تشخیص میزان افسردگی در بزرگسالان با تست افسردگی زونگ

تست افسردگی زونگ (SDS) و ارزیابی شدت افسردگی

مقیاس افسردگی خودارزیابی زونگ ( به انگلیسی : The Zung Self-Rating Depression Scale ) که به اختصار به نام SDS شناخته می شود یک معیار غربالگری و خودآزمایی است که میزان افسردگی در بزرگسالان را اندازه گیری می کند که از نظر بالینی کاملا تایید شده است و برای مراقب های اولیه ، روانپزشکی و درمان های بالینی کاربرد دارد. 

تست افسردگی زونگ 

تست افسردگی زونگ یا مقیاس رتبه بندی خود اظهاری افسردگی زونگ ( به انگلیسی : Zung Self-Rating Depression Scale  ) یا به اختصار (SDS ) به سادگی و با 20 سوال میزان افسردگی شما را نشان می دهد. 

زمان مورد نیاز برای انجام تست افسردگی زونگ حداکثر 10 دقیقه است. 

اعتبار این تست متوسط تا زیاد است. ضریب اطمینان زونگ 0.73 درصد گزارش شده است که دارای قابلیت اطمینان نسبتا خوبی است. 

برای هر کدام از سوالات زیر گزینه ای که بهترین توضیح را درباره شرایط چند روز گذشته شما ارائه می دهد را انتخاب کنید. 

به ندرت 

گاهی اوقات

بیشتر اوقات

تقریبا همیشه

سوالات تست افسردگی زونگ

1 – احساس یاس و آسیب دیدگی میکنم . 

2 – بهترین احساس را صبح ها دارم .

3 – در حال گریه هستم یا احساس می کنم باید گریه کنم . 

4 –  شب ها با خوابیدن مشکل دارم . 

5 – به اندازه قبل غذا می خورم . 

6 – هنوز از رابطه جنسی لذت می برم . 

7 – متوجه شدم که در حال از دست دادن وزنم هستم .

8 – مشکل یبوست دارم .

9 –  قلبم سریع تر از حالت معمول می تپد .

10 – بی دلیل خسته می شوم .

11 – ذهن من مثل قبل خوب کار نمی کند. 

12 – انجام  کارهایی که قبلا انجام میدادم برایم راحت است. 

13 – احساس بی قراری می کنم و نمی توانم یک جا ثابت بمانم . 

14 – در مورد اینده احساس امیدواری دارم . 

15 – بیش از حد معمول تحریک پذیر هستم . 

16 – تصمیم گیری برای من ساده است. 

17 – احساس می کنم مفید و مورد نیاز هستم . 

18 – زندگی من تقریبا پر معنا است. 

19 – احساس می کنم اگر مرده بودم ، دیگران وضعیت بهتری داشتند. 

20 – من هنوز از کارهایی که قبلا انجام می دادم ، لذت می برم. 

پاسخ نامه تست افسردگی زونگ 

امتیازات خود را مطابق پاسخ نامه زیر جمع بزنید. 

سوالات 1 – 3 – 4 – 7 – 8 – 9 – 10 – 13 – 15 – 19 را به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = 1 امتیاز

گاهی اوقات = 2 امتیاز

بیشتر اوقات = 3 امتیاز

تقریبا همیشه = 4 امتیاز

به سوالات 2 – 5 – 6 – 11 – 12 – 14 – 16 – 17 – 18 – 20 به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت  = 4 امتیاز 

گاهی اوقات = 3 امتیاز 

بیشتر اوقات = 2 امتیاز 

تقریبا همیشه = 1 امتیاز

امتیاز بالای 70 :  نشان میدهد که شما دچار افسردگی شدید هستید و نیاز به درمان فوری ، کمک مشاور و درمان دارویی دارید. زندگی برای افرادی که دچار افسردگی هستند راکد و بدون حرکت می شود و انگیزه ای برای پیشرفت در زندگی برایشان باقی نمی ماند و در صورت عدم درمان احتمال خودکشی در چنین افرادی بسیار بالا می رود. 

امتیاز 51 – 59 : نشان میدهد که دچار افسردگی خفیف تا متوسط هستید و باید قبل از بدتر شدن شرایط و از دست دادن انگیزه به فکر درمان و بهتر شدن روانتان شوید. 

امتیاز کمتر از 50 :  نشان می دهد که شما از نظر روحی و روانی در محدوده طبیعی و نرمال قرار گرفته اید. 

6 نکته ساده برای مدیریت افسردگی و احساسات منفی

چنانچه افسردگی شما هنوز به حدی نرسیده است که نیاز به مداخلات فوری درمانی و روانپزشکی داشته باشید می توانید با 6 نکته ساده کم کم بر افسردگی و احساسات منفی خود غلبه کرده و  مانع از تشدید افسردگی شده و به  روال عادی زندگی خودتان  بازگردید. 

در ارتباط بودن با اطرافیان

دریافت حمایت و حفظ ارتباط با دوستان و اطرافیان  نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. با دوستان قدیمیتان یا خانواده تان تماس بگیرید یا به آن ها ایمیل بزنید ، در کنار خانواده تان قهوه بنوشید یا برای یک کار خیرخواهانه داوطلب شوید. 

هر کاری انجام دهید که کمترین زمان ممکن را در تنهایی و انزوا بگذرانید. با هر کسی که زندگی شاد و سالم ، تفکرات مثبت و زندگی هدفمندی دارد و فکر می کنید میتواند به شما انگیزه بدهد و در جهت پیشرفت دست شما را بگیرید ، ارتباط بیشتری داشته باشید. 

رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی

حذف وعده های غذایی با خوردن غذاخای شیرین می تواند باعث از بین بردن انرژی شما شود و روی احساساتتان تاثیر بگذارد. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه ، سبزی و پروتئین برنامه ریزی کنید و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه ب را  افزایش دهید تا خلق و خویتان تقویت شود. 

روزانه زیر نور خورشید قرار بگیرید

تابیدن نور خورشید به بدن باعث افزایش سروتونین و بهبود روحی شما می شود سعی کنید روزانه حداقل 15 – 30 دقیقه زیر نور خورشید پیاده روی کنید ، باغبانی کنید یا ناهار و عصرانه خود را در فضای باز و زیر نور خورشید میل نمایید.

کارهایی انجام دهید که احساس خوبی به شما می دهد

کارهایی را انجام دهید که به شما آرامش بدهد و برایتان انرژی بخش باشد مثلا انواع سرگرمی یا انجام ورزشی که قبلا انجام می داده اید. البته داشتن الگوی خواب سالم و 8 ساعت در شب را باید در اولویت خود قراردهید. 

تحرک داشته باشید

ورزش یک مبارز قوی برای مقابله با افسردگی است. تحقیقات نشان میدهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای از بین بدن افسردگی موثر باشد. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. 

تفکرات منفی را به چالش بکشید

انواع تفکرات منفی به افسردگی شما دامن می زند. تفکرات منفی ای که دارید را شناسایی کرده و تفکری متعادل تر را جایگزین آن ها کنید. افکار منفی جزو علایم افسردگی هستند که می توانید بر آن ها غلبه کنید. به مرور سعی کنید مدت زمانی که فکرتان درگیر اهداف آینده و افکار مثبت است را بیشتر از زمانی کنید که فکرتان درگیر افکار منفی و افراد منفی و آسیب رسان است.

گردآوری : بخش روانشناسی موزستان