غذاهایی که به رشد و سلامت جنین شما کمک می‌کند: راهنمای تغذیه در ماه چهارم بارداری

معرفی خوراکی‌های پرفایده برای جنین در ماه چهارم بارداری

معمولا سه ماهه دوم بارداری را به عنوان آسان ترین دوران  بارداری می شناسند. در این دوران بدنتان  بیشتر بزرگ می شود و حجم جریان خون افزایش پیدا میکند تا جنین بتواند به خوبی تغذیه کند بنابرین در این دوره باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

زیاد کردن حجم غذا در دوران بارداری فایده ای ندارد و صرفا باعث افزایش وزن بی مورد می شود ، شما باید تغذیه ای متنوع سرشار از مواد مغذی داشته باشید نه این که حجم مصرف برنج و نان خود را افزایش دهید. 

در ماه چهارم بارداری معمولا عوارض ناخوشایند حاملگی از جمله سردرد ، تهوع صبحگاهی و تغییرات خلق و خو ناپدید می شوند.

احتمالا دیگر احساس ویار نخواهید داشت و میتوانید به راحتی غذا بخورید.

در این دوره به مرور نیاز دارید روزانه 300 – 500 کالری دریافت کنید که بخش بیشتر آن باید از پروتئین ، میوه ها ، سبزیجات ،  مغزها و حبوبات تامین شود و بخش کربوهیدرات و چربی در ان کمتر باشد. 

تغذیه در ماه چهارم بارداری

سعی کنید روزانه بین 2 – 3 لیتر آب بنوشید و از مصرف غذاهای سرخ شده و پر ادویه یا خوراکی های حاوی شکر اجتناب کنید تا از دیابت بارداری و اضافه وزن غیر ضروری اجتناب کنید. 

رژیم غذایی ماه چهارم بارداری باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین باشد:

مواد غذایی سرشار از آهن

برای تامین نیاز بدن برای افزایش جریان خون باید غذاهای سرشار از آهن مصرف نمایید. از جمله:

• گوشت ، توفو ، جگر ، دانه سویا ، غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، مغزها ، دانه ها ، • سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج ، میوه های خشک ، تخم مرغ. 

• مقدار آهن مورد نیاز روزانه زن باردار بین 20–27 میلی گرم در روز است. 

• از مصرف چای و قهوه با غذا و مکمل های آهن خودداری کنید ، تانن موجود در این نوشیدنی های از جذب آهن توسط بدن جلوگیری میکند. 

مواد غذایی سرشار از فیبر

افزایش هورمون پروژسترون در ماه چهارم بارداری ، گوارش را کند میکند. رشد جنین شروع شده و اندازه رحم بزرگ می شود و به روده ها فشار می آورد که این مساله  منجر به یبوست خواهد شد. 

برای پیشگیری از یبوست و روان شدن حرکات روده باید خوراکی های سرشار از فیبر مصرف کنید از جمله :

جو دوسر ، سبوس گندم ، جو ، دانه کتان ، دانه چیا ، بادام ، گردو ، پسته ، سبزیجات ، ذرت ، آرتیشو ، لوبیا سبز ، میوه ها مثل انجیر ، توت فرنگی ، سیب ، آلو و گلابی . 

مواد غذایی سرشار از کلسیم 

برای این که استخوان بندی جنین به خوبی شکل بگیرد باید میزان مصرف کلسیم را افزایش دهید در غیر این صورت جنین کلسیم مورد نیازش را از استخوان ها و دندان های مادر میگیرد که نتیجه آن خرابی دندان ها و پوکی استخوان در آینده نزدیک خواهد بود البته از آنجا که 70 درصد استخوان های جنین در 3 ماهه سوم بارداری تشکیل می شود بنابراین هنوز در ماه چهارم احتمالا مشکل خاصی با برداشت کلسیم از استخوانهایتان نخواهید داشت.

مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از :

بادام ، کشک بدون نمک ، پنیر ، ماست ، شیر ، ساردین ، بولاغ اوتی ، بروکلی ، بامیه  ، حبوبات.  

مقدار اضافی کلسیم روزانه که در دوران بارداری باید مصرف شود 500 میلی گرم است. 

مواد غذایی سرشار از ویتامین ث

وجود مقدار کافی ویتامین ث سیستم ایمنی و جذب آهن ضروری است. خوراکی های سرشار از ویتامین ث عبارتند از: 

فلفل دلمه قرمزو سبز ، مرکبات ، کیوی ، گوجه فرنگی ، کلم بروکی ، گل کلم و سبزیجات. 

ویتامین ث مورد نیاز در دوران بارداری حدود 60 – 70 میلی گرم در روز است. 

مواد غذایی سرشار از روی

وجود روی برای ساخت پروتئین ها ، رشد سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری است ، مقدار اندازه روی میتواند از بسیاری از اختلالات از جمله تاخیر رشد جنین ، مرده زایی و ناهنجاری های  مادرزادی پیشگیری نماید. منابع خوراکی روی عبارتند از :

صدف ، گوشت قرمز ، لبنیات ، تخم مرغ ، دانه های روغنی ،  اسفناج ، جوانه گندم ، قارچ ، کدو و تخم کدو ، مغزها ، مرغ ، حبوبات

مقدار مورد نیاز روی برای زن باردار روزانه 20 میلی گرم است. 

مواد غذایی سرشار از ویتامین آ 

کمبود ویتامین آ میتواند مشکلاتی از جمله نوزاد نارس و کم وزن ، میکروسفالی یا نقص بینایی در نوزاد ایجاد کند و از سویی دیگر دوزهای بالای ویتامین آ میتواند منجر به سقط جین ، شکاف کام یا بیماریهای قلبی شود. 

مواد غذایی سرشار از ویتامین آ عبارتند از:

جگر ، ماهی ، شیر ، زرده تخم مرغ ، اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز.

مقدار مورد نیاز ویتامین  آ در دوران بارداری حدود 800 – 1000 واحد است. 

مواد غذایی سرشار از امگا 3

رژیم غذایی ماه چهارم باردرای باید حاوی امگا3 باشد، این اسید چرب برای رشد چشم و مغز جنین و سلامت عملکرد قلب ، دستگاه تولید مثل ، رشد پوست ، مو و استخوان ضروری است. منابع خوراکی امگا 3 عبارتند از:

روغن های گیاهی ، ماهی سالمون ، ماهی ساردین ، دانه سویا ، مغریجات مثل گردو و بادام ، دانه چیا.

مواد غذایی سرشار از اسید فولیک

بدن مادر باردار در ماه چهارم نیاز به خون بیشتری دارد و اسید فولیک به تامین این  خون کمک  میکند. اسید فولیک مسئول تشکیل سلول های جدید و سنتز DNA است و از تصلب شرائین پیشگیری میکند. مصرف اسید فولیک از بروز نقص های لوله عصبی در جنین پیشگیری میکند. منابع خوراکی اسید فولیک عبارتند از:

عدس ، مارچوبه ، مرکبات ، کلم بروکلی ، سبزیجات ، لوبیاها و مغزها. 

نیاز روزانه به مصرف اسید فولیک حدود 600 میلی گرم است. 

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات

اگر میخواهید یبوست بارداری شما را آزاد ندهند ، مصرف میوه ها و سبزیجات را در این دوران افزایش دهید. شما باید حداقل 5 واحد میوه و سبزی تازه در طول روز مصرف نمایید. میتوانید میوه ها و سبزیجات را به صورت میان وعده یا به صورت سالاد یا اسموتی میل نمایید . 

پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین ها به تقویت عضلات و بافت ها کمک میکنند و کربوهیدرات انرژی بدن را تامین میکند. مصرف متعادل پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی ماه چهارم بارداری کمک میکند که احساس خستگی کمتری داشته باشید. 

برخی مواد پروتئینی مفید برای بارداری عبارتند از : حبوبات ، مغزها ، دانه ها ، گوشت ، مرغ ، لبنیات ، کینوا ، دانه سویا.

برخی کربوهیدرات های سالم برای دوران بارداری عبارتند از : سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، نان سبوس دار

خوراکی های ممنوعه در ماه چهارم بارداری

• شیرین بیان : مصرف زیاد شیرین بیان سیاه در بارداری باعث کم شدن ضریب هوشی جنین می شود. همچنین شیرین بیان حاوی مواد شیمیایی است که انقباض رحم و زایمان زودرس را تحریک میکند.

• آرد سفید : هضم آرد سفید کار سختی است و از آنجا که بدن زن باردار در دوران بارداری مستعد یبوست است ، آرد سفید میتواند این مشکل را تشدید کرده و منجر هب بواسیر شود.  همچنین مصرف زیاد مواد غذایی که با آرد تصفیه شده تهیه شده اند میزان قند خون را به یکباره بالا برده و میتواند منجر به دیابت بارداری شود. سعی کنید در این دوران از آرد سبوس دار و نان های سبوس دار استفاده کنید و مصرف ماکارونی و شیرینی جات و کیک و دسر را به حداقل برسانید. 

• ماهی های دریا و اقیانوس: متاسفانه آب دریا به دلیل ورود فاضلاب کارخانه ها و نفت مسموم شده و حاوی مقدار بالایی جیوه است ، این جیوه در بدن ماهی های دریا و اقیانوس رسوب کرده و مصرف آن میتواند باعث عقب ماندگی ذهنی یا آسیب مغزی در جنین شود. در این دوران از ماهی های آب شیرین یا ماهی های پرورشی مانند سالمون و قزل آلا مصرف نمایید.

• پنیرهای غیرپاستوریزه : پنیرهایی که به صورت سنتی تهیه می شوند مانند پنیرهای نرم ، بلوچیز ، کممبر و غیره ممکن است حاوی میکروارگانیسم هایی نظیر  باکتری و لیستریا باشند که برای جنین مسموم کننده است و روی سلامت و رشد او تاثیر می گذارد بنابراین به هیچ عنوان از هیچ پنیر غیر پاستوریزه ای در این دوران مصرف نکنید. 

• تخم مرغ خام و گوشت نیم پز : گوشت نیم پز و تخم مرغ خام میتواند حاوی باکتری سالمونلا باشد که برای جنین مرگبار است ، در دوران بارداری به هیچ عنوان از خوراکی های خام یا نیم پز استفاده نکنید. 

• کافئین : مصرف زیاد کافئین ضربان قلب را بالا می برد و باعث بروز بی خوابی ، اضطراب و بی قراری می شود و در مواردی باعث سقط جنین می شود. مصرف کافئین در دوران بارداری را به حدود 200 میلی  گرم در روز محدود نمایید. 

• شیرین کننده های مصنوعی : زیاده روی در مصرف شیرین کننده های مصنوعی میتواند منجر به دیابت بارداری شود. 

• نمک : مصرف زیاد نمک در باردرای باعث افزایش فشار خون بارداری و افزایش احتباس آب در بدن و در نتیجه تورم می شود. 

پیشنهادهای تغذیه در ماه چهارم بارداری

پیشنهاد اول برای صبحانه : غلات صبحانه یا پوره به همراه میوه های تازه یا خشک  ، شیر یا آب.

پیشنهاد دوم برای صبحانه : نان تست غلات کامل با تخم مرغ آب پز ، پرتقال و آب .

پیشنهاد اول برای ناهار : برنج با عدس ، سبزیجات از ازجمله گوجه فرنگی ، ماست ، خرما و آب

پیشنهاد دوم برای ناهار : ساندویچ مرغ و سالاد ، انگور و آب

پیشنهاد اول برای میان وعده : مغزیجات ، آناناس و آب

پیشنهاد دوم برای میان وعده : شیر با مافین یا کیک حاوی میوه های خشک

 پیشنهاد اول برای شام : سالاد سبزیجات و نخود و کاری به همراه نان ، یک برش انبه و آب

پیشنهاد دوم برای شام : ماهی چرب ، پای سیب زمینی ، لوبیا سبز ، میوه ، ماست و آب

گردآوری : بخش زناشویی موزستان