راههای درمان پارگی رباط صلیبی زانو با ورزش

پارگی رباط صلیبی زانو را چگونه با ورزش درمان کنیم؟ 

پارگی رباط صلیبی زانو میتواند برای هر ورزشکار حرفه ای فوتبال ، فوتبال آمریکایی ، بسکتبال و سایر ورزش هایی که نیاز به حرکت سریع در جهات مختلف دارند، اتفاق بیفتد. رباط صلیبی نقش تثبیت کنندگی بسیار مهمی در زانو دارد و آسیب به آن میتواند مانع از ادامه فعالیت ورزشی شود.

پارگی رباط صلیبی زانو به صورت خود به خود ترمیم نمی شود و در برخی موارد نیاز به جراحی ترمیمی و سپس جلسات منظم فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی خاص دارد. 

درمان پارگی رباط صلیبی زانو با ورزش و فیزیوتراپی به منظور کاهش تورم و التهاب ، افزایش دامنه حرکتی ، بهبود قدرت و افزایش تحرک زانو انجام میشود.

انجام حرکات ورزشی و فیزیوتراپی بعد از آسیب رباط صلیبی بخش بسیار مهمی از بهبودی کامل را شامل می شود و در حالت ایده آل میتواند بلافاصله بعد از آسیب دیدگی شروع شده و در مواردی مانع از جراحی شود. معمولا توانبخشی قبل از جراحی نتایج عملکردی بهترین نسبت به توانبخشی بعد از جراحی ترمیم رباط صلیبی نشان میدهد.

با توجه به میزان پیچیدگی آسیب دیدگی رباط صلیبی بازگشت تدریجی به فعالیت های شدید بین 6 ماه تا 1 سال طول خواهد کشید. 

علایم پارگی رباط صلیبی زانو

رباط های صلیبی زانو امکان حرکت لولایی زانو را فراهم میکنند. رباط های صلیبی قدامی ، خلفی ، داخلی و خارجی در کنار یکدیگر حرکت صحیح مفصل زانو را تنظیم میکنند. 

بسته به شدت اسیب دیدگی یا پارگی رباط صلیبی با احساس خالی کردن زانو ، درد و نا پایداری روبرو می شوید.

آسیب رباط زانو میتواند در سه درجه ایجاد شود :

آسیب دیدگی درجه 1 : رباط دچار کشیدگی  شده ولی پاره نمی شود با نا پایداری کمی همراه است و مفصل التهاب قابل توجه ندارد. این آسیب دیدگی حداکثر بعد از 6 هفته بهبود پیدا میکند. 

آسیب دیدگی درجه 2 : رباط  تا حدودی دچار پارگی می شود و با مقداری درد و نا پایداری خفیف همراه است و بیمار از خالی شدن مفصل زانو شکایت دارد، ورم و کبودی قابل مشاهده است و حرکت با درد و سختی همراه است. برای درمان نیاز به بستن زانو با بریس دارید و زمانی که دیگر دردی در محل مفصل احساس نکنید میتوانید به فعالیت ورزشی برگردید. دوره بهبود بعد از 6 هفته شروع می شود. 

آسیب دیدگی درجه 3 : رباط به طور کامل پاره شده که باعث نا پایداری در مفصل می  شود و با درد در محل مفصل و سپس در محل پارگی همراه است . ورم و خونریزی زیر پوستی قابل مشاهده است و زانو تحمل وزن بیمار را ندارد. شدت اسیب به قدری است که دیگر زانو فعالیت لولا مانند ندارد و نیاز به محافظت با بریس خارجی دارد و برای درمان نیاز به عمل جراحی وجود دارد.  دوره بهبود میتواند تا 12 ماه به طول بیانجامد. 

درمان پارگی رباط صلیبی زانو با ورزش

در صورتی که به تازگی جراحی رباط صلیبی داشته اید ، باید بدانید که تمرینات ورزشی بخش مهمی از بهبودی شما را تشکیل می دهند. 

معمولا بستن زانو ، تحریک الکتریکی ، تمرینات ورزشی ، ماساژ و تکنیک های فیزیوتراپی روند بهبود زانو را تسریع میکند.

حدود 1 – 4 هفته بعد از عمل میتوانید تمرینات ورزشی سطح 1 را انجام دهید . هدف از انجام این تمرینات بازیابی مجدد کنترل اعصاب عضلات چهار سر ران ، تقویت مفاصل ران و حفظ دامنه حرکتی زانو و مچ پای آسیب دیده است. 

تمرینات را میتوانید 1 – 3 بار در روز و در محدوده حرکت بدون درد انجام دهید. اگر حرکات باعث افزایش درد می شوند باید آنها را متوقف کنید یا دامنه حرکتی را کاهش دهد. 

انقباض عضلات چهار سر ران 

دراز بکشید یا بنشینید، پایتان را روی زمین به صورت صاف دراز کنید و یک رول حوله یا بالشتک خیلی کوچک زیر زانو قرار دهید. عضلات چهار سر ران  در نزدیکی زانو را منقبض کرده 3 – 5 ثانیه نگه درید. 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. 

انقباض عضلات ساق پا

به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. انگشتان پا را از مچ به سمت بالا و سپس پایین بکشید. این حرکت را 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

تمرین پاشنه

روی زمین بنشینید و به دیوار تکیه دهید. پاها را دراز کنید . حوله یا کش پیلاتس را دور کف پا بیندازید و دو سر کش را در دو دست بکشید و با کشیدن کش به سمت خودتان زانو را تا حد ممکن خم کنید و به حالت 3 – 5 ثانیه نگه دارید و دوباره پا را صاف کنید. این تمرین را 2 ست 10 تایی تکرار نمایید.

کشش عضلات باسن

روی شکم دراز بکشید میتوانید یک بالش را زیر سر و شانه ها قرار دهید. زانو را صاف نگه دارید و پا را از زمین بلند کنید. 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. 

کشش ساق پا

روی زمین بنشینید و پا را دراز کنید . یک حوله کف پا قرار دهید و زانو را صاف نگه دارید.  دو سر حوله را در دست بگیرید حوله را روی پاشنه قرار دهید با دست به سمت خودتان و انگشتان پا بکشید به طوری که انگشتان به سمت شما کشیده شود . 30 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید . این حرکت را 2 ست 10 تایی تکرار کنید. 

کشش عضلات همسترینگ

روی زمین دراز بکشید ، حوله ای را کف پا قرار دهید و با دست دو سر حوله را بگیرید، زانو را صاف نگه دارید و با کشیدن حوله پا را بالا بیاورید تا زمانی که در پشت پا احساس کشیدگیکنید. 30 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 2 ست 10 تایی تکرار کنید. 

درمان پارگی رباط صلیبی با ورزش های پیشرفته

بعد از سپری شدن دوره بهبود اولیه و از بین رفتن درد برای تقویت رباط صلیبی زانو و پیشگیری از هر گونه آسیب مجدد میتوانید از تمرینات سطح پیشرفته استفاده کنید.

این تمرینات ورزشی تاثیر بسیار زیادی در تسریع فرایند بهبود آسیب دیدگی رباط صلیبی زانو و تقویت کلی زانو دارند.

حرکت پل زانو

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و قوزک پا را مستقیم در راستای زانو قرار دهید. بازوها را در کنار بدن روی زمین بگذارید به طوری که کف دستها روی زمین باشد. 

به طور همزمان با فشار آوردن به کف پا ، لگن را از زمین بلند کنید. 

شانه ها را به سمت زیر کمر حرکت دهید و تمام تنه را از زمین بلند کنید به طوری که فقط شانه ها ، دست ها و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

سینه را به سمت چانه حرکت دهید و ران  خود را به سمت داخل و پایین بیاورید. 

زانوها باید درست در بالای قوزک پا در یک راستا قرار گرفته باشند. 

20 ثانیه مکث کنید و هر روز 10 ثانیه به این عدد اضافه نمایید تا به 1 دقیقه برسید .

بلند کردن پا

روی زمین به پشت دراز بکشید. دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید به طوری که ساعد روی زمین باشد و با حمایت بازوها بالا تنه را به اندازه 45 درجه از روی زمین بلند کنید به طوری که فقط باسن روز زمین باقی مانده باشد. 

یک پا را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. 

پای دیگر را کاملا صاف نگه دارید و تا ارتفاع زانوی پی کناری از زمین بلند کنید و همزمان عضله چهار سر ران را برای حمایت از زانو منقبض کنید و 10 ثانیه مکث کنید و  دوباره پا را روی زمین برگردانید.این حرکت را 25 بار برای پای آسیب دیده تکرار کنید. میتوانید هر روز 10 بار تکرار و 10 ثانیه مکث را افزایش دهید تا به روزی 50 بار وزمان مکث 1 دقیقه ای  برسید .

افزایش تعادل زانو

صاف بایستید ، انگشتان پا باید به سمت جلو باشد. 

دستها را روی ران ها بگذارید و زانویی که آسیب دیده نیست را از کنار خم کنید و کف پا را روی ران پای آسیب دیده در بالای زانو بگذارید. پاشنه پا به سمت بالا و انگشتان رو به سمت پایین باشد. همزمان عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید تا از زانو حمایت کنند.

بسته به رباط اسیب دیده ، حفظ تعادل در این حالت میتواند کار سختی برای شما باشد و شاید نیاز به چند ماه تمرین داشته باشید.  5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و به حالت اولیه باز گردید. هر روز 5 ثانیه به زمان مکث اضافه کنید تا به یک دقیقه برسید. این حرکت را میتوانید برای پای دیگر هم تکرار کنید. 

تقویت زانو با دیوار

نزدیک به دیوار روی زمین دراز بکشید ، باسن را تا جای ممکن به دیوار نزدیک کنید و پاها را روی دیوار بگذارید. قوزک پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و با بالا پایین سر دادن پاها روی دیوار زانو ها را خم و راست کنید. میتوانید 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.  حالت ضرب در قوزک پا را جا به جا کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

گردآوری : بخش ورزش موزستان