رژیم ماکرو؛ شمردن درشت مغذی ها برای رسیدن به اهداف سلامتی

رژیم ماکرو چیست و چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی ماکرو بر شمردن میزان مصرف سه درشت مغذی اصلی یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات تمرکز دارد. این رژیم کالری روزانه را به بخش‌هایی مانند 10 تا 35 درصد پروتئین، 20 تا 35 درصد چربی و 45 تا 65 درصد کربوهیدرات تقسیم می‌کند.

اگرچه رژیم ماکرو عمدتا بر شمارش درشت مغذی‌ها متمرکز است، اما در عین حال فرد را ملزم می‌کند در محدوده کالری مشخصی باقی بماند. افراد با محاسبه نیاز روزانه کالری خود، نسبت درشت مغذی‌هایشان را نیز تعیین می‌کنند.

برخی افراد برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، ساخت توده عضلانی و کنترل قند خون از رژیم غذایی ماکرو استفاده می‌کنند. با این حال، بسیاری از افراد ممکن است این رژیم را از نظر زمان‌بر بودن، محدودیت‌های اجتماعی و پیچیدگی گیج‌کننده بدانند. رژیم غذایی ماکرو در صورت محدودیت بیش از حد در مصرف مواد غذایی، می‌تواند خطرات کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه داشته باشد.

ماکروها چیست؟

مکروها یا درشت مغذی‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. سه کلان مغذی اصلی که مواد غذایی ما را تشکیل می‌دهند عبارتند از: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. میزان این کلان مغذی‌ها در غذاهای مختلف متفاوت است. هر گرم از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مقدار متفاوتی انرژی (بر حسب گرم) دارد. در این مقاله به جای کیلوکالری از کالری ساده استفاده شده است.

پروتئین:

بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، برقراری ارتباط سلولی، واکنش‌های آنزیمی، عملکرد ایمنی و موارد دیگر به پروتئین نیاز دارد. از جمله نمونه‌های غذایی سرشار از پروئین می‌توان به گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و مغزها اشاره کرد. تقریباً در هر گرم پروتئین حدود 4 کالری انرژی وجود دارد. توصیه می‌شود که بزرگسالان 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، این مقدار ممکن است بسته به سن، اهداف ترکیب بدنی، توده عضلانی و موارد دیگر فرد، تغییر کند.

چربی:

چربی به بدن در ذخیره انرژی کمک می‌کند. همچنین از اعصاب محافظت می‌کند، هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، به جذب مواد مغذی کمک می‌کند و دمای بدن را حفظ می‌کند. از جمله نمونه‌های مواد غذایی با چربی بالا می‌توان به کره، روغن، آووکادو، مغزها، ماهی‌های چرب و گوشت اشاره کرد.

در هر گرم چربی 9 کالری انرژی وجود دارد. بزرگسالان باید 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند. اگرچه صنعت رژیم غذایی به طور سنتی چربی را مضر نشان داده است، اما چربی برای داشتن بدنی سالم ضروری است. برخی از چربی‌ها ممکن است انتخاب بهتری نسبت به سایر چربی‌ها باشند. چربی‌ اشباع‌شده که در دمای اتاق جامد است، باید توسط اکثر افراد در حد اعتدال مصرف شود. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند روزانه بیش از 10 درصد از کالری دریافتی از چربی‌های اشباع‌شده نباشد.

چربی‌های غیراشباع مانند چربی‌های تک‌اشباعی و چندغیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. مغزها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب حاوی این چربی‌ها هستند. اینها چربی‌های سالم هستند و رژیم‌های غذایی که حاوی مقدار خوبی از این چربی‌ها باشند با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط هستند.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات‌ها از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده‌اند. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند.

از جمله نمونه‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات می‌توان به سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، میوه، لوبیا و جو دوسر اشاره کرد. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری انرژی است و توصیه می‌شود که بزرگسالان 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنند.

مردم گاهی کربوهیدرات‌ها را با غذاهای فرآوری‌شده و کمتر مغذی مانند کلوچه و نان سفید مرتبط می‌دانند. با این حال، بسیاری از کربوهیدرات‌های مغذی، اساس ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. بسیاری از این غذاها سرشار از فیبر بوده و به فرد کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

علاوه بر این، انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها برای تامین سوخت بدن و مغز ضروری است.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز افراد متفاوت است. برخی از افراد با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بهتر عمل می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر نیاز دارند.

رژیم غذایی ماکرو و شمردن درشت مغذی‌ها

رژیم غذایی ماکرو به جای تمرکز بر شمارش کالری، بر شمردن درشت مغذی‌ها (ماکروها)  استوار است. هیچ رژیم غذایی ماکرو واحدی وجود ندارد. نیازهای درشت مغذی هر فرد متفاوت است، بنابراین هیچ رژیم ماکرویی کاملا مشابه دیگری نخواهد بود. اگر می‌خواهید درشت مغذی‌ها را بشمارید، بهتر است برای دریافت مشاوره در مورد نسبت‌های مناسب درشت مغذی‌ها با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نحوه ی شمردن درشت مغذی‌ها

قبل از شروع رژیم غذایی ماکرو، افراد باید چند مرحله را دنبال کنند.

1. تعیین نیاز کالری:

چند راه برای محاسبه ی نیاز روزانه کالری وجود دارد:

استفاده از یک ماشین حساب آنلاین، مانند ماشین‌حساب محبوب BMR وبسایت If It Fits Your Macros (IIFYM). این ماشین‌حساب با استفاده از اطلاعات مربوط به بدن و سبک زندگی فرد، نیاز کالری روزانه او را تخمین می‌زند.

همچنین، افراد می‌توانند با استفاده از یک فرمول خودشان کالری مورد نیاز را محاسبه کنند. یکی از فرمول‌های محبوب معادله ی “میفلین-سنت جور” است:

• مردان: کالری در روز = 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) – 5 × سن (سال) + 5

• زنان: کالری در روز = 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) – 5 × سن (سال) – 161

سپس، فرد باید نتیجه را در “ضریب فعالیت” خود ضرب کند. این عدد نشان دهنده ی سطح فعالیت روزانه ی فرد است:

• کم تحرک: 1.2 (تحرک کم یا بدون تحرک؛ شغل پشت میز)

• فعالیت سبک: 1.375 (تحرک سبک 1 تا 3 روز در هفته)

• فعالیت متوسط: 1.55 (تحرک متوسط 6 تا 7 روز در هفته)

• فعالیت زیاد: 1.725 (تمرینات سخت هر روز یا تمرین دوبار در روز)

• فوق‌العاده فعال: 1.9 (تمرینات سخت دو بار در روز یا بیشتر)

عدد نهایی، کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) فرد است. این تعداد کل کالری است که فرد در روز می‌سوزاند. افرادی که می‌خواهند وزن کم یا زیاد کنند، می‌توانند کالری دریافتی خود را کمی افزایش یا کاهش دهند، البته این کار باید به تدریج انجام شود.

2. تعیین نسبت درشت مغذی‌ها:

هنگامی که فرد کالری روزانه ی خود را محاسبه کرد، سپس می‌تواند نسبت درشت مغذی‌های مورد نیازش را تعیین کند. برخی دستورالعمل‌های غذایی نسبت زیر را توصیه می‌کنند:

• پروتئین: 10 تا 35 درصد از کل کالری

• چربی: 20 تا 35 درصد از کل کالری

• کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد از کل کالری

با این حال، این نسبت ممکن است با اهداف همه افراد مطابقت نداشته باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی که فردی با بیماری متابولیک ممکن است با مصرف کمتر کربوهیدرات وضعیت بهتری پیدا کند.

3. ردیابی درشت مغذی‌ها:

پس از تعیین نسبت درشت مغذی‌ها، فرد نیاز به ردیابی غذای خود دارد. ردیابی درشت مغذی‌ها به معنای ثبت غذاهای مصرفی و توجه به درشت مغذی‌های خورده شده است.

چند راه برای ردیابی درشت مغذی‌ها وجود دارد:

• برای بسیاری از افراد، ساده‌ترین راه استفاده از وب‌سایت یا برنامه‌ی موبایل است.

• برخی دیگر ترجیح می‌دهند محاسبات را به صورت دستی انجام دهند، اگرچه این روش زمان‌برتر است. این کار به طور معمول شامل محاسبه ی تعداد گرم هر درشت مغذی است که فرد در روز مصرف می‌کند. این محاسبه با استفاده از فرمول زیر انجام می‌شود:

(کل کالری روزانه × درصد درشت مغذی) / کالری به ازای هر گرم

بنابراین، اگر فردی که 2000 کالری در روز مصرف می‌کند، بخواهد بداند چند گرم کربوهیدرات باید مصرف کند و هدفش این باشد که 50 درصد از مصرف روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کند، محاسبه می‌کند:

(2000 x 0.50) / 4 = 250 گرم کربوهیدرات

مزایای رژیم غذایی ماکرو

برخی از دلایلی که افراد انتخاب می‌کنند درشت مغذی‌ها را بشمارند عبارتند از:

• رسیدن به اهداف کاهش وزن: رژیم غذایی ماکرو می‌تواند به کاهش وزن به روشی سالم کمک کند.

• افزایش توده عضلانی بدون چربی: مصرف کافی پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی مهم است. رژیم غذایی ماکرو این امکان را برای فرد فراهم می‌کند که بر دریافت پروتئین مورد نیاز خود تمرکز کند.

• بهبود عملکرد ورزشی: متناسب بودن نسبت درشت مغذی‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمک کند.

• کنترل قند خون: یک رژیم غذایی متعادل که درشت مغذی‌ها را در نظر می‌گیرد، می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود وضعیت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

• رسیدن و حفظ سلامت کلی بهتر: رژیم غذایی ماکرو زمانی که به درستی انجام شود، می‌تواند به فرد در رسیدن به یک وضعیت فیزیکی سالم‌تر کمک کند.

ملاحظات و خطرات رژیم ماکرو

قبل از شروع رژیم غذایی ماکرو، فرد باید موارد زیر را در نظر بگیرد:

• زمان‌بر بودن: ردیابی درشت مغذی‌ها به زمان نیاز دارد. برخلاف ردیابی کالری، پیروی از رژیم غذایی ماکرو نیازمند توجه دقیق فرد به نسبت درشت مغذی‌های تمام غذاهایی است که می‌خورد.

• کمبود تنوع مواد مغذی: رژیم غذایی ماکرو می‌تواند منجر به کمبود تنوع مواد مغذی شود. به دلیل تمرکز این رژیم بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی، به راحتی ممکن است ریزمغذی‌های ضروری نادیده گرفته شوند. رژیم غذایی ماکرو فرد را ملزم نمی‌کند که حتما غذاهای مغذی مصرف کند. تنها خط‌مشی این است که غذا در محدوده قابل قبول درشت مغذی‌ها قرار گیرد. انتخاب‌های غذایی نامناسب به طور مداوم ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مختلف شود.

• محدودیت‌های اجتماعی: برخی از افراد ممکن است رژیم غذایی ماکرو را از نظر اجتماعی محدودکننده بدانند. برای مثال، فرد به دلیل اینکه شمردن درشت مغذی‌های غذایی که شخص دیگری تهیه کرده است دشوار است، تمایل کمتری برای رفتن به شام با دوستان داشته باشد.

• احتمال بروز اختلال خوردن: شاید مهم‌ترین خطری که با شمردن درشت مغذی‌ها همراه است، خطر ابتلا به اختلال خوردن باشد. این موضوع حاکی از آن است که تمرکز شدید بر ردیابی سلامتی حتی ممکن است افرادی را که سابقه‌ی اختلال خوردن ندارند، در معرض خطر ابتلا به رفتارهای اختلال خوردن قرار دهد.

برای هر کسی که به دنبال رژیم غذایی ماکرو است، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

سوالات متداول درباره رژیم ماکرو

1. آیا رژیم ماکرو برای همه افراد مناسب است؟

خیر، رژیم ماکرو برای همه افراد مناسب نیست. این رژیم برای افراد زیر ممکن است مناسب نباشد: افراد دارای اختلال خوردن ، افراد با محدودیت‌های غذایی و افراد با مشکلات سلامتی 

2. چگونه می‌توانم بفهمم که چه مقدار درشت مغذی برای بدنم نیاز دارم؟

میزان درشت مغذی مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف سلامتی بستگی دارد. برای محاسبه نیاز کالری روزانه خود می‌توانید از یک ماشین‌حساب آنلاین استفاده کنید.

3. چه نوع غذاهایی باید در رژیم ماکرو مصرف کنم؟

رژیم ماکرو بر مصرف غذاهای کامل و مغذی تمرکز دارد. برخی از نمونه‌های غذاهای مناسب برای رژیم ماکرو عبارتند از:

– پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات

– چربی: آجیل، دانه‌ها، روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

– کربوهیدرات: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل

4. چه اشتباهاتی در رژیم ماکرو باید از آنها اجتناب کرد؟

– تمرکز بیش از حد بر روی ردیابی: تمرکز بیش از حد بر روی ردیابی درشت مغذی‌ها می‌تواند منجر به اضطراب و وسواس شود.

– مصرف غذاهای ناسالم: رژیم ماکرو به معنای خوردن هر چیزی که می‌خواهید نیست.

– عدم تنوع در رژیم غذایی: مطمئن شوید که طیف وسیعی از غذاهای مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

– عدم تعادل در درشت مغذی‌ها: مصرف بیش از حد یا کمبود هر یک از درشت مغذی‌ها می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

5. آیا رژیم ماکرو برای بلندمدت مناسب است؟

رژیم ماکرو می‌تواند برای بلندمدت مناسب باشد، به شرطی که به درستی انجام شود.

6. آیا رژیم ماکرو برای زنان باردار یا شیرده مناسب است؟

رژیم ماکرو می‌تواند برای زنان باردار یا شیرده مناسب باشد، به شرطی که به درستی انجام شود. زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع رژیم ماکرو با پزشک خود مشورت کنند.

خلاصه 

رژیم غذایی ماکرو بر سه درشت مغذی اصلی یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات تمرکز دارد. این درشت مغذی‌ها نقش مهمی در عملکردهای اساسی بدن ایفا می‌کنند.

ردیابی مصرف درشت مغذی‌ها می‌تواند به برخی افراد در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک کند.

با این حال، شمردن درشت مغذی‌ها برای برخی دیگر از افراد می‌تواند زمان‌بر و محدودکننده باشد. در حالی که مزایایی برای شمردن درشت مغذی‌ها وجود دارد، اما خطرات احتمالی نیز وجود دارد. قبل از شروع رژیم غذایی ماکرو، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

گردآوری:بخش سلامت موزستان