، با رژیم غذایی مناسب می‌توان این وضعیت را مدیریت کرد. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به ثبات قند خون و بهبود سلامت کلی کمک کند. در این مقاله، فواید این رژیم و غذاهای مفید برای مدیریت مقاومت به انسولین را بررسی خواهیم کرد. ادامه مطلب را بخوانید!

رژیم غذایی مقاومت به انسولین در یک نگاه

اصول: تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و کم‌شاخص گلیسمی و محدود کردن مصرف غذاهای پر‌شاخص گلیسمی و چربی‌های ناسالم.

هدف: مدیریت مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.

مناسب برای: افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا در معرض خطر ابتلا به آن.

مدت زمان: بلند مدت

موارد منع مصرف: افرادی که داروهای دیابت مصرف می‌کنند و زنان باردار یا شیرده.

معایب: ممکن است منجر به کمبود برخی مواد مغذی شود.

مقاومت به انسولین چیست؟

انسان‌ها برای عملکرد خود به تامین مداوم انرژی نیاز دارند و منبع اصلی این انرژی گلوکز است. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذاها توسط سیستم گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند. هنگامی که غذا می‌خوریم، پانکراس هورمونی به نام انسولین را به جریان خون آزاد می‌کند. انسولین اطمینان حاصل می‌کند که سطح قند خون در محدوده سالم باقی می‌ماند، اجازه می‌دهد گلوکز وارد سلول‌های ما شود و انرژی را برای عملکردهای مختلف بدن فراهم کند. همچنین با دستور به کبد و عضلات برای ذخیره گلوکز اضافی برای استفاده بعدی، به مدیریت آن کمک می‌کند.

با این حال، مقاومت به انسولین که به دلیل ژنتیک و سبک زندگی کم‌تحرک ایجاد می‌شود، باعث می‌شود سلول‌ها کمتر به سیگنال‌های انسولین پاسخ دهند. در نتیجه، گلوکز به سختی وارد سلول‌ها می‌شود و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود. این می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا و اسید اوریک بالا را افزایش دهد.

سطح قند خون طبیعی معمولاً قبل و بعد از غذا بین 80 تا 140 میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) است، اگرچه این سطح در افراد مختلف متفاوت است. اگر این مقدار بالا یا پایین باشد، ممکن است فرد با خطرات جدی سلامتی مواجه شود. قند خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و اعصاب آسیب برساند. این خطر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات کلیوی و آسیب چشم را افزایش می‌دهد. سطح بسیار بالای قند خون می‌تواند منجر به یک وضعیت خطرناک به نام کتواسیدوز دیابتی شود که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

برعکس، سطح قند خون بسیار پایین می‌تواند باعث علائمی مانند گیجی، خستگی، لرزش، اضطراب و غیره شود. بنابراین، تنظیم سطح قند خون ضروری است که توسط هورمونی به نام انسولین انجام می‌شود. برای مدیریت مقاومت به انسولین رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم ضروری است. 

بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای مدیریت مقاومت به انسولین بر تعادل سطح قند خون و انتخاب آگاهانه غذا تمرکز دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید:

• مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند مانند بلوبری، سیب و انگور. این مواد دارای خواص ضد دیابتی هستند و می‌توانند به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک کنند.

• مصرف لبنیات کم چرب، زیرا حاوی کلسیم و پروتئین هستند. گنجاندن غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی خود. آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را فراهم می‌کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.

• انتخاب پروتئین‌های بدون چربی و حبوبات. آن‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

علاوه بر این، بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین بر اصول شاخص گلیسمی (GI) تمرکز دارد. این یک معیار برای اندازه‌گیری سرعت افزایش سطح قند خون توسط غذاها است. مصرف غذاهای کم GI مانند سیب، پرتقال، گوجه‌فرنگی، خیار، جو دوسر، جو و سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند مفید باشد. آن‌ها تأثیر کندتر و ثابت‌تری بر سطح قند خون دارند و به جلوگیری از افزایش و کاهش سریع کمک می‌کنند.

بنابراین، این رژیم غذایی می‌تواند تغییرات مثبتی در سطح قند خون شما ایجاد کند. برای یادگیری اینکه چگونه این رژیم غذایی می‌تواند سلامت کلی و رفاه شما را بهبود بخشد، به بخش بعدی مراجعه کنید.

فواید سلامتی رژیم غذایی مقاومت به انسولین

1. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

رژیم غذایی مقاومت به انسولین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را افزایش می‌دهد که به کند شدن روند جذب قند کمک می‌کند. این آزادسازی تدریجی قند در جریان خون از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و به انسولین کمک می‌کند تا به طور موثر عمل کند. این خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

2. ممکن است به تقویت سلامت قلب کمک کند

این رژیم مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود می‌کند. مصرف بیش از حد این چربی‌ها می‌تواند منجر به تجمع کلسترول در رگ‌های خونی شود. این تجمع می‌تواند شریان‌ها را تنگ کرده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین، یک رژیم غذایی کم چرب ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی کمک کند.

3. ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات منبع ثابتی از انرژی در طول روز را فراهم می‌کنند و از افزایش و کاهش ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کنند. از آنجایی که این رژیم بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تاکید دارد، می‌تواند به بهبود بهره‌وری روزانه شما کمک کند.

4. ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد

این رژیم بر روی غذاهای کم GI غنی از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری تمرکز دارد که می‌تواند به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین ممکن است به پیشگیری از عوارض مختلف سلامتی مانند دیابت نوع 2، چاقی و فشار خون بالا کمک کند.

5. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

مصرف غذاهای کم GI و غنی از فیبر می‌تواند از افزایش و کاهش سریع قند خون جلوگیری کند. این همچنین باعث کاهش میل به غذاهای شیرین و پر کالری می‌شود و به شما کمک می‌کند تا الگوهای غذایی سالم‌تری ایجاد کنید. این ممکن است منجر به کاهش وزن در طول زمان و بهبود حساسیت به انسولین شود.

در حالی که رژیم غذایی مقاومت به انسولین ممکن است به شما در شروع سفر کاهش وزن کمک کند، اما می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما نگران نباشید. بخش بعدی نکاتی را در مورد چگونگی کاهش وزن در صورت مقاومت به انسولین به شما ارائه می‌دهد.

چگونه وقتی مقاومت به انسولین دارید وزن کم کنید؟

نکات زیر می‌تواند به شما در کاهش وزن در صورت مقاومت به انسولین کمک کند:

1. یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید

مصرف غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل برای تغذیه و سیر نگه داشتن بدن شما مهم است. از غذاهای شیرین و فرآوری شده که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و حساسیت به انسولین را کاهش دهند، خودداری کنید. این نوع غذاها همچنین کالری بالایی دارند. بنابراین، محدود کردن آن‌ها می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.

2. یک برنامه ورزشی منظم را در پیش بگیرید

فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی پیاده‌روی کوتاه یا ورزش هوازی به مدت 30 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته، می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کمک به کاهش وزن کمک کند. ورزش‌هایی را انجام دهید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. چه پیاده‌روی باشد، شنا، رقص یا دوچرخه‌سواری، لذت بردن از آن باعث می‌شود انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید.

3. کنترل اندازه وعده‌های غذایی

وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر می‌توانند به بهبود ترشح انسولین و تثبیت سطح قند خون کمک کنند. یک مطالعه بر روی مردان سالم با تحمل گلوکز مختل نشان داد که خوردن نه وعده غذایی کوچک‌تر اما مکرر در روز می‌تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد. علاوه بر این، توجه به اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.

4. هیدراته بمانید

گاهی اوقات ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. بنابراین، روزانه آب زیادی بنوشید تا هوس‌ها و میان‌وعده‌های غیر ضروری را کاهش دهید.

5. خوب بخوابید

خواب کم می‌تواند بر تولید هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین تأثیر بگذارد و اشتها را افزایش داده و باعث پرخوری شود. این کاهش وزن را چالش برانگیزتر می‌کند. مطمئن شوید که هر روز خواب کافی با کیفیت دارید.

6. سطح استرس خود را مدیریت کنید

سطح بالای استرس باعث آزاد شدن کورتیزول می‌شود، هورمونی که می‌تواند بر وزن و مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد و کنترل قند خون را مختل کند. استرس را از طریق تکنیک‌های آرامش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق مدیریت کنید.

مهم‌تر از همه، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا یک برنامه شخصی متناسب با اهداف و نیازهای سلامتی خود ایجاد کنید.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن زمانی که بدن شما به انسولین مقاوم است ممکن است زمان بر باشد. پاسخ افراد ممکن است متفاوت باشد اما این مراحل می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند و روند را قابل مدیریت‌تر کند. با ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی می‌توانید هم وزن خود را کنترل کنید و هم سطح قند خون خود را. نگاهی به غذاهای اصلی که باید در رژیم غذایی مقاومت به انسولین خود بگنجانید بیندازید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی مقاومت به انسولین مصرف کنید

√ سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج ، کلم پیچ ، بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، فلفل دلمه ای

√ غلات کامل : کینوا ، برنج قهوه‌ای ، جو دوسر ، جو

√ پروتئین‌های بدون چربی : سینه مرغ ، بوقلمون ، سالمون ، توفو ، عدس ، لوبیا

√ چربی‌های سالم: آووکادو ،روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها

√ میوه‌های کم گلیسمی: توت‌ها ،سیب ،گلابی، میوه‌های مرکبات

√ لبنیات/ جایگزین‌های لبنیات : ماست یونانی ،شیر بادام ،پنیر کاتیج (توجه: گزینه‌های بدون قند و کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید)

√ گیاهان و ادویه‌ها : دارچین ، زردچوبه، سیر، زنجبیل

رژیم غذایی مقاومت به انسولین همچنین توصیه می‌کند که برخی از غذاها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف یا محدود کنید. در بخش بعدی نگاهی بیندازید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی مقاومت به انسولین از آن‌ها اجتناب کرد

× غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه ، شیرینی، غلات شیرین، آب میوه‌ها

× سس‌ها و چاشنی‌های شیرین: کچاپ ،سس باربیکیو ،سس سالاد شیرین

× میوه‌های پر قند: هندوانه، آناناس ،انگور ، مانگو

× غلات تصفیه شده: نان سفید ،برنج سفید، غلات فرآوری شده

× چربی‌های اشباع شده و ترانس: غذاهای سرخ شده، گوشت‌های چرب، گوشت‌های فرآوری شده

× غذاهای فرآوری شده و فست فود : همبرگر و سیب زمینی سرخ شده ، انواع فست فودها ، غذاهای آماده  ، نودل 

× الکل بیش از حد

این توصیه‌های غذایی می‌تواند به شما در ایجاد برنامه‌های غذایی هفتگی و سازماندهی بهتر لیست خرید کمک کند. اگر به کمک برای ایجاد برنامه غذایی هفتگی مقاومت به انسولین نیاز دارید، برای بررسی نمونه برنامه غذایی به پایین اسکرول کنید.

برنامه غذایی 7 روزه برای مقاومت به انسولین

روز 1

• صبحانه: 1 فنجان توفو سرخ شده و 1 کاسه سبزیجات بخارپز

• ناهار: 2 نیمه فلفل دلمه ای پر شده با اسفناج و کینوا با 1 فنجان سالاد سبز، 1 املت پر شده با سبزیجات

• میان وعده: 1 فنجان پنیر کاتیج با نصف فنجان هلو خرد شده

• شام: 4 اونس سالمون کبابی با 1 فنجان مارچوبه بخارپز و نصف فنجان برنج وحشی

روز 2

• صبحانه: 1 فنجان اسموتی توت فرنگی با شیر بادام با 1 قاشق غذاخوری کره بادام بدون قند و دانه چیا

• ناهار: 1 فنجان سالاد نخودچی با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب لیمو، 3 تا 4 اونس سینه مرغ کبابی و نصف فنجان سبزیجات (بخارپز یا کبابی)

• میان وعده: یک چهارم فنجان آجیل مخلوط

• شام: 4 اونس کوفته بوقلمون با 1 فنجان رشته کدو و نصف فنجان سس مارینارا

روز 3

• صبحانه: 1 لیوان اسموتی تهیه شده با 1 فنجان اسفناج، نصف موز، 1 فنجان شیر بادام و 1 پیمانه پودر پروتئین

