رژیم هک یخ برای کاهش وزن: جدیدترین رژیم غذایی پرطرفدار

رژیم هک یخ چیست و آیا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

رژیم هک یخ به معنای زندگی کردن با یخ یا خوردن صرفاً غذاهای آلپاین نیست. این یک استراتژی کاهش وزن است که بر اساس این ایده بنا شده که قرار گرفتن در معرض سرما، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

متابولیسم شما سرعت استفاده و ذخیره انرژی توسط بدن در سطح سلولی و سیستمیک (کل بدن) است. افزایش سرعت متابولیسم اغلب با کاهش وزن مرتبط است. بنا به شعار بسیاری از برنامه‌های مدیریت وزن، سوزاندن انرژی بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید، کلید اصلی است.

بسیاری از ترفندها و رژیم‌های غذایی مد روز ادعای افزایش متابولیسم را دارند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض سرما مانند آنچه در برخی از انواع رژیم هک یخ وجود دارد، ممکن است واقعاً مؤثر باشد. با این حال، اینکه این روش چقدر به کاهش وزن منجر می‌شود همچنان ناشناخته است و نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد. 

رژیم هک یخ چیست؟

رژیم هک یخ یک برنامه کاهش وزن است که بر پایین آوردن دمای بدن برای سوزاندن کالری بیشتر تمرکز دارد. در ساده‌ترین حالت، این رژیم شامل موارد زیر است:

• اضافه کردن یخ به غذا

• نوشیدن مایعات سرد مانند اسموتی

• مصرف تنها غذاهای سرد

اگر به دنبال اجرای افراطی رژیم هک یخ هستید، می‌توانید انتخاب‌های غذایی را با قرار گرفتن در معرض دمای سرد مانند حمام یخ، دوش آب سرد و استفاده از کیسه‌های یخ در طول روز همراه کنید. هدف از رژیم هک یخ، سرد کردن بدن شماست، چه از درون با غذا و چه از بیرون با قرار گرفتن در محیط سرد.

سرد بودن بدن شما را در وضعیتی به نام «تولید گرمای ناشی از سرما» قرار می‌دهد، یک حالت فیزیولوژیکی که در آن متابولیسم شما به طور طبیعی برای گرم نگه داشتن شما افزایش می‌یابد. طرفداران رژیم هک یخ بر این باورند که این افزایش متابولیسم در کنار کمبود کالری استاندارد، می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت بخشد.

چه چیزی در دستور العمل رژیم غذایی هک یخ گنجانده شده است؟

رژیم یخ هک، در نسخه مد روز خود، در درجه اول مصرف نوشیدنی های سرد، غذاها و یخ را ترویج می کند. همه چیز خوب است، به شرطی که سرد باشد و در حد مجاز کالری شما باشد. بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده، به اندازه‌ای که می‌خواهید یخ مجاز هستید.

آیا رژیم هک یخ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

با توجه به اینکه رژیم هک یخ یک رژیم غذایی نسبتاً جدید است، هیچ تحقیق علمی‌ وجود ندارد که به طور خاص اثربخشی آن در کاهش وزن را ثابت کند.  مانند هر رژیم غذایی دیگری، اگر در کمبود کالری باشید (انرژی دریافتی شما کمتر از انرژی سوزانده شده باشد)، رژیم هک یخ نیز ممکن است به طور طبیعی منجر به کاهش وزن شود.

همچنین رژیم هک یخ شامل مصرف یخ می‌شود که به معنای افزایش مصرف روزانه آب است. مصرف بیشتر آب، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی، به احساس سیری کمک می‌کند و در نتیجه احتمال پرخوری یا احساس ولع مصرف را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ی کوچک دیگری در سال 2022 نشان داد که غذاهای سرد کمتر از غذاهای داغ باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند. سطوح بالای انسولین در طول زمان می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، وضعیتی که با چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

با این حال، در نهایت، به نظر نمی‌رسد که دمای غذای شما عامل اصلی موفقیت در کاهش وزن باشد. در حالی که درست است که بدن شما برای گرم نگه داشتن‌تان متابولیسم را افزایش می‌دهد، اما غذاهای سرد نمی‌توانند به اندازه‌ی کافی و برای مدت زمان کافی شما را سرد نگه دارند که بر وزن بدن تأثیر قابل توجهی بگذارد. برای مثال، تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که دمای نوشیدنی‌های سرد حاوی کربوهیدرات و الکترولیت، ظرف مدت 5 دقیقه پس از نوشیدن، برای رسیدن به دمای بدن شما شروع به افزایش می‌کند.

آیا رژیم هک یخ باعث افزایش متابولیسم می‌شود؟

اگرچه ممکن است غذاهای سرد به تنهایی برای فواید متابولیک کافی نباشند، قرار گرفتن در معرض سرمای محیط در نسخه‌های پیشرفته‌تر رژیم هک یخ ممکن است مفید باشد.

دوش گرفتن با آب سرد، نشستن در حمام یخ و ایستادن در هوای سرد ممکن است فوایدی داشته باشد.

به طور تئوری، قرار دادن منظم بدن در معرض آب یا هوای سرد می‌تواند متابولیسم شما را به اندازه‌ای افزایش دهد که به مرور زمان کاهش وزن را تشویق کند. برخلاف خوردن غذاهای سرد، قرار گرفتن در معرض سرمای محیط کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به فعال شدن کل بدن می‌شود.

طبق بررسی‌ در سال 2022، قرار گرفتن منظم و کوتاه‌مدت در معرض سرما، با فعال کردن و افزایش تولید «بافت چربی قهوه‌ای» در بدن، باعث افزایش سوزاندن انرژی می‌شود.

بافت چربی قهوه‌ای نقش مهمی در «تولید گرما» (روشی که بدن شما گرما تولید می‌کند) دارد و میزان مصرف مواد مغذی و سوزاندن انرژی در آن بالاست.

طبق تحلیلی در سال 2020، سطح بافت چربی قهوه‌ای در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی پایین‌تر است.

فواید قرار گرفتن در معرض سرما برای کاهش وزن ممکن است فراتر از متابولیسم نیز باشد. بررسی‌ در سال 2022 در مورد غوطه‌وری در آب سرد اشاره می‌کند که تحقیقات محدود نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است علاوه بر کاهش مقاومت به انسولین (وضعیتی مرتبط با چاقی)، باعث افزایش بافت چربی قهوه‌ای شود.

مطالعات همچنین اشاره می‌کنند که غوطه‌وری در آب سرد ممکن است فواید سلامتی دیگری از جمله افزایش تحمل در برابر استرس و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی به همراه داشته باشد.

با این حال، اکثر مطالعات موجود در این بررسی کوچک بوده و تنها شامل افراد سالم بوده‌اند. برای اینکه مشخص شود آیا غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، تحقیقات بیشتری لازم است.

آیا رژیم هک یخ بی خطر است؟

خوردن غذای سرد به طور خودکار برای شما مضر نیست، اما مصرف منظم فقط غذای سرد ممکن است شرایط مربوط به تخلیه معده یا سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش را پیچیده کند. در برخی افراد، غذاهای سرد ممکن است باعث کاهش انقباضات معده شوند که می‌تواند شرایطی مانند گاستروپارزی (تأخیر تخلیه معده) را بدتر کند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) همچنین در مورد شیرجه ناگهانی در آب سرد بدون آمادگی قبلی هشدار می‌دهد. پریدن به داخل آب بسیار سرد می‌تواند باعث شوک ناشی از سرما شود، یک واکنش بقاء که باعث تنفس سریع، افزایش ضربان قلب و فشار خون بالا می‌شود.

شوک ناشی از سرما می‌تواند به طور استثنایی خطرناک باشد. این می‌تواند باعث رفلکس غیرارادی گاز گرفتن شود که منجر به غرق شدن شود. در افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند، می‌تواند عوارض تهدید کننده زندگی ایجاد کند.

با در نظر داشتن این نکات، می‌توانید با خیال راحت قرار گرفتن در معرض سرما را شروع کنید:

√ به جای اینکه کمپرس یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار دهید، آن را با یک حوله بپیچید.

√ در ابتدا، زمان‌های قرار گرفتن در معرض سرما را کوتاه نگه دارید و به تدریج تحمل خود را افزایش دهید.

√ از دوش شروع کنید، جایی که می توانید دمای آب را کنترل کنید.

√ در حمام یخ، از لایه‌های محافظ روی اندام‌های حساس خود مانند دست و پا استفاده کنید.

√ نسبت به دمای محیط در ارتباط با شروع سرمازدگی و هیپوترمی (هر چقدر سردتر باشد، این شرایط سریعتر ظاهر می شوند) آگاه باشید.

√ خود را با علائم هشدار دهنده هیپوترمی و سرمازدگی آشنا کنید.

سوالات متداول درباره رژیم هک یخ

1. رژیم هک یخ چیست؟

رژیم هک یخ یک استراتژی کاهش وزن است که بر پایه مصرف غذاهای سرد، نوشیدنی‌های یخ‌زده و یخ بنا شده است. هدف این رژیم افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر از طریق قرار گرفتن در معرض سرما است.

2. آیا رژیم هک یخ برای سلامتی مضر است؟

مصرف غذاهای سرد به طور خودکار مضر نیست، اما ممکن است در افراد با مشکلات گوارشی مانند گاستروپارزی مشکل ایجاد کند. همچنین، قرار گرفتن در معرض سرمای شدید بدون آمادگی قبلی می‌تواند خطرناک باشد و منجر به شوک ناشی از سرما، سرمازدگی و هیپوترمی شود.

3. آیا رژیم هک یخ برای همه مناسب است؟

خیر، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، افراد دارای مشکلات قلبی عروقی، دیابت یا مشکلات گوارشی، و افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

4. آیا رژیم هک یخ در درازمدت موثر است؟

تحقیقات علمی کافی برای اثبات اثربخشی رژیم هک یخ در درازمدت وجود ندارد.

4. آیا خوردن یخ به تنهایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه خوردن یخ به تنهایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند وجود ندارد.

5. آیا رژیم هک یخ می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود؟

خیر، در واقع مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرد می‌تواند به افزایش مصرف آب و پیشگیری از کم‌آبی بدن کمک کند.

6. آیا رژیم هک یخ می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود؟

مصرف غذاهای سرد ممکن است در برخی افراد با مشکلات گوارشی مانند گاستروپارزی مشکل ایجاد کند.

نتیجه گیری

رژیم هک یخ مصرف غذاهای سرد، نوشیدنی‌های یخ‌زده و مقدار زیادی یخ به عنوان میان‌وعده را ترویج می‌کند. در حالی که این رژیم مفهوم خود را از فرآیند فیزیولوژیکی تولید گرما ناشی از سرما می‌گیرد، خوردن غذاهای سرد به تنهایی تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم شما نخواهد داشت.

قرار گرفتن در معرض محیط سرد به عنوان بخشی از رژیم هک یخ ممکن است فواید بیشتری به همراه داشته باشد. قرار گرفتن منظم در معرض سرما ممکن است با ارتقاء و فعال کردن بافت چربی قهوه‌ای، سوزاندن انرژی بدن را افزایش دهد. با توجه به خطرات بالقوه جدی سلامتی مرتبط با سرمازدگی شدید، قبل از شروع تمرین قرار گرفتن در معرض سرما، مهم است با پزشک خود مشورت کنید.

گردآوری:بخش سلامت موزستان