نحوه انجام تنفس عمیق چگونه است؟/ فواید تنفس عمیق برای سلامتی

تنفس عمیق؛ روشی ساده برای بهبود سلامت جسم و روان

تنفس بخشی حیاتی از زندگی است، اگرچه بسیاری از مردم از آن آگاه نیستند اما با عملکردهای ذهنی مرتبط است. در سنت شرقی، «پرانا» به معنای «نفس» و «انرژی حیاتی» است. «پرانایاما» تمرین کنترل تنفس است که به منظور افزایش جریان پرانا در بدن انجام می‌شود.

تنفس صحیح باید از طریق بینی انجام شود نه از طریق دهان. در تنفس عمیق، باید شکم را درگیر کنید نه فقط ریه ها را. تنفس عمیق با نام‌های «تنفس شکمی» و «تنفس دیافراگمی» نیز شناخته می‌شود.

به طور معمول، تنفس عمیق شامل 3 تا 5 ثانیه “دم” و 3 تا 5 ثانیه “بازدم” است. اگر روزانه تا 10 دقیقه تنفس عمیق تمرین کنید، می تواند کیفیت زندگی شما را به شدت بهبود بخشد. با گذشت زمان، بدون هیچ تلاش آگاهانه ای از سوی شما، بخشی از تنفس طبیعی شما خواهد شد.

نفس دیافراگمی عمیق شامل انقباض دیافراگم، گشاد شدن شکم و افزایش دوره دم و بازدم است. این باعث کاهش فرکانس تنفس، افزایش جذب و استفاده از اکسیژن و افزایش پاکسازی دی اکسید کربن سمی می شود.

چگونه تنفس عمیق انجام دهیم؟

تنفس عمیق ممکن است در حالتی که به پشت دراز کشیده اید یا زمانی که نشسته اید انجام شود. اما در مراحل اولیه، ممکن است انجام آن در حالت دراز کشیدن به پشت آسان‌تر باشد.

تنفس عمیق درازکش:

نحوه تمرین تنفس عمیق در حالت دراز کشیدن

1. به پشت در مکانی راحت و بدون هرگونه مزاحمت دراز بکشید.

2. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید (برای اینکه مسیر خود را در طول تمرین احساس کنید) و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.

3. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و سپس ریه های خود را با هوا پر کنید. در حین دم به آرامی تا 5 بشمارید.

4. نفس خود را نگه دارید و تا 3 بشمارید.

5. بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید و ریه های خود را کاملا خالی کنید. مجدداً هنگام بازدم به آرامی تا 5 بشمارید و سعی کنید هر گونه تنش را از عضلات خود رها کنید.

6. به مدت 5 تا 10 دقیقه به دم و بازدم عمیق ادامه دهید.

7. این تمرین را یک بار در صبح و یک بار قبل از خواب انجام دهید.

دراز کشیدن در ابتدا بهترین کار است، اما می توانید این کار را در حالت نشسته نیز انجام دهید. سعی کنید یک یا دو بار در روز، همیشه در یک زمان، برای ایجاد یک عادت تمرین کنید.

تکنیک تنفس دیافراگمی (نشسته):

تکنیک تنفس دیافراگمی (که باید در حالت نشسته انجام شود)

1. راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه ها، سر و گردن خود را شل کنید.

2. یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.

3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به بیرون حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شود. در حین دم به آرامی تا 5 بشمارید.

4. نفس خود را به مدت 3 ثانیه نگه دارید یا در حالی که نفس خود را حبس کرده اید تا 3 بشمارید.

5. عضلات شکم خود را سفت کنید، به طوری که شکم شما به داخل حرکت کند. دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.

6. به آرامی از دهان خود بازدم کنید و لب های خود را جمع کنید. ریه های خود را خالی کنید و تمام تنش را از ماهیچه های خود رها کنید. هنگام بازدم تا 5 بشمارید.

7. برای بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه حداقل 10 دقیقه نفس عمیق بکشید و این کار را یک بار صبح به محض بیدار شدن و یک بار شب قبل از خواب انجام دهید.

