غلات کم کربوهیدرات؛ گزینه‌ای هوشمندانه برای کنترل وزن و بهبود سلامت
کدام غلات کربوهیدرات کمی دارند؟ 9 انتخاب خوب
غلات اغلب به طور کامل از رژیم‌های کم کربوهیدرات حذف می‌شوند. با این حال، چندین نوع غلات حاوی فیبر بالایی هستند. این بدان معناست که می‌توانید از آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده کربوهیدرات، به میزان متوسط لذت ببرید.
غذاهای پر فیبر حاوی کربوهیدرات خالص کمتری هستند که همان مقدار کربوهیدراتی است که بدن جذب می‌کند. می‌توانید کربوهیدرات خالص را با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات محاسبه کنید.
در اینجا برخی از بهترین غلات کم کربوهیدرات و همچنین چند مورد دیگر که ممکن است بخواهید در رژیم کم کربوهیدرات خود محدود کنید، آورده شده است.
لیست غلات کم کربوهیدرات
1. جو دوسر
جو دوسر بسیار مغذی است. این غله منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر است. یک فنجان جو دوسر پخته شده حدود 4 گرم فیبر غذایی و حدود 23 گرم کربوهیدرات خالص دارد. جو دوسر همچنین سرشار از بتا گلوکان است. این نوع فیبری است که تحقیقات نشان داده است سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. طبق تحقیقات، سطح بالای کلسترول LDL یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
جو دوسر همچنین منبع خوبی برای چندین میکرو مغذی دیگر از جمله منگنز، فسفر، منیزیم و تیامین است. به جای انواع فرآوری شده مانند جو دوسر فوری، جو دوسر بریده شده یا ورقه‌ای را انتخاب کنید.
2. کینوا
اگرچه از نظر فنی به عنوان یک شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود، کینوا اغلب به عنوان یک غله تهیه و مصرف می‌شود. کینوا سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های مفید است. طبق تحقیقات، این خواص می‌توانند به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کنند. کربوهیدرات آن نسبتا کم است و هر فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حدود 34 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
محققان همچنین دریافته‌اند که کینوا یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی است. این بدان معناست که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن برای دریافت از منابع غذایی نیاز دارد. علاوه بر این، کینوا سرشار از سایر مواد مغذی کلیدی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، مس و فولات است.
3. بلغور
بلغور نوعی غلات کامل است که معمولاً از دانه‌های گندم خرد شده تهیه می‌شود.
می‌توانید از آن در انواع غذاها از جمله سالاد تبوله، فرنی و پلو استفاده کنید.
بلغور نه تنها همه کاره و آسان برای تهیه است، بلکه بسیار مغذی نیز می‌باشد.
به طور خاص، منبع خوبی از منگنز، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.
یک فنجان (182 گرم) بلغور پخته شده حاوی 26 گرم کربوهیدرات و بیش از 8 گرم فیبر است.
4. ارزن
ارزن نوعی غلات باستانی است که در سراسر جهان کشت می‌شود. مانند سایر غلات کامل، ارزن سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها است. طبق تحقیقات، این ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 کمک کند. ارزن همچنین منبع خوبی از فیبر است و کربوهیدرات خالص آن نسبتاً کم است، که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات تبدیل می‌کند. یک وعده یک فنجان (174 گرم) ارزن پخته شده حاوی بیش از 2 گرم فیبر و 39 گرم کربوهیدرات خالص است. ارزن همچنین سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات است.
5. کوسکوس
کوسکوس یک محصول غلات فرآوری شده است که معمولاً از آرد سمولین یا گندم دروم تهیه می‌شود. این ماده غذایی در بسیاری از غذاهای خاورمیانه‌ای و مراکشی به عنوان غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد و نسبتاً کم‌کربوهیدرات است.یک فنجان (حدود 157 گرم) کوسکوس پخته حاوی حدود 35 گرم کربوهیدرات خالص و 2 گرم فیبر می‌باشد.
کوسکوس همچنین حاوی مقدار زیادی سلنیوم است. طبق تحقیقات، سلنیوم یک عنصر معدنی کم‌میزان است که نقش حیاتی در سلامت قلب، عملکرد تیروئید، سلامت ایمنی و سایر عوامل دارد. اضافه کردن کوسکوس به رژیم غذایی شما می‌تواند مصرف مایکرونوتری‌های مهم دیگری از قبیل اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین را افزایش دهد.
6. برنج وحشی
برنج وحشی نوعی غلات است که از گیاهان جنس Zizania به دست می‌آید.
در مقایسه با سایر انواع برنج، برنج وحشی به طور قابل توجهی کربوهیدرات کمتری دارد و در هر فنجان (164 گرم) برنج وحشی پخته شده، 32 گرم کربوهیدرات خالص و 3 گرم فیبر وجود دارد.
علاوه بر این، برنج وحشی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامتی است.
تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات فنولی موجود در برنج وحشی فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالاتری نسبت به آن‌هایی که در برنج سفید یافت می‌شوند، دارند. علاوه بر این، برنج وحشی منبع خوبی برای چندین ماده مغذی دیگر از جمله روی، ویتامین B6 و فولات است.
7. گندم سبوس دار
گندم سبوس دار، که گاهی اوقات گندم پوست‌دار یا گندم دینکِل نیز نامیده می‌شود، یک غله کامل باستانی است. طبق تحقیقات، با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غلات کامل مانند سبوس گندم ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مرتبط باشد. تحقیقات همچنین نشان داد که مصرف غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اگرچه سبوس گندم عمدتاً حاوی کربوهیدرات است، اما در هر وعده فیبر خوبی نیز ارائه می‌دهد. یک فنجان (194 گرم) سبوس گندم پخته شده حدود 7.5 گرم فیبر و 43.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد. سبوس گندم همچنین سرشار از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است.
8. ذرت بو داده
بیشتر مردم پاپ کورن را بیشتر به عنوان یک میان وعده می‌شناسند، اما از نظر فنی یک غله کامل است. همچنین یکی از کم‌کربوهیدرات‌ترین غلات موجود است و هر فنجان (14 گرم) پاپ کورن پخته شده حدود 6 گرم کربوهیدرات خالص دارد. علاوه بر این، پاپ کورن کم کالری و سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و فسفر است. در صورت امکان، پاپ کورن هوا پز را انتخاب کنید تا ارزش غذایی آن را به حداکثر برسانید. این به این دلیل است که بسیاری از انواع آماده شده حاوی چربی‌های ناسالم، قند افزوده و طعم‌دهنده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند فواید بالقوه سلامتی را از بین ببرند.
9. جو
جو یک غلات مغذی با طعم آجیلی و بافت جویدنی متمایز است. جو همچنین سرشار از فیبر است. هر فنجان (170 گرم) جو پخته شده حاوی 6.5 گرم فیبر و حدود 41.5 گرم کربوهیدرات خالص است. علاوه بر این، جو پخته شده منبع خوبی برای سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است. در صورت امکان، به جای جو پوست کنده، از جو کامل استفاده کنید. طبق تحقیقات، جو کامل حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به جو بدون پوست است.
غلات پرکربوهیدرات برای مراقبت
اگرچه بسیاری از انواع غلات می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات جای بگیرند، اما برخی از انواع غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که همچنین فیبر کمی دارند. به طور خاص، غلات تصفیه شده محصولات غلاتی هستند که برای تغییر بافت و افزایش ماندگاری پردازش شده‌اند. این امر منجر به کاهش محتوای فیبر می‌شود که می‌تواند تعداد کربوهیدرات خالص در محصول نهایی را افزایش دهد. چند نمونه از غلات پرکربوهیدرات عبارتند از:
• نان سفید
• پاستای تصفیه شده
• برنج سفید
• بیسکویت
• غلات صبحانه
• خمیر پیتزا
• چیپس سیب زمینی
• جو دوسر فوری
به خاطر داشته باشید که اگر در حال کاهش کربوهیدرات هستید، ممکن است هنوز هم نیاز به محدود کردن بسیاری از غلات کامل سالم داشته باشید، بسته به اینکه رژیم غذایی شما چقدر محدود است. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک اغلب مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می‌کنند که می‌تواند جای دادن هر گونه غلات در سهمیه روزانه کربوهیدرات شما را چالش برانگیز کند.
سوالات متداول درباره غلات کم کربوهیدرات
1. چرا برخی از غلات کربوهیدرات بیشتری نسبت به بقیه دارند؟
مقدار کربوهیدرات در غلات به عوامل مختلفی مانند نوع غله، فرآوری و قسمت‌های مختلف دانه بستگی دارد. غلات کامل به طور کلی فیبر بیشتری دارند و کربوهیدرات خالص کمتری را به بدن می‌رسانند.
2. آیا همه افراد باید کربوهیدرات خود را محدود کنند؟
خیر، همه افراد به کربوهیدرات برای انرژی نیاز دارند. محدود کردن کربوهیدرات ممکن است برای افرادی که بیماری‌هایی مانند دیابت دارند یا می‌خواهند وزن کم کنند مفید باشد، اما برای افراد سالم لزوماً ضروری نیست.
3. آیا غلات کامل سالم‌تر از غلات تصفیه شده هستند؟
بله، غلات کامل به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر، سالم‌تر هستند. فیبر موجود در غلات کامل به هضم بهتر غذا، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
4. بهترین منابع فیبر در بین غلات کدامند؟
سبوس گندم، جو، برنج قهوه‌ای، کینوا و ارزن از جمله بهترین منابع فیبر در بین غلات هستند.
5. آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب هستند؟
خیر، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد با شرایط پزشکی خاص مانند بیماری کلیوی یا برخی اختلالات متابولیکی مناسب نباشد. بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
6. آیا می‌توان با کاهش کربوهیدرات بدون احساس گرسنگی وزن کم کرد؟
بله، کاهش کربوهیدرات می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. با این حال، کاهش شدید کربوهیدرات می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند خستگی، سردرد و مشکلات گوارشی شود.
7. بهترین جایگزین‌های کربوهیدرات برای افراد در رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
پروتئین‌ها (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات)، چربی‌های سالم (آووکادو، آجیل، روغن زیتون) و سبزیجات غیر نشاسته‌ای (کلم، اسفناج، کاهو) می‌توانند به عنوان جایگزین‌های کربوهیدرات در رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده شوند.
8. آیا می‌توان با خوردن غلات به تنهایی تمام نیازهای غذایی بدن را تامین کرد؟
خیر، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید انواع مختلفی از غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را مصرف کرد.
نتیجه گیری
اگرچه بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات غلات را حذف نمی‌کنند، اما بسیاری از انواع غلات می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده کربوهیدرات جای بگیرند. در واقع، بسیاری از انواع غلات سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات خالص هستند که تعداد کربوهیدرات‌هایی است که بدن در واقع جذب می‌کند. برای بهترین نتیجه، حتماً انواع غلات کامل را انتخاب کنید و تا حد امکان از غلاتی که به شدت پردازش یا تصفیه شده‌اند، دوری کنید.
گردآوری:بخش سلامت موزستان
