انجام حرکات ورزشی می تواند باعث تقویت عضلات گردن شود

تمرینات حرکتی

ورزش گردن درد و حرکات گردن می‌تواند در سه جهت شامل جلو، پشت، پهلو به پهلو و چرخش باشد. شما می‌توانید ورزش دیسک گردن را در هر زمان و مکان (به جز در هنگامی رانندگی اتومبیل) انجام دهید. سعی کنید برنامه‌ای را در پیش گیرید که زنجیره‌ای از حرکت در تمام جهات را در بر بگیرد و هیچ حرکتی را از دست ندهید.

تمرین 1

این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده و در حالی که سر در موقعیت طبیعی خود قرار دارد شروع کنید. به سقف نگاه کنید و سپس به صورت آرام و با یک ریتم آهسته به سمت پایین به کف زمین نگاه کنید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 2

سپس حرکت پهلو به پهلو را شروع کنید؛ 5 بار در هر جهت تکرار کنید. سعی کنید گوش با شانه تماس پیدا کند، اما شانه را بالا نیاورید؛ آن را آرام نگه دارید.

تمرین 3

در نهایت گردن را به یک طرف و سپس به سمت دیگر بچرخانید، سعی کنید چانه را در خط شانه بچرخانید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید. در صورتی که یک صدای شکستن (ترق تروق) کوچک بدون درد احساس می‌کنید یا می‎‌شنوید، هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد اما اگر هرگونه نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

بال مرغی

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را عقب ببرید و مچ دست چپ را درون مچ دست راست قرار دهید. سپس با کمک دست راست، دست چپ را به سمت قسمت راست و پایینی کمر هدایت کنید. برای افزایش کشش روی گردن، می‌توانید گوش سمت راست را به سمت شانه پایین بیاورید. در این حالت، 30 ثانیه باقی بمانید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. این حرکت در 2 طرف گردن، کشش خوبی را وارد می‌کند.

کشش شانه از بالا

برای ورزش گردن از حرکت کشش شانه از بالا استفاده کنید

آرنج دست راست را روی دیوار، کمی بالاتر از شانه قرار دهید. کف دست باید در تماس با دیوار و بالاتر از سر شما قرار داشته باشد. این حرکت سبب کشش عضله‌ی بالابرنده‌ی شانه می‌شود. در ادامه، سر خود را به سمت مخالف بچرخانید و چانه را به سمت شانه‌ی چپ، پایین ببرید.

این موقعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و روزانه 2-3 بار تکرار کنید. عضله‌ی بالابرنده‌ی شانه یکی از دلایل اصلی درد گردن است و درمان آن می‌تواند خیلی مشکل باشد. بهترین راه برای پیشگیری از درد در این ناحیه، فعال نگه داشتن این ماهیچه است و این حرکت به همین منظور مناسب است.

حرکات ایزومتریک گردن جلو و عقب

برای انجام حرکت ایزومتریک گردن جلو و عقب، باید ابتدا دستان خود را صاف روی پیشانی قرار دهید سپس پیشانی را محکم به دست‌ها فشار دهید. نکته کلیدی این تمرین این است که گردن شما نباید حرکت کند و فقط باید به دست‌ها فشار وارد کنید. این کار را 10 ثانیه انجام دهید و بعد کمی استراحت کرده و سپس دست‌ها را پشت سر برده و بهم قلاب کنید و سر را محکم به دست‌ها فشار دهید. این‌ بار نیز نباید اجازه دهید سر به سمت عقب حرکت کند و فقط باید به دست‌ها فشار وارد کنید. باز هم 10 ثانیه حرکت را انجام دهید و پس از چند ثانیه استراحت دوباره حرکت پیشانی را تکرار کنید.

حرکات ایزومتریک گردن جانبی

برای انجام حرکت ایزومتریک گردن جانبی (طرفین)، باید کف دست خود را صاف روی سر و بالای گوش قرار دهید. مثل حرکت قبلی بدون حرکت دادن سر فقط با سر به کف دست فشار وارد کنید. بازهم 10 ثانیه این حرکت را انجام داده و بعد با دست دیگر این کار را تکرار کنید.

تمرینات تقویتی پویا

آخرین مجموعه از تمرینات از 4.5 کیلو وزن قرار گرفته روی شانه‌ها استفاده می‌کند تا اجازه دهد حرکت و تقویت به طور همزمان انجام شود. در این زمان، ما قصد داریم حرکات خمشی، کششی و خم شدن جانبی ورزش گردن درد را انجام دهیم؛ اما حرکت چرخشی انجام نمی‌دهیم.

تمرین 1 

با دراز کشیدن روی کف زمین طوری که بر روی شکم قرار گرفته باشید، شروع کنید. سر خود را روی یک بالشت کوچک قرار دهید یا دستان خود را طوری زیر سر قرار دهید که سر در یک موقعیت خنثی (موقعیتی که هیچ‌گونه فشاری به سر وارد نشود) قرار گیرد. سپس سر را از کف زمین بلند کنید و اگر می‌توانید به مدت 30 ثانیه در این حالت را بمانید.

تمرین 2

به پشت دراز بکشید و گردن را خم کنید، به مدت 30 ثانیه سر را از کف زمین بلند کنید. سپس استراحت کنید. سپس به روی پهلو دراز بکشید و با کمک دست، سر را در یک موقعیت خنثی قرار دهید (مطابق شکل). سر را از دست دور کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس سر را به سمت پایین در روی دست بیاورید و به پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

گردآوری: بخش ورزشی موزستان