حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان + تصاویر
یوگا به عنوان درمانی طبیعی برای تنبلی تخمدان: چه تمریناتی مفیدند؟
سندرم تنبلی تخمدان
سندرم تخمدان پلی کیستیک که معمولا با نام PCOS یا تنبلی تخمدان شناخته می شود، یک اختلال سلامتی شایع در زنان در سن باروری است که ناشی از عدم تعادل هورمونی است. در این شرایط، کیست‌های کوچک در تخمدان‌ها تشکیل می‌شوند که بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارند و چرخه قاعدگی طبیعی را مختل می‌کنند.
زنان مبتلا به PCOS معمولاً سطح هورمون‌های مردانه و مقاومت به انسولین افزایش یافته و سطح پروژسترون کاهش یافته دارند. برخی از علل شایع PCOS استرس بیش از حد، اضطراب، افسردگی، سبک زندگی نادرست یا تنش دائمی است. همانطور که قبلاً دیدیم، فواید یوگا برای سندروم پیش از قاعدگی بسیار زیاد است. قدرت آرام‌بخش و جوان‌کننده یوگا در مقابله با علائم PCOS نیز بسیار کمک می‌کند، زیرا به آزادسازی استرس ریشه‌دار در سیستم کمک می‌کند. در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که برای مدیریت علائم PCOS بسیار مفید هستند.
مزایای یوگا برای درمان تنبلی تخمدان
مفید بودن یوگا برای سلامتی و تندرستی کلی نیازی به معرفی جدید ندارد و همچنین می‌تواند به عنوان یک تمرین مکمل برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) برای مدیریت موثر علائم استفاده شود.
یوگا استرس را کاهش می‌دهد ما قبلاً در مورد تأثیر شدید منفی استرس بر تنبلی تخمدان صحبت کرده‌ایم و برای کنترل سطح کورتیزول لازم است ذهن را آرام کنید. سطح بالای کورتیزول خود را به شکل تستوسترون نشان می‌دهد که به نوبه خود باعث افزایش وزن می‌شود. اثر آرام‌بخش و تسکین‌دهنده یوگا به کاهش استرس و کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن کمک می‌کند.
یوگا باعث کاهش وزن می‌شود یکی از اثرات اصلی PCOS افزایش وزن است و چه راهی بهتر از یوگای آرامش‌بخش برای کنترل وزن با افزایش متابولیسم بدن وجود دارد.
یوگا باروری را افزایش می‌دهد یکی دیگر از علائم تنبلی تخمدان کاهش باروری است زیرا هورمون‌ها را از تعادل خارج می‌کند. اما حرکات یوگا به افزایش خون‌رسانی به مغز کمک می‌کند که به نوبه خود به بازگرداندن تعادل هورمونی کمک می‌کند. برخی از حرکات همچنین عملکرد غده تیروئید را تحریک می‌کنند و شانس بارداری را افزایش می‌دهند.
یوگا تعادل گوارشی را بهبود می‌بخشد یکی دیگر از عوارض جانبی تنبلی تخمدان PCOS ناراحتی گوارشی است، اما یوگا می‌تواند در حل اختلالات گوارشی نیز کمک کند. حرکات یوگا ماساژ بسیار مورد نیاز برای اندام‌های گوارشی را فراهم می‌کنند و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشند.
یکی از علل اصلی تنبلی تخمدان PCOS و ناباروری در زنان استرس است و یوگا می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در پیشگیری و کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
باداکوناسانا (وضعیت پروانه)
باداکوناسانا یا وضعیت پروانه یک حرکت یوگا ساده و آسان برای انجام است که برای درمان طبیعی تنبلی تخمدان PCOS فوق‌العاده عمل می‌کند. این آسانا به باز شدن ناحیه لگن و ارتقای آرامش کمک می‌کند که به نوبه خود به کاهش استرس و تسکین ناراحتی مرتبط با قاعدگی کمک می‌کند. علاوه بر این، این یک یوگای شفابخش شگفت‌انگیز برای افرادی است که مشکلات کمر دارند. اما شما باید هنگام تمرین این حرکت یوگا ذهن آرام و سردی داشته باشید.
نحوه انجام: صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را در جلو باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را نزدیک لگن بیاورید تا کف پاها به هم برخورد کند. سعی کنید پاشنه‌ها را نزدیک به اندام تناسلی بکشید. اکنون حمام‌های عمیق بگیرید و ران‌ها و زانوها را با فشار ملایم به سمت پایین فشار دهید. اکنون شروع کنید به تکان دادن هر دو پا مانند بال‌های پروانه با حرکت آهسته و کنترل شده به مدت 1 دقیقه و سپس متوقف شوید.
سوپتا باداکوناسانا (وضعیت پروانه خوابیده)
این یکی از بهترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان PCOS است که حتی از وضعیت پروانه کلاسیک نیز مفیدتر است. این وضعیت باید دراز کشیده انجام شود که آن را بسیار آرامش‌بخش می‌کند. مبتدیان می‌توانند با قرار دادن یک بالش یا کوسن زیر لگن برای حمایت بهتر این وضعیت را انجام دهند.
نحوه انجام : روی زمین یا تشک یوگا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد و پاهایتان صاف روی زمین قرار داشته باشد. حالا پاشنه‌های خود را نزدیک به لبخند بیاورید، کف دست‌هایتان را کنار لگن روی زمین فشار دهید و شکم خود را منقبض کنید و دنبالچه خود را به سمت استخوان شرمگاهی حرکت دهید. شیب لگن را حفظ کنید. حالا بازدم بگیرید و اجازه دهید زانوهایتان باز شود و به سمت زمین بیاید و در ناحیه داخلی ران و کشاله ران کشش ایجاد کند. کف پاهای خود را به هم وصل کنید و لبه‌های بیرونی پاها را روی زمین قرار دهید. شانه‌های خود را ریلکس نگه دارید. به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و کامل و آهسته نفس بکشید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
بهرادواجاناسانا (پیچش بهرادواجا)
این یک حرکت یوگای نشسته آرامش‌بخش است که ستون فقرات را کار می‌کند و به درمان علائم تنبلی تخمدان PCOS کمک می‌کند. تمرین منظم این حرکت یوگا به تعادل فشار خون و عادی سازی مشکلات قاعدگی کمک می‌کند و با جوانسازی ستون فقرات و عضلات و آرامش سیستم عصبی، آرامش کلی را افزایش می‌دهد. این همچنین یکی از حرکات یوگای مفید برای درد گردن است.
نحوه انجام : روی تشک یوگا بنشینید و پاهایتان را در جلو دراز کنید و بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید و آنها را نزدیک به لگن چپ بیاورید تا وزن بدن روی باسن راست قرار گیرد. مچ پای چپ را روی قوس پای راست قرار دهید. به آرامی نیم تنه خود را تا حد امکان به سمت راست بچرخانید و دست راست را روی زمین و دست چپ را روی قسمت بیرونی ران راست قرار دهید. سعی کنید با هر نفس بدنتان را بیشتر بچرخانید. به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و همین مراحل را در طرف مقابل با جابجایی وزن روی باسن چپ تکرار کنید.
بُهُجاناسانا (وضعیت کبرا)
وضعیت کبرا یک آسانای خمیدگی پشت ساده و آسان است که جایگاه مهمی در درمان یوگای PCOS دارد و زنان در هر سنی می‌توانند آن را بلافاصله پس از تشخیص تنبلی تخمدان PCOS برای کنترل علائم به طور طبیعی تمرین کنند. این وضعیت فشار آرامش‌بخشی بر معده وارد می‌کند و به تحریک عملکرد تخمدان‌ها کمک می‌کند. همچنین به هضم بهتر و کاهش استرس کمک می‌کند. اما بهتر است این وضعیت را بیش از 30 ثانیه در یک زمان حفظ نکنید.
نحوه انجام : به شکم دراز بکشید، انگشتان پا صاف روی زمین قرار گیرند، پاها کنار هم باشند و دست‌ها زیر شانه‌ها با کف دست‌ها روی زمین و آرنج‌ها نزدیک به تنه باشند. عمیق نفس بکشید و سر و تنه خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که ناف روی زمین ثابت است. تنه بلند شده خود را با هر دو دست صاف نگه دارید و پشت خود را تا جایی که می‌توانید قوس دهید. سرتان را بالا بگیرید و نگاه کنید. شانه‌های خود را آزاد و دور از گوش نگه دارید. در این حالت به طور طبیعی نفس بکشید، 30 ثانیه صبر کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
ناوکاناسانا (وضعیت قایق)
وضعیت قایق یکی از آساناهای مفید یوگا برای درمان تنبلی تخمدان PCOS است که برای کاهش وزن نیز مفید است. این بهترین نوع یوگا برای کاهش وزن است که به دستیابی به شکمی کاملاً تخت کمک می‌کند. فشار کنترل شده بر ناحیه شکم وارد می‌کند، جریان خون به اندام‌های تولید مثل را افزایش می‌دهد و عملکرد تخمدان‌ها را بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام:به پشت دراز بکشید، پاها به هم چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار داشته باشد. نفس عمیق بکشید و سر، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید، در حالی که بازوها را به سمت پاهای خود می‌کشید. چشم‌ها، انگشتان و انگشتان پا را در یک خط مستقیم نگه دارید در حالی که عمیق نفس می‌کشید. تنش را در ناف و عضلات شکم احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
دَهُنوراسانا (وضعیت کمان)
وضعیت کمان یکی دیگر از وضعیت‌های کاربردی است که برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک با استفاده از یوگا استفاده می‌شود. این به تحریک عملکرد اندام‌های تولید مثل کمک می‌کند، ناراحتی قاعدگی را کاهش می‌دهد و چرخه‌های قاعدگی را عادی می‌کند. همچنین به افرادی که اختلالات کلیوی دارند کمک می‌کند، قفسه سینه، گردن و شانه‌ها را باز می‌کند و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.
نحوه انجام : به روی شکم دراز بکشید، پاها به عرض لگن قرار گیرند و بازوها در کنار بدن قرار گیرند. با خم کردن زانوها و نزدیک کردن آنها به لگن، مچ پاهای خود را بگیرید. قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا بدن شما شکل یک کمان را به خود بگیرد. این وضعیت را تثبیت کنید و به مدت 30 ثانیه در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشید، نگه دارید. با باز کردن مچ پاها به موقعیت شروع بازگردید.
سوپرمن پوز (ویپاریتا شالاباسانا)
این یک حرکت یوگای ضروری برای درمان ناباروری PCOS است که تقریباً شبیه حرکت امضای سوپرمن است. این حرکت یوگا خاص به اندازه تمرین تنفس شکمی برای ایجاد شکمی سفت عمل می‌کند. همچنین به افزایش جریان خون به اندام‌های تولید مثل، تقویت عضلات شکم و کمر پایین، تقویت قفسه سینه، شانه‌ها و پاها و باز کردن قفسه سینه کمک می‌کند.
نحوه انجام: به روی شکم دراز بکشید، انگشتان پا صاف روی زمین قرار گیرند، پاها به هم نزدیک باشند. اکنون هر دو بازو را در جلو بکشید و سر، سینه، بازوها و ران‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید، انگار که در هوا پرواز می‌کنید. کشش را در بازوها، پاها و تنه احساس کنید و به مدت 30 ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید و سپس با رها کردن قفسه سینه، بازوها و پاها به موقعیت شروع بازگردید.
وضعیت کودک (بالاسانا)
یکی از وضعیت‌های مهم یوگا که در درمان طبیعی تنبلی تخمدان PCOS گنجانده شده است، وضعیت کودک است که با آرام کردن سیستم عصبی مرکزی باعث آرامش می‌شود. همچنین تنش کمر پایین، گرفتگی قاعدگی و علائم PMS را کاهش می‌دهد و جریان خون را در سراسر بدن نرمال می‌کند.
نحوه انجام :روی تشک یوگا زانو بزنید و روی پاشنه‌ها بنشینید، زانوهایتان را حدود عرض لگن از هم باز نگه دارید. حالا سرتان را پایین بیاورید تا به زمین برخورد کند و تنه خود را بین ران‌های خود قرار دهید. دست‌های خود را در کنار تنه روی زمین قرار دهید و شانه‌ها را به سمت زمین رها کنید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت استراحت کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
وضعیت چرخ آسیاب (چاکی چالاسانا)
یوگا یکی از قابل اعتمادترین درمان‌های طبیعی برای تنبلی تخمدان PCOS است و چاکی چالاسانا یک حرکت یوگای اساسی است که به نرمال شدن عملکرد اندام‌های تولید مثل کمک می‌کند. حرکات موجود در این تمرین به اصلاح عملکرد غدد درون ریز کمک می‌کند و در نتیجه ترشح هورمون مطلوب را تسهیل می‌کند و همچنین به ماساژ رحم، اندام‌های تولید مثل، کبد، کلیه‌ها و پانکراس کمک می‌کند. این همچنین یکی از تمرین‌های کاربردی برای کاهش سریع وزن از شکم است.
نحوه انجام : روی زمین بنشینید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، دست‌ها کشیده و بازوها در ارتفاع شانه و کف دست‌ها به هم چسبیده باشند. عمیق نفس بکشید و شروع کنید به حرکت دادن قسمت بالای بدن به صورت دایره‌ای و تشکیل یک دایره خیالی با بدن. هنگام حرکت به جلو دم بگیرید و هنگام عقب رفتن بازدم بگیرید. به مدت 1 دقیقه به چرخش و تنفس عمیق ادامه دهید و کشش را در بازوها، پاها، شکم و کشاله ران احساس کنید. می‌توانید 20 دور در یک جهت و سپس 20 دور در جهت مخالف بزنید.
مارجاریاسانا و بیتیلاسانا (وضعیت گربه و گاو)
هر دو این حرکت یوگا حرکت زیادی در ستون فقرات ایجاد می‌کنند و به آرامش سفتی شانه و گردن کمک می‌کنند. همچنین عضلات شکم و اندام‌های تولید مثل را ماساژ و تحریک می‌کند و عملکرد سیستم عصبی مرکزی را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام :روی چهار دست و پا شروع کنید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید، ابتدا گردن را پایین بیاورید و ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید تا یک قوس برجسته با ستون فقرات درست مانند گربه‌ها ایجاد کنید، 5 ثانیه صبر کنید و به موقعیت خنثی بازگردید. حالا ستون فقرات را در جهت مخالف به سمت زمین تاب دهید و یک قوس مخالف با ستون فقرات ایجاد کنید که به عنوان قوس گاو شناخته می‌شود. این قوس‌های مخالف را هر چند بار که می‌خواهید تکرار کنید.
پراستاریتاپادوتاناسانا (خم شدن به جلو با پاهای باز)
یوگا پاسخ نهایی به این سوال است که چگونه تنبلی تخمدان PCOS را به طور طبیعی درمان کنیم. این وضعیت یوگا خاص با خم کردن عضلات داخل ران‌ها و کمر پایین کار می‌کند و انرژی را افزایش می‌دهد و جریان خون به تخمدان‌ها را تسهیل می‌کند. این تمرین همچنین ستون فقرات را طولانی می‌کند و عضلات پا و پشت را کشش می‌دهد.
نحوه انجام : در وضعیت کوه یا تاداسانا شروع کنید، بازدم بگیرید و بدن خود را در جلو پایین بیاورید تا کف دست‌ها درست زیر شانه‌ها به زمین برخورد کند. پاهای خود را دراز کنید تا لگن‌ها به سمت سقف فشار بیاورد، کشش را در ستون فقرات احساس کنید زیرا سر را بیشتر پایین می‌آورید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید در حالی که عمیق نفس می‌کشید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. اگر دست‌هایتان به زمین نمی‌رسد می‌توانید از بلوک‌های یوگا زیر دست‌ها استفاده کنید.
پادماسانا (وضعیت نیلوفر آبی)
پادماسانا یک وضعیت مراقبه اساسی است که اغلب در تمرین تنفس پرانایاما گنجانده می‌شود. این وضعیت به کشش ناحیه لگن کمک می‌کند و همچنین به اصلاح عدم تعادل هورمونی که برای درمان تنبلی تخمدان PCOS حیاتی است کمک می‌کند. به کاهش ناراحتی قاعدگی، کنترل فشار خون، تسهیل زایمان و آرامش ذهن کمک می‌کند.
نحوه انجام :روی زمین بنشینید، ستون فقرات صاف، زانوی راست را خم کنید و روی ران چپ قرار دهید به طوری که کف پاها به سمت بالا باشد و نزدیک به شکم قرار گیرند. زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را به همین ترتیب روی ران راست قرار دهید. وقتی هر دو پا ضربدری شدند، دست‌های خود را روی زانوها قرار دهید در حالی که سرتان صاف است. این وضعیت را به مدت 1 دقیقه حفظ کنید در حالی که عمیق و آرام نفس می‌کشید.
نیسپاندابهاوا (مشاهده بی‌حرکت)
استرس و تنش تأثیر منفی بر علائم تنبلی تخمدان PCOS دارند و اوضاع را بدتر می‌کنند، بنابراین کنترل استرس نیز بخش مهمی از درمان است. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس، تمرین آرامش آگاهانه از طریق نیسپاندابهاوا است که مانند تکنیک‌های آرام‌بخش تای چی عمل می‌کند. این تمرین شامل گوش دادن منفعل است که باعث آرامش ذهنی و آرامش می‌شود.
نحوه انجام : راحت روی زمین بنشینید، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را باز کنید. فاصله راحت بین دو پا ایجاد کنید و اجازه دهید شانه‌ها و سرتان ریلکس شوند تا هیچ گونه سفتی در بدن وجود نداشته باشد. دست‌های خود را روی ران‌ها قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا. به مدت 5 تا 10 دقیقه در این حالت استراحت کنید و چشمان خود را ببندید. ذهن خود را درگیر صداهای محو اطراف خود کنید بدون اینکه سعی کنید صدای خاصی را تجزیه و تحلیل کنید.
شواسانا (وضعیت جسد)
آخرین مورد اما نه کم اهمیت‌ترین، وضعیت جسد است که جایگاه بسیار مهمی در یوگا دارد و هیچ جلسه یوگایی بدون این وضعیت پایانی کامل نمی‌شود. این وضعیت آرام‌بخش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز مفید است زیرا به آرامش بدن و ذهن و تسکین استرس و تنش به روشی موثر کمک می‌کند.
نحوه انجام : پس از پایان جلسه یوگا به پشت بدون بالش یا پتو دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. پاهای خود را کمی باز و زانوها و پاهایتان را کاملا ریلکس کنید. بازوهای خود را در کنار بدن کمی فاصله دهید، کف دست‌ها باز و رو به بالا. به تدریج کل بدن خود را ریلکس کنید در حالی که آهسته و عمیق نفس می‌کشید. 10 دقیقه یا تا زمانی که کاملا آرام شدید صبر کنید و سپس به آرامی از روی زمین بلند شوید.
با یوگا نظم و انضباط را در زندگی خود بیاورید و هورمون‌ها را تنظیم کنید، کاهش وزن، درمان علائم PCOS و افزایش باروری را با این وضعیت‌های خاص انجام دهید.
سوالات متداول درباره حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان
1. حرکات یوگا چگونه می‌توانند به درمان تنبلی تخمدان کمک کنند؟
حرکات یوگا می‌توانند با بهبود جریان خون به ناحیه شکم و تقویت عضلات آن، عملکرد تخمدان‌ها را تقویت کرده و علائم تنبلی تخمدان را کاهش دهند. این حرکات همچنین می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک کنند، که به نوبه خود تأثیر مثبتی بر عملکرد تخمدان‌ها دارد.
2. آیا تمام حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان مناسب هستند؟
خیر، برخی از حرکات یوگا خاص برای بهبود وضعیت تخمدان‌ها و درمان تنبلی تخمدان توصیه می‌شوند. حرکات مانند وضعیت قایق، وضعیت کمان، و وضعیت کودک می‌توانند به طور خاص به تقویت عملکرد تخمدان‌ها و کاهش علائم کمک کنند. مشاوره با یک مربی یوگا متخصص می‌تواند در انتخاب مناسب‌ترین حرکات برای شما مفید باشد.
3. چه مدت باید هر حرکت یوگا را انجام داد تا نتیجه بگیریم؟
مدت زمان انجام هر حرکت یوگا می‌تواند بسته به سطح توانایی و تجربه شما متغیر باشد. به طور کلی، توصیه می‌شود هر حرکت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. انجام منظم این حرکات، حداقل سه بار در هفته، می‌تواند به تدریج به نتایج مطلوبی منجر شود.
4. آیا حرکات یوگا می‌توانند به کاهش وزن مرتبط با تنبلی تخمدان کمک کنند؟
بله، برخی از حرکات یوگا می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. حرکات یوگا که به تقویت عضلات شکم و افزایش جریان خون در ناحیه شکم کمک می‌کنند، می‌توانند در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام مؤثر باشند. همچنین، یوگا می‌تواند به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک کند که به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
5. آیا قبل از شروع تمرینات یوگا برای تنبلی تخمدان باید با پزشک مشورت کنم؟
بله، مشورت با پزشک قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، از جمله یوگا، توصیه می‌شود. پزشک می‌تواند شما را در مورد مناسب بودن حرکات یوگا برای وضعیت خاص شما راهنمایی کرده و از بروز مشکلات یا آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.
سخن پایانی مقاله درباره ی حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان
در پایان، می‌توان گفت که حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان ابزارهای مفیدی برای بهبود سلامت و کاهش علائم مرتبط با این بیماری هستند. با انجام مرتب و صحیح این حرکات، می‌توان به تنظیم هورمون‌ها، تقویت عملکرد تخمدان‌ها و بهبود کیفیت زندگی رسید. همچنین، توجه به تکنیک‌های تنفسی و آرامش‌بخش یوگا می‌تواند به کاهش استرس و ارتقاء سلامت کلی کمک کند. به یاد داشته باشید که همراه با یوگا، مشاوره پزشکی و تغییرات سبک زندگی نیز نقش مهمی در مدیریت و درمان تنبلی تخمدان دارند.
گرد آوری:بخش ورزشی موزستان
