۶ ورزش ضدآرتروز

آرتروز یکی از علل اصلی معلولیت و ناتوانی است. هم مردان و هم زنان به این بیماری مبتلا می شوند اما زنان معمولا پس از 55 سالگی، حدود 10 سال دیرتر از مردان به این بیماری مبتلا می شوند. این بیماری اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دست ها را گرفتار می کند. از آنجایی که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نیمی از افراد بالای 65 سال درجاتی از آرتروز را دارند) مدت ها تصور می شد که این بیماری بخش طبیعی پیری است که بیانگر فرسودگی غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون می دانند که عوامل بسیاری علاوه بر سن در ایجاد آرتروز دخیل هستند.

خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسیب ها یا بیماری ها نیز ممکن است تخریب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پیشرفت آرتروز به ژنتیک، نیروهای بیومکانیکی و فرآیندهای زیستی و شیمیایی بستگی دارد که همه آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

افزایش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زیرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزایش می دهد. بررسی مداوم افرادی که در فرامینگهام ماساچوست زندگی می کنند، نشان داده است افراد دارای اضافه وزن در دهه 20 زندگی، در دهه 30 و در دهه 40 زندگی میزان بالاتر آرتروز دارند. سنگین ترین زنان در مقایسه با لاغرترین زنان دو بار با احتمال بیشتر دچار آرتروز می شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.

در «بررسی سلامت پرستاران» در آمریکا نشان داده شد که زنانی که در 18 سالگی بیشترین وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترین وزن 7 بار بیشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده اند.

● ورزش جزیی از درمان آرتروز است

علاجی برای آرتروز وجود ندارد اما شما می توانید کارهایی را انجام دهید که پیشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند یا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش وزن به خصوص مفید است. اغلب می توانید با مسکن های معمول مانند استامینوفن یا ایبوپروفن و آسپیرین درد را تسکین دهید. استفاده از عصاها، اسپلینت ها یا بریس ها ممکن است برای حفاظت مفصل از آسیب بیشتر ضروری باشد اما یک شیوه درمانی وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز باید هر روز استفاده کنند: ورزش.

ورزش مرتب، عضلات را تقویت می کند و انعطاف پذیری و توان حفظ تعادل را بهبود می بخشد. ورزش نه تنها به تسکین درد و سفتی مفاصل کمک می کند، بلکه سطح سلامت عمومی فرد را نیز ارتقا می دهد. همچنین ورزش به عنوان وسیله ای برای بهبود خلق و خو و برای پیشگیری از سایر بیماری های شایع در سالمندی مفید است. جامعه طب سالمندی آمریکا در سال 2001 توصیه کرد که ورزش بخش ثابتی در درمان آرتروز در افراد 65 ساله و بالاتر باشد. این انجمن همچنین پس از بررسی شواهد نتیجه کرد که ورزش در حد متوسط، بر خلاف نگرانی برخی از افراد، خطر آرتروز را افزایش نمی دهد؛ گرچه فعالیت جسمی شدید یا شرکت در ورزش های رقابتی در طول زندگی ممکن است چنین اثری داشته باشد. پژوهش ها نشان می دهد که زنان سالمند می توانند با انجام یک یا دو ساعت فعالیت جسمی با شدت متوسط در هر هفته از درد ناشی از آرتروز جلوگیری کنند.

ورزش نکردن ممکن است به طور مستقیم در آرتروز نقش داشته باشد؛ به خصوص به علت تحلیل رفتن عضلات حمایت کننده و جاذب ضربه، مثل عضلات اطراف زانو. اجزای اصلی برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز توصیه می شود، فعالیت هایی است که انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و استقامت را افزایش می دهند. برنامه ورزشی باید برای هر فرد به طور جداگانه طرح ریزی شود تا از آسیب و تشدید آرتروز جلوگیری کند. این امر به معنای آن است که باید پزشک، فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان پزشکی باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزیابی کنند.

فعالیت هایی که پزشک شما توصیه می کند و اینکه چه اندازه و با چه فواصل زمانی ورزش کنید، به عوامل گوناگون بستگی خواهد داشت؛ از جمله اینکه کدام مفاصل درگیر آرتروز هستند، شدت درد در چه حدی است، میزان تناسب اندام شما چه قدر است و اینکه شما به چه بیمار ی های دیگری مبتلا هستید؟

● ورزش های استقامتی یا هوازی

ورزش های هوازی کم شدت می تواند کارکرد قلبی عروقی و کلی بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ایجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عین محافظت از مفاصل به تقویت عضلات کمک کند. گزینه های مناسب شامل پیاده روی، شناکردن و پاروزنی و استفاده از دستگاه ورزشی الیپتیکال است. از فعالیت هایی که فشار بیش از حدی روی زانو می آورد (مانند دویدن) و ورزش هایی که شامل پرش، پیچش سریع یا توقف ناگهانی است (مانند تنیس و بسکتبال) خودداری کنید. شنا و ورزش های درون استخر برای افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددی دارند. آب گرم برای عضلات و مفاصل تسکین دهنده است. اثر شناوری آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش می دهد و آب مقاومتی را فراهم می کند که به قدرت عضلات می افزاید. سعی کنید که ورزش های هوازی کم شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا 30 دقیقه در روز انجام دهید.

● نکته آخر

دوسوم افرادی که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش های پاشنه بلند، یکی از علل شیوع آرتروز در زنان است. کارشناسان می گویند کفش های پاشنه بلند فشار غیرمعمولی را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد می کنند. حتی یک پاشنه 4 سانتی متری می تواند فشار در دو محل رایج برای تخریب ناشی از استئوآرتریت را افزایش دهد: مفصل زیر کلاهک زانو (مفصل کشککی رانی)و سطوح مفصلی در طرف درونی زانو (بخش داخلی زانو). پس زنان چه کفشی باید بپوشند؟ کارشناسان می گویند کفش های با پاشنه کوتاه و دارای قوس کم اجازه می دهد پا با زمین تماس داشته باشد و به طور طبیعی به جلو حرکت کند.

منبع:سیمرغ