تمرینات ورزشی برای درمان سندرم پیریفورمیس؛ ساده و کاربردی

تمرینات ورزشی ساده برای کاهش درد در سندرم پیریفورمیس

 سندرم پیریفورمیس چیست؟

سندرم پیریفورمیس وضعیتی است که با درد، بی حسی یا سوزن سوزن شدن در ناحیه باسن ناشی از فشرده شدن یا تحریک عصب سیاتیک توسط عضله پیریفورمیس مشخص می شود. در این مقاله چند تمرین وجود دارد که می تواند به کاهش علائم سندرم پیریفورمیس کمک کند.

تمرینات ورزشی برای درمان سندرم پیریفورمیس

کشش پیریفورمیس:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. پای آسیب دیده را روی پای دیگر رد کنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوی پای آسیب دیده را به سمت شانه مقابل بکشید تا زمانی که کشش را در باسن خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش چرخشی خارجی لگن :

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. مچ پای آسیب دیده خود را روی زانوی مقابل قرار دهید. از دست خود استفاده کنید تا به آرامی زانوی آسیب دیده را فشار دهید و آن را از بدن خود دور کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در باسن خود کنید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش شکل چهار:

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. پای آسیب دیده را روی پای دیگر رد کنید و مچ پا را روی زانوی مقابل قرار دهید. به آرامی زانوی آسیب دیده را فشار دهید تا جایی که کشش را در باسن خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت صدفی برای درمان سندرم پیریفورمیس:

به پهلو دراز بکشید و پای آسیب دیده را در بالا قرار دهید. زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. زانوی بالایی خود را در حالی که پاهای خود را در کنار هم نگه داشته اید باز کنید، سپس آن را به سمت پایین ببندید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید و طرف را عوض کنید. 

لانژ با چرخش حرکتی مناسب برای درمان سندرم پیریفورمیس:

به سمت جلو حرکت کنید و در موقعیت لانژ قرار بگیرید، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما دقیقا بالای مچ پا باشد. نیم تنه خود را به سمت کنار پای جلویی خود بچرخانید و آرنج مخالف خود را در قسمت بیرونی زانوی جلویی خود قرار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت ایستاده برگردید. این کار را برای 10-15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

چرخش خارجی لگن:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک بالش یا فوم غلتک بین زانوهای خود قرار دهید. باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید و زانوهای خود را به بالش یا فوم غلتک فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید. 

سایر درمان‌های سندرم پیریفورمیس

علاوه بر تمریناتی که قبلاً ذکر کردم، سایر درمان‌های سندرم پیریفورمیس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

استراحت:

از فعالیت هایی که علائم شما را تشدید می کند اجتناب کنید و از فعالیت هایی که شامل نشستن، ایستادن یا راه رفتن طولانی مدت است، استراحت کنید. 

یخ و گرما درمانی:

قرار دادن یخ در ناحیه آسیب دیده می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند، در حالی که استفاده از گرما می تواند به بهبود جریان خون و بهبودی کمک کند. 

داروها:

مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای قوی تری مانند شل کننده های عضلانی را برای کمک به کاهش اسپاسم عضلانی و درد عصبی تجویز کند.  

فیزیوتراپی:

فیزیوتراپیست می تواند به ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازها و محدودیت های خاص شما کمک کند. آنها همچنین می توانند از تکنیک هایی مانند ماساژ، کشش و اولتراسوند درمانی برای کمک به کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی استفاده کنند.  

تزریقات:

در برخی موارد می توان از تزریق کورتیکواستروئید برای کاهش التهاب و کاهش درد استفاده کرد.  

جراحی برای درمان سندرم پیریفورمیس:

جراحی به ندرت برای سندرم پیریفورمیس ضروری است، اما در موارد شدید که سایر درمان ها ناموفق بوده اند، پزشک ممکن است جراحی را برای آزاد کردن عضله پیریفورمیس و رفع فشار عصب سیاتیک توصیه کند.

توجه به این نکته مهم است که اثربخشی این درمان ها بسته به شدت علائم و علت اصلی سندرم پیریفورمیس می تواند متفاوت باشد. همیشه بهترین کار این است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بهترین روش درمانی را برای شرایط خاص خود تعیین کنید.

هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟

همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و زیاد به خود فشار نیاورید، به خصوص اگر تازه ورزش می کنید یا سابقه آسیب یا درد مزمن دارید. اگر در حین یا بعد از ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، باید آن را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام می دهید.

سخن پایانی

در مقاله “تمرینات ورزشی برای درمان سندرم پیریفورمیس”، تمریناتی برای کاهش علائم سندرم پیریفورمیس معرفی شده است. این تمرینات می‌توانند به عنوان یک روش کمکی برای درمان این شرایط مفید باشند، اما باید با توجه به توانایی بدنی فرد به طور مداوم و با توجه به راهنمایی پزشک انجام شوند. در نهایت، بهتر است هر گونه درد، ناراحتی یا عصبانیت شدید را به پزشک خود گزارش داده و از شروع هر برنامه تمرینی، با مشورت پزشک خود شروع کنید.