هات یوگا یا یوگای داغ چیست؟هر آنچه باید درباره آن بدانید
هات یوگا یا یوگای داغ: راز سلامت و تناسب اندام
یوگای داغ
یوگای داغ به سبک‌های مختلف یوگایی اشاره دارد که در استودیوهای گرم و داغ شده برای یک تمرین شدیدتر انجام می‌شود. این تمرین ممکن است فوایدی برای سلامت روان و جسمی، انعطاف‌پذیری و رفاه کلی داشته باشد.
هدف اصلی دمای گرم و رطوبت در یوگای داغ، تکرار دمای گرم در هند بود، جایی که ممکن است یوگای سنتی منشأ گرفته باشد. خود حرکات یوگا ممکن است از نظر جسمی سخت‌گیرانه باشند یا نباشند.
این مقاله در مورد یوگای داغ، مزایای آن، خطرات، ملاحظات ایمنی و موارد دیگر بحث می‌کند.
هات یوگا یا یوگای داغ چیست؟
هات یوگا یا یوگای داغ یک نوع یوگای شدیدتر است که در یک اتاق گرم‌تر از دمای اتاق معمولی انجام می‌شود. می‌تواند در دمایی بین 80–100 درجه فارنهایت (26.6–37.7 درجه سانتیگراد) متغیر باشد.
افراد یوگای بیکرام را در اتاقی با دمای 105 درجه فارنهایت (40.5 درجه سانتیگراد) با 40% رطوبت تمرین می‌کنند. این شامل 26 ژست و یک دنباله از دو تمرین تنفسی است.
با این حال، بسیاری از استودیوها اکنون آن را استودیوی یوگای داغ می‌نامند و به دلیل دریافت تبلیغات بد توسط بنیانگذار، نام بیکرام را حذف کرده‌اند.
یوگای هات از مفهوم گرما و فشار برای آزادسازی سموم از طریق عرق استفاده می‌کند. این با گرما و رطوبت سختگیرانه‌تر است. ژست‌ها – آساناها – و دنباله می‌توانند بسته به آمادگی مربی یوگا از کلاس به کلاس متفاوت باشند.
افرادی که در سبک‌های دیگر آموزش دیده‌اند نیز می‌توانند یوگای داغ را تسهیل کنند. معلمان آموزش دیده بیکرام فقط می‌توانند یوگای بیکرام را انجام دهند.
انواع دیگر یوگا
بیکرام فقط یکی از چندین سبک یوگا است که از یوگای داغ استفاده می‌کند. انواع دیگر عبارتند از:
وینیاسا یوگا
موکشا یوگا یا مودو یوگا
کورپاور یوگا
فارست یوگا
یوگای هات بار
یوگای هات یین
یوگای هات قدرت
یوگای هات فیوژن
همچنین تغییراتی در دما وجود دارد و برخی افراد نیز ممکن است یوگای داغ را ترجیح دهند که در یک اتاق با گرمای ملایم بین 80–85 درجه فارنهایت (26.6.–29.4 درجه سانتیگراد) انجام می‌شود.
مزایای یوگای داغ یا هات یوگا
در زیر چند مورد از مزایای یوگای داغ آورده شده است که به‌طور کلی مشابه مزایای یوگای سنتی هستند.
انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد
گرما رگ‌های خونی را گشاد می‌کند که جریان خون به عضلات را بهبود می‌بخشد. گرمای مرطوب در یوگای داغ، عضلات را “گرم می‌کند” و شل می‌کند، مشابه نحوه عملکرد گرم کردن فعال و کشش.
یک مطالعه آزمایشی در سال 2019 نشان داد که یوگای سونا در 122 درجه فارنهایت (50 درجه سانتیگراد) باعث بهبود قابل توجه انعطاف‌پذیری بزرگسالان سالم و بهبود خفیف قدرت و تعادل می‌شود.
بسیاری از حرکات یافت شده در اشکال مختلف یوگا کشش‌های فعال هستند. کشش فعال انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و عضلات را تقویت می‌کند.
قدرت را می‌سازد
بسیاری از ژست‌های یوگا برای ساختن قدرت هستند. یک فرد می‌تواند حداقل 60 ثانیه ژست را نگه دارد تا به قدرت عضله برسد.
مثال‌هایی از ژست‌های یوگا عبارتند از:
پلانک بالا
دلفین
صندلی
قایق
پلانک جانبی
برای تمرینات دیگر یوگا ادامه دهید.
یوگا از وزن بدن یک فرد به عنوان نوعی مقاومت استفاده می‌کند زیرا ژست‌ها را نگه می‌دارد. بسته به ژست، یوگای داغ می‌تواند هم قدرت قسمت بالایی و هم قسمت پایینی بدن را هدف قرار دهد.
تحقیقات از سال 2015 نشان می‌دهد که یوگای بیکرام می‌تواند قدرت قسمت پایینی بدن، دامنه حرکتی قسمت پایین و بالایی بدن و تعادل را در بزرگسالان بهبود بخشد.
استخوان‌ها را تقویت می‌کند
علاوه بر قدرت استخوان‌ها، حمایت از وزن بدن در حالی که یک ژست را حفظ می‌کنید، می‌تواند به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که یوگای بیکرام ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را در زنان پیش‌یائسه حفظ کرده و احتمالاً افزایش دهد. این آن را به یک اقدام مؤثر برای جلوگیری از پوکی استخوان تبدیل می‌کند.
کالری بیشتری می‌سوزاند
گرما و زمان طولانی که یک فرد ژست‌های چالش‌برانگیز را نگه می‌دارد می‌تواند به افراد کمک کند تا کالری بیشتری در یوگای داغ نسبت به یوگای سنتی بسوزانند.
یک مطالعه مقایسه‌ای در سال 2020 بین یوگای سنتی و یوگای داغ نشان داد که یوگای داغ متابولیسم چربی را بهبود می‌بخشد.
این تحقیق همچنین نشان داد که می‌تواند دامنه حرکت در چهار مفصل اصلی: آرنج، شانه، لگن و زانو را بهبود بخشد.
استرس را کاهش می‌دهد
یوگا به‌طور کلی می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال 2016 نشان داد که یوگای بیکرام اضطراب را کاهش می‌دهد و این کاهش مستقیماً با استرس درک شده مرتبط است.
یک مطالعه در سال 2018 همچنین نشان داد که یک برنامه 16 هفته‌ای یوگای بیکرام برای افراد استرس‌زده‌ای که یک سبک زندگی بی‌تحرک دارند، خودکارآمدی، استرس درک شده و کیفیت زندگی مرتبط با سلامت را بهبود بخشید.
از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند
دمای بالا در یوگای داغ می‌تواند آن را نسبت به یک کلاس یوگای سنتی شدیدتر کند. این باعث می‌شود قلب، عضلات و ریه‌ها سخت‌تر کار کنند و متابولیسم را افزایش دهند.
طبق یک مطالعه در سال 2018، یوگای داغ می‌تواند یک تکنیک استرس گرمایی مؤثر برای بهبود حجم پلاسما و عملکرد قلب و عروق در بازیکنان برتر هاکی میدانی زنان باشد. این امر یوگای داغ را به یک تقویت‌کننده عملکرد احتمالی برای ورزشکاران قبل از ورود به مسابقات تبدیل می‌کند.
کیفیت پوست را بهبود می‌بخشد
عرق کردن می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد که به رساندن مواد مغذی به سلول‌های پوست کمک می‌کند.
یک مطالعه ژاپنی در سال 2021 نشان داد که یوگای داغ با بهبود گردش خون، ژن‌های خانواده سرتیوین را فعال می‌کند که می‌تواند با علائم پیری پوست مقابله کند.
سلامت روان را بهبود می‌بخشد
مردم یوگا را یک روش مؤثر برای آرامش و بهبود سلامت روان می‌دانند.
انجمن روانشناسی آمریکا این نوع ورزش را به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش علائم افسردگی تشخیص می‌دهد.
یک بررسی در سال 2020 همچنین نشان داد که یوگا می‌تواند یک مداخله خوب برای کاهش افسردگی و اضطراب در کودکان و نوجوانان باشد.
طبق یک مطالعه در سال 2019، یوگای بیکرام عملکرد جسمی، سلامت روان و تغییرپذیری ضربان قلب را در افرادی که از آسیب ناشی از درد مداوم رنج می‌برند، بهبود بخشید.
خطرات و ملاحظات ایمنی
یوگای داغ به‌طورکلی ایمن است. با این حال، مانند هر ورزشی، ملاحظات ایمنی وجود دارد که باید در مورد یوگای داغ در نظر گرفته شود.
