بعد از شکستگی استخوان ترقوه چه تمرینات ورزشی می توانم انجام دهم؟

انواع تمرینات ورزشی بعد از شکستگی ترقوه 

ترقوه یکی از استخوانهای شانه محسوب می شود که باعث بروز درد ، تورم و حساسیت در ناحیه شانه خواهد شد و حرکت شانه را محدود میکند. ترقوه استخوان نازک بلندی است که از قاعده گردن تا شانه کشیده می شود.

علل شایع شکستگی ترقوه معمولا سقوط از ارتفاع ، افتادن روی زمین ، ورزش هایی با درگیری فیزیکی و تصادف است. تشخیص شکستگی ترقوه به جز علایمی که حرکت شانه را کاهش داده ، مشاهده تورم و کبودی و درد متوسط تا شدید ، فقط با عکس برداری امکان پذیر است. 

تمرینات ورزشی بعد از شکستگی ترقوه

در هفته های اول برای تثبیت و ترمیم استخوان از آویز طبی بازو استفاده می شود. در این مدت میتوانید ورزش را با انگشتان و مچ دست شروع کنید و بعد از ترمیم استخوان کم کم آرنج و سپس کمربند شانه ای را ورزش دهید. مراقب باشید که حرکات ورزشی باید به آرامی انجام شود و منجر به درد نگردد. 

تمرین با میله Wand exercise flexion and extention 

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله ای را در دست بگیرید در حالی که کف دست ها رو به پایین باشد. میله را بلند کنیدو بازوها را بالای سر ببرید ، 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. حالا میله با دو دست در پشت کمر نگه دارید و دستها را بالا بیاورید تا میله از کمتر دور شود. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

چرخش خارجی با میله external rotation

به پشت دراز بکشید و میله را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد. آرنج به صورت 90 درجه کنار بدن باید خم شده باشد و بازوها روی زمین قرار گرفته باشند. 

از بازوی سالم کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده به سمت خارج حرکت چرخشی انجام دهد. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

چرخش داخلی با میله internal rotation

بایستید ، با بازوی سالم میله را بگیرید و میله را به حالت عمودی از بالا به پشت سر ببرید. بازوی آسیب دیده را به پشت کمر ببرید و سر دیگر میله را بگیرید. 

با باز کردن آرنج دست سالم  ، میله را بالا ببرید تا بازوی آسیب دیده خم شود. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 

دور کردن و نزدیک کردن میله shoulder abduction and adduction

بایستید و با دو دست خود  میله را بگیرید در حالی که دست ها به سمت پایین صاف بوده و کف دست به سمت مقابل باشد. میله را در مقابل ران ها قرار دهید. میله را با فشار دست سالم به سمت دست آسیب دیده ، حرکت داده و دست آسیب دیده را از بدن دور کرده تا حد امکان بالا ببرید ، آرنج ها باید صاف بمانند.  5 ثانیه مکث کرده و به حالت اول برگردید. 

حرکت افقی با میله abduction and adduction horizontal  

بایستید ، میله را در دست بگیرید و بازوها را مقابل خود همراستا با شانه نگه دارید. در حالی که آرنج صاف است ، میله را به یک سمت بدن به حالت افقی حرکت دهید ، 5 ثانیه مکث کنید و میله را به سمت دیگر حرکت دهید. 

بالا بردن دست ها sholder flexion

بایستید ، در حالی که بازوها در دو طرف بدن و آرنج ها بدون خمیدگی باشند. بازوها را صاف به سمت روبرو و سپس بالا ببرید . 5 ثانیه مکث کرده و سپس بازوها را به کنار بدن برگردانید. این حرکت را در 2 ست 5 تایی تکرار کنید.

حرکت پروانه sholder abduction 

بایستید ، در حالیکه بازوها در کنار بدنتان قرار دارند. بازوها را از پهلوها دور کرده و به موازات زمین به صورت افقی نگه دارید. 10 ثانیه مکث کرده به حالت اول برگردید.

ابداکشن افقی شانه Horizontal sholder abduction

در حالت ایستاده ، بازوها را جلو بیاورید و در راستای شانه ، صاف نگه دارید. تا جایی که میتوانید بازوها را به دو طرف بدن به سمت بیرون حرکت دهید و از هم دور کنید.  5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. بعد از بهبود  ، در صورتی که درد نداشتید میتوانید دو سر کش پیلاتس را در دست بگیرید و بکشید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. 

بایستید و بازوها را در دو طرف بدن نگه دارید. بازوی آسیب دیده را به سمت عقب حرکت دهید ، 5 ثانیه مکث کرده و به حالت اول برگردید. 

چرخاندن شانه 

صاف بایستید ، شانه را بالا ببرید و 5 ثانیه مکث کنید ، سپس به سمت پشت ببرید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به سمت پایین بکشید و 5 ثانیه مکث کنید. 

حرکت آونگی

از کمر به اندازه 90 درجه خم شوید و دست آسیب دیده را صاف به سمت پایین نگه دارید و مانند آونگ به آرامی به چپ و راست حرکت دهید.  

گردآوری : بخش ورزش موزستان