9 کاری که باید بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید تا نتیجه بدهد

راهنمای کامل پس از تمرین: اقدامات ضروری جهت بهره‌مندی بیشتر از تمرینات ورزشی

کاریهایی که باید بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید تا نتیجه بخش باشد

در یک هفته موفق، تصور کنید که هفت ساعت از وقت خود را به تمرین اختصاص می‌دهید. این ممکن است به نظر بیاید که زمان زیادی را در باشگاه صرف می‌کنید، اما هنوز 161 ساعت دیگر باقی مانده که می‌توانید از آنها برای انجام کارهای دشوار یا بهره‌مندی از ترفندهای هوشمندانه زندگی استفاده کنید.

نحوه تغذیه و فعالیت‌هایی که در ساعات پس از تمرین انجام می‌دهید، به طور چشمگیری می‌توانند بر افزایش سوزاندن کالری‌ها، ترمیم بدن، و ساخت عضلات در نقاط مختلف که ممکن است تاثیر گذار باشد، تاثیر بگذارند یا اگر به راحتی فلج می‌شوید، ممکن است به شما کمک کنند. ترفندهای رژیمی که باید دنبال کنید، و فعالیت‌هایی که ارزش آزمایش را بعد از تمرین دارند تا به نتایج دلخواه برسید. در ادامه، به بررسی 9 حرکت پس از تمرین می‌پردازیم که بهترین عملکرد را دارند. 

منیزیم را مصرف کنید 

“منیزیم یک ماده مهم است که تقریباً در تمام فعالیت‌هایی که بدن شما برای ورزش و عضله‌سازی انجام می‌دهد، از جمله سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و تولید انرژی، نقش دارد. در حین فعالیت و ورزش، به دلیل تعریق، بدن معمولاً منیزیم را از دست می‌دهد. بنابراین، مصرف غذاهایی که حاوی منیزیم هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مواردی از جمله سبزیجات با برگ‌های تیره، شیر معمولی، بادام، دانه کنجد، ماهی (مخصوصاً ماهی آزاد صید شده وحشی و هالیبوت)، و آووکادو از جمله منابع خوب منیزیم هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

استفاده از این منابع غنی از منیزیم می‌تواند به تقویت بدن و بازسازی پس از تمرین کمک کرده و به شما کمک کند تا از تلاش‌هایتان در باشگاه بهترین بهره را ببرید. همچنین، در صورت تجربه گرفتگی عضلات دردناک، ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. بنابراین، مصرف منابع منیزیم و یا استفاده از حمام نمک اپسوم که حاوی منیزیم غنی است، می‌تواند به آرامش عضلات کمک کند. 

ماساژ بگیرید یا خودتان آن را انجام دهید 

این خبر خوب است: علم می گوید شما به ماساژ بعد از تمرین نیاز دارید. نه تنها می تواند زمان ریکاوری را تسریع کند، بلکه یک بررسی در سال 2017 نشان داد که ماساژ می تواند درد عضلانی را کاهش دهد و عملکرد ماهیچه ها را بعد از ورزش افزایش دهد. می‌گوید: از بین بردن اسید لاکتیکی که در ماهیچه‌های شما تجمع می‌یابد می‌تواند دردناک باشد، اما ارزش درد موقتی را برای تسکین شیرین پس از آن دارد.

اگر نمی‌توانید پس از هر کلاس تمرین به یک ماساژور حرفه‌ای مراجعه کنید، یک غلتک فوم بخرید و برخی از حرکات را در خانه امتحان کنید. غلتک ها به قیمت  ارزان به فروش می رسند و تعداد زیادی اطلاعات رایگان در مورد نحوه استفاده از آنها وجود دارد. هنگام استفاده از این محصولات، مناطق حساس را پیدا کنید و در آنجا بمانید تا از بین برود. کار تنفس هنگام انجام خود ماساژ بسیار مهم است. تنفس آهسته عمدی به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می کند تا آرام شود و به ماهیچه ها این امکان را می دهد که از آن پیروی کنند. 

حتی ممکن است یک ابزار خود ماساژ درست در جعبه اسباب بازی سگ خود داشته باشید.  استفاده از غلتک‌های زمینی و توپ‌های لاکراس/تنیس به عنوان ابزار ماساژ خانگی عالی هستند. هنگامی که به توپ لاکراس یا تنیس اشاره می‌شود،  از آن می توانید برای عضلات بالای بدن استفاده کنید. این توپ مناطق خاصی از تنش را در اطراف تیغه شانه و تله‌ها مشخص می‌کند. 

30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین پروتئین و چربی بخورید

آن افرادی را می شناسید که شیک های پروتئینی خود را در رختکن در باشگاه با هم مخلوط می کنند؟ در واقع یک دلیل کاملاً معتبر برای آن وجود دارد. پس از ورزش شدید، عضلات شما از انرژی ذخیره شده خود کربوهیدرات ها و گلیکوژن که تمام آن انقباضات عضلانی را که به شما امکان می دهد در باشگاه با سرعت دویدن، بلند کردن و بپرید را تحریک می کند، تخلیه می شود. این بدان معناست که وقتی ورزش را تمام می کنید، عضلات شما آماده جذب مواد مغذی برای شروع روند ترمیم هستند، که اگر می خواهید عضلات طولانی و قوی داشته باشید، بسیار مهم است.

 مصرف کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم را 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش توصیه می شود. و از آنجایی که شکل مایع ممکن است  راحت ترین شکل برای بدن شما باشد، شیک پروتئین ایده خوبی است. اندازه وعده های غذایی شما باید نسبت 2:1 کربوهیدرات به پروتئین باشد، با هدف حدود 0.25 تا 0.40 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن. مثلا:  یک زن 140 پوندی باید 35 تا 42 گرم کربوهیدرات و 17 تا 20 گرم پروتئین در یک ساعت پس از ورزش مصرف کند.

تمرکز خود را بر روی کشش گروه های بزرگ عضلانی متمرکز کنید 

می‌دانید که گرم کردن بعد از تمرین مهم است، اما فقط تعداد محدودی  افراد در بین ما 10 دقیقه آخر کلاس را تمرینات کششی انجام می دهند. البته باید این کار را انجام دهید، زیرا خنک کردن مناسب ممکن است به اندازه خود تمرین مهم باشد. از این حرکات کششی بگذرید و ممکن است برخی از حرکات کلیدی را که می‌توانند بدن شما را کشش و بلند کنند در حالی که ماهیچه‌های شما گرم و انعطاف‌پذیر هستند، از دست بدهید.

 کشش پویا به بهبود انعطاف‌پذیری و در نتیجه دامنه حرکتی شما در مفاصل کمک می‌کند، که به نوبه خود از شما در برابر آسیب محافظت می‌کند در حالی که سریع‌تر بهبود می‌یابید . پس از یک تمرین با شدت بالا،  تمرینات کششی توصیه می شود که “گروه های عضلانی اصلی مانند باسن، همسترینگ، باسن، هسته مرکزی و شانه ها را هدف قرار می دهد.  سعی کنید هر کشش را حدود 30 تا 60 ثانیه در هر طرف بدن نگه دارید، در حالی که به تنفس عمیق ادامه دهید. حرکات را روان نگه دارید، اما نپرید، زیرا احتمال پارگی عضله را افزایش می دهید. 

حتی می توانید روی کشش غیرفعال تمرکز کنید، کمی متفاوت از کشش پویا. تفاوت با کشش غیرفعال این است که شما کشش را برای مدتی با استفاده از تجهیزات یا یک شریک نگه می دارید تا با افزایش فشار، کشش را تشدید کنید. زمانی که حرکات کششی انجام می‌دهید، دو دقیقه در هر وضعیت زمان خوبی است تا بیشترین سود را ببرید.  اگر یک منطقه تحت فشار است، سه دقیقه. 

هزاران راهنمای کششی رایگان آنلاین وجود دارد، اما در اینجا چند حرکت برای شروع آورده شده است: لانژ دونده پویا، حرکات کششی اسکات، حرکات کششی چهارگانه و اسکات پشت.

مکمل های L- گلوتامین را بگیرید

اگر چمباتمه زده اید و سعی می کنید باسنی پرتر داشته باشید، باید مقداری ال گلوتامین نیز مصرف کنید. این یک آمینو اسید و یک بلوک ساختمانی است که بدن شما برای ساختن پروتئین و در نتیجه ماهیچه به آن نیاز دارد و همچنین  محیط داخلی مناسبی را برای بازیابی عضلات و ترمیم آسیب های عضلانی ناشی از عضله ایجاد می کند. تمرین کنید. همچنین ممکن است به تحریک متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. 

بدیهی است که بهتر است در مورد دوزها با پزشک خود صحبت کنید، اما افراد معمولاً بین 500 میلی گرم تا 1500 میلی گرم ال-گلوتامین در روز مصرف می کنند.

 مراقبت از خود بعد تمرین

خواب! مراقبه کن! یک فیلم تماشا کنید! حمام کن! هر کاری که نیاز دارید برای کاهش استرس انجام دهید زیرا به بهبودی و ترمیم بدن شما بعد از باشگاه کمک می کند. استرس مزمن ناشی از ضرب‌الاجل‌ها و برنامه‌های شلوغ می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی جدول زمانی بهبودی شما را مختل کند، وقتی استرس حاد ناشی از ورزش با استرس مزمن ترکیب می‌شود، بدنی که از قبل بیش از حد کار کرده است، کار می‌کند، شما چیزهای زیادی می‌خواهید.  اساساً، هر شکلی از استرس در زندگی شما ممکن است ظرفیت بدن شما برای التیام را مختل کند، که می تواند منجر به فلج یا بدتر از آن، آسیب شود. مراقبت از خود لازم است ، نه خودخواهانه.

هیدراته کردن بدن در ورزش 

بطری آب خود را پر کنید! تمام عرقی که در حین ورزش روی صورت و بدن شما می چکد از دست دادن آب است که باید جایگزین شود. شما باید بعد از تمرین 8 تا 10 اونس آب بنوشید. شورای آمریکایی ورزش نوشیدن 17 تا 20 اونس آب را دو ساعت قبل از ورزش و 7 تا 10 اونس هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش توصیه می کند.  

اگر بعد از تمرین آب ننوشید، کم آبی یک خطر بزرگ است. شورای آمریکایی ورزش بیان می کند که کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، از دست دادن هماهنگی و گرفتگی عضلات شود. نه تنها این، بلکه بدن شما در تنظیم دمای خود با مشکل مواجه خواهد شد که منجر به هیپوترمی بالقوه یا حتی هیپوترمی می شود. یک نکته سریع از شورای آمریکایی ورزش این است که وقتی سدیم درگیر است، آب‌رسانی سریع‌تر اتفاق می‌افتد، خواه از نوشیدنی‌های ورزشی یا سایر نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت باشد.

 بعد تمرین آرام باش

خنک شدن بعد از تمرین به معنای پریدن در حمام یخ نیست، بلکه به این معناست که پس از ورزش شدید به بدن خود فرصت دهید تا خنک شود. به گفته انجمن قلب آمریکا، خنک کردن بدن به اندازه گرم کردن قبل از ورزش مهم است.  آنها خاطرنشان می کنند که پس از ورزش، قلب شما سریعتر از حد معمول می زند، دمای بدن شما افزایش می یابد و رگ های خونی شما گشاد می شوند. توقف خیلی سریع خطر بیهوش شدن یا احساس بیماری را به همراه دارد زیرا ضربان قلب و فشار خون شما خیلی سریع کاهش می یابد.

همانطور که احتمالاً یک روال تمرینی یکسان را بارها و بارها انجام نمی دهید، نیازی به انجام همان حالت خنک سازی نیز ندارید. آرامش شما به نوع ورزش و شدت شما بستگی دارد.  اگر یک تمرین قلبی شدید یا HIIT انجام داده اید ، یک پیاده روی پنج تا هشت دقیقه یا دویدن عالی است. اگر یک تمرین قدرتمند با وزنه های سنگین انجام داده اید ، یک خنک کننده عالی 10-15 دقیقه استاتیک است کشش. 

تغییر لباس بعد تمرین

شما به تازگی بر یک تمرین مسلط شده اید و اکنون تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که خنک شوید، اما برای مدت طولانی با آن لباس های خیس عرق نمانید.  توصیه می شود «در صورت امکان، باید هر چه سریعتر بعد از ورزش لباس عوض کرد. “قارچ به احتمال زیاد در شکاف های مرطوب بدن شما رشد می کند.” آکادمی پوست آمریکا نیز دوش گرفتن بعد از تعریق را توصیه می کند تا از رشد باکتری‌های آکنه که ممکن است به سرعت پیشروی کنند، جلوگیری شود.

از نوع و اندازه لباس تمرینی که می پوشید آگاه باشید. دیویس می‌افزاید: «اگر لباس‌های تنگ می‌پوشید، به احتمال زیاد پوست را در اثر اصطکاک دائمی تحریک می‌کنید.»

سوالات متداول درباره کاری که باید بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید تا نتیجه بدهد

سوال 1: چرا بعد از تمرین لازم است منیزیم مصرف کنیم؟

پاسخ: منیزیم در فعالیت‌های ورزشی، از جمله سنتز پروتئین و عملکرد عضلات، استفاده می‌شود. تاحدی که تعریق موجب افت منیزیم شود. مصرف غذاهایی مانند سبزیجات، شیر، بادام و ماهی می‌تواند کمک کند.

سوال 2: چرا ماساژ پس از تمرین مفید است؟

پاسخ: ماساژ پس از تمرین می‌تواند زمان ریکاوری را تسریع کند و درد عضلانی را کاهش دهد. این عملکرد بهبود یافته ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد عضلانی را به دنبال دارد.

سوال 3: چرا باید پروتئین و چربی را 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین مصرف کرد؟

پاسخ: بعد از تمرین، عضلات آماده به جذب مواد مغذی برای ترمیم و بازیابی هستند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین در این بازه زمانی باعث بهبود عملکرد عضلات و ترمیم بیشتر می‌شود.

سوال 4: چرا کشش گروه‌های بزرگ عضلانی مهم است؟

پاسخ: کشش گروه‌های بزرگ عضلانی به بهبود انعطاف‌پذیری و در نتیجه دامنه حرکتی کمک می‌کند. این کار باعث کاهش خطر آسیب و سریع‌تر بهبود یافتن از تمرینات با شدت بالا می‌شود.

سوال 5: چرا لباس‌های تمرینی باید بلافاصله عوض شوند؟

پاسخ: لباس‌های خیس عرق ممکن است باعث رشد قارچ و باکتری‌های مضر شود. بنابراین، توصیه می‌شود که بلافاصله بعد از تمرین لباس تمرینی عوض شود تا از این مشکلات جلوگیری شود.

سخن آخر مقاله درباره ی کاری که باید بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید تا نتیجه بدهد 

در نهایت، به خودتان اجازه دهید برای بهبود بهترین نتیجه را بگیرید. با رعایت نکات انجامی پس از تمرین، عضلات شما آماده بهبود و رشد هستند. این تدابیر ساده نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کنند بلکه به جلوگیری از مشکلات پوستی و عضلانی نیز کمک می‌کنند.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان