مزایا و معایب رژیم OMAD: همه چیزهایی که باید بدانید

راهنمای کامل رژیم OMAD: از شروع تا موفقیت

هنگامی که کاهش وزن هدف نهایی است، افراد انواع رژیم‌ها و روش‌های تغییر سبک زندگی را امتحان می‌کنند تا ببینند عقربه ترازو تغییر مثبتی را نشان می‌دهد. روزه داری متناوب به عنوان یکی از موثرترین رژیم‌های کاهش وزن شناخته شده است، اما یک شکل شدید از روزه داری متناوب وجود دارد: رژیم OMAD ، OMAD مخفف One Meal A Day است. همانطور که از نامش پیداست، این رژیم شامل خوردن تنها یک وعده کامل و سالم در هر روز و روزه داری یا خوردن بسیار کم در بقیه روز است. بسته به ترجیح شخصی، غذاهای مختلف در زمان‌های مختلف روز خورده می‌شوند. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینیم که رژیم OMAD چگونه کار می‌کند و چه مزایای بالقوه‌ای با آن مرتبط است.

رژیم OMAD چیست؟

OMAD یا یک وعده غذا در روز یک رژیم غذایی کاهش وزن است که در آن فرد تنها یک وعده در روز مصرف می‌کند. در این روش، آنها برای بیشتر روز هیچ چیز حاوی کالری نخواهند خورد یا نخواهند نوشید. این یک نوع روزه داری متناوب است. این رژیم بین دوره‌های طولانی عدم خوردن یا نوشیدن هر چیزی حاوی کالری و پنجره‌های زمانی کوتاه برای خوردن جایگزین می‌شود.

این رژیم از روش روزه داری متناوب 23:1 استفاده می‌کند. این بدان معنی است که فرد روزانه 23 ساعت روزه می‌گیرد و تنها 1 ساعت برای خوردن باقی می‌گذارد. همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Frontiers in Physiology یافت شده است، اکثر افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، حدود زمان شام غذا می‌خورند و سپس تا عصر روز بعد روزه می‌گیرند. با این حال، تحقیق دیگری نشان می‌دهد که داشتن صبحانه به عنوان تنها وعده غذایی ممکن است مدیریت گلوکز را در اواخر روز بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. 

مزایای رژیم OMAD

در اینجا برخی از مزایای بالقوه رژیم OMAD آورده شده است:

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

رژیم OMAD در مورد محدود کردن مصرف غذا به یک بار در روز است. این ممکن است بدن شما را مجبور کند چربی اضافی را در بدن بسوزاند و در نتیجه به کاهش وزن منجر شود. طبق مطالعه‌ای، انواع اصلاح‌شده روزه داری متناوب می‌توانند با بهبود الگوهای خواب و کمک به هضم طبیعی، به شما در کاهش وزن کمک کنند. با این حال، باید مراقب باشید که به اختلالات خوردن و سبک زندگی مختل مبتلا نشوید.

ممکن است دیابت نوع 2 را بهبود بخشد

دیابت نوع 2 ممکن است نتیجه چاقی، عوامل ارثی و سبک زندگی ناسالم باشد. مطالعه‌ای که منتشر شد، دریافت که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 که روزه داری متناوب را انجام می‌دادند، توانستند وزن کم کنند، کالری دریافتی را کاهش دهند و سطح گلوکز و انسولین را پس از غذا کاهش دهند.

ممکن است از سلامت قلب محافظت کند

مفیدترین جنبه روزه داری متناوب این است که چربی احشایی را کاهش می‌دهد و کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. بنابراین، رژیم OMAD به عنوان یک نوع روزه داری متناوب، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

شما را محروم نمی‌کند

هنگامی که رژیم OMAD را با غذاهای مناسب دنبال می‌کنید، ممکن است احساس محرومیت نکنید. شما از یک شام رضایت‌بخش، مغذی و خوشمزه لذت خواهید برد که اعتیاد به غذاهای ناسالم شما را مهار می‌کند. البته، شما باید یک لیست غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید را دنبال کنید تا از قلب، کبد و کلیه‌های خود محافظت کنید.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

روزه داری کوتاه مدت فعالیت التهابی را در بدن کاهش می‌دهد. طبق مطالعه‌ای که انجام شد، روزه داری اختلالات التهابی مزمن را بهبود می‌بخشد در حالی که بسیج اضطراری مونوسیت را حفظ می‌کند. مونوسیت‌ها نوعی گلبول سفید هستند که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.

از افزایش وزن مجدد جلوگیری می‌کند

این چیزی است که رژیم OMAD را از رژیم‌های دیگر متمایز می‌کند. کاهش وزن یک فرآیند پر از فراز و نشیب است. همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در مجله Frontiers Physiology Journal یافت شده است، اگر بتوانید دو بار در هفته رژیم OMAD را دنبال کنید، احتمال بازگشت وزن کاهش یافته را خواهید داشت.

چه غذاهایی را باید در رژیم OMAD بخورید؟

در اینجا برخی از غذاهایی که بهترین گزینه برای رژیم OMAD هستند، همانطور که توسط متخصص توضیح داده شده است، آورده شده است:

• سبزیجات: هویج، بروکلی، کلم، گل کلم، چغندر، شلغم، پیازچه، کلم بنفش، کلم چینی، کاهو، فلفل دلمه، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید با پوست، اسفناج و کلم پیچ.

• میوه‌ها: میوه‌هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند انگور، هندوانه، انبه و آناناس و میوه‌های کنسرو شده باید به طور متوسط مصرف شوند.

• پروتئین: سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غذاهای دریایی، قارچ، لوبیا و عدس، توفو و تخم مرغ.

• لبنیات: شیر پرچرب، ماست، پنیر چدار، پنیر فتا، دوغ، پنیر ریکوتا دست ساز و پنیر کاتیج.

• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، برنج سیاه، گندم شکسته، ارزن، کوینولا، جو، و سورگوم.

• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان، کره بادام زمینی، روغن نارگیل خوراکی و کره بادام.

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پکان، مغز کاج، فندق، ماکادمیا، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کدو تنبل و دانه‌های خربزه.

• گیاهان و ادویه‌ها: گشنیز، نعناع، شوید، رازیانه، رزماری، آویشن، اورگانو، سیر، زنجبیل، پیاز، گشنیز، زیره، زردچوبه، فلفل کاین، فلفل سیاه، فلفل سفید، پول بیبر، ستاره آنیس، هل، پودر سیر و میخک.

• نوشیدنی‌ها: آب، لیموناد خانگی، الکترولیت‌ها، آب نارگیل، آب میوه تازه فشرده و آب میوه‌های پرس سرد.

چه غذاهایی را باید در رژیم OMAD اجتناب کرد؟

در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم OMAD از آن‌ها اجتناب کرد، همانطور که توسط متخصص توضیح داده شده است، آورده شده است:

• میوه‌ها: میوه‌های پر GI مانند انگور، جک‌فروت، انبه و آناناس باید به طور متوسط مصرف شوند.

• لبنیات: شیر چرب، ماست طعم‌دار و پنیر خامه‌ای.

• غلات کامل: برنج سفید. برای متعادل کردن GI، به طور متوسط و با حداقل پنج نوع مختلف سبزیجات مصرف کنید.

• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن دانه شاهدانه، دالدا، روغن حیوانی، روغن نباتی، کره، مارگارین و سس مایونز.

آیا رژیم OMAD عوارض جانبی دارد؟ 

در اینجا برخی از عوارض جانبی بالقوه رژیم OMAD، همانطور که توسط متخصص اشاره شده است، آورده شده است:

• پایداری این رژیم برای افراد مبتدی می‌تواند چالش برانگیز باشد. شما گرسنگی و بی‌قراری را تجربه خواهید کرد.

• ممکن است احساس ضعف کنید.

• ممکن است احساس سرگیجه کنید و دچار مه مغزی شوید.

• اگر دائماً به غذا فکر کنید، ممکن است تمرکز و تمرکز خود را به خطر ببینید.

• زنان یائسه ممکن است کاهش متابولیسم را تجربه کنند.

از آنجایی که بدن‌های ما به رژیم‌های غذایی متفاوت پاسخ می‌دهند، قبل از گنجاندن رژیم OMAD باید با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. زنان باردار و شیرده باید از این رژیم خودداری کنند.

چه کسانی می‌توانند رژیم OMAD را امتحان کنند؟

رژیم OMAD به طور کلی می‌تواند برای افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند، افرادی که دیابت مرزی دارند و همچنین افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

رژیم OMAD ممکن است برای یک تا دو روز در هفته مفید باشد تا ببینید آیا بدن شما به خوبی به آن پاسخ می‌دهد. ممکن است برای افراد مشغول با ساعات کاری طاقت‌فرسا یا کسی که قبلاً روزه داری متناوب را تجربه کرده است و مزایای آن را می‌بیند مفید باشد. با این حال، توصیه می‌ شود که با اشکال کمتر محدود کننده روزه داری متناوب مانند روزه داری 14 تا 16 ساعته با دو تا سه وعده غذایی شروع کنید. همیشه قبل از شروع چنین رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص پزشکی مشورت کنید.

چه کسانی باید از امتحان رژیم OMAD خودداری کنند؟ 

گروه‌های زیر از رژیم‌های روزه داری متناوب حذر کنند:

• افراد در حال رشد مانند کودکان و نوجوانان

• افرادی که باردار یا شیرده هستند

• افراد مسن

• افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

• افرادی که دیابت دارند

از آنجایی که روزه داری ممکن است بر قند خون و فشار خون تأثیر بگذارد، روزه داری متناوب را برای افرادی که بدون نظارت پزشکی از داروهای زیر استفاده می‌کنند توصیه نمی‌ شود.

• دوزهای بالای انسولین

• برخی از داروهایی که قند خون را کاهش می‌دهند.

• داروهای استروئیدی

• داروهایی که فشار خون را کاهش می‌دهند.

رژیم OMAD، مانند سایر رژیم‌های روزه داری متناوب، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اما از آنجایی که تنها یک وعده غذایی در روز را مجاز می‌کند، می‌تواند برآورده کردن نیازهای غذایی را دشوار کند و احتمالاً عوارض جانبی سلامتی ایجاد کند. همچنین می‌تواند برای افرادی که از جنبه‌های اجتماعی غذا مانند وعده‌های غذایی خانوادگی و ناهار با همکاران لذت می‌برند چالش برانگیز باشد.

اشکال کمتر محدود کننده روزه داری متناوب با یک دوره خوردن بزرگتر که امکان بیش از یک وعده غذایی یا زمان‌بندی وعده غذایی را فراهم می‌کند، در مقایسه با رژیم OMAD امکان‌پذیرتر خواهد بود. قبل از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول درباره رژیم OMAD 

1. چگونه رژیم OMAD را شروع کنیم؟

مشورت با پزشک: قبل از شروع هر رژیم جدید، به خصوص رژیم‌های سختگیرانه مانند OMAD، با پزشک خود مشورت کنید.

آغاز تدریجی: بهتر است با روزه داری کوتاه‌مدت شروع کنید و به تدریج مدت زمان روزه را افزایش دهید.

تغذیه متعادل: در وعده غذایی خود، انواع مختلف غذاها از جمله پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر را بگنجانید.

هیدراتاسیون: در طول روز آب کافی بنوشید.

فعالیت بدنی: ورزش منظم به بهبود متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.

2. آیا رژیم OMAD برای همه مناسب است؟

خیر، رژیم OMAD برای همه مناسب نیست و می‌تواند عوارضی داشته باشد. قبل از شروع این رژیم، مزایا و معایب آن را به دقت بررسی کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

3. آیا می‌توان رژیم OMAD را طولانی‌مدت دنبال کرد؟

رژیم OMAD یک رژیم بسیار سختگیرانه است و ممکن است برای طولانی مدت پایدار نباشد. بهتر است این رژیم را به عنوان یک روش کوتاه‌مدت برای کاهش وزن سریع در نظر بگیرید و سپس به یک رژیم غذایی متعادل‌تر و پایدارتر تغییر دهید.

4. آیا می‌توان در رژیم OMAD از مکمل استفاده کرد؟

بله، ممکن است نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها مانند ویتامین D و امگا 3 داشته باشید. اما قبل از مصرف هر مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

5. آیا می‌توان در رژیم OMAD ورزش کرد؟

بله، ورزش منظم به بهبود متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند. اما بهتر است شدت تمرینات خود را تنظیم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

6. آیا رژیم OMAD بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟

بله، گرسنگی شدید و محدودیت‌های غذایی در این رژیم می‌تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.

جمع بندی

رژیم OMAD یک روش کاهش وزن سریع و شدید است که در آن فرد تنها یک وعده غذایی در روز مصرف می‌کند. این رژیم می‌تواند مزایایی مانند کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب را داشته باشد. اما در عین حال، عوارضی مانند گرسنگی شدید، مشکلات گوارشی، کمبود مواد مغذی و مشکلات روانی نیز می‌تواند به همراه داشته باشد. رژیم OMAD برای همه مناسب نیست و قبل از شروع آن باید با پزشک مشورت کرد. افراد باردار، شیرده، کودکان، نوجوانان، افراد مسن و افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، نباید این رژیم را دنبال کنند. به طور خلاصه، رژیم OMAD یک رژیم بسیار سختگیرانه است که می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند، اما خطرات و چالش‌های خاص خود را نیز دارد.

گردآوری:بخش سلامت موزستان