فیتونوترینت‌ها؛ چگونه می‌توانند به محافظت شما در برابر بیماری کمک کنند؟
فیتونوترینت‌ها؛ راز سلامتی طولانی‌تر
فیتونوترینت‌ها یا مواد مغذی گیاهی، موادی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و برای سلامتی بدن انسان مفید هستند. این مواد شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیباتی هستند که برای حفظ سلامتی بدن انسان به آنها نیاز داریم.
فواید استفاده از فیتونوترینت‌ها
استفاده از فیتونوترینت‌ها می‌تواند بسیاری از فواید سلامتی را داشته باشد، این فواید شامل موارد زیر می‌شود:
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی: فیتونوترینت‌ها شامل آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و اکسیداسیون سلولی کمک کنند، که دو عامل مهم در بروز بیماری‌های قلبی هستند.
• جلوگیری از بیماری‌های سرطان: برخی از فیتونوترینت‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها عمل می‌کنند که از تخریب سلول‌های بدن جلوگیری کرده و در پیشگیری از بیماری‌های سرطانی مهم‌ترین نقش را ایفا می‌کنند.
• تقویت سیستم ایمنی: برخی فیتونوترینت‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند، از جمله افزایش تولید سلول‌های سفید خون، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، و کاهش خطر بروز عفونت‌های مختلف.
• بهبود سلامت پوست: برخی از فیتونوترینت‌ها می‌توانند به بهبود سلامت پوست کمک کنند، از جمله کاهش التهاب پوست، پیشگیری از خطوط و چین و چروک و نرم و لطیف کردن پوست.
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن: برخی از فیتونوترینت‌ها می‌توانند به کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های التهابی و سرطان کمک کنند.
• حفظ سلامت استخوان‌ها: برخی فیتونوترینت‌ها می‌توانند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند، از جمله افزایش جذب کلسیم و دیگر مواد معدنی مهم برای سلامت استخوان‌ها.
در کل، فیتونوترینت‌ها می‌توانند به بهبود سلامتی عمومی بدن کمک کنند و می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع شناخته شوند.
انواع فیتونوترینت ها و نحوه عملکرد آنها
فیتونوترینت ها ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان هستند که برای سلامت انسان مفید هستند. انواع مختلفی از فیتونوترینت ها وجود دارد که هر کدام فواید سلامتی منحصر به فرد خود را دارند. در اینجا برخی از رایج ترین انواع فیتونوترینت ها و نحوه عملکرد آنها آورده شده است:
کاروتنوئیدها
این مواد شامل بتا-کاروتن، الفا-کاروتن، لوتئین، زئاکزانتین و کریپتوکسانتین هستند که در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند هویج، توت فرنگی، کلم بروکلی و سبزی‌های تیره رنگ یافت می‌شوند. کاروتنوئیدها گروهی از مواد مغذی گیاهی هستند که مسئول رنگ های زنده بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند. آنها در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند که برای بینایی سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
فلاونوئیدها
این مواد شامل کوئرسیتین، روتین، کاتشین، اپی گالوکاتکین و انتوسیانین هستند که در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان دارویی مانند گیاهان ترش، انگور، توت، سبزیجات ، زعفران و زیره سبز یافت می‌شوند. آنها به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده اند که می تواند به محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
فیتواستروژن‌ها
این مواد شامل ایزوفلاوون‌ها، کومسترول و دایدزئین هستند که در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان دارویی مانند سویا، لوبیا، بادمجان و دانه‌های آفتابگردان یافت می‌شوند.
پلی‌فنل‌ها
این مواد شامل اسید گالیک، اسید فرولیک، رزوراترول، کوئرسیتین و سایر مواد مشابه هستند که در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان دارویی مانند سیب، انگور، گردو و زعفران یافت می‌شوند. نشان داده شده است که آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.
سولفورافان
این ماده شامل گلوکوزینولات ها، سینیگرین و میروسین است که در سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم و کلم پیچ یافت می‌شوند. این ماده خواص ضد سرطانی دارد و همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند. سولفورافان با فعال کردن آنزیم های سم زدایی طبیعی بدن که می تواند به حذف مواد مضر از بدن کمک کند، عمل می کند.
این فهرست تنها برخی از موارد رایج فیتونوترینت است و در واقع بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز این نوع مواد مغذی را دارا هستند.
با توجه به اینکه فیتونوترینت‌ها در مواد غذایی گیاهی مختلف وجود دارند، می‌توان با تنوع در مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات و سایر مواد غذایی گیاهی، به بهبود سلامتی بدن کمک کرد و از بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی جلوگیری کرد.
میوه ها و سبزیجات دارای فیتونوترینت بالا
در اینجا چند میوه و سبزیجات خاص که دارای مواد مغذی گیاهی بالایی هستند آورده شده است:
• زغال اخته: زغال اخته سرشار از آنتوسیانین است که آنتی اکسیدان های قوی است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی، زوال شناختی و سرطان کمک کند.
• کلم بروکلی: کلم بروکلی حاوی سولفورافان است، ترکیبی که خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.
• اسفناج: اسفناج سرشار از لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتی اکسیدان که برای سلامت چشم مهم هستند.
• گوجه فرنگی: گوجه فرنگی منبع خوبی از لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که نشان داده شده است خطر ابتلا به سرطان پروستات و سایر انواع سرطان را کاهش می دهد.
• سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و برای سلامت چشم، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.
• کلم پیچ: کلم پیچ منبع خوبی از چندین ماده مغذی گیاهی از جمله لوتئین، زآگزانتین و سولفورافان است.
• مرکبات: مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو سرشار از ویتامین C هستند، یک آنتی اکسیدان قوی که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود زخم ها مهم است .
• توت ها: انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک و شاه توت سرشار از فلاونوئیدها هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.
با گنجاندن این میوه ها و سایر سبزیجات و میوه های غنی از مواد مغذی گیاهی در رژیم غذایی خود، می توانید از مزایای سلامتی ناشی از رژیم غذایی گیاهی بهره مند شوید.
آیا مصرف فیتونوترینت‌ها برای همه مناسب است؟
بله، مصرف فیتونوترینت‌ها برای بیشتر افراد مناسب است. با این حال، برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها داشته باشند، از جمله:
• افرادی که رژیم غذایی غنی از گیاهان ندارند: اگر شما رژیم غذایی با کمترین مقدار میوه، سبزیجات و دیگر مواد غذایی گیاهی را دارید، شما ممکن است نیاز به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها داشته باشید.
• افرادی که برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارو مصرف می‌کنند: برخی داروها ممکن است باعث کاهش جذب فیتونوترینت‌ها در بدن شوند، بنابراین افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها داشته باشند.
• افرادی که دارای بیماری‌های خاصی هستند: برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های التهابی و سرطان ممکن است نیاز به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها داشته باشند.
در کل، مصرف فیتونوترینت‌ها برای بیشتر افراد مفید است، اما اگر شما نگرانی خاصی دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
چگونه می‌توانیم بیشترین مقدار فیتونوترینت‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟
می‌توانید با رعایت موارد زیر بیشترین مقدار فیتونوترینت‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
مصرف میوه و سبزیجات متنوع
برای بیشترین دریافت فیتونوترینت‌ها، بهتر است انواع مختلفی از میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال، برای دریافت مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانید انواع میوه‌های قرمز و بنفش مانند توت، انگور، آلو، انار و بلوبری را مصرف کنید.
استفاده از سبزیجات تازه
سبزیجات تازه دارای مقدار بیشتری فیتونوترینت‌ها هستند نسبت به سبزیجات نیم‌پز و یا کنسرو شده. بنابراین، بهتر است سعی کنید سبزیجات تازه و فصلی مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس و شلغم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
پخت غذاها به صورت سبک
برخی فیتونوترینت‌ها ممکن است در طول پخت غذا از بین بروند. بنابراین، بهتر است غذاها را به صورت سبک و کمتر پخته و یا به صورت بخارپز شده مصرف کنید.
استفاده از روغن‌های گیاهی
برخی فیتونوترینت‌ها قابل حل در چربی هستند، بنابراین برای بهبود جذب آنها در بدن، می‌توانید از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن کنجد استفاده کنید.
مصرف مکمل‌های گیاهی
در صورتی که نمی‌توانید مقدار کافی فیتونوترینت‌ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، می‌توانید از مکمل‌های گیاهی مانند عصاره گیاهان یا پودر سبزیجات استفاده کنید.
در کل، برای دریافت بیشترین مقدار فیتونوترینت‌ها، بهتر است رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی از میوه، سبزیجات و گیاهان تازه و متنوع ترکیب کنید.
آیا فیتونوترینت ها با فیتوکمیکال ها متفاوت هستند؟
خیر، فیتونوترینت ها و فیتوکمیکال ها چیزهای متفاوتی نیستند. در واقع، اصطلاحات “فیتونوترینت ها” و “فیتوکمیکال ها” اغلب به جای یکدیگر برای اشاره به همان گروه از ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان استفاده می شوند.
فیتوکمیکال ها (از کلمه یونانی “phyto” به معنی گیاه) ترکیبات بیولوژیکی فعالی هستند که در گیاهان یافت می شوند که مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت انسان ضروری نیستند، اما اعتقاد بر این است که فواید سلامتی فراتر از تغذیه اولیه دارند. فیتونوترینت ها همچنین ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند که در گیاهان یافت می شوند و اعتقاد بر این است که فواید سلامتی دارند و اغلب به عنوان “مواد مغذی گیاهی” نامیده می شوند.
هم فیتوکمیکال ها و هم فیتونوترینت ها در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها یافت می شوند. برخی از نمونه‌های فیتوکمیکال‌ها/ فیتونوترینت ها عبارتند از فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، اسیدهای فنولیک، سولفورافان و رسوراترول.
به طور خلاصه، فیتوکمیکال ها و مواد مغذی گیاهی اساساً یکسان هستند، ترکیبات فعال بیولوژیکی موجود در گیاهان که مزایای سلامتی فراتر از تغذیه اولیه را ارائه می دهند. این اصطلاحات اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما هر دو به همان گروه از ترکیبات طبیعی موجود در غذاهای گیاهی اشاره دارند.
سوالات متداول درباره فیتونوترینت‌ها
1. فیتونوترینت‌ها چیستند؟
فیتونوترینت‌ها یا مواد مغذی گیاهی، موادی هستند که در گیاهان پیدا می‌شوند و به سلامتی بدن کمک می‌کنند. این مواد مغذی شامل گروه‌های مختلفی از ترکیبات شیمیایی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، اسیدهای فنلی، سولفورافان و رزوراترول می‌شوند.
2. فیتونوترینت‌ها به چه شکلی در رژیم غذایی ما قرار می‌گیرند؟
فیتونوترینت‌ها در انواع مختلفی از مواد مغذی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات، سبوس و گیاهان دارویی پیدا می‌شوند. این مواد مغذی بهترین شکل خود را در مواد غذایی تازه و نیمه‌خام حفظ می‌کنند، بنابراین بهتر است در رژیم غذایی خود از مواد خام و تازه استفاده کنید.
3. چه میزان فیتونوترینت‌ها در رژیم غذایی ما نیاز است؟
میزان مصرف فیتونوترینت‌ها وابسته به جنس، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی و نیازهای خاص هر فرد متفاوت است. با این حال، توصیه می‌شود هر روز حداقل 5 تا 7 پرتقال، سیب، برگ سبزی، یا میوه و سبزیجات دیگر مصرف شود.
4. فیتونوترینت‌ها چه فوایدی برای سلامت دارند؟
فیتونوترینت‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها و ضد التهاب‌ها شناخته شده‌اند و می‌توانند در پیشگیری و درمان بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، بیماری‌های مربوط به مغز و سایر بیماری‌های مزمن بهبود بخشند.
5. آیا مصرف مکمل‌های فیتونوترینت مفید است؟
استفاده از مکمل‌های فیتونوترینت ممکن است در برخی موارد مفید باشد، به شرطی که با توجه به نیازهای شخص، به درستی انتخاب شوند. با این حال، مصرف مواد مغذی گیاهی به صورت غذایی بهترین راه برای دریافت فیتونوترینت‌هاست و مصرف مکمل‌های فیتونوترینت فقط در صورتی توصیه می‌شود که نتوانید مقدار کافی از این مواد را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. همچنین، باید به دقت محصولات مکمل فیتونوترینت را انتخاب کرده و با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سخن پایانی درباره فیتونوترینت‌ها
فیتونوترینت‌ها به عنوان مواد مغذی گیاهی، باعث بهبود سلامتی بدن می‌شوند و در پیشگیری و درمان برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، بیماری‌های مربوط به مغز و سایر بیماری‌های مزمن مفید هستند. برای بهره‌مندی از فواید فیتونوترینت‌ها، بهترین راه استفاده از رژیم غذایی کامل و متنوع است که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و سایر مواد غذایی گیاهی است. همچنین، توصیه می‌شود که این مواد مغذی را از طریق مصرف مواد خام و تازه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در نهایت، قبل از استفاده از مکمل‌های فیتونوترینت، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
گردآوری:بخش سلامت موزستان
