رژیم غذایی 30:30:30؛ همه چیز درباره این رژیم محبوب

آیا رژیم 30:30:30 می‌تواند به شما کمک کند تا به هداف تناسب اندام خود برسید؟

رژیم غذایی گری برکا یا روش 30:30:30، رویکرد جدیدی برای کاهش چربی است که بر مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدرات تمرکز دارد. این روش هم رژیم غذایی و هم ورزش را در اولویت قرار می دهد و سعی می کند با حذف غذاها و فعالیت های غیر ضروری، سبک زندگی انسان را بهبود بخشد. چیزهای زیادی در مورد این رویکرد و اثربخشی آن وجود دارد که باید یاد گرفت.

برنامه غذایی گری برکا چیست؟

رژیم غذایی گری برکا، که گاهی اوقات به عنوان رژیم کتوژنیک گری برکا یا رژیم 30-30-30 نیز شناخته می شود، رژیمی با چربی بالا، کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط ​​است که برای قرار دادن بدن در حالت کتوز طراحی شده است.

گری برکا بر اساس نتایج آزمایش خون و ژنتیک، توصیه های غذایی و مکمل شخصی ارائه می دهد، اما او همچنین به طور کلی توصیه می کند که افراد مقدار قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم مصرفی خود را کاهش دهند. او بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید می کند.

او علاوه بر این در ویدیوهای تیک تاک و اینستاگرام خود از عاداتی مانند مصرف 30 گرم پروتئین به دنبال 30 دقیقه ورزش با شدت کم ظرف 30 دقیقه پس از بیدار شدن حمایت می کند.

قوانین و اهداف رژیم 30/30/30

برای درک رژیم 30/30/30 گری برکا، باید قوانین و اهداف آن را یاد بگیریم.

قوانین

رژیم 30/30/30 گری برکا شامل مصرف 30 گرم پروتئین در نیم ساعت اول (30 دقیقه) پس از بیدار شدن و سپس 30 دقیقه تمرینات قلبی عروقی حالت پایدار است.

با کاردیو حالت پایدار، منظور او فعالیت‌هایی است که ضربان قلب شما را بیش از 135 ضربان در دقیقه افزایش نمی‌دهد. اما چگونه می‌تواند سلامت ما را بهبود بخشد؟

اهداف

هدف اول روش گری برکا کاهش وزن یا دقیق‌تر، ذوب چربی است. اما نکته اینجاست که بدن ما ابتدا قند (گلوکز) را می‌سوزاند، سپس به گلیکوژن (قند ذخیره شده در کبد و عضلات) می‌رود و سپس عضله لاغر یا چربی را می‌سوزاند.

برای درک اینکه چگونه این روش می‌تواند به ما در ذوب چربی کمک کند، باید یاد بگیریم که چگونه می‌تواند بر عملکرد بدن ما تأثیر بگذارد.

چگونه رژیم 30:30:30 باعث کاهش چربی می شود؟

همانطور که می‌دانید، زمانی که قند خون ما بالا می‌رود، هورمونی به نام انسولین ترشح می‌شود. انسولین مانع از استفاده بدن از منابع انرژی دیگر مانند چربی می‌شود. به عبارت ساده‌تر، وقتی انسولین زیاد است، بدن به جای چربی‌سوزی، از قند به عنوان سوخت استفاده می‌کند. رژیم 30:30:30 با هدف کاهش سطح انسولین و در نتیجه تحریک بدن برای سوزاندن چربی طراحی شده است. این رژیم شامل دو مرحله اصلی است:

• مصرف پروتئین در صبح: با مصرف 30 گرم پروتئین بلافاصله پس از بیدار شدن، سطح قند خون پایدار نگه داشته شده و از ترشح بیش از حد انسولین جلوگیری می‌شود. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهد.

• ورزش با شدت کم: 30 دقیقه ورزش با شدت کم (مانند پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری سبک) به بدن کمک می‌کند تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. این نوع ورزش باعث افزایش ضربان قلب به محدوده چربی‌سوزی می‌شود.

ورزش‌های با شدت بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش ذخیره چربی در بدن شود. از سوی دیگر، ورزش‌های با شدت کم به بدن اجازه می‌دهند تا از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.

محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی

برای اینکه بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید، باید ضربان قلب خود را در محدوده مشخصی نگه دارید. این محدوده معمولاً بین 67.6 تا 87.1 درصد ضربان قلب حداکثر است. برای محاسبه ضربان قلب حداکثر، عدد 220 را منهای سن خود کنید. سپس 70 درصد این عدد را محاسبه کنید. به عنوان مثال، برای فردی 32 ساله، ضربان قلب حداکثر 188 و ضربان قلب هدف برای چربی‌سوزی حدود 131 ضربه در دقیقه خواهد بود.

جدول زیر نرخ ضربان قلب متوسط ​​سوزاندن چربی را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد. 

علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن، روش گری برکا می تواند منجر به برخی مزایای سلامتی شود.

مزایای رژیم گری برکا

رعایت روش 30:30:30 و مصرف 30 گرم پروتئین در اولین ساعات صبح و سپس 30 دقیقه ورزش سبک می تواند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد، از جمله موارد زیر:

کنترل سطح قند خون:

بر خلاف کربوهیدرات ها که باعث افزایش قند خون می شوند، پروتئین یک ماده مغذی مناسب برای استفاده در ابتدای روز است، زیرا حاوی آمینو اسیدهایی است که حداقل بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد. مطالعه ای در سال 2003 بر روی اثرات افزایش پروتئین رژیم غذایی بر پاسخ گلوکز خون در 12 بیمار دیابتی انجام شد. گروه با پروتئین بالا دارای رژیم غذایی با نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی 30:40:30 و گروه کنترل دارای نسبت 15:55:30 بود.

نتایج نشان داد که رژیم غذایی پر پروتئین به طور قابل توجهی گلوکز خون را پس از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد و کنترل کلی گلوکز را بهبود می بخشد .

تنظیم هورمون‌ها

انسولین یکی از هورمون‌های مهمی است که تحت تأثیر پروتئین قرار می‌گیرد. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که افرادی با دیابت نوع 2 که صبحانه با پروتئین بالا مصرف می‌کنند، پس از غذا پاسخ گلوکز کمتری دارند. مطالعه‌ای در سال 2019 در مورد اثرات صبحانه با پروتئین بالا بر هورمون‌های مرتبط با اشتها (پپتید YY (PYY) و پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1)) نتیجه‌گیری کرد که سطح PYY پس از صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل‌توجهی بیشتر از صبحانه با کربوهیدرات بالا بود. همچنین نشان داد که غلظت GLP-1 پس از غذا پس از صبحانه با پروتئین بالا بیشتر از صبحانه با کربوهیدرات بالا است.

کاهش نوسانات خلقی 

مطالعه‌ای در سال 2011 در مورد اثرات صبحانه با پروتئین بالا بر خلق و خو، توجه و هوشیاری نشان داد که صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند با افزایش اثر حرارتی غذا و افزایش دمای بدن، عملکرد را تقویت کند.

حفظ سطح انرژی 

مطالعه‌ای در سال 2013 در مورد تأثیر مصرف پروتئین در صبحانه و سطح انرژی نشان داد که مصرف پروتئین در صبحانه به جای کربوهیدرات و چربی می‌تواند انرژی را در طول روز حفظ کند و مصرف انرژی در ناهار را کاهش دهد.

کاهش اشتها و هوس 

متاآنالیز سال 2021 در مورد تأثیرات صبحانه با پروتئین بالا بر مصرف انرژی و اشتها نشان داد که مصرف صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند با کاهش SEI و سرکوب اشتها به مدیریت وزن کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2008 در مورد تأثیر زمان مصرف پروتئین بر سیری و انرژی نشان داد که پاسخ‌های اشتهای متفاوت پس از مصرف صبحانه با پروتئین بالا کمتر از سایر وعده‌های غذایی است، که نشان می‌دهد زمان مصرف پروتئین بر سیری تأثیر می‌گذارد.

اگرچه رژیم گری برکا می‌تواند با تمرکز بر پروتئین به این مزایای سلامتی منجر شود، اما باید جنبه‌های دیگر داستان را نیز در نظر بگیریم تا بر اساس وضعیت سلامت فعلی خود رژیم غذایی را انتخاب کنیم تا دچار مشکلات سلامتی نشویم.

معایب رژیم گری برکا

• پشتیبانی علمی کافی ندارد: تحقیقات کافی در مورد روش 30:30:30 به عنوان یک رویکرد مستقل انجام نشده است. بنابراین، باید در امتحان کردن روش‌های ترند محتاط باشیم. عاقلانه است که ابتدا با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا یک برنامه شخصی دریافت کنید.

• زمان ورزش تنها عامل نیست: اگرچه روش 30/30/30 بر ورزش صبحگاهی پس از صبحانه تمرکز دارد، اما ورزش در بعدازظهر نیز می‌تواند مفید باشد. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که عوامل مختلفی بر اثربخشی فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارند. بنابراین، زمان ورزش تنها عاملی نیست که مربیان، ورزشکاران و دانشمندان باید در نظر بگیرند.

• ورزش چربی‌سوزی جادویی نیست: علیرغم شایعات، ورزش چربی‌سوزی در روش 30:30:30 به طور جادویی منجر به نتیجه نمی‌شود. برکا حتی اشاره می‌کند که نشستن روی مبل یک مرحله چربی‌سوزی خواهد بود. بنابراین، برای ارائه برنامه‌ای که برای آن‌ها مناسب باشد، باید کل تناسب اندام و رژیم غذایی فرد را در نظر بگیریم. ادعا اینکه یک رویکرد برای همه کار می‌کند تا حدودی با رویکردهای علمی و منطقی مغایر است.

با این حال، روش 30:30:30 مزایای سلامتی کافی را به همراه دارد که ما را به بحث با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود سوق می دهد. نکته‌ای که باید برای به دست آوردن مزایای رژیم گری برکا، به ویژه چربی‌سوزی، در نظر گرفت، یادگیری اینکه چه غذاهایی باید بخوریم و از چه غذاهایی باید اجتناب کنیم است.

لیست غذای رژیم گری برکا

تمرکز اصلی گری برکا بر غذاهای ارگانیک و فرآوری نشده و سطح پایین سبزیجات است. در رژیم گری برکا، مصرف کالری روزانه شما باید از این منابع با این نسبت‌ها باشد: 70-75٪ چربی، 20-25٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات.

در اینجا لیست غذاهایی که او می‌خورد و از آن‌ها اجتناب می‌کند آورده شده است:

• منابع پروتئین حیوانی: استیک ریب‌آی تغذیه‌شده با علف، گوشت گاو چرخ‌کرده تغذیه‌شده با علف، سالمون صید شده در خط، تخم‌مرغ ارگانیک و غیره.

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، مارچوبه، آرگولا، بروکلی بروکسل، سبزیجات برگ‌دار، کدو تابستانی، فلفل دلمه ای و غیره.

• چربی های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره گیاهی، گی، تالو

• لبنیات پرچرب و کم کالری: پنیر، ماست یونانی ساده، خامه سنگین و غیره.

• میوه‌ها: آووکادو، تمشک، بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و غیره.

• آب هیدروژن

• نمک دریا

غذاهایی که گری برکا از آن‌ها اجتناب می‌کند

• پروتئین وی: به جای پروتئین وی که می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد، گری مکمل‌های پروتئینی گیاهی مانند پروتئین چند کلاژن را پیشنهاد می‌کند.

• شکر سفره

• قندهای تصفیه‌شده

• سبزیجات غیر ارگانیک و/یا GMO

• روغن‌های دانه‌ای فرآوری‌شده صنعتی

• ماست طعم‌دار

• برنج سفید

نکته خوب دیگر در مورد رژیم گری برکا این است که طیف گسترده‌ای از افراد می‌توانند آن را امتحان کنند و مخصوص گروه خاصی از افراد نیست.

چه کسانی برای رژیم 30:30:30 مناسب هستند؟

طبق گفته برکا، روش 30:30:30 برای افرادی که با وجود ورزش و رژیم غذایی منظم با کاهش وزن مشکل دارند موثر است.

همچنین می‌تواند برای کسانی که به دنبال رژیم‌های بدون شمارش کالری هستند مفید باشد. همچنین کسانی که به دنبال رژیم‌های کتوژنیک هستند می‌توانند رژیم گری برکا را امتحان کنند.

چه قبلاً رژیم‌های کتوژنیک را امتحان کرده باشید یا تازه به رژیم‌های حذف غذا عادت کرده باشید، نکات زیر می‌تواند به شما در تقویت نتایج کمک کند.

نکاتی برای پیروی از رژیم گری برکا

• غذاهای پر پروتئین را انتخاب کنید: منابعی مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، گوشت‌های بدون چربی، توفو یا اسموتی‌های غنی از پروتئین را مصرف کنید.

• مصرف پروتئین خود را زمان‌بندی کنید: اطمینان حاصل کنید که 30 گرم پروتئین را در 30 دقیقه اول پس از بیدار شدن مصرف کنید تا متابولیسم خود را برای روز آغاز کنید.

• هیدراته بمانید: در طول روز آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید و متابولیسم را تقویت کنید.

• تمرینات قلبی عروقی حالت پایدار مختلف را امتحان کنید: می‌توانید پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که شدت متوسط ​​و ثابت است تا ضربان قلب شما از 135 ضربان در دقیقه تجاوز نکند.

• تغییرات بدن خود را کنترل کنید: به نحوه پاسخ بدن خود به روال روش 30:30:30 توجه کنید و بر این اساس تنظیم کنید.

• مکمل مصرف کنید: اگرچه این رژیم می‌تواند مواد مغذی کافی را تامین کند، اما در صورت لزوم می‌توانید پس از مشورت با متخصصان تغذیه، مکمل مصرف کنید. همچنین، برکا به مکمل‌سازی هدفمند به عنوان راهی برای دستیابی به سلامت و تناسب اندام بهینه اشاره می‌کند.

مکمل‌های پیشنهادی گری برکا

برکا مکمل‌های زیر را برای تقویت سلامت ضروری و مفید می‌داند:

• ویتامین D3:

• تیامین

• تری متیل گلیسین

• کمپلکس B

سوالات متداول درباره رژیم گری برکا

1. رژیم 30:30:30 گری برکا چیست؟

رژیم 30:30:30 خوردن 30 گرم پروتئین ظرف 30 دقیقه پس از بیدار شدن و سپس 30 دقیقه ورزش با شدت کم است. اگرچه گری برکا این ایده را ایجاد نکرده است، اما آن را ترویج می‌کند و محبوبیت آن پس از صحبت کردن در مورد آن در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی‌اش افزایش یافت. می‌توانید در مورد رژیم 30:30:30 بیشتر بخوانید.

2. چالش‌های گری برکا چیست؟ 

گری برکا در طول سال‌ها چالش‌های مختلفی را برای بهبود سلامت بینندگان خود ترویج کرده است، از جمله چالش تنفس و روزه آب. پیروان گری برکا همچنین چالش 30 روزه رژیم 30:30:30 را انجام داده‌اند.

3. گری برکا چه پروتئینی را توصیه می‌کند؟ 

گری برکا برای شیک‌های پروتئینی، مکمل‌های پروتئینی گیاهی و بدون سویا را توصیه می‌کند. او توصیه می‌کند از مکمل‌های پروتئین وی خودداری کنید.

4. چه کسانی نباید رژیم گری برکا را بگیرند؟

افرادی که دارای بیماری‌های خاص، زنان باردار، شیرده و کودکان باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند. همچنین افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند ممکن است با این رژیم مشکل داشته باشند.

5. آیا رژیم گری برکا برای کاهش وزن سریع موثر است؟

کاهش وزن سریع و پایدار به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سبک زندگی و رژیم غذایی بستگی دارد. اگرچه برخی افراد با این رژیم نتایج خوبی گرفته‌اند، اما تضمینی برای کاهش وزن سریع وجود ندارد.

خلاصه

رژیم گری برکا رویکرد ساده‌ای برای کاهش وزن است که شامل مصرف 30 گرم پروتئین ظرف 30 دقیقه پس از بیدار شدن و انجام 30 دقیقه تمرینات قلبی عروقی حالت پایدار است.

روش 30:30:30 می‌تواند راهی موثر برای بازیابی سلامت و تناسب اندام باشد. اما قبل از شروع آن با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که با اهداف و نیازهای بدنی شما همسو است.

گردآوری:بخش سلامت موزستان