عضلات ممکن است بیش از حد شل شوند که می‌تواند باعث کشش بیش از حد و آسیب، به‌ویژه در تاندون‌ها و رباط‌ها شود.
یوگای گرم همچنین ممکن است باعث بیماری‌های مرتبط با گرما شود. افراد باید قبل از انجام این نوع یوگا، در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر، با پزشک خود مشورت کنند:
بیماری‌های قلبی عروقی، مانند بیماری قلبی و سکته قبلی
عدم تحمل گرما
سابقه گرمازدگی
همچنین می‌تواند باعث تعریق شدید شود که می‌تواند منجر به کم‌آبی شود. یک فرد باید قبل، حین و بعد از یک تمرین یوگای داغ، آب یا الکترولیت بنوشد.
برخی از شرایط ممکن است یک فرد را مستعد غش کردن در یک اتاق گرم کند و باید هنگام امتحان کردن یوگای داغ با احتیاط عمل کند:
دیابت
ناهنجاری‌های شریانی
آنورکسیا نروزا
سابقه غش کردن
فشار خون پایین
قند خون پایین
افراد باردار نیز باید ابتدا با متخصصان بهداشت خود صحبت کنند قبل از امتحان کردن یوگای داغ.
یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2020 که توسط شورای ورزش آمریکا حمایت می‌شد، بیان کرد که یوگای داغ ممکن است برای زنان باردار با بارداری‌های بدون عارضه ایمن باشد.
با این حال، شواهد بیشتر نشان می‌دهد که انجام یوگای داغ در دوران بارداری خطر افزایش نقص‌های لوله عصبی و احتمالاً سایر ناهنجاری‌ها در جنین‌های در معرض گرمای بیش از حد را افزایش می‌دهد.
چه انتظاری از یوگای داغ داشته باشیم
کسی که قصد دارد یوگای داغ را امتحان کند باید موارد زیر را در نظر بگیرد:
لباس مناسب: پارچه‌های سبک و جاذب رطوبت را نسبت به لباس‌های ساخته شده از پنبه انتخاب کنید. پنبه رطوبت را جذب می‌کند و باعث می‌شود لباس‌ها سنگین‌تر و حرکت دادن آن‌ها سخت‌تر شود.
مواد دیگر: دستکش‌ها و جوراب‌های مخصوص می‌توانند هنگام انجام یوگا، با توجه به اینکه عرق باعث لغزنده شدن چیزها می‌شود، چسبندگی اضافه کنند. قرار دادن یک حوله روی یک تشک یوگا می‌تواند به جذب عرق اضافی کمک کند و ممکن است تشک را لغزنده کند.
نوع گرمایش: روش‌های مختلفی برای گرم کردن یک استودیو وجود دارد. بسیاری از استودیوهای مدرن از گرمایش مادون قرمز استفاده می‌کنند که افراد و محیط را به جای هوا گرم می‌کند. برخی دیگر از گرمایش هوای اجباری یا پایه‌های گرمایش برای گرم کردن هوای استودیو استفاده می‌کنند.
نوع کلاس: کلاس‌های یوگای داغ از نظر طول، سبک یوگا و دمایی که با آن کلاس‌های خود را گرم می‌کنند متفاوت هستند. برای مبتدیان ایده آل است که استودیوهایی را امتحان کنند که کلاس‌هایی با دمای پایین‌تر ارائه می‌دهند قبل از امتحان کردن انواع گرم‌تر.
افرادی که می‌خواهند یوگا را در خانه امتحان کنند می‌توانند در گرم‌کن‌های خانگی مادون قرمز یا گرم‌کن‌های فضایی و رطوبت‌سازها سرمایه‌گذاری کنند. انتخاب یک اتاق کوچک برای تنظیم بهتر گرما مهم است.
افراد همچنین می‌توانند کلاس‌های یوگای داغ محلی را پیدا کنند یا دایرکتوری‌های آنلاین مانند دایرکتوری استودیو از انجمن اصلی یوگای داغ را بررسی کنند.
تفاوت یوگای داغ با یوگای معمولی
تنها تفاوت بین یوگای معمولی و یوگای داغ از نظر انجام، دما است. یوگای سنتی یا معمولی در دمای اتاق – 68–72 درجه فارنهایت (20–22.2 درجه سانتیگراد) – تمرین می‌شود، در حالی که یوگای داغ بالاتر از دمای اتاق معمولی است.
یوگای گرم می‌تواند شدیدتر باشد زیرا می‌تواند باعث شود بدن سخت‌تر کار کند و برای افرادی با برخی شرایط پزشکی خطر بیشتری نسبت به یوگای معمولی دارد.
گرما می‌تواند به افراد کمک کند تا هنگام انجام ژست‌های یوگا کشش عمیق‌تری را تجربه کنند، اما خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.
یوگای گرم در مقابل پیلاتس
یوگای گرم و پیلاتس تمرینات کم‌تاثیر هستند که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند. هر دو تمرکز بر تنفس و فرم صحیح دارند و اهداف مشابهی را در ذهن دارند.
با این حال، یوگا ریشه‌های معنوی عمیقی دارد، در حالی که پیلاتس یک تمرین ذهن و بدن است که بر قدرت هسته و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. علاوه بر این، پیلاتس ممکن است از تجهیزات تخصصی استفاده کند.
مانند یوگای سنتی، پیلاتس معمولاً در دمای اتاق انجام می‌شود.
چشم‌انداز
یوگای داغ می‌تواند طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه دهد و هیچ نتیجه نامطلوبی گزارش نشده است که در طولانی مدت تمرین شود.
در حالی که برخی گمان می‌کنند ورزش در محیط‌های گرم تأثیر منفی بر کلیه‌ها دارد، یک مطالعه طولانی مدت در سال 2022 این موضوع را رد کرد. این تحقیق تغییر آماری قابل توجهی در عملکرد کلیوی بین شرکت‌کنندگان در یوگای غیر داغ و داغ پیدا نکرد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت یوگای داغ بر کلیه‌ها لازم است.
مانند هر ورزشی، فردی که شروع به یوگای داغ می‌کند باید به‌تدریج وارد آن شود. آن‌ها می‌توانند این کار را با شروع یک بار در هفته، یافتن کلاس‌هایی با دمای ملایم‌تر، جلسات کوتاه‌تر یا با مربیانی که به افراد اجازه می‌دهند در صورت نیاز در وسط استراحت کنند، انجام دهند.
سوالات متداول درباره هات یوگا یا یوگای داغ
1. هات یوگا یا یوگای داغ چیست؟
هات یوگا یا یوگای داغ نوعی یوگاست که در اتاقی با دمای بالا (معمولاً بین 35 تا 40 درجه سانتیگراد) انجام می‌شود. این نوع یوگا به تقویت انعطاف‌پذیری، سم‌زدایی از بدن و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کند.
2. فواید هات یوگا چیست؟
هات یوگا فواید متعددی از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل، کاهش استرس و افزایش تمرکز دارد. همچنین می‌تواند به سم‌زدایی بدن و تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک کند.
3. آیا هات یوگا برای همه مناسب است؟
هات یوگا به دلیل دمای بالای محیط ممکن است برای افرادی با مشکلات قلبی یا تنفسی مناسب نباشد. بهتر است قبل از شروع این نوع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
4. چه تفاوتی بین هات یوگا و سایر سبک‌های یوگا وجود دارد؟
تفاوت اصلی هات یوگا با سایر سبک‌ها در دمای بالای اتاق است که باعث تعریق بیشتر و سم‌زدایی از بدن می‌شود. این ویژگی به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کارایی تمرینات کمک می‌کند.
5. آیا هات یوگا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بله، هات یوگا می‌تواند با افزایش متابولیسم و تعریق زیاد به کاهش وزن کمک کند. اما نتایج به ترکیب تمرینات یوگا با تغذیه سالم و سبک زندگی فعال بستگی دارد.
نتیجه‌گیری
هات یوگا یا یوگای داغ به عنوان یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روحی شناخته می‌شود. این نوع یوگا با افزایش دما در محیط تمرین، به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و افزایش تعریق برای دفع سموم بدن کمک می‌کند. همچنین، تمرکز ذهنی و کاهش استرس از دیگر مزایای هات یوگا است. با رعایت نکات ایمنی و شناخت محدودیت‌های شخصی، این تمرین می‌تواند به بخشی از سبک زندگی سالم تبدیل شود و تاثیرات مثبت خود را به مرور زمان نشان دهد.
گرد آوری:بخش ورزشی موزستان