• ناهار: 4 اونس سالاد تن ماهی با 2 فنجان سبزیجات مخلوط و 2 قاشق غذاخوری سس سالاد

• میان وعده: 1 فنجان چوب کرفس با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• شام: 4 اونس کد ماهی پخته شده با 1 فنجان کلم بروکلی بو داده و نصف فنجان سیب زمینی شیرین پوره شده

روز 4

• صبحانه: 1 برش نان فیبر بالا با 1/4 آووکادوی له شده و 2 تخم مرغ آب پز

• ناهار: نصف فنجان سوپ عدس با 1 فنجان سبزیجات مخلوط

• میان وعده: 1 فنجان پنیر کاتیج با نصف فنجان آناناس خرد شده

• شام: 4 اونس سینه مرغ کبابی با 1 فنجان اسفناج سوته شده و نصف فنجان کینوا

روز 5

• صبحانه: 6 اونس ماست یونانی با 15 گرم شکر و نیم موز

• ناهار: 1 فنجان سالاد کینوا پخته شده با 1 فنجان سبزیجات مخلوط و 2 اونس پنیر فتا

• میان وعده: 1 سیب متوسط ​​خرد شده با 2 قاشق غذاخوری کره بادام

• شام: 4 اونس گوشت گاو بدون چربی تفت داده شده با 1 فنجان فلفل دلمه ای، بروکلی و نخود فرنگی در سس تفت دادن سبک و سرو شده با 1 فنجان برنج کلم

روز 6

• صبحانه: 1 فنجان جو دوسر پخته شده با نصف فنجان توت فرنگی خرد شده و 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده

• ناهار: 1 رول ترکیه و آووکادو درست شده با 4 اونس بوقلمون و 1/4 آووکادو در یک نان کامل گندم

• میان وعده: 1 فنجان هویج و خیار با 2 قاشق غذاخوری حمص

• شام: 4 اونس میگوی کبابی با 1 فنجان مارچوبه و نصف فنجان برنج قهوه‌ای

روز 7

• صبحانه: اسکرامبل اسفناج و تخم مرغ درست شده با 2 تخم مرغ و 1 فنجان اسفناج

• ناهار: 4 اونس سینه مرغ کبابی با 2 فنجان سالاد سبز مخلوط

• میان وعده: 6 اونس ماست یونانی با نصف فنجان بلوبری

• شام: 4 اونس سالمون پخته شده با 1 فنجان بروکلی بخارپز و نصف فنجان کینوا

شما می‌توانید اندازه وعده‌ها و غذاها را با توجه به سلیقه و اهداف غذایی خود تنظیم کنید. 

سوالات متداول درباره رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین

1. چه غذاهایی به طور خاص برای مقاومت به انسولین مفید هستند؟

غذاهایی که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین بسیار مفید هستند. 

2. آیا ورزش کردن در کنار رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین ضروری است؟

بله، ورزش کردن یکی از مهم‌ترین عوامل برای مدیریت مقاومت به انسولین است. ورزش به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند.

3. آیا می‌توان از مکمل‌های غذایی برای کمک به مدیریت مقاومت به انسولین استفاده کرد؟

برخی مکمل‌ها مانند کروم، آلفا لیپوئیک اسید و کورکومین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. اما قبل از مصرف هر گونه مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

4. آیا می‌توان از شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی مقاومت به انسولین استفاده کرد؟

استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی در مقادیر کم و به عنوان جایگزین شکر معمولی ممکن است قابل قبول باشد. اما بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود و به طور کلی از غذاهای طبیعی و کم قند استفاده شود.

5. چه مدت طول می‌کشد تا تغییرات رژیم غذایی بر مقاومت به انسولین تأثیر بگذارند؟

تغییرات رژیم غذایی ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تأثیر خود را نشان دهند. صبور باشید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید.

جمع بندی

مقاومت به انسولین یک موضوع جدی است و نیازمند توجه ویژه است. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بهترین راهکارها را برای شما ارائه دهند و به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کنند. مبارزه با مقاومت به انسولین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با حمایت خانواده، دوستان و جامعه پزشکی، می‌توانیم بر این چالش غلبه کنیم. پیوستن به گروه‌های حمایتی و شرکت در جلسات مشاوره می‌تواند به ما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به سمت یک زندگی سالم‌تر حرکت کنیم.

گردآوری:بخش سلامت موزستان