بدنسازی و تناسب اندام برای نوجوانان: فواید، چالش ها و راهکارها

رازهای عضله سازی در دوران نوجوانی

نوجوانان در آستانه‌ی مردانگی به دنبال راه‌هایی برای بزرگتر و سفت‌تر شدن از لحاظ فیزیکی نسبت به وضعیت فعلی خود هستند. در اینجا چند نکته برای حجیم‌تر شدن وجود دارد.

آیا با بدنی لاغر وارد مرحله‌ی مردانگی می‌شوید و این باعث احساس حقارت در شما می‌شود؟ شاید دوستانی دارید که قوی به نظر می‌رسند و اندام لاغر شما باعث لرزیدن شما می‌شود؟ این احساسات در بین نوجوانان رایج است.

شما در این ترن هوایی احساسی تنها نیستید. نوجوانان تغییرات بدنی و احساسی باورنکردنی را پشت سر می‌گذارند و زمانی که بزرگسالان نگرانی‌های آن‌ها را که در جایی بین کودکی و مردانگی قرار دارد درک نمی‌کنند، می‌توانند احساس رها شدن و بیگانگی کنند. اگر عشق جدید شما عضله سازی است، نباید همه چیز احساسی باشد، بلکه باید در مورد آن سیستماتیک عمل کنید.

مردم فکر می‌کنند عضله‌سازی در نوجوانان می‌تواند خطرناک باشد و رشد طبیعی آن‌ها را متوقف کند. تنها حقیقت در مورد این نگرانی‌ها، زیاده‌روی در تمرینات قدرتی است. به عنوان یک نوجوان، باید در مورد این موضوع تحقیق کنید، یک برنامه، یک استراتژی رژیم غذایی برای عضله‌سازی ایجاد کنید و سپس ادامه دهید. اینها مراحل ضروری برای موفقیت هستند. باید بدانید که زمان و صبر لازم است. این اتفاق در چند روز یا حتی چند ماه رخ نمی‌دهد.

به طور معمول، این انتظارات اشتباه، بی‌صبری، تمرینات نامنظم و عادات غذایی نسنجیده است که شما را به عقب می‌اندازد. همچنین مهم است که خود را روی هدف ثابت نگه دارید؛ رشد خود را با دیگران مقایسه نکنید؛ این باعث دلسردی شما می‌شود. روحیه‌ی خود را بالا نگه دارید و انتظارات منطقی داشته باشید؛ شما به مرور زمان دارای عضلات قوی و بدنی محکم خواهید شد.

آیا بدنسازی برای نوجوانان ایمن است؟

در دوران پرآشوب نوجوانی، جوانان نسبت به مسائل بیش از حد احساسی عمل می‌کنند و می‌بینید که سعی می‌کنند به همه چیز در دنیا برسند، اما زمانی که برای خودشان هدف عضله‌سازی تعیین می‌کنند، باید راهنمایی شوند.

بدنسازی به خودی خود برای نوجوانان خطرناک نیست، اما اگر آنقدر شدید شود که تمام انرژی بدن را بگیرد، می‌تواند رشد را متوقف کند. نوجوانان سال‌های رشد سریع و عظیم جسمی و احساسی را پشت سر می‌گذارند و این فرآیند نیاز به انرژی زیادی دارد. بنابراین، زمانی که در نوجوانی تمرین می‌کنید، برنامه تمرینی خود را به دقت زیر نظر داشته باشید.

شروع آرام بسیار مهم است. به طور ناگهانی وارد بدنسازی نشوید. زمان خود را صرف کنید و اجازه دهید بدنتان به آرامی برای این کار آماده شود. به بدن خود زمان کافی برای وفق دادن با تغییرات بدهید. آن را متوسط و معقول نگه دارید.

احساسات در دوران نوجوانی بالا است؛ کودک در حال گذار به بزرگسالی است. احساسات، هیجانات و سؤالات زیادی وجود دارد! در این سال‌ها، فرد می‌تواند به راحتی با رها شدن و بیکاری دچار افسردگی و مشکلات عزت نفس شود.

روتین‌های سالم مانند باشگاه یا تمرین با وزنه به تنظیم بهتر احساسات و مصرف کارآمد انرژی اضافی کمک می‌کند. بدنسازی یا تمرینات مقاومتی همراه با افزایش توده عضلانی، سلامت روان، سطح رضایت و شادی را نیز تقویت می‌کند.

تجهیزات لازم برای تمرین عضلات

به عنوان یک نوجوان، شما پول زیادی برای داشتن یک باشگاه با امکانات لوکس در اختیار ندارید، اما خبر خوب این است که حتی به آن نیاز ندارید. برای شروع عضله سازی به چیز بیشتری از چند وسیله‌ی اولیه نیاز ندارید.

نیمکت وزنه: (اگر نمی‌توانید آن را بخرید، بدون آن هم می‌توانید تمرین کنید، پرس سینه را روی زمین انجام دهید)

دو دمبل (این‌ها خیلی گران نیستند. همانطور که به فکر عضله سازی می‌افتید، باید برای خرید برخی تجهیزات تمرینی اولیه شروع به پس انداز کنید)

هالتر با وزنه به وزن 70 تا 90 کیلوگرم (اگر پول خرید وزنه‌های نو را ندارید، می‌توانید نوع دست دوم آن‌ها را بخرید. به هر حال به مقداری وزنه روی هالتر نیاز دارید)

بارفیکس (این یک وسیله‌ی جانبی بسیار مقرون به صرفه است)

نگران نباشید اگر هیچکدام از این‌ها را ندارید. می‌توانید تمریناتی را امتحان کنید که اصلاً به تجهیزات نیاز ندارند.  وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، کمبودی در تمرینات با وزن بدن وجود ندارد. همچنین لوازم تمرینی بسیار مقرون به ص رفه‌ای وجود دارد که هر کسی می‌تواند آن‌ها را بخرد.

تمرینات برای گروه‌های عضلانی مختلف

سینه: معروف‌ترین تمرینات برای سینه، پرس سینه، پرس سینه شیب‌دار، فلای با دمبل، دیپ سینه، و پرس سینه با دمبل هستند.

پشت:  بهترین تمرینات برای پشت، بارفیکس و ددلیفت هستند، اما برای تقویت عضلات پشت، انواع پارو زدن وجود دارد مانند پارو با هالتر، پارو با دمبل، پارو با دستگاه T و غیره.

شانه‌ها: پرس سرشانه، پرس سرشانه با دمبل نشسته، بالا بردن جانبی دست با دمبل ، پرس سرشانه با هالتر نشسته  

چهارسر ران: لانژ و اسکوات

همسترینگ:  لیفت پا خوابیده و پشت پا با دستگاه

سه سر ( پشت بازو): دیپ،  حرکت پشت بازو با دمبل، دیپ سینه، و اسکول کراشر (سر خردکن) 

دو سر ( جلو بازو): هالتر، دمبل، هَمِر (چکش) و دستگاه کشش

ذوذنقه‌ای: اسکوات با هالتر وبالا انداختن شانه هالتر

صبر و انتظارات

به عنوان یک نوجوان، باید بدانید که به سرعت همتایان بزرگ‌ترتان عضله سازی نخواهید کرد. سطح بالاتر تستوسترون به بزرگسالان کمک می‌کند تا سریع‌تر از نوجوانان عضله به دست آورند. بنابراین، شما باید بسیار صبور و مداوم باشید و با اطلاعات علمی معتبر پیش بروید.

هنگامی که به عنوان یک نوجوان شروع به تمرین با وزنه می‌کنید، ممکن است با موارد دلسردکننده‌ای مواجه شوید، مانند اینکه نتایج را خیلی سریع نبینید، احساس خستگی مضاعف داشته باشید، یا فقط تمایلی به انجام تمرینات روزانه نداشته باشید. برای اینکه تمرکز خود را حفظ کنید، باید به آرامی وارد تمرین شوید.

نباید در همان ابتدای کار با تمام قدرت شروع کنید: به آرامی پیش بروید و به طور پیوسته عضله سازی کنید.

این بسیار مهم است که به عنوان یک نوجوان، خودتان را کاملاً از نظر قدرت در تمرینات با وزنه تخلیه نکنید. در اینجا، هر چه بیشتر، بهتر نیست. مخزن انرژی خود را پر نگه دارید زیرا بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد.

ممکن است با احساس انرژی جدید، قدرت و عضلانی شدن تحت تأثیر قرار بگیرید، اما بدانید که این یک تطابق عصبی عضلانی است. این ارتباط مغز شما با عضلات به دلیل تمرین با وزنه است. رشد واقعی عضلات شما زمان‌بر خواهد بود. بنابراین، عجله نکنید و برای نتایج بلندمدت به آرامی پیش بروید.

اگر با شدت زیاد تمرین کنید، خیلی زود خسته می شوید که باعث دلسردی شما می شود. یک دلیل دیگر برای اینکه به آرامی پیش بروید و اجازه دهید بدنتان به برنامه تمرینی جدید عادت کند.

صبر و پشتکار در عضله سازی بسیار مهم هستند. بزرگسالان هنگام تمرین نتایج سریع تری را مشاهده می کنند، اما به دلیل سطح پایین تستوسترون در بدنشان، برای نوجوانان زمان بیشتری طول می کشد. با این حال، بی فایده و ناامید کننده نیست. شما نتایج را خواهید دید؛ فقط به خودتان کمی زمان بدهید، شکوفایی را خواهید دید!

بی صبری کل برنامه را خراب می کند و اشتیاق شما را نیز کاهش می دهد. انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید و مداوم باشید. مطمئناً به اهداف خود خواهید رسید.

در اینجا یک نقشه راه برای هدایت انتظارات شما بر اساس سال آورده شده است: 

سال اول – 5 تا 7 کیلوگرم عضله

سال دوم – 2.5 تا 3.5 کیلوگرم عضله

سال سوم – 1.5 تا 2 کیلوگرم عضله

سال چهارم – 0.5 تا 1 کیلوگرم عضله

سال پنجم – 0.5 تا 1 کیلوگرم عضله

برنامه‌ی کامل بدنسازی برای عضله‌سازی نوجوانان

فریب اطلاعاتی که به صورت آنلاین در مورد افزایش قدرت در طول تمرینات مقاومتی می‌بینید را نخورید؛ این اطلاعات بیشتر در مورد بزرگسالان صدق می‌کند. بزرگسالان به دلیل تعادل هورمونی متفاوت در بدنشان، سریعتر از نوجوانان قدرت کسب می‌کنند.

پرس سینه با وزنه 90 کیلویی (برای بزرگسالان است)

اسکوات با وزنه 112 کیلویی (برای بزرگسالان است)

ددلیفت با وزنه 136 کیلویی (برای بزرگسالان است)

به عنوان یک نوجوان، لازم نیست هر روز به باشگاه بروید و انرژی بسوزانید: شما به آن انرژی برای رشد نیاز دارید. با تمرین هر روزه خودتان را نسوزانید. روزهای استراحت بسیار مهم هستند: عضلات شما در آن روزها ریکاوری می‌کنند و شما بهتر می‌توانید افزایش قدرت را درونی کنید.

این برنامه را برای افزایش تدریجی اما محکم عضله دنبال کنید.

روز 1 – تمرین A – سنگین

روز 2 – استراحت

روز 3 – تمرین B – سبک

روز 4 – استراحت

روز 5 – تمرین C – متوسط

روز 6 – استراحت

روز 7 – استراحت

 تمرین A – سنگین 

تمرین B – سبک 

تمرین C – متوسط  

چه چیزی و چه زمانی بخوریم؟

در حالی که وارد مسیر عضله سازی می شوید، ممکن است کمی بیش از حد نگران پرخوری یا خوردن غذاهای نامناسب باشید. شاید احساس کنید برای جبران انرژی از دست رفته باید زیاد غذا بخورید یا نسبت به کالری دریافتی حساس شوید. مطمئناً باید مراقب عادات غذایی بد باشید، اما گرسنگی کشیدن یا کنترل کالری برای نوجوانان مناسب نیست.

به عنوان یک نوجوان، به خودتان لطف کنید و از دستورالعمل های تمرین با وزنه بزرگسالان پیروی نکنید. بدن شما به سرعت در حال رشد است و برای حفظ این سرعت به مقادیر زیادی انرژی نیاز دارد. اصلاً لازم نیست کالری روزانه خود را کاهش دهید. فقط قبل از شروع تمرین با وزنه، اطلاعات متناسب با سن خود را پیدا کنید.

1. خوب و زیاد بخورید 

بدن خود را با غذاهای طبیعی و سالم، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های خوب تغذیه کنید. در حین تمرین نیازی به گرسنگی کشیدن یا کاهش کالری دریافتی ندارید. حتی ممکن است برای جبران کاهش انرژی اضافی، نیاز به افزایش مصرف کالری داشته باشید.

2. میان‌وعده‌های سالم را در برنامه‌ی خود بگنجانید 

احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی طبیعی است؛ در تأیید این گرسنگی تردید نکنید. با این حال، به سراغ چیپس تورتیلا یا شکلات برای میان‌وعده هجوم نبرید، زیرا آن‌ها  پر کالری  هستند و به سرعت شما را سیر نمی‌کنند. به جای آن، گزینه‌های سالم برای میان‌وعده پیدا کنید. به شیر پرچرب، موز، مغزها، میوه‌ها و غیره فکر کنید.

فقط یک یا دو بار غذا خوردن می‌تواند باعث کمبود انرژی شود و شما این را نمی‌خواهید. کمبود انرژی باعث توقف رشد می‌شود و خیلی زود احساس خستگی خواهید کرد. این بدان معناست که ممکن است اصلاً قدرت تمرین نداشته باشید و در نهایت آن را متوقف کنید.

در موارد دیگر، کاهش سریع وزن شما ممکن است والدینتان را نگران کند و آن‌ها تمرین با وزنه شما را متوقف کنند. بنابراین، در مسیر عضله‌سازی خود را سالم نگه دارید.

3. از کربوهیدرات‌ها دوری نکنید 

شما نباید کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. درست است که عضله با پروتئین ساخته می‌شود و بدنسازان به آن بیشتر نیاز دارند. با این حال، بدن شما به عنوان یک نوجوان به یک رژیم غذایی متعادل با تمام مواد مغذی نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها برای رشد و عملکرد جسمی و ذهنی ضروری هستند و حذف آن‌ها منجر به کمبودهای متعدد می‌شود.

فقط مصرف نان سفید، برنج سفید و کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده را متوقف کنید. خوردن غذاهای ناسالم را متوقف کنید، اما باید تمام کربوهیدرات‌های خوب را مصرف کنید. آن‌ها برای انرژی دادن به بدن و مغز شما بسیار مهم هستند.

 4. چربی‌های خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ممکن است بخواهید چربی‌های خوب را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. از شر تمام چربی‌های موجود در رژیم غذایی خود خلاص نشوید. آن‌ها از بدن انسان در برابر شوک محافظت می‌کنند و برای پوست و تنظیم هورمون هاو همچنین متابولیسم خوب مهم هستند. با این حال، از غذاهای ناسالم با چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. چربی‌های ترانس، چربی‌های بد هستند، اما شما به تمام منابع چربی خوب برای بدن خود نیاز دارید.

این غذاها باید در لیست غذاهای سالم شما باشند و باید همه آنها را مصرف کنید (برخی در وعده‌های اصلی و برخی دیگر به عنوان میان‌وعده)

تخم مرغ

مرغ

گوشت گاو

شیر کامل

پنیر / پنیر رشته‌ای

گوشت خوک

غذاهای دریایی

بوقلمون

شیک‌های پروتئین وی و کازئین

ماست یونانی

پنیر کوتاژ

لوبیا

آجیل و دانه‌ها

مکمل‌ها برای نوجوانان

1. پودر پروتئین

ممکن است میزان مصرف پروتئین روزانه شما برای رشد طبیعی کافی باشد، اما برای کمک به افزایش عضله، روند بهبودی و هضم بهتر به مقداری پروتئین اضافی نیاز خواهید داشت. این پودر در طعم‌های مختلفی وجود دارد. برای بهبود روحیه شما نیز عالی است.

شما برای اسیدهای آمینه به مکمل‌های پروتئین نیاز دارید که بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن هستند و پودر پروتئین وی حاوی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب و استفاده می‌شوند. برای اینکه قوی بمانید و به سرعت عضله سازی کنید، یک بطری پروتئین وی یا کازئین تهیه کنید.

2. پودر کراتین

کراتین یکی از قابل اعتمادترین مکمل‌ها در دنیای عضله سازی است. صدها تحقیق وجود دارد که از کراتین حمایت می‌کند و ایمنی آن را برای همه تضمین می‌کند.  اگر می‌خواهید عملکرد تمرینی خود را بهبود ببخشید، این ایمن‌ترین مکمل است.

این ماده محلول در آب و به راحتی قابل تهیه است و به روش‌های شگفت‌انگیزی به بدن شما سود می‌رساند. مونوهیدرات کراتین برای همه عالی است و اگر می‌خواهید نتایج محکم و سریع ببینید، بسیار مفید است.

توجه: در مورد مصرف هر گونه مکملی، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید، به ویژه برای نوجوانان که بدنشان در حال رشد است.

توجه: در مورد مصرف هر گونه مکملی، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید، به ویژه برای نوجوانان که بدنشان در حال رشد است.

3. مولتی ویتامین/مینرال

با بزرگتر شدن عضلات خود، بدن خود را با ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم تغذیه کنید. این ویتامین‌ها مانند ویتامین A، C، D، B12، امگا 3 و سایر موارد به رشد عضلات و تسریع فرآیندهای منجر به رشد عضلات کمک می‌کنند. کمبود ویتامین در دوران نوجوانی می‌تواند بسیار خطرناک باشد. شما باید انرژی خود را با مکمل‌های خوب بالا نگه دارید.

4. روغن ماهی 

روغن ماهی مکملی دیگر است که برای تغذیه بدن به آن نیاز دارید. به بدن شما به روش‌های مختلف کمک می‌کند و شما عاشق اثرات آن خواهید شد.

6. BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) 

اسیدهای آمینه شاخه دار سه مورد از 9 اسید آمینه ضروری هستند که به ساخت سریع عضله کمک می‌کنند. آن‌ها به طور مستقیم با سنتز پروتئین و در نتیجه با عضله سازی مرتبط هستند. شما می‌توانید آن‌ها را در غذا مصرف کنید و برای افزایش سلامتی از مکمل‌های BCAA استفاده کنید.

سوالات متداول درباره بدنسازی نوجوانان

آیا بدنسازی برای نوجوانان خطرناک است؟  

خیر، بدنسازی به طور کلی برای نوجوانان سالم و بی‌خطر است. در واقع، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی آنها داشته باشد، از جمله افزایش قدرت عضلانی، بهبود استخوان‌ها، و ارتقای سلامت قلب. با این حال، مهم است که نوجوانان با احتیاط و تحت نظارت یک مربی واجد شرایط تمرین کنند تا از آسیب دیدگی یا مشکلات احتمالی جلوگیری شود.

 چه سنی برای شروع بدنسازی برای نوجوانان مناسب است؟  

اکثر متخصصان معتقدند که سن 13 سالگی زمان مناسبی برای شروع بدنسازی برای اکثر نوجوانان است. در این سن، بدن آنها به اندازه کافی رشد کرده و بالغ شده است تا بتواند تمرینات را با خیال راحت تحمل کند. با این حال، برخی از نوجوانان ممکن است در سنین پایین‌تر نیز بتوانند با خیال راحت تمرین را شروع کنند، به شرطی که تحت نظارت دقیق یک مربی واجد شرایط باشند.

چه تمریناتی برای نوجوانان مناسب هستند؟

تمرینات بدنسازی با وزن بدن، دمبل‌های سبک، بارفیکس و تمرینات کاردیو برای نوجوانان مناسب هستند. این تمرینات باید با شدت متوسط و به تدریج افزایش یابند.

چگونه می‌توان از آسیب‌های بدنسازی در نوجوانان جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از آسیب‌های بدنسازی در نوجوانان، باید به تکنیک صحیح تمرین، گرم کردن قبل از شروع، استفاده از تجهیزات مناسب و استراحت کافی بین جلسات تمرینی توجه کرد.

آیا نوجوانان به مکمل‌های بدنسازی نیاز دارند؟

بیشتر نوجوانان با یک رژیم غذایی متعادل می‌توانند نیازهای غذایی خود را تأمین کنند و نیازی به مکمل‌های بدنسازی ندارند. در صورت نیاز به مکمل‌ها، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

چگونه می‌توان برنامه بدنسازی مناسبی برای نوجوانان طراحی کرد؟

برای طراحی برنامه بدنسازی مناسب برای نوجوانان، باید به تنوع تمرینات، افزایش تدریجی وزن‌ها، تمرکز بر فرم صحیح حرکات و ایجاد تعادل بین تمرینات قدرتی و کاردیو توجه کرد.

نتیجه گیری مقاله درباره ی بدنسازی نوجوانان  

برای نوجوانانی که به تازگی وارد مرحله‌ی مردانگی می‌شوند، داشتن عضلات بزرگ‌تر و بدنی شکست‌ناپذیر وسوسه‌کننده است. آن‌ها مشتاق انجام هر کاری هستند که باعث شود قوی و تنومند به نظر برسند. در تلاش برای اینکه مردانگی بیشتری از خود نشان دهند، ممکن است بخواهند عضله سازی کنند، و این عالی است. با این حال، به هر حال که این ایده فانتزی به نظر برسد، قرار نیست به سادگی به دست بیاید.

شما به عنوان یک نوجوان برای رسیدن به این هدف باید سخت کار کنید و یک برنامه استراتژیک را دنبال کنید. ثبات و صبر برای شما معجزه خواهد کرد، و یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده نیز همینطور. غذای پرانرژی و ثبات در تمرین به دستیابی به اهدافی که در ابتدا غیرممکن به نظر می‌رسند کمک می‌کند.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان