راهنمای کامل تمرینات ورزشی برای بهبود سندرم خروجی قفسه سینه

چگونه با تمرینات ورزشی درد سندرم خروجی قفسه سینه را کاهش دهیم؟

سندرم خروجی قفسه سینه (TOS)

سندرم خروجی قفسه سینه به گروهی از اختلالات گفته می‌شود که در آن عصب‌ها و/یا رگ‌های خونی خروجی قفسه سینه تحت فشار قرار می‌گیرند.

خروجی قفسه سینه فضای بین ترقوه (استخوان ترقوه) و اولین دنده است. در این ناحیه اعصاب و عروق خونی وجود دارد که به شانه و بازو خونرسانی می‌کنند، مانند شبکه براکیال، شریان ساب‌کلاوین و ورید ساب‌کلاوین.

سندرم خروجی قفسه سینه اغلب می‌تواند منجر به درد، بی‌حسی و ضعف عضلات در اندام فوقانی شود. نوع و شدت علائم به علت سندرم خروجی قفسه سینه و اینکه آیا اعصاب، رگ‌های خونی یا هر دو تحت فشار هستند بستگی دارد.

خوشبختانه، سندرم خروجی قفسه سینه را معمولا می‌توان با فیزیوتراپی و مدیریت درد درمان کرد. به ندرت ممکن است نیاز به جراحی باشد.

این مقاله توضیح می‌دهد که سندرم خروجی قفسه سینه چیست، علل و درمان‌ها، و تمرینات و کشش‌های مفیدی که می‌توانید امتحان کنید.

سندرم خروجی قفسه سینه چیست؟

سندرم خروجی قفسه سینه گروهی از شرایطی است که هنگام فشرده شدن اعصاب و/یا رگ‌های خونی خروجی قفسه سینه رخ می‌دهد.

فشرده شدن خروجی قفسه سینه می‌تواند منجر به علائمی مانند درد، ضعف، بی‌حسی/گزگز، تغییر رنگ، تورم، تحلیل عضلات، بیرون‌زدگی رگ‌ها، سردی دست‌ها و در موارد شدید، آنوریسم یا آمبولی شود.

با خیال راحت، موارد شدید تنها 1 تا 2 درصد از موارد سندرم خروجی قفسه سینه را تشکیل می‌دهند.

انواع سندرم خروجی قفسه سینه

سه نوع اصلی از سندرم خروجی قفسه سینه وجود دارد و علائم ممکن است بسته به اینکه چه چیزی بیشتر تحت تاثیر قرار گرفته است، متفاوت باشد. سه نوع اصلی سندرم خروجی قفسه سینه عبارتند از:

سندرم خروجی قفسه سینه نوروژنیک: این شایع‌ترین شکل از سندرم خروجی قفسه سینه است که حدود 95 درصد از موارد را تشکیل می‌دهد. این زمانی اتفاق می‌افتد که اعصاب خروجی قفسه سینه (یعنی اعصاب شبکه براکیال) تحت فشار قرار گیرند.

سندرم خروجی قفسه سینه وریدی: این نوع سندرم خروجی قفسه سینه زمانی رخ می‌دهد که یکی یا چند رگ (یعنی ورید ساب‌کلاوین، ورید زیربغل) زیر ترقوه تحت فشار قرار گیرند. این حدود 3 تا 5 درصد از موارد را تشکیل می‌دهد.

سندرم خروجی قفسه سینه شریانی: نادرترین و خطرناک‌ترین شکل، سندرم خروجی قفسه سینه شریانی زمانی رخ می‌دهد که شریان‌ها (یعنی شریان ساب‌کلاوین، شریان زیربغل) زیر ترقوه تحت فشار قرار گیرند که اغلب منجر به آنوریسم می‌شود. تنها حدود 1 تا 2 درصد از موارد سندرم خروجی قفسه سینه شریانی هستند.

علائم سندرم خروجی قفسه سینه مانند فشار می‌تواند شامل درد، ضعف، بی‌حسی/گزگز، تغییر رنگ، تورم، تحلیل عضلات، بیرون‌زدگی رگ‌ها، سردی دست‌ها و در موارد شدید، آنوریسم یا آمبولی باشد.

ورزش‌های مناسب برای سندرم خروجی قفسه سینه

پیش از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که ابتدا از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مجوز بگیرید. کار با یک فیزیوتراپ می‌تواند به شما در تشخیص بیماری کمک کند و برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی‌شده‌ای را بر اساس وضعیتتان ارائه دهد.

به طور خاص، فیزیوتراپی اغلب برای افراد مبتلا به سندرم خروجی قفسه سینه نوروژنیک توصیه می‌شود، اما ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم خروجی قفسه سینه وریدی یا شریانی مناسب نباشد، زیرا در این موارد اغلب جراحی ضروری است. اگر اقدامات محافظه‌کارانه کمکی نکرد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

تمرینات زیر می‌توانند به توانبخشی شما کمک کنند، اما تنها زمانی باید انجام شوند که شما و یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی احساس آمادگی کردید. هدف تقویت عضلات بالایی پشت و شانه و همچنین تثبیت‌کننده‌های وضعیتی شماست. اصلاح مکرر وضعیت بدن نیز می‌تواند به بهبود علائم کمک کند. 

پاروزای ایستاده

یک باند مقاومتی را دور یک ستون محکم بپیچید. همچنین می‌توانید باند را دور دستگیره درِ بسته بپیچید تا محکم شود.

با هر دو دست باند مقاومتی را بگیرید و صاف بایستید.

در حالی که آرنج‌ها خم شده‌اند، به آرامی باند مقاومتی را به عقب بکشید تا آرنج‌هایتان کمی از طرفین بدنتان عبور کنند. برای کشیدن باند به عقب به جای بازوهایتان از اسکاپولا (کتف) استفاده کنید.

سپس، به آرامی باندها را به موقعیت اولیه برگردانید.

2 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

توجه: حتما تیغه‌های شانه خود را به پایین و عقب بلغزانید و به آرامی آن‌ها را در پشت به هم فشار دهید.

حرکت چهار دست و پا با رد شدن از زیر دست

شروع به چهار دست و پا: روی دست و زانو قرار بگیرید، کف دست‌هایتان صاف روی زمین باشد و ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد. مطمئن شوید زانوها و باسن‌تان روی هم قرار گرفته‌اند و شانه‌ها و دستانتان در یک راستا هستند.

رد شدن از زیر دست: دست راست خود را بلند کرده و به آرامی آن را زیر بغل چپ خود رد کنید، به گونه‌ای که دست راستتان کف زمین را لمس کند.

کشش سینه و شانه: اجازه دهید قفسه سینه و شانه راست به سمت زمین پایین بیاید.

کشش به سمت بالا: سپس، به آرامی دست راست خود را به عقب برگردانید و سپس به سمت سقف دراز کنید، به گونه‌ای که قفسه سینه شما به سمت راست بچرخد.

بازگشت به حالت اولیه: سپس، دست راست خود را به پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

تکرار: به مدت 8 تا 12 بار این حرکت را ادامه دهید. سپس، طرف دیگر را انجام دهید.

حرکت فرشته برفی روی شکم

دراز کشیدن روی شکم: روی شکم خود دراز بکشید، به گونه‌ای که پیشانی‌تان زمین را لمس کند، پاها صاف باشند و بازوها در کنار بدنتان (کف دست‌ها به سمت پایین) قرار گیرند.

شروع حرکت: با جمع کردن تیغه‌های شانه، به آرامی بازوهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. این حالت شروع حرکت است.

باز کردن دست‌ها: سپس، به آرامی بازوهای خود را به طرفین (عمود بر بدن) ببرید. اگر این حرکت برایتان راحت است، به باز کردن دست‌ها تا بالای سر ادامه دهید.

بازگشت به حالت اولیه: سپس، به آرامی بازوها را به حالت شروع حرکت برگردانید. همانطور که متوجه خواهید شد، حرکت شبیه به ساختن فرشته برفی در برف است.

تکرار: 8 تا 12 بار یا تا جایی که برایتان راحت است، این حرکت را تکرار کنید.

توجه: اگر حرکت دادن بازوها به سمت سر برایتان خیلی سخت است، می‌توانید این تمرین را با بلند کردن بازوها در کنار بدنتان و نگه داشتن این حالت انجام دهید. این تمرین نسبتاً پیشرفته است و باید بعداً در روند بهبودی انجام شود.

کشیدن با باند مقاومتی

ایستادن: صاف بایستید و آرنج‌هایتان را حدود 90 درجه خم کنید. یک باند مقاومتی را با هر دو دست (کف دست‌ها به سمت بالا) جلوی خود محکم نگه دارید. باند باید با زمین موازی باشد.

کشیدن به سمت شکم: آرنج‌ها را در طرفین بدن نگه دارید، به آرامی با حرکت دادن بازوها به طرفین، باند را به سمت شکم خود بکشید. برای شروع حرکت روی فشردن تیغه‌های شانه به همدیگر تمرکز کنید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.

بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به حالت شروع حرکت برگردانید و تکرار کنید.

تکرار: 1 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

حرکات کششی برای کمک به سندرم خروجی قفسه سینه 

کشش می‌تواند نقش مفیدی در بهبودی شما از سندرم خروجی قفسه سینه نوروژنیک داشته باشد. به طور خاص، کشش عضلات اسکالن (عضلات بزرگ نزدیک طرفین جلوی گردن) و عضلات پکتورال (عضلات سینه) مهم است.

کشش عضله اسکالن

نشستن روی صندلی: روی صندلی به صورت عمودی بنشینید، به گونه‌ای که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد.

گرفتن صندلی: دست راست خود را بلند کرده و لبه صندلی را بگیرید.

خم شدن به سمت چپ: سپس، سر خود را به سمت چپ کج کنید و در عین حال سر خود را صاف نگه دارید. باید در سمت راست گردن خود احساس کشش کنید. اگر دردناک است، کشش را کمتر کنید یا متوقف شوید.

نگه داشتن کشش: این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. سپس، طرف دیگر را انجام دهید.

کشش عضله پکتورال

ایستادن در چارچوب در: در حالی که دستانتان بر هر طرف چارچوب در قرار دارند، در دهانه‌ی در بایستید. دست‌هایتان باید کمی بالاتر از ارتفاع شانه باشند.

خم شدن به جلو: سپس، اجازه دهید بدنتان به جلو خم شود تا قفسه سینه‌تان کشیده شود. برای حمایت بیشتر، یک پا را جلوتر قرار دهید و کمی زانوی خود را خم کنید.

نگه داشتن کشش: این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

توجه: اگر این کشش باعث تشدید علائم بی‌حسی و گزگز در انگشتان شما می‌شود، کشش را متوقف کنید یا آن را به گونه‌ای تغییر دهید که فقط یک بازو را در یک زمان بکشید.

کشش پشتی با نشستن

نشستن روی صندلی: روی صندلی به صورت عمودی بنشینید، به گونه‌ای که دستانتان پشت سرتان و آرنج‌ها به طرفین باشد.

خم شدن به عقب: به آرامی به عقب تکیه دهید تا احساس کشش در قفسه سینه‌تان کنید.

نگه داشتن کشش: این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

حرکات ورزشی که باید از آن‌ها اجتناب شود (Exercises to avoid) با سندرم خروجی قفسه سینه

در حالی که هیچ تمرینی به طور رسمی ممنوع نیست، ممکن است در طول بهبودی از سندرم خروجی قفسه سینه نوروژنیک نیاز به محدود کردن حرکات خاصی داشته باشید. اگر سندرم خروجی قفسه سینه وریدی یا شریانی دارید، قبل از شروع هر گونه ورزشی حتما با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

محدود کردن حرکات بالای سر: اغلب توصیه می‌شود تا زمانی که از فیزیوتراپ یا تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مجوز نگرفته‌اید، از حرکات بالای سر یا تمریناتی که نیاز به بلند کردن اجسام سنگین (مانند دمبل، هالتر و غیره) دارند، اجتناب کنید یا آن‌ها را محدود کنید.

اجتناب از تمرینات سینه: همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که تا زمانی که در روند بهبودی خود پیشرفت بیشتری نکرده‌اید، از تمرینات سینه (مانند پرس سینه) دوری کنید. بهبودی از سندرم خروجی قفسه سینه نیازمند تمرکز بیشتر بر روی تقویت عضلات پشت نسبت به عضلات جلو است.

 گوش دادن به بدن : در طول بهبودی، مهم است که به آرامی پیش بروید و از زیاده‌روی که می‌تواند وضعیت شما را تشدید کند، اجتناب کنید. به بدن خود گوش دهید و فقط حرکاتی را انجام دهید که برایتان راحت هستند و باعث درد نمی‌شوند.

علل سندرم خروجی قفسه سینه (Causes of thoracic outlet syndrome)

علل زیادی برای سندرم خروجی قفسه سینه وجود دارد، از جمله: 

نقص‌های آناتومیکی: افرادی که با یک دنده اضافی گردنی به دنیا می‌آیند یا کسانی که شکل غیرطبیعی در دنده اول، ترقوه یا عضله اسکالن دارند، به دلیل فضای کمتر و خطر بیشتر فشردگی در این ناحیه، در معرض خطر بیشتری برای سندرم خروجی قفسه سینه قرار دارند.

آسیب/ضربه: ضربه شلاقی، آسیب‌های ناشی از overuse، حرکات مکرر بالای سر (به عنوان مثال، مشاغلی که نیاز به کار با دست‌های بالای سر دارند)، آسیب‌های ورزشی و سایر آسیب‌های اندام فوقانی می‌توانند خطر ابتلا را افزایش دهند.

قوز پشتی: قرارگیری سر به جلو، گردن درد ناشی از نگاه کردن به پایین به گوشی (text neck) و شانه‌های گرد یا قوز کرده که اغلب ناشی از استفاده بیش از حد از صفحه نمایش است نیز می‌تواند منجر به سندرم خروجی قفسه سینه شود.

سرطان: گرچه نادر است، رشد تومور در گردن می‌تواند منجر به فشردگی خروجی قفسه سینه شود.

سایر عوامل: برخی عوامل دیگر مانند عضلات بیش از حد توسعه یافته (به عنوان مثال، بدنسازی)، افزایش وزن و وضعیت نامناسب بدن می‌توانند فشار بیشتری به اعصاب و عروق خروجی قفسه سینه وارد کنند.

چگونه سندرم خروجی قفسه سینه درمان می‌شود؟

درمان سندرم خروجی قفسه سینه به نوع و شدت بیماری بستگی دارد، به همین دلیل است که دریافت تشخیص مناسب از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط بسیار مهم است.

پس از دریافت تشخیص، تیم مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است فیزیوتراپی را به عنوان اولین قدم درمان، به خصوص برای افراد مبتلا به سندرم خروجی قفسه سینه نوروژنیک، توصیه کند. همچنین ممکن است از داروهای مسکن یا تزریق برای کنترل درد استفاده شود.

اگر علائم با فیزیوتراپی و مدیریت درد بهبود نیابد، ممکن است جراحی لازم باشد.

به طور معمول، افراد مبتلا به سندرم خروجی قفسه سینه وریدی یا شریانی به جراحی نیاز دارند و همچنین ممکن است داروهای ضد انعقاد برایشان تجویز شود.

چرا وضعیت بدن برای سندرم خروجی قفسه سینه مهم است؟

حفظ وضعیت خوب بدن می‌تواند به کاهش فشار روی اعصاب و عروق داخل خروجی قفسه سینه کمک کند.

نشانه‌های رایج وضعیت نامناسب بدن شامل خم کردن شانه‌ها و قسمت بالایی پشت و جلو بردن سر و گردن است. این وضعیت‌ها می‌توانند به مرور زمان باعث ایجاد تنش و فشار در خروجی قفسه سینه شوند.

برخی فعالیت‌ها در صورت تکرار می‌توانند وضعیت بدن را بدتر کنند، مانند کار با رایانه، نواختن سازی که نیاز به خم شدن به جلو دارد (به عنوان مثال، سازهای زهی)، حمل کیف سنگین یا کودک، یا فعالیت‌های دیگری که باعث می‌شود شانه‌ها و گردن به جلو بیایند.

برای جلوگیری از این مشکل، مهم است که وضعیت بدن را خوب نگه دارید و خروجی قفسه سینه را “باز” نگه دارید. این کار را می‌توان با بالا و عقب نگه داشتن شانه‌ها، نگه داشتن گردن در حالت خنثی و بالا نگه داشتن سر (چانه موازی با زمین) انجام داد.

انجام تمریناتی که عضلات پشت بالایی و بازکننده‌های گردن را تقویت می‌کنند نیز می‌تواند به حفظ وضعیت بهتر بدن کمک کند.

سوالات متداول درباره تمرینات ورزشی در درمان سندرم خروجی قفسه سینه

1. تمرینات ورزشی چگونه می‌توانند به درمان سندرم خروجی قفسه سینه کمک کنند؟

تمرینات ورزشی با تقویت عضلات ناحیه شانه و گردن و بهبود انعطاف‌پذیری، به کاهش فشردگی اعصاب و عروق در خروجی قفسه سینه کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند درد و علائم دیگر این سندرم را کاهش دهند.

2. چه نوع تمریناتی برای سندرم خروجی قفسه سینه مفید هستند؟

تمرینات کششی، تقویتی و اصلاح وضعیت بدنی برای درمان سندرم خروجی قفسه سینه مفید هستند. تمرینات کششی عضلات سفت را باز کرده و تمرینات تقویتی عضلات ضعیف را تقویت می‌کنند.

3. آیا می‌توان سندرم خروجی قفسه سینه را بدون جراحی درمان کرد؟

بله، اکثر موارد سندرم خروجی قفسه سینه با فیزیوتراپی، تمرینات ورزشی و مدیریت درد بدون نیاز به جراحی درمان می‌شوند. تنها در موارد شدید و مقاوم به درمان نیاز به جراحی وجود دارد.

4. چه مدت زمانی طول می‌کشد تا تمرینات ورزشی اثرات خود را نشان دهند؟

مدت زمان نشان دادن اثرات تمرینات ورزشی بستگی به شدت سندرم و تعهد فرد به برنامه تمرینی دارد. اما معمولاً پس از چند هفته تا چند ماه تمرینات منظم، بهبود قابل توجهی مشاهده می‌شود.

5. آیا می‌توان تمرینات ورزشی را در خانه انجام داد؟

بله، بسیاری از تمرینات ورزشی برای درمان سندرم خروجی قفسه سینه را می‌توان در خانه انجام داد. اما بهتر است ابتدا تحت نظر یک فیزیوتراپیست آموزش دیده و سپس تمرینات را در خانه ادامه دهید.

سخن پایانی مقاله درباره تمرینات ورزشی در درمان سندرم خروجی قفسه سینه

تمرینات ورزشی در درمان سندرم خروجی قفسه سینه نقش بسیار مهمی دارند. این تمرینات با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، به کاهش فشردگی اعصاب و عروق کمک کرده و علائم دردناک را کاهش می‌دهند. با انجام منظم و صحیح این تمرینات تحت نظارت فیزیوتراپیست، می‌توانید بهبود قابل توجهی در وضعیت خود مشاهده کنید. همچنین، اهمیت داشتن وضعیت بدنی صحیح را نباید نادیده گرفت، زیرا تأثیر بسزایی در پیشگیری و مدیریت این سندرم دارد. اگر علائم شما شدید یا مقاوم به درمان‌های غیرجراحی بود، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بهترین روش درمانی برای شما انتخاب شود.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان