» ورزش و تندرستی » درمان با ورزش » تمرینات تعادلی سالمندان: روشی ساده برای بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط
درمان با ورزش

تمرینات تعادلی سالمندان: روشی ساده برای بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط

1403/02/07 0061

در این مقاله از موزستان، به بررسی تمرینات تعادلی برای کاهش خطر سقوط در سالمندان پرداخته می‌شود. این تمرینات، از طریق تقویت عضلات، بهبود استقامت و تعادل بدن در سالمندان کمک می‌کنند و خطر سقوط را کاهش می‌دهند. با استفاده از تمرینات تعادلی مناسب، می‌توان در پیشگیری از آسیب‌ها و افتادن در سالمندان موثر بود.

 

تمرینات تعادلی سالمندان: راه حلی برای افزایش تعادل و کاهش خطر سقوط

ضرورت حفظ تعادل بدن درسالمندی

اختلال سالمندی یکی از مشکلات رایج در دوران سنین پیری است که ممکن است باعث سقوط و خسارت جدی شود. این مطالعه با هدف بررسی تأثیر تمرینات ورزشی بر وضعیت تعادل در سالمندان انجام شده است.  

 

نتایج تحقیق نشان دادند که سالمندانی که در سطح چهار (فعالیت کم منظم و متوسط) فعالیت فیزیکی داشتند، بیشترین میزان تعادل را داشتند. در مقابل، سالمندانی که در سطح یک (بدون فعالیت) فعالیت فیزیکی داشتند، کمترین میزان تعادل را داشتند. با این حال، ارتباط معناداری بین سطح فعالیت فیزیکی و کنترل تعادل مشاهده نشد. همچنین، در بین روش‌های مختلفی که برای بهبود تعادل مورد بررسی قرار گرفته‌اند، تمرینات پیلاتس نسبت به تمرین در آب و یوگا به نظر موثرتر بودند.

 

بنابراین، نتیجه‌گیری این مطالعه این است که در دوران سالمندی، کاهش عملکرد عصبی-عضلانی باعث کاهش قدرت و توده عضلانی، استقامت قلب و عروق و تحرک مفصلی می‌شود که به نوبه خود باعث کاهش تعادل و افزایش خطر سقوط و کاهش کیفیت زندگی سالمندان می‌شود. بنابراین، تمرینات بدنی به منظور حفظ و بهبود تعادل در سالمندان بسیار مهم است. در میان تمرینات متنوعی که مورد پژوهش قرار گرفته‌اند، تمرینات پیلاتس به نظر می‌رسد تأثیر بیشتری در بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط در سالمندان داشته باشد.

 

ورزش  تعادلی سالمندان

تمرینات تعادلی سالمندان

حرکات تعادلی و ورزش سالمندان را می‌توان به منظور ایجاد و حفظ تعادل انجام داد و از سقوط و افتادن جلوگیری کرد. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید: تای چی، ویوگا و حرکات مربوط به تعادل.

 

باید به یاد داشت که شما می‌توانید به صورت غیرحضوری در خانه و بدون نیاز به حضور در باشگاه یا کلاس ورزش، ورزش کنید. همچنین، ابزارها و برنامه‌های تمرینی آنلاین موجود است که شما می‌توانید از آنها در خانه استفاده کنید.

 

حتی افرادی که تحرک کمتری دارند یا دارای معلولیت هستند نیز می‌توانند راه‌هایی برای فعال ماندن پیدا کنند. تنها نیازمندی این است که یک برنامه تمرینی تخصصی داشته باشند که محدودیت‌ها و نیازهای شما را در نظر بگیرد.

 

چندین نمونه از تمرینات تعادلی ورزش سالمندان

این تمرینات تعادلی تنها ورزش سالمندان به شمار نمی‌روند؛ بلکه همه افراد با هر سنی می‌توانند برای افزایش تعادل خود این حرکات را انجام دهند.

  

بهتر است با یک تمرین ساده تعادل برای سالمندان شروع کنیم.

 

تمرین تعادلی ایستادن روی یک پابرای حفظ تعادل سالمندان

  حرکت ایستادن روی یک پا برای حفظ تعادل 

پشت یک صندلی بایستید و پشت آن را نگه‌دارید. پای راست خود را بلند کرده و تعادل خود را بر روی پای چپ برقرار کنید. تا زمانی که می‌توانید روی یک‌پا بایستید، سپس پا را تغییر دهید.

 

نکته: هدف این است که روی یک‌پا بایستید و آن را تا حداقل یک دقیقه نگه‌دارید.

 

تمرینات تعادلی ژست درخت

 حرکت ژست درخت یکی از تمرینات تعادلی ورزش سالمندان

در حین انجام این تمرین از قرار دادن وزن بدن روی زانو خودداری کنید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

 

صاف بایستید و وزن بدنتان را روی پای راست بیندازید

پای چپ را بلند کرده و کف آن را روی ساق، یا ران پای راست قرار دهید

دست‌های خود را در هر موقعیتی که راحت هستید نگه دارید

حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید

سپس موقعیت پاهای خود را تغییر دهید

تمرینات تعادلی سالمندان

 

 طناب زدن تمرین ساده تعادل برای سالمندان

این تمرین ساده تعادل، وضعیت بدنی و قدرت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. برای انجام آن نیاز به طناب زدن واقعی نیست،  به صورت زیر عمل کنید:

 

بازوهای خود را بالا بیاورید و به طرفین دراز کنید

در یک خط مستقیم راه بروید در حالی که نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در فاصله‌ای متمرکز کرده‌اید

هر بار که پای خود را بالا می‌آورید، 2 تا 3 ثانیه روی یک پا بایستید

به همین شکل 20 تا 30 قدم بردارید

 

تمرینات تعادلی بالا رفتن از پله برای حفظ تعادل سالمندان

  بالا رفتن از پله یا استپ برای تعادل در سالمندان

این تمرین نیز جز تمرینات ورزشی تعادلی است که پاهایتان را قوی‌تر می‌کند تا باعث شود بدون افتادن راه بروید؛ به همین راحتی تعادل شما را بهبود ببخشد.

 

این حرکت را در کنار پله‌ای حفاظ‌دار یا کنار دیوار انجام دهید تا در صورت برهم خوردن تعادل به آن‌ها تکیه دهید. برای انجام این حرکت به این صورت عمل کنید:

 

در مقابل پله یا استپ ورزشی بایستید

با پای راست خود از پله بالا بروید

سپس پای چپ را در کنار پای راست قرار دهید

کمی صبر کنید و سپس به ترتیب پای چپ و بعد پای راست را پایین بیاورید

این تمرین را 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید

نکته این تمرین این است که باید به آهستگی انجام شود. 

 

تمرینات حرکت پای فلامینگو برای تعادل سالمندان

حرکت پای فلامینگو  ورزش تعادلی سالمندان

این تمرین تقلیدی از ایستادن فلامینگو است که برای بهبود تعادل در افراد مسن بسیار عالی است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

 

وزن خود را روی پای راست قرار دهید

پای چپ را بلند کرده و به سمت عقب خم کنید

این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید

سعی کنید دستان خود را به پای چپ نزدیک کنید

به حالت اولیه برگردید و پاهای خود را تکان دهید تا عضلات کمی استراحت کنند

این تمرین را برای هر پا سه مرتبه تکرار کنید

 

  

راه رفتن تمرین تعادلی سالمندان

راه رفتن به صورت چسباندن شست پا به پاشنه تمرین تعادلی  سالمندان

انجام این تمرین تعادلی ورزش سالمندان باعث تقویت و بهبود تعادل وضعیت بدن می‌شود.  

 

صاف بایستید و پاشنه‌های خود را به دیوار بچسبانید

پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید (به گونه‌ای که پاشنه چپ به شست پا بچسبد)

سپس پای راست را در مقابل پای چپ قرار دهید

به این صورت 20 قدم بردارید

 

 تغییر وزن برای تعادل سالمندان

این تمرین جز تمرینات ورزشی تعادلی-قدرتی است.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ سپس:

 

وزن خود را روی پای راست قرار دهید

پای چپ را بالا بیاورید

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید

سپس برای طرف مقابل نیز انجام دهید

این تمرین را برای هر پا سه مرتبه تکرار کنید

  

تمرین چرخشی برای حفظ تعادل در سالمندان

 

 تمرین چرخشی برای حفظ تعادل در سالمندان

برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید. 

تصور کنید که شما در مرکز ساعت ایستاده‌اید. شماره 12 مستقیما در مقابل شماست و شماره 6 پشت شماست. صندلی را با دست چپتان نگه‌دارید.

 

پای راستتان را بلند کرده و بازوی راست خود را دراز کنید به‌طوری‌که به عدد 12 اشاره دارد. در مرحله بعد، بازوی خود را به سمت عدد سه بچسبانید و در آخر، آن را پشت سرخود به شماره 6 نشان دهید؛ و در نهایتا به شماره 12. در طول این مدت مستقیم نگاه کنید.

 

این تمرین تعادلی را دو بار در هر طرف تکرار کنید.

 

تمرین تعادل با یک چوب برای تعادل در سالمندان

تمرین تعادل برای سالمندان که می‌تواند در حالت نشسته انجام شود.

 

برای این تمرین یک چوب احتیاج دارید. کف چوب را طوری نگه‌ دارید که کف دست شما صاف باشد. چوب را به‌صورت ایستاده تا حد ممکن نگه‌دارید. دست دیگر در طرفین بدن و روی مهارت‌های تعادل خود کار کنید. 

 

حرکت قدم زدن برای تعادل در سالمندان

قدم زدن یک تمرین متعادل‌سازی عالی برای سالمندان است.

 

صاف بایستید، زانوی راست خود را تا حد ممکن بلند کنید. آن را پایین بیاورید، سپس پای چپ را بلند کنید. پاها را 20 بار بلند کرده و پایین بیاورید.

 

 

تمرین قدرتی برای حفظ تعادل سالمندان

 تمرین قدرتی برای حفظ تعادل سالمندان

این‌یک تمرین قدرتی برای سالمندان است که تعادل را بهبود می‌بخشد. به صندلی نیاز دارید.

 

راست بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. بر روی انگشتان پابلند شوید، سپس به‌ آرامی خود را پایین بیاورید. خیلی روی صندلی مقابلتان تکیه نکنید. 20 مرتبه خود را بلند کرده و پایین بیاورید.

 

 تمرین بهبود انعطاف پذیری برای حفظ تعادل سالمندان

این تمرین از تمرینات ورزشی سالمندان برای بهبود انعطاف‌پذیری است.

 

در اولین تمرین، درحالی‌ که بر روی سطحی نشسته‌اید وانمود کنید که یک دیوار در مقابل شما وجود دارد. انگشتانتان زمانی که بالای سرتان هستند به حالتی که انکار از دیوار بالا می‌روند؛ و زمانی که بازوهای خود را بالای سر خود نگه‌ دارید، با انگشتان خود را به مدت ده ثانیه تار بزنید. سپس، آن‌ها را به عقب و سمت پایین ببرید.

 

در حین تمرین دوم، دستان خود را درحالی‌که پشت شما هستند را لمس کنید. دست چپ خود را از پشت سر مطابق شکل به دست راست خود برسانید. در این موقعیت به مدت ده ثانیه بمانید، سپس با بازوی دیگر امتحان کنید.

 

تمرین تعادلی افراد مسن

این تمرین قدرتی که می‌تواند به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام شود.

 

برای انجام کشش ماهیچه ساق پا درحالی‌ که ایستاده‌اید، دیواری را پیدا کنید که هیچ‌ چیزی روی آن نباشد. صورتتان به سمت دیوار و دستانتان هم‌عرض و جلوی چشمانتان به سمت دیوار باشد. پای چپ را پشت پای راست خود قرار دهید. پاشنه چپ خود را روی زمین نگه‌دارید و زانوی راست خود را خم‌کنید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه تحمل‌کنید. دو تا چهار بار در هر پا تکرار کنید.

 

برای انجام این حرکت هنگام نشستن ساق پا خود را دراز کنید و مستقیم روی زمین بنشینید. حوله را در اطراف کف پای راست خود قرار دهید و هر دو انتها را نگه‌دارید. حوله را به سمت خود بکشید و زانوی خود را صاف نگه‌دارید و 15 تا 30 ثانیه آن را نگه‌دارید. تمرین را دو تا چهار بار در هر پا تکرار کنید.

 

تمرینات تعادلی سالمندان

 

سوالات متداول تمرینات تعادلی برای کاهش خطر سقوط در سالمندان

 تمرینات تعادلی برای سالمندان چگونه می‌توانند به بهبود تعادل بدنی کمک کنند؟

با پیر شدن، تعادل بدن کاهش می‌یابد و این باعث افزایش خطر سقوط در سالمندان می‌شود. با انجام تمرینات تعادلی، عضلات و بافت‌های بدن قوی‌تر می‌شوند و این باعث بهبود تعادل بدنی و کاهش خطر سقوط در سالمندان می‌شود. تمرینات تعادلی شامل تمریناتی همچون ماندن بر روی یک پا، حرکات چرخشی و تمرینات فوقانی بدن می‌باشد.

 

 آیا تمرینات تعادلی در هر سنی مفید هستند؟

بله، تمرینات تعادلی برای هر سنی مفید هستند. انجام تمرینات تعادلی در سنین جوانی و میانسالی می‌تواند به کاهش خطر سقوط در سنین بالاتر کمک کند. همچنین، انجام تمرینات تعادلی در سنین پایین‌تر هم می‌تواند باعث بهبود تعادل بدنی و جلوگیری از سقوط در آینده شود.

 

 آیا تمرینات تعادلی برای سالمندان با مشکلات جسمی یا محدودیت‌های حرکتی نامحدود هستند؟

بله، برای سالمندان با مشکلات جسمی یا محدودیت‌های حرکتی نیز تمرینات تعادلی مناسب هستند. با انجام تمرینات تعادلی ساده مانند تمرینات نشسته یا ایستاده، می‌توان بهبود تعادل بدنی و کاهش خطر سقوط در آن‌ها را تحقق بخشید.

 

 میزان  انجام تمرینات تعادلی برای سالمندان چقدر  است؟

تمرینات تعادلی برای سالمندان باید به طور منظم و به میزان مناسب انجام شوند. به طور عمومی، سه جلسه تمرین در هفته با مدت زمان حدود 30 دقیقه برای هر جلسه، مناسب است. با این حال، برای تعیین میزان و نوع تمرینات دقیق، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

 

 آیا تمرینات تعادلی می‌توانند بهبود عملکرد روزمره سالمندان را فراهم کنند؟

بله، تمرینات تعادلی می‌توانند بهبود عملکرد روزمره سالمندان را فراهم کنند. با بهبود تعادل بدنی، سالمندان می‌توانند به راحتی فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهند و از زندگی بهتری برخوردار شوند. همچنین، با کاهش خطر سقوط، احتمال صدمات جدی به بدن نیز کاهش می‌یابد.

 

سخن پایانی برای مقاله ی تمرینات تعادلی برای کاهش خطر سقوط در سالمندان

 در کل، تمرینات تعادلی برای سالمندان می‌توانند بهبود تعادل بدنی، افزایش استحکام عضلات و بافت‌های بدن، کاهش خطر سقوط و بهبود کیفیت زندگی آن‌ها منجر شوند. با انجام منظم تمرینات تعادلی، سالمندان می‌توانند به راحتی فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهند و از زندگی سالم و فعالی برخوردار شوند. بنابراین، توصیه می‌شود که سالمندان با مشاوره پزشک خود، برنامه تمرینات تعادلی مناسبی را برای خود تدوین و اجرا کنند.

 

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان

 

به این نوشته امتیاز بدهید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  • ×