تمرینات ورزشی برای آسیب دیدگی تاندون مچ دست که به رفع درد کمک می کند

درمان آسیب دیدگی تاندون مچ دست با ورزش 

تاندون ها بافت های محکمی هستند که عضلات را به استخوان ها وصل می کنند و در صورتی که دچار آسیب شوند ، حرکات عضلات و مفاصلی که به آنها متصل هستند مختل و دردناک می شود و در برخی مواد دامنه حرکتی کاهش پیدا میکند. 

در صورتی که تاندونهای مچ دست آسیب ببینند یا ضعیف شوند، انجام بسیاری از حرکت های روزمره برای فرد سخت می شود به همین دلیل باید تاندون دست را تقویت کنید یا در صورتی که دچار آسیب دیدگی تاندون شدید از حرکات ورزشی برای آسیب دیدگی تاندون دست و بهبود سریعتر آن استفاده نمایید. 

استفاده بیش از حد یا فشار بیش از حد روی تاندون های دست میتواند منجر به آسیب تاندون ها یا تاندونیت مچ دست شود. 

علایم تاندونیت مچ دست

– دردی که میتواند در ابتدا خفیف باشد و سپس شدید و طولانی مدت شود.

– گرما و قرمزی

– التهاب و تورم 

– ضعف در مچ دست

– صدا دادن هنگام حرکت مچ دست

علت درد مچ دست یا تاندویت

– استفاده مکرر و بیش از حد از مچ دست

– مچ دست ضعیف

– آسیب هایی مثل ضربه و زمین خوردن

– بیماریهایی از جمله دیابت

حرکات ورزشی برای آسیب دیدگی تاندون مچ دست

خم کردن مچ دست به جلو و عقب

حرکت فعال مچ دست و خم کردن آن به جلو و عقب  Rist active of motion flexion and extension ساده ترین حرکت برای تقویت تاندون مچ دست آسیب دیده است. مچ دست آسیب دیده را تا حد ممکن به سمت جلو و عقب به آرامی خم کنید. این تمرین را در دو ست 15 تایی تکرار کنید. 

خم کردن مچ دست Flxion

به آرامی مچ دست خود را به جلو خم کنید و 5 ثانیه نگه دارید. 2 ست 15 تایی این تمرین را تکرار کنید. 

حرکت مچ دست به طرفین Side to Side

به آرامی مچ دست را از یک سمت به سمت دیگر حرکت بدهید و در هر طرف 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دو ست 15 تایی تکرار کنید. 

کشش مچ دست Wrist Stretch

دست آسیب دیده را کاملا صاف و رو به جلو نگه دارید ، آرنج باید کاملا صاف باشد. مچ دست را به سمت پایین خم کنید و دست دیگر خود را روی پشت دست آسیب دیده قرار دهید و به پایین فشار دهید. 15 – 30 ثانیه نگه دارید.

حال مچ دست آسیب دیده را به سمت بالا خم کنید و دست دیگر را روی کف انگشتان دست آسیب دیده قرار داده و انگشتان را به سمت عقب بفشارید. 15 – 30 ثانیه نگه دارید. 

3 ست این تمرین را تکرار کنید.  

به داخل و خارج گرداندن ساعد Forearm pronation and supination

بازوی آسیب دیده را کنار بدن قرار دهید و آرنج را 90 درجه خم کنید. کف دست را به سمت بالا بچرخانید و 5 ثانسه نگه دارید سپس کف دست را به سمت پایین ببرید و 5 ثانیه نگه دارید. 

آرنج باید به حالت 90 درجه و چسبیده به بدن قرار داشته باشد. 

بعد از مدتی که درد مچ دستتان کمتر شد میتوانید همین حرکت را با نگه داشتن دمبل تکرار کنید.

2 ست 15 تایی تمرین را تکرار نمایید. 

خم کردن مچ دست با دمبل Wrist flexion

یک دمبل را بطری آب کوچک را در دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد ، به آرامی مچ دست را به بالا خم کنید و به حالت قبل برگردانید. 

این تمرین را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید. 

کشیدن مچ دست با دمبل Wrist extension

یک دمبل ، بطری آب یا قوطی کنسرو را در دست بگیرید در حال که کف دست شما رو به پایین باشد. به آرامی مچ دست را به سمت بالا خم کنید و به وضعیت قبل برگردید. 

این تمرین را در دو ست 15 تایی تکرار کنید. 

تقویت مچ دست

یک توپ نرم پلاستیکی را به مدت 5 ثانیه در دست نگه داشته و بفشارید. 

2 ست 15 تایی این حرکت را تکرار کنید. 

خم و راست کردن مچ دست با هالتر

یک میله سبک یا هالتر ( متناسب با قدرت دست و درد نگرفتن مچ دست ) را با هر دو دست بگیرید. دستها را به سمت جلو صاف کرده و بکشید یا این که دست ها را کنار بدن قرار داده و آرنج ها را 90 درجه خم کنید. مچ هر دو دست را به صورت همزمان و خیلی آرام تا حد ممکن به سمت بالا و سپس پایین خم و راست کنید. 

1 ست 15 تایی حرکت را در حالی انجام دهید که کف دست رو به بالا بشاید و سپس 1 ست 15 تایی را در حالی انجام دهید که کف دست رو به پایین باشد.

چلاندن حوله

حوله ای نمناک را بردارید و دو سر آن را در دستهایتان بگیرید و سپس هر دو دست را در دو جهت مخالف بچرخانید تا حوله چلانده شده و آبش گرفته شود. حدود 5 – 10 ثانیه حالت فشار را حفظ کنید و سپس حوله را در جهت مخالف بچلانید.

این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. 

انحراف مچ دست

دمبل یا وزنه ای را در دست بگیرید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و آرنج را 90 درجه خم کنید به طوریکه کف دست رو به بالا باشد. ساعد را به طرف داخل بچرخانید تا شست به طرف سقف قرار بگیرید. مچ دست را تا حد ممکن به سمت سقف بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید و به طرف انگشتان دست خم کنید. در واقع حرکت به شکل بالا و پایین دادن مچ دست انجام می شود. 

این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنی. 

راه رفتن با وزنه

دو عدد دمبل را در دست بگیرید و در همان حالت شروع به راه رفتن کنید.

فشار دست روی میز

کف دست را روی میز بگذارید به طوری که انگشتان رو به جلو باشد و روی مچ دست به آرامی به مدت3 ثانیه فشار بیاورید.

این حرت را در 1 ست 15 تایی تکرار کنید. 

حال کف دست را طوری روی میز بگذارید که انگشتان به سمت بدن قرار بگیرند و حرکت قبل را تکرار کنید. 

گردآوری : بخش ورزش موزستان