فواید تنفس عمیق برای سلامتی

در اینجا برخی از مزایای سلامتی انجام تمرینات تنفس عمیق آورده شده است.

1. سطح استرس را کاهش می دهد

انجام تمرینات تنفس عمیق می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.

تنفس عمیق، راهی موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. این نوع تنفس با افزایش سطح اکسیژن در خون و کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول، به آرامش سیستم عصبی کمک می کند.

2. توجه را بهبود می بخشد

تنفس عمیق می تواند به بهبود عملکرد در یک دوره زمانی کمک کند. این به این دلیل است که تنفس عمیق توجه پایدار را بهبود می بخشد.توجه پایدار توانایی تمرکز بر یک کار یا فعالیت برای مدت طولانی بدون حواس پرتی است. این یک مهارت مهم برای عملکرد خوب در مدرسه، محل کار و سایر زمینه های زندگی است.

نقص در توجه پایدار می تواند نشانه اختلال روانی باشد. با این حال، در بزرگسالان سالم، خستگی، فرسودگی شغلی و سایر مسائل نیز می تواند منجر به کمبود توجه پایدار شود. تنفس عمیق با افزایش سطح اکسیژن در خون، به بهبود توجه پایدار کمک می کند. اکسیژن برای عملکرد مغز ضروری است و به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند. تنفس عمیق همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استرس و اضطراب می توانند توجه پایدار را مختل کنند.

3. عملکرد ریه را بهبود می بخشد

تنفس عمیق با انبساط بافت های ریه ظرفیت آنها را افزایش می دهد تا بتوانند تنفس کرده و هوای بیشتری را در خود نگه دارند. این به نوبه خود عملکرد ریه را بهبود می بخشد و از پنومونی و سایر بیماری های ریوی جلوگیری می کند.

تنفس عمیق برای افراد مبتلا به آسم و برونشیت به شدت توصیه می شود. روزانه حدود 10 دقیقه تنفس عمیق به کاهش علائم هر دو بیماری کمک می کند. تنفس عمیق در شرایط ریوی بیمار مانند علائم تنفسی که فعالیت را محدود می‌کنند نیز مفید است (مانند COPD، بیماری بینابینی ریه و اختلالات عصبی عضلانی که باعث ضعف دیواره قفسه سینه می شود).

4. فشار خون را کاهش می دهد

تنفس عمیق آهسته می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این به این دلیل است که تنفس عمیق باعث افزایش اتساع عروق، کاهش ضربان قلب و تحریک فعالیت عصب پاراسمپاتیک می شود. اتساع عروق به معنای گشاد شدن رگ های خونی است. این امر باعث کاهش مقاومت در برابر جریان خون می شود و به کاهش فشار خون کمک می کند.

کاهش ضربان قلب نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. قلب با ضربان کمتر، خون را با فشار کمتری پمپاژ می کند. عصب پاراسمپاتیک بخشی از سیستم عصبی خودکار است که مسئول آرامش بدن است. تحریک عصب پاراسمپاتیک باعث کاهش فشار خون می شود.

عصب سمپاتیک نیز بخشی از سیستم عصبی خودکار است که مسئول پاسخ بدن به استرس است. مهار عصب سمپاتیک نیز می تواند باعث کاهش فشار خون شود. مطالعات نشان داده است که تنفس عمیق با سرعت کمتر از 10 یا 6 نفس در دقیقه به مدت 10 دقیقه دو بار در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این نوع تنفس اغلب به عنوان تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی شناخته می شود. 

5. خواب بهتر را تسهیل می کند

تنفس عمیق می تواند به بهبود خواب کمک کند. این به این دلیل است که تنفس عمیق به آرام کردن اعصاب کمک می کند و بدن را برای خواب آماده می کند. تنفس عمیق با افزایش سطح اکسیژن در خون، به آرام کردن سیستم عصبی کمک می کند. اکسیژن برای عملکرد مغز ضروری است و به بهبود خواب کمک می کند. تنفس عمیق همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

استرس و اضطراب می توانند خواب را مختل کنند.مطالعات نشان داده است که تنفس عمیق می تواند به بهبود کیفیت خواب در افراد سالم و افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که تنفس عمیق به بیماران بستری در بیمارستان کمک می کند تا از خواب با کیفیت بهتری برخوردار شوند و بروز هذیان را کاهش دهند. هذیان یک وضعیت روانی است که در آن افراد دچار توهم یا توهم می شوند.

6. درد را تسکین می دهد

تنفس عمیق می تواند به کاهش درد کمک کند. این به این دلیل است که تنفس عمیق بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارد، که مسئول پاسخ بدن به استرس است.

سیستم عصبی سمپاتیک در پاسخ به موقعیت های استرس زا فعال می شود. این باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنفس می شود. این تغییرات در بدن می تواند درد را تشدید کند. تنفس عمیق با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، می تواند درد را کاهش دهد. این به دلیل افزایش سطح اکسیژن در خون است که می تواند به کاهش التهاب و تورم کمک کند.

مطالعه ای ، نشان داد که تنفس عمیق می تواند درد را در افراد مبتلا به کمردرد کاهش دهد. محققان دریافتند که تنفس عمیق به مدت 20 دقیقه در روز، باعث کاهش درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به کمردرد می شود.

7. به پیشگیری از چاقی کمک می کند

افراد چاق به دلیل تجمع چربی در اطراف ریه ها، حجم ریه های خود را کاهش می دهند. این امر باعث افزایش مقاومت تنفسی می شود و تنفس را برای افراد چاق سخت تر می کند. در برخی موارد، این می تواند منجر به آسم شود. کاهش وزن در افراد چاق می تواند به بهبود عملکرد ریه و تنفس راحت تر کمک کند. این به این دلیل است که کاهش وزن باعث کاهش تجمع چربی در اطراف ریه ها می شود و حجم ریه ها را افزایش می دهد.

تنفس عمیق نیز می تواند به بهبود عملکرد ریه در افراد چاق کمک کند. تنفس عمیق باعث می شود که ریه ها اکسیژن بیشتری دریافت کنند. این امر به تبادل بهتر گازها کمک می کند و می تواند به بهبود متابولیسم کلی و توانایی سوزاندن چربی کمک کند. 

علاوه بر این، مطالعه ای نشان داد که تنفس عمیق ترکیب بدن افراد چاق را تغییر می دهد و از تجمع چربی شکمی جلوگیری می کند و در نتیجه به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک می کند.

8. هضم غذا را بهبود می بخشد

تنفس عمیق می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند. این به این دلیل است که تنفس عمیق سیستم عصبی را آرام می کند و عصب واگ را تحریک می کند. عصب واگ یک عصب مهم است که ارتباط بین روده و مغز را برقرار می کند. این عصب به کنترل بسیاری از عملکردهای گوارشی، از جمله ترشح اسید معده و آنزیم های گوارشی، کمک می کند. تنفس عمیق با آرام کردن سیستم عصبی، می تواند به افزایش فعالیت عصب واگ کمک کند. این امر منجر به ترشح بهتر اسید معده و آنزیم های گوارشی می شود که می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.

علاوه بر این، تنفس عمیق می تواند به تنظیم انقباض عضلانی کمک کند. این امر می تواند به کاهش نفخ و ناراحتی معده کمک کند. یک مطالعه نشان داد که تمرینات تنفسی می تواند علائم بیماری رفلاکس معده (GERD) را تسکین دهد. GERD یک بیماری شایع است که با برگشت اسید معده به مری مشخص می شود.

9. ایمنی را تقویت می کند

تنفس ریتمیک یک تمرین تنفسی با چهار مرحله است که شامل تنفس عمیق نیز می شود. نشان داده شده است که تمرین منظم تنفس ریتمیک (که به آن سودارشان کریا نیز گفته می شود) می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد. مکانیسم های زیر در بهبود عملکرد سیستم ایمنی توسط تنفس ریتمیک نقش دارند:

• بهبود سطح سلول های ایمنی در گردش

• کاهش سریع سطح پلاکت ها و نوتروفیل های تولید شده تحت استرس

• کاهش واسطه های پیش التهابی

10. سطح قند خون را در دیابت نوع 2 کاهش می دهد

دیابت نوع 2 یک نگرانی رو به رشد سلامت در سطح جهان است. ترکیبی از ورزش و تغییرات سبک زندگی برای مبارزه با آن مورد نیاز است. مطالعات اخیر نشان داده اند که تنفس عمیق اثرات مطلوبی بر سطح قند خون کاهش می دهد.

نکاتی برای بهبود تنفس

• می توانید در حین گوش دادن به موسیقی آرامش بخش نفس عمیق بکشید.

• آن را به یک روال تبدیل کنید ، سعی کنید آن را در همان زمان و در همان مکان روزانه انجام دهید تا به انجام آن عادت کنید.

• در صورت امکان دو بار در روز نفس عمیق بکشید.

• ذهن خود را از افکار ناخواسته و استرس زا پاک کنید، ذهن خود را آرام نگه دارید، و بر روی تنفس تمرکز کنید تا حداکثر سود را به دست آورید.

• تمرینات تنفسی را هر بار حداقل 10 تا 20 دقیقه انجام دهید.

سوالات متداول درباره تنفس عمیق

1. چگونه بفهمم که تنفس عمیق درست انجام می دهم؟

هنگام تنفس عمیق معده شما بالا و پایین می رود. همچنین به جای قفسه سینه و شانه ها، انبساط معده را احساس خواهید کرد.

2. تنفس عمیق چگونه باعث کاهش استرس می شود؟

تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند و به آرامش شما کمک می کند. شما اکسیژن بیشتری مصرف می کنید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و ذهن شما آرام می شود و در نتیجه استرس را کاهش می دهید.

3. علائم کمبود اکسیژن در بدن چیست؟

علائم شامل سیانوز (تغییر رنگ مایل به آبی لب ها، صورت یا بستر ناخن) است.

4. تفاوت تنفس عمیق و تنفس سطحی چیست؟

تنفس عمیق، تنفسی است که در آن دیافراگم، عضله‌ای که در زیر ریه‌ها قرار دارد، به سمت پایین حرکت می‌کند و باعث می‌شود که شکم بالا بیاید. تنفس سطحی، تنفسی است که در آن دیافراگم به اندازه کافی پایین نمی‌رود و بیشتر هوا از طریق قسمت بالای ریه‌ها وارد می‌شود.

5. بهترین زمان برای انجام تنفس عمیق چیست؟ 

می‌توانید تنفس عمیق را در هر زمان و مکانی انجام دهید، اما بهترین زمان برای انجام آن در صبح و عصر است. در صبح، تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید و روز خود را با آرامش شروع کنید. در عصر، تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب روز را از خود دور کنید و برای خواب آماده شوید.

6. آیا انجام تنفس عمیق برای همه افراد بی‌خطر است؟

در بیشتر افراد، تنفس عمیق بی‌خطر است. با این حال، اگر هرگونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع تمرینات تنفسی با پزشک خود صحبت کنید.

سخن پایانی درباره تنفس عمیق

تنفس عمیق شامل تنفس در معده و درگیر شدن دیافراگم است. این کار دیافراگم را تقویت می کند و به ریه ها کمک می کند کارآمدتر کار کنند و احساس آرامش را تقویت می کنند. تنفس عمیق به کاهش استرس و ارتقای سلامت قلب و عروق کمک می کند و ممکن است به عنوان یک درمان مکمل مفید برای اضطراب و اختلالات تنفسی استفاده شود.

در مورد استفاده از تنفس عمیق به عنوان یک درمان اضافی برای برنامه درمانی فعلی خود با پزشک خود مشورت کنید.

گردآوری:بخش سلامت موزستان