همه چیز در مورد اسهال پس از ورزش: علل، عوارض و راه‌های مقابله

اسهال پس از ورزش: چرا رخ می‌دهد و چگونه می‌توانید از آن جلوگیری کنید

اسهال بعد از ورزش

اسهال بعد از ورزش می تواند یکی از عوارض جانبی ناخوشایند ورزش باشد. اگر پس از یا حتی در حین تمرین، این حالت، سوزش سر دل، حالت تهوع، یا هر مشکل روده ای دیگر ناشی ازورزش را تجربه کردید، تنها نیستید.

این علائم گوارشی نسبتاً رایج هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که بین 30 تا 90 درصد افرادی که ورزش می‌کنند، مشکلات روده را در اثر تمرین تجربه می‌کنند.  

اسهال پس از ورزش اغلب به عوامل مختلفی مرتبط با ورزش و انتظارات بدنی شما برمی‌گردد. برخی عوامل احتمالی ازجمله:

فعالیت‌های شدید: ورزش‌های شدید و طولانی‌مدت ممکن است باعث تغییرات در عملکرد روده‌ها و ترشحات معده شود.

تغذیه نامناسب: مصرف غذاهای غنی از فیبر یا چربی‌های زیاد قبل از ورزش ممکن است باعث اضطراب معده و روده‌ها شود.

اشتباهات در تغذیه و آب‌نوشی: عدم مصرف مقدار کافی آب یا مصرف زیاد آب قبل یا در حین ورزش می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.

فشارهای جسمی: برخی تمرین‌ها و ورزش‌ها ممکن است باعث فشار بر روده‌ها و معده شوند.

برای پیشگیری از این مشکلات، می‌توانید تغذیه مناسبی داشته باشید، از آب کافی استفاده کنید و ورزش‌های خود را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان به تدریج عادت کند. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند.

چگونه اسهال را در طی و بعد از تمرینات کنترل کنید و پیشگیری کنید

ممکن است پس از تمرین، به علت عواملی مانند تغییر هورمون‌های گوارشی، کاهش جریان خون گوارشی و حرکات ناگهانی در اعضای گوارش، اسهال داشته باشید.

بعضی از انواع ورزش باعث عبور سریع‌تر غذا از دستگاه گوارش شما می‌شوند. این می‌تواند منجر به کاهش جذب مواد مغذی در روده‌ها، کمتر شدن بازجذب آب توسط کولون و مدفوع‌های مایع شود.

اسهال معمولاً در افرادی رخ می‌دهد که مسافت‌های طولانی می‌دوند، به خصوص در ماراتن‌ها. افرادی که مدت‌های طولانی ورزش می‌کنند نیز ممکن است اسهال تجربه کنند. این مشکل معمولاً در طی و یا پس از انواع تمرینات شدید مانند دویدن، وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری رخ می‌دهد.

اگرچه راحت نیست، اسهال مرتبط با ورزش نسبتاً عادی است و معمولاً دلیل نگرانی نیست. خوشبختانه، شما می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا علائم خود را کنترل کنید و شدت آن‌ها را کاهش دهید.

علل اسهال مرتبط با ورزش

به طور عمومی، اسهال مرتبط با ورزش ناشی از کاهش جریان خون درون روده‌ها و منحرف شدن آن به سمت سایر اعضای بدن شما است. ممکن است همچنین با درد شکمی، تهوع و استفراغ همراه باشد. در زیر برخی از راه‌هایی که برخی فعالیت‌ها تأثیر می‌گذارند روی گوارش در طی تمرینات آورده شده است.

 اسهال پس از تمرینات شکمی 

تحریک و فشار دادن به اعضای گوارش در طی تمرینات شکمی می‌تواند مشکلات روده‌ای مانند اسهال و درد شکم ایجاد کند، به ویژه اگر به تمرین پایین شکم می‌پردازید. در این نوع تمرینات، اجازه دهید که عضلاتتان در طی تمرینات استراحت کوتاهی کنند.

 ایجاد اسهال پس از دویدن

بسیاری از دوندگان حین دویدن مسافت‌های طولانی اسهال را تجربه می‌کنند یا فوراً پس از دویدن. حرکت بدن به سمت بالا و پایین می‌تواند سیستم گوارش شما را به هم بریزد و باعث شود که بیشتر به دستشویی بروید.

همچنین ممکن است با درد شکمی، گاز معده و سوزش معده مواجه شوید. این اتفاق تا حدودی به دلیل تغییر مسیر جریان خون از دستگاه گوارش به سمت پاهاست، نه به سمت گوارش شما.

 اسهال پس از تمرینات شدید

اسهال و مشکلات گوارشی بیشتر در افرادی رخ می‌دهند که برای مدت طولانی تمرین شدید انجام می‌دهند. این شامل شناکاران، دوچرخه‌سواران می‌شود. فعالیت‌های شدیدی مانند ایروبیک، رقص و اسکی نیز ممکن است اختلالات گوارشی ایجاد کنند.

کم آبی یکی از علل اسهال پس از ورزش 

انجام ورزش و از دست دادن آب و مایعات ممکن است به  کم آبی و اسهال منجر شود. قبل، حین و بعد از تمرینات خود، به میزان کافی از مایعات سالم برخورد شوید. مایعات از دست رفته را با آب و نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، سوپ و آب میوه جبران کنید.

 اسهال حین بارداری بعد از ورزش 

اسهال و مسائل گوارشی دیگر اغلب در طول دوران بارداری رخ می‌دهند، به ویژه زمانی که به نزدیکی زمان تولد می‌رسید. اگر از قبل در دوران بارداری با مشکلات گوارشی مواجه هستید، ورزش ممکن است علائم شما را تشدید کند.به خاطر داشته باشید که این ممکن است به ورزش مرتبط نباشد. هورمون‌های متغیر، افزایش سطح استرس، ویتامین‌های قبل از تولد یا تشکیل حساسیت‌های جدید به غذا نیز می‌تواند اسهال در دوران بارداری ایجاد کند. در طول دوران بارداری با روند ورزشی خود دقت کنید و تغییرات گوارشی خود را، از جمله اسهال را مشاهده کنید. اسهال را در اسرع وقت درمان کنید، زیرا حفظ سطح مناسب مایعات در این دوره بسیار مهم است.

درمان‌ها اسهال بعد از ورزش

به طور معمول، اسهال به تنهایی در چند روز خود به خود از بین می رود و دلیل نگرانی نیست، اما می‌توانید تلاش کنید تا با درمان‌های مختلف فرآیند بهبود را تسریع کنید.

مصرف غذاهای خاص برای درمان اسهال بعد از ورزش

غذاهایی با پتانسیل سهل‌الهضم که هضم و آزار گوارش را تحریک نکنند را بخورید. هنگامی که زیاد ورزش می‌کنید یا علائم اسهال دارید، از رژیم غذایی BRAT (موز، برنج، پوره سیب، و نان تست) پیروی کنید.

غذاهای دیگری همچون سوپ سبزیجات، گوشت سالم و سیب‌زمینی مناسب هستند. برای تقویت باکتری‌های سالم روده، مکمل پروبیوتیک استفاده کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست ساده، یا تمپه بخورید. نوشیدنی‌هایی مانند دوغ کفیر هم اضافه کنید.

زمان‌بندی تمرین‌های خود برای جلوگیری از اسهال بعد از ورزش

اگر معمولاً مدفوع منظم دارید، تمرین‌هایتان را بعد از یک بار مدفوع کردن زمان‌بندی کنید. اگر از عادت‌های خود مطمئن نیستید، چند روز مشخص را نظارت کنید تا ببینید آیا یک الگو مشاهده می‌کنید. مسیر دویدن خود را طوری طراحی کنید که در طول دویدن دسترسی به توالت در زمان مشخصی داشته باشید.

کاهش شدت تمرین برای پیشگیری از اسهال بعد از ورزش

اگر در حال تجربه اسهال هستید، می‌توانید تلاش کنید شدت یا مدت تمرین‌تان را کاهش دهید تا علائم خود را بهتر مدیریت کنید. امتحان کنید تا ببینید کدام روش‌ها یا تغییرات بهترین نتایج را برای کنترل گوارش شما دارند، سپس به تمرینات خود بازگردید.

استفاده از داروهای بدون نسخه برای درمان اسهال بعد از ورزش

داروهای بدون نسخه مانند لوپرامید (ایمودیوم) یا بیسموت سوبسالیسیلات (پپتو بیسمول) نیز گزینه‌هایی هستند. توصیه نمی‌شود که اغلب از آن‌ها استفاده کنید، اما ممکن است تصمیم به استفاده از آن‌ها در مواردی نظیر روزهای مسابقه یا رقابت بگیرید.

پیشگیری از اسهال بعد از ورزش

از هر نوع غذاهای مشکل‌ساز حداقل 3 تا 6 ساعت قبل از ورزش خود دوری کنید. حداقل 2 ساعت قبل از دویدن یا تمرین  ورزشی هیچ چیزی نخورید.

مواردی که باید قبل از ورزش ار آنها اجتناب کرد:

غذاها و نوشیدنی های تولید کننده گاز، مانند غذاهای پرفیبر مانند لوبیا، سبوس، و میوه ها و سبزیجات تازه

غذاهای سرخ شده، پرچرب و تند و پودرهای پروتئینی که معده شما را ناراحت می کند

محصولات لبنی، زیرا اثرات عدم تحمل لاکتوز می تواند در طول تمرین تشدید شود

نوشیدنی های کافئین دار، گازدار یا گرم و نوشیدنی های ورزشی شیرین شده با فروکتوز و شیرین کننده های مصنوعی مانند ایزومالت، مانیتول یا سوربیتول

داروهایی مانند ایبوپروفن (Advil)، ناپروکسن (Aleve)، آسپرین یا آنتی بیوتیک ها

پوشیدن شورت دوچرخه، ساق یا لباس های تنگ دیگر، زیرا می تواند جریان خون را در دستگاه گوارش شما محدود کند. در عوض لباس های گشاد بپوشید و از هر چیزی که دور کمرتان تنگ است اجتناب کنید.

زمان مشاوره با پزشک برای اسهال بعد از ورزش

اسهال شدید یا ماندگار می‌تواند بر تمرین‌ها و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد، علاوه بر این ممکن است نمایانگر یک بیماری جدی باشد.

اگر اسهال به صورت متداول و یا بیش از دو روز ادامه داشته باشد، با پزشک خود مشورت کنید. این ممکن است نمایانگر مشکلی جدی‌تر مانند عفونت یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باشد.

خشکی نیز برای افرادی که بسیار سالمند، کودک یا بسیار بیمار هستند نگران‌کننده است، زیرا برای آن‌ها مشکل ترمیم مایعات از دست رفته  وجود دارد. این افراد باید در صورت ادامه اسهال ماندگار به کمک پزشکی درخواست دهند.

با پزشک خود مشورت کنید اگر اسهال مداومی دارید که همراه با این علائم و علائم خشکی باشد:

ادرار زرد تیره یا نارنجی

بوی غیرعادی ادرار

ادرار کمتر

ضربان قلب سریع

احساس سبکی یا سرگیجه

سردرد

دهان خشک

پوست خشک و گرم

عصبانیت یا ابهام

تب

خونریزی

سوالات متداول درباره اسهال بعد از ورزش

 اسهال بعد از ورزش چرا اتفاق می‌افتد؟

اسهال بعد از ورزش ممکن است به دلیل عواملی مانند تغییر هورمون‌های گوارشی، کاهش جریان خون به دستگاه گوارش و حرکات ناگهانی در اعضای گوارش ایجاد شود.

 آیا نوع تمرین ورزشی نقشی در اسهال بعد از ورزش دارد؟

بله، برخی از انواع تمرینات باعث سرعت بیشتر عبور غذا از دستگاه گوارش نسبت به حالت عادی می‌شوند؛ این ممکن است منجر به کاهش جذب مواد مغذی در روده، کمتر شدن جذب آب توسط کولون و تشدید اسهال شود.

 آیا افراد خاصی از اسهال بعد از ورزش رنج می‌برند؟

بله، به‌ویژه افرادی که ورزش‌های با شدت طولانی مدت انجام می‌دهند، مانند دونده‌های مسافت‌های طولانی یا افرادی که مدت زمان طولانی ورزش می‌کنند. این اتفاق معمولاً در طی یا بعد از تمرین‌های با شدت مانند دویدن، وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری اتفاق می‌افتد.

 آیا اسهال بعد از ورزش خطرناک است؟

اصولاً، اسهال مرتبط با ورزش به خودی خود در چند روز  بهبود می‌یابد و معمولاً به مشکلی تبدیل نمی‌شود. اگر اسهال شما شدید و مزمن باشد، یا علائم دیگر جدی داشته باشید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

 چگونه می‌توان از اسهال بعد از ورزش جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از اسهال بعد از ورزش، می‌توانید از مواردی مانند مصرف غذاهای قابل هضم که مشکلی برای به گوارش ایجاد نکنند، زمانبندی تمرینات خود در هماهنگی با عادات دستگاه گوارش خود انجام دهید، و تنش و شدت تمرین خود را کاهش دهید.

سخن پایانی مقاله ی اسهال بعد از ورزش

در مقاله  اسهال بعد از ورزش به اهمیت موضوع اسهال پس از تمرین و عوامل موثر در وقوع آن پرداختیم. همچنین، راه‌هایی برای پیشگیری از وقوع اسهال و مدیریت علائم آن را بررسی کردیم. اگر شما نیز با این مشکل متداول در دوره‌های تمرینی خود روبه‌رو شده‌اید، به اطلاعات ارائه شده در مقاله توجه کنید تا بتوانید تجربه ورزشی خود را بهبود بخشید و از مزایای ورزش بهره‌مند شوید. در نهایت، بهتر است همواره در صورت ادامه و تشدید اسهال یا وقوع علائم جدی، با پزشک مشورت کنید.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان