چگونه از درد کمر و درد پا هنگام اسکوات جلوگیری کنیم؟

چگونه اسکوات را به طور ایمن و موثر انجام دهیم؟

ورزش منظم بخش مهمی از دستیابی به سلامتی و تندرستی است. استفاده از اسکات در برنامه تمرینی شما می تواند فواید بی شماری برای بدن شما داشته باشد، از جمله کاهش وزن سریع تر، بهبود قدرت عضلانی و استخوان های قوی تر.

اما اگر اسکات باعث کمردرد شود چه اتفاقی می افتد ؟ آیا باید به این تمرینات بسیار مؤثر «نه» بگویید؟ کاوش عمیق در علل می تواند به شما در جلوگیری از حرکات دردناک کمک کند، اما همچنان از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید.

بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه رفع کمردرد ناشی از اسکات بیندازیم.

اسکات چیست؟

بسیاری از روتین های تمرین سنتی شامل اسکات است، تمرینی که گروه خاصی از عضلات را هدف قرار می دهد که شامل باسن، ران ، ساق پا  می شود. بسته به تنوع اسکات و میزان وزنه بلند شده، می توانید به نتایج مثبت مختلفی دست پیدا کنید.

 انجام یک اسکات

پاهای خود را با فاصله باسن از هم جدا کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند.

 بازوها و دستان خود را به سمت جلو نگه دارید 

 پاهای خود را 90 درجه خم کنید، وزن بدن خود را به پاشنه پا منتقل کنید و به عقب بنشینید.

 زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.

 مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نرود.

 این موقعیت را تقریباً سه ثانیه حفظ کنید. 

دوباره بلند شوید

این مراحل به احتمال زیاد در افراد مختلف به دلیل عوامل متعددی از جمله سطح تناسب اندام، شکل بدن و اهداف متفاوت خواهد بود. با این حال، این مراحل کلی مورد نیاز برای انجام یک اسکات معمولی است. 

فواید اسکات

اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است فقط بتوانید چند حرکت اسکوات پشت سر هم انجام دهید. اگر به افزایش تدریجی تکرارها یا وزن ادامه دهید، در نهایت می توانید از مزایایی مانند:

وضعیت بدنی بهتر 

تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات عضلات ستون فقرات شما را بیشتر از پلانک فعال می‌کند.  توسعه این عضلات برای حفظ وضعیت سالم‌تر مهم است .

عملکرد بالاتر 

نشان داده شده است که یک روال منظم چمباتمه زدن باعث بهبود بخش های مختلف عملکرد ورزشی از جمله سرعت، قدرت و استقامت شما می شود. 

کاهش وزن 

اسکات ماهیچه های شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند کالری بسوزانید . در نتیجه، شما می توانید سالم تر و قوی تر به نظر برسید.

مفاصل زانو سالم تر 

اسکات می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه هایی برای حمایت از زانوهای خود بسازید و استرس مفاصل را کاهش دهید. اگر درد حرکات شما را محدود می کند، می توانید اسکوات های ملایم تری انجام دهید (مثلاً اسکات روی دیوار، جایی که برای حمایت پشت خود را به دیوار تکیه می دهید).

تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر 

گنجاندن اسکات در برنامه تمرینی منظم شما می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد. داشتن استخوان های متراکم تر و قوی تر در سنین پایین می تواند از شرایطی مانند پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی پیشگیری کند.

می توانید با اجرای سه ست 10 تکراری در برنامه تمرینی خود شروع کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید، می توانید وزنه اضافه کنید یا تعداد ست ها را افزایش دهید. با این حال، اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد در ناحیه کمر کردید، دست از کار بکشید و با یک متخصص  پزشکی مشورت کنید. برای برخی، اسکات ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.

چرا در حین اسکات احساس کمردرد می کنید؟

دلایل رایجی که باعث می شود در هنگام چمباتمه زدن احساس درد در ناحیه کمر داشته باشید عبارتند از:

تکنیک ضعیف 

درست مانند هر تمرین دیگری، تکنیک مناسب مهم است. هنگام انجام صحیح اسکات نباید درد کمر همراهی داشته باشد. هر گونه آسیب قبلی به زانو یا لگن نیز می تواند استرس را از طریق کمر افزایش دهد. اگر مطمئن نیستید تکنیک خود درست است، می توانید آن را توسط یک متخصص ، مانند یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی بررسی کنید.

فشار خیلی زیاد 

اگر به طور منظم ورزش نمی کنید و به طور ناگهانی تعداد زیادی اسکات را به طور همزمان انجام می دهید، این می تواند کمر را خسته کند. به خصوص اگر عضلات دیگر مانند باسن یا ران هنوز به اندازه کافی قوی نباشند، کمر شما ممکن است خیلی سخت کار کند و منجر به درد شود.

عضله کشیده شده

 آسیب های عضلانی می تواند هنگام چمباتمه زدن رخ دهد، به خصوص اگر وزنه زیادی بلند کنید یا تکنیک ضعیفی داشته باشید. در این مواقع عضله ممکن است شروع به کشش بیش از حد کند و گاهی اوقات حتی پاره شود.

آسیب کمر 

اگر قبلاً به کمر خود  آسیب زده اید، یک آسیب قدیمی می تواند هنگام چمباتمه زدن دوباره ظاهر شود.

عضلات سفت 

اگر ماهیچه ها نتوانند وزن ناشی از اسکات شما را تحمل کنند، می توانند اسپاسم یا سفت شوند. یکی از راه های جلوگیری از این امر گرم کردن بدن برای آماده سازی عضلات است.

تحرک ناکافی لگن 

چه به دلیل سن و چه به دلیل ژنتیک، تحرک لگن می تواند مشکل ساز شود. به خصوص اگر چمباتمه بزنید، کمر می تواند مفاصل سفت ران را جبران کند و به مرور زمان باعث درد یا ناراحتی شود. 

نحوه رفع کمردرد ناشی از اسکات 

اگر هنگام انجام حرکات اسکات، کمردرد را تجربه می کنید، باید متوقف شوید و وضعیت را ارزیابی کنید. یک درد خفیف در نهایت می تواند به یک آسیب جدی تبدیل شود. سعی نکنید درد را نادیده بگیرید و به ورزش ادامه دهید.

در اینجا چند راه ساده برای مقابله با کمردرد ناشی از اسکات آورده شده است.

چمباتمه زدن را متوقف کنید 

اگر کمرتان درد دارد، آن را فشار ندهید. چمباتمه زدن را متوقف کنید و کمی استراحت کنید. می توانید تمرین را به طور کامل متوقف کنید و روی گروه دیگری از عضلات تمرکز کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید و هرگز به درد شدید فشار نیاورید. در عوض، می توانید یک مکث موقت داشته باشید و زمانی که بدنتان احساس آمادگی کرد، دوباره شروع کنید. درد بیش از دو روز می تواند به معنای چیزی فراتر از درد تمرین باشد.

تکنیک خود را تنظیم کنید 

تکنیک نامناسب یک علت شایع آسیب است و باید اولویت شماره یک شما باشد. توجه کن به:

اجتناب از قوس کمر (لگن خود را به سمت جلو کج کنید تا قوس از بین برود)

یک طرف را ترجیح دهید (وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید)

فشار دادن زانوها به فراتر از انگشتان پا (آنها باید درست بالای پای شما باشند)

در حالت ایده آل، باید با یک مربی شخصی برای اصلاح تکنیک خود کار کنید. اگر این گزینه نیست، می توانید ویدیوهای مربوط به این تمرینها را مرور کنید و سعی کنید توصیه های متخصص را دنبال کنید. حتی اصلاحات کوچک در تکنیک اسکات شما می تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند.

با یک حرفه ای صحبت کنید 

اگر هنگام چمباتمه زدن مدام کمردرد را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید. علاوه بر تنظیم تکنیک خود، یک مربی می تواند به شما کمک کند اسکات را به طور موثرتری به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

اگر قدرت اصلی خود را محدود کرده اید، ممکن است لازم باشد با یک برنامه تمرینی ساده تر شروع کنید. وجود یک متخصص در گوشه و کنار می تواند به شما کمک کند خیلی سریعتر از خودتان پیشرفت کنید 

همیشه در مورد آسیب های قبلی با مربی یا درمانگر خود صحبت کنید، زیرا ممکن است   توصیه هایی که به شما می دهند تأثیر بگذارد. گاهی اوقات، آنها ممکن است نیاز داشته باشند که این تکنیک را برای تطبیق با نیازهای فردی بدن شما تنظیم کنند.

وزن را کم کنید 

مانند یک تکنیک نامناسب، بلند کردن وزنه های خیلی سنگین می تواند فشار زیادی به کمر وارد کند. قبل از اینکه با وزنه به خودتان فشار بیاورید، مطمئن شوید که یک پایه قوی ایجاد کرده اید.

با مربی خود در مورد میزان وزنه ای که می توانید در حین اسکات بلند کنید صحبت کنید. اگر به مربی دسترسی ندارید، همیشه می توانید وزن را آزمایش کنید. افزایش آهسته و معقول برای جلوگیری از کمردرد ضروری است.

سعی کنید درد را مدیریت کنید 

درد و سفتی عضلانی می تواند یک روند طبیعی در طول بهبودی بدن شما از چمباتمه زدن باشد. انجام برخی حرکات کششی و تمریناتی را برای کمک به شل کردن عضلات دردناک خود در نظر بگیرید. مگر اینکه درد شدید و ناتوان کننده باشد، با حرکات آرام ادامه دهید.

اگر درد دارید از گرما یا یخ برای بی حس کردن درد استفاده کنید . برخی از مردم گرما را ترجیح می دهند در حالی که برخی دیگر  یخ برایشان بهتر  است. اگر نمی دانید کدام یک به شما در درمان درد کمک می کند، هر دو را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که گرما یا یخ را بیش از 20 دقیقه روی پشت خود نگه ندارید.

همچنین می توانید برای تسکین درد از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید . با این حال، اگر درمان های فوق کمکی نکرد، باید با پزشک تماس بگیرید.

به پزشک خود مراجعه کنید 

کمردردی که از بین نمی رود می تواند نشانه ای از شرایط جدی باشد . اگر در عرض 72 ساعت از بین نرفت، ممکن است بخواهید با پزشک خود تماس بگیرید و تحت درمان قرار بگیرید.

شما باید در اسرع وقت به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید اگر:

به جای درد مبهم، کمردرد شدیدی را تجربه می کنید

درد از قسمت پایین کمر به پاهای شما  کشانده می شود (این می تواند نشانه ای از فشردگی عصب باشد)

مشکلاتی را در حرکات روده یا ادرار (همراه با کمردرد) تجربه می کنید.

احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در باسن یا ناحیه کشاله ران می کنید 

درد شما با تب همراه است

حتی اگر درد شما قابل کنترل باشد، باز هم ممکن است بخواهید با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های مهمی در مورد چگونگی جلوگیری از آن در آینده ارائه دهند.

چگونه از کمردرد ناشی از اسکات جلوگیری کنیم؟

اگر اسکوات را به درستی انجام می دهید، نباید هیچ درد طولانی مدت یا شدیدی را در قسمت پایین کمر تجربه کنید. اگر درد رخ دهد، ممکن است لازم باشد در رویکرد خود نسبت به این تمرین تجدید نظر کنید. در اینجا چند راه برای جلوگیری از کمردرد ناشی از اسکات آورده شده است.

گرم کردن قبل از تمرین

 گرم کردن بدن قبل از تمرین به شما کمک می کند تا سالم بمانید و از صدمات جلوگیری کنید. اگر ماهیچه های شما سرد هستند، ممکن است به خوبی کار نکنند، که می تواند باعث ایجاد استرس در ناحیه کمر شود.

گرم کردن به قلب کمک می کند خون بیشتری را به عضلاتی که روی آنها کار می کنید پمپاژ کند. همانطور که عضلات شما خون و اکسیژن بیشتری دریافت می کنند، می توانند راحت تر منقبض و شل شوند. تحقیقات نشان می دهد که گرم کردن کافی عملکرد تمرین را تا 79 درصد بهبود می بخشد.

تنوع اسکوات مناسب را انتخاب کنید 

همه اسکات ها یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از آنها برای مبتدیان عالی هستند، در حالی که برخی دیگر را باید به وزنه برداران باتجربه سپرد. سعی کنید به جای اینکه مستقیماً به اسکات سنگین با هالتر جلو یا عقب بروید، با اسکات کلاسیک وزن بدن شروع کنید. هنگامی که تصمیم به پیشرفت گرفتید، بر نحوه مقابله با کمرتان نظارت کنید. هرگز بدن خود را به سمت ناراحتی شدید سوق ندهید. حتی ورزشکاران قوی برای جلوگیری از آسیب دیدگی نیاز به ریکاوری و جلسات تمرینی سبک دارند.

عضلات کمر خود را تقویت کنید 

اگر عضلات کمر شما قوی هستند، حتی اگر تکنیک اسکات شما کامل نباشد، می توانید از کمردرد جلوگیری کنید. نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که به تقویت این عضلات کمک می‌کنند عبارتند از:

پل ها 

کشش زانو تا سینه

 کشش های چرخشی کمر

 کج شدن لگن

 گربه دراز می کشد

 فرهای جزئی

افزودن این تمرینات به برنامه تمرینی خود می تواند به رفع نقاط ضعف آشکار و کاهش خطر آسیب دیدن کمر کمک کند.

عضلات قوی کمر علاوه بر کمک به جلوگیری از کمردرد ناشی از اسکات، می تواند از عدم تعادل وضعیتی و دردهای روزمره جلوگیری کند.

در تمرین خود تجدید نظر کنید 

بسیاری از افراد اغلب تمرینات متعددی را در تمرینات خود قرار می دهند. تعیین اینکه کدام ورزش ها  برای کمردرد شما مقصر هستند، می تواند سخت باشد. آیا واقعا می توانید مطمئن باشید که اسکات باعث کمردرد شما می شود؟ گاهی اوقات، تمرینات دیگری می تواند مسئول باشد. مقصرهای رایج کمردرد عبارتند از:

دراز و نشست 

تمرینات هوازی با تاثیر بالا

لمس انگشت پا 

بلند کردن پا

وقتی به درستی انجام شود، هیچ یک از آنها نباید باعث کمردرد شوند. با این حال، انجام نادرست این موارد می تواند منجر به کمردرد هنگام چمباتمه زدن، حتی با تکنیک صحیح شود.  

بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید 

برای جلوگیری از کمردرد بعد از انجام اسکات، مطمئن شوید که به درستی کشش دارید. کشش به عضلات کمر شما اجازه می دهد تا انعطاف پذیر و شل بمانند. حتی اگر در حین ورزش به آنها فشار زیادی وارد کنید، تکرار حرکات کششی مناسب می تواند به تسکین درد کمک کند .

پایین آمدن

اغلب اوقات، رفع کمردرد ناشی از اسکات به آسانی تنظیم تکنیک یا تمرین روتین است. با این حال، هر درد مداوم یا شدید می تواند نشانه مشکلات جدی باشد که نیاز به توجه حرفه ای دارند.

اگر درد را تجربه کردید، مطمئن شوید که به آرامی به برنامه تمرینی خود بازگردید. در صورت نیاز انجام برخی حرکات کششی، استفاده از گرما یا یخ یا حتی داروهای بدون نسخه را در نظر بگیرید.

اگر مشکل ادامه داشت، با یک متخصص مانند پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپ در مورد چگونگی رفع کمردرد ناشی از اسکات صحبت کنید. 

سوالات متداول درباره درد کمر و درد پا هنگام اسکوات

چرا هنگام اسکوات، کمر درد می‌گیرم؟

اگر تکنیک اسکوات خود را به درستی انجام ندهید، ممکن است باعث فشار بیش از حد به کمر شما شود. همچنین اگر عضلات کمر شما ضعیف باشند، ممکن است نتوانند وزن بدن شما را به درستی تحمل کنند و باعث درد شوند.

چرا هنگام اسکوات، پاهایم درد می‌کند؟

دلایل مختلفی برای درد پا هنگام اسکوات وجود دارد. برخی از دلایل احتمالی عبارتند از: ضعف عضلات پا عدم انعطاف‌پذیری عضلات پا استفاده از وزنه بیش از حد آسیب قبلی به پا

چگونه از درد کمر هنگام اسکوات جلوگیری کنم؟

برای جلوگیری از درد کمر هنگام اسکوات، باید تکنیک اسکوات خود را به درستی انجام دهید. همچنین باید عضلات کمر خود را تقویت کنید و انعطاف‌پذیری آنها را بهبود ببخشید.

چگونه از درد پا هنگام اسکوات جلوگیری کنم؟

برای جلوگیری از درد پا هنگام اسکوات، باید عضلات پا خود را تقویت کنید و انعطاف‌پذیری آنها را بهبود ببخشید. همچنین باید از وزنه‌ای استفاده کنید که برای شما مناسب باشد.

اگر هنگام اسکوات درد  داشتم، چه کاری باید انجام دهم؟

اگر هنگام اسکوات درد داشتید، باید اسکوات را متوقف کنید. اگر درد خفیف است، ممکن است بتوانید با استراحت و گرم کردن بدن، آن را برطرف کنید. اگر درد شدید است، باید با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

سخن پایانی مقاله درباره ی درد کمر و درد پا هنگام اسکوات

 اسکات یک تمرین قدرتی عالی است که می‌تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد، از جمله کاهش وزن، بهبود قدرت عضلانی و استخوان‌های قوی‌تر. با این حال، اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند باعث درد شود.درد کمر و درد پا هنگام اسکوات از شایع‌ترین دردهای مرتبط با این تمرین هستند. اگر از اسکوات لذت می‌برید، اما نگران درد کمر یا درد پا هستید، نکات ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید از اسکات به طور ایمن و موثر لذت ببرید و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

  گرد آوری:بخش علمی موزستان