رازهای حفظ سلامت مغز؛ چگونه از پوسیدگی مغز جلوگیری کنیم؟
12 عادت برای جلوگیری از پوسیدگی مغز
در سال 2024، “پوسیدگی مغز” به عنوان واژه سال از سوی آکسفورد معرفی شد که نگرانی‌ها درباره تأثیرات فرهنگ دیجیتال مدرن بر سلامت شناختی فرد را نشان می‌دهد. این واژه به “پوسیدگی وضعیت ذهنی یا عقلانی یک فرد، به ویژه به عنوان نتیجه مصرف بیش از حد مواد بی‌ارزش” اطلاق می‌شود.
استفاده مفرط از اینترنت و رسانه‌های اجتماعی باعث کاهش حافظه، توجه، تمرکز، تفکر انتقادی و ارتباطات انسانی می‌شود. این موضوع می‌تواند به انزوای اجتماعی منجر شود و فعالیت بدنی را کاهش دهد، عواملی که به کاهش شناختی و افزایش خطر اضطراب، افسردگی و شرایطی مانند زوال عقل کمک می‌کنند.
پذیرفتن عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را تیز نگه دارید و از پوسیدگی مغز جلوگیری کنید.
راههای جلوگیری از پوسیدگی مغز
1. محدود کردن زمان استفاده از رسانه‌های اجتماعی
پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که توجه شما را جلب کرده و نگه دارند. در حالی که گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند سرگرم‌کننده باشد، اسکرول کردن طولانی مدت اغلب به بهای تمرکز، بهره‌وری و سلامت روانی شما تمام می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند اضطراب و افسردگی را افزایش داده و عملکرد شما در مدرسه و کار را کاهش دهد.
محدود کردن زمان شما در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به محافظت از سلامت شناختی شما کمک کرده و بهره‌وری و سلامت روانی شما را افزایش دهد. در اینجا چند نکته برای محدود کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی آورده شده است:
• زمان‌بندی زمان صفحه نمایش: یک محدودیت روزانه تعیین کنید، 30 تا 60 دقیقه نقطه شروع خوبی است و فعالیت‌های آفلاین مانند ورزش یا مطالعه را برنامه‌ریزی کنید. زمان‌های خاصی را برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی تعیین کرده و به محدودیت زمانی پایبند باشید.
• برنامه‌های کاربردی بهره‌وری: برنامه‌هایی مانند Freedom، FocusMe یا StayFocusd می‌توانند به شما کمک کنند تا دسترسی به رسانه‌های اجتماعی را محدود کرده یا در زمان‌های خاص آن را مسدود کنید.
• خاموش کردن اعلان‌ها: اعلان‌های برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی را غیرفعال کنید تا حواس‌پرتی‌ها کاهش یابد.
• همکاری با دیگران: با کسی که هدف مشابهی برای کاهش استفاده از رسانه‌های اجتماعی دارد، همکاری کنید. آن‌ها می‌توانند به شما انگیزه بدهند، کمک کنند در مسیر بمانید و شما را مسئول نگه دارند.
2. تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی به معنای حضور کامل و آگاهی از افکار و احساسات خود در لحظه است بدون قضاوت. تمرین منظم ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا مغز خود را برای تمرکز مجدد آموزش دهید و عادت به گشت‌وگذار بی‌هدف در رسانه‌های اجتماعی یا محتوای بی‌ارزش را بشکنید.
آموزش مجدد مغز برای تمرکز بر لحظه حال می‌تواند استرس را کاهش دهد و عملکرد شناختی مانند حافظه و توجه را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی چگالی ماده خاکستری در نواحی مغز که مسئول یادگیری، حافظه و تنظیم احساسات هستند، افزایش می‌دهد. با گذشت زمان، ذهن‌آگاهی وضوح شناختی را بهبود می‌بخشد و توانایی شما در پردازش اطلاعات چالش‌برانگیز یا پیچیده را افزایش می‌دهد و به کاهش خطر پوسیدگی مغز کمک می‌کند.
شما می‌توانید با 10 تا 15 دقیقه تمرین روزانه شروع کنید، مانند:
• تنفس عمیق: بر نفس خود تمرکز کنید، از طریق بینی به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، لحظه‌ای نگه دارید و از طریق دهان به مدت چهار ثانیه بازدم کنید.
• پیاده‌روی: یک پیاده‌روی ذهن‌آگاه داشته باشید و بر مناظر، صداها و احساسات اطراف خود تمرکز کنید.
• خوردن ذهن‌آگاه: غذای خود را با دقت بخورید، زمانی را برای جویدن آرام و توجه به طعم‌ها، بوها و بافت‌ها اختصاص دهید.
• اسکن بدن: به آرامی تمرکز خود را به هر بخش از بدن خود هدایت کرده و هرگونه احساسات یا مناطق تنش را مشاهده کنید. این به شما کمک می‌کند تا بیشتر از نحوه احساس بدن خود در هر لحظه آگاه شوید و باعث آرامش می‌شود.
3. ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم تنها برای بدن شما نیست، بلکه یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت مغز است. ورزش باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود، اکسیژن و مواد مغذی ضروری را تأمین کرده و در عین حال توانایی تطبیق و رشد مغز، یعنی نور Plasticity را تقویت می‌کند.
ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را تیز نگه دارید و خطر کاهش شناختی را کاهش دهید. همچنین کمک می‌کند تا سطح کورتیزول، هورمون استرس که می‌تواند از مصرف بیش از حد رسانه‌های دیجیتال انباشته شود و به خستگی ذهنی منجر شود، کاهش یابد.
هدف خود را حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته قرار دهید، یا 30 دقیقه در روز، حداقل پنج روز در هفته. ورزش متوسط می‌تواند شامل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری یا تمرین مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) باشد. گنجاندن حرکت در روتین روزانه شما (مانند گرفتن وقفه‌های کوتاه برای کشش یا پیاده‌روی در طول روز کاری) می‌تواند تمرکز را افزایش داده و حالت روحی و سلامت شناختی شما را تقویت کند.
4. کتاب خواندن
برخلاف محتوای کوتاه دیجیتال، خواندن کتاب نیاز به تمرکز پایدار دارد و مغز شما را درگیر فعالیت‌های شناختی پیچیده‌تری می‌کند. کتاب خواندن یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حمایت از سلامت مغز است. خواندن باعث بهبود تمرکز، درک مطلب و توانایی فهم ایده‌های پیچیده می‌شود. همچنین بخش‌های مرتبط با زبان و تخیل را در مغز تقویت می‌کند و به ابزاری قوی در برابر پوسیدگی مغز تبدیل می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزانه 30 دقیقه کتاب می‌خوانند کمتر در معرض کاهش عملکرد شناختی قرار می‌گیرند. می‌توانید بین کتاب‌های داستانی، که خلاقیت و همدلی را تحریک می‌کنند، و کتاب‌های غیرداستانی، که دانش شما را گسترش می‌دهند، تعادل برقرار کنید. غرق شدن در یک کتاب نه تنها سلامت مغز را غنی می‌کند بلکه فرصتی برای فرار از هیاهوی حواس‌پرت‌کننده‌های دیجیتال فراهم می‌آورد.
5. محدود کردن چندوظیفگی (Multitasking)
در حالی که جابجا شدن بین ایمیل‌های کاری، رسانه‌های اجتماعی و فهرست کارها ممکن است کارآمد به نظر برسد، اما چندوظیفگی می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، مضر باشد.
وقتی چندوظیفگی می‌کنید، مغز شما به سرعت بین وظایف مختلف جابجا می‌شود، به جای اینکه آن‌ها را به طور همزمان انجام دهد. این امر باعث فشار بر حافظه کاری و کاهش توانایی تمرکز می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد چندوظیفگی طولانی مدت، حافظه کاری و عملکرد اجرایی را کاهش داده و بر عملکرد تحصیلی، شغلی و کیفیت زندگی تأثیر منفی می‌گذارد.
به جای چندوظیفگی، بر یک کار در یک زمان تمرکز کنید. زمان‌های مشخصی را برای بررسی ایمیل‌ها، کار روی پروژه‌ها یا درگیر شدن در تفکر خلاق بدون وقفه اختصاص دهید. تکنیک‌هایی مانند روش پومودورو (کار کردن در بازه‌های 25 دقیقه‌ای به همراه وقفه‌های کوتاه) می‌توانند به حفظ تمرکز و کاهش سطح استرس کمک کنند.
6. تقویت ارتباطات اجتماعی حضوری
ارتباط انسانی و تعاملات اجتماعی معنادار برای سلامت روانی و عاطفی ضروری هستند. ارتباطات چهره به چهره پیوندهای عمیق‌تری ایجاد می‌کنند، همدلی را تقویت می‌کنند و فرصت‌هایی برای گفتگوهای معنادار و حمایت عاطفی فراهم می‌آورند. روابط اجتماعی قوی می‌توانند حافظه را بهبود بخشیده و از کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کنند.
در حالی که ارتباطات آنلاین می‌توانند ارزشمند باشند و به شما کمک کنند با افرادی که تجربیات مشابه دارند ارتباط برقرار کنید، اما ارتباط با دوستان و خانواده به صورت حضوری اهمیت بیشتری دارد. سعی کنید روابط آفلاین را با برنامه‌ریزی ملاقات‌های منظم با دوستان، خانواده یا گروه‌های اجتماعی تقویت کنید. این کار به ایجاد ارتباطات عاطفی کمک کرده و با طبیعت اغلب انزواطلبانه‌ی گشت‌وگذار در رسانه‌های اجتماعی مقابله می‌کند.
7. سم‌زدایی دیجیتال (Digital Detox)
سم‌زدایی دیجیتال (کنار گذاشتن و فاصله گرفتن از وسایل الکترونیکی برای مدت زمان مشخص) فرصتی برای استراحت از وسوسه‌ی گشت‌وگذار بی‌هدف در محتوای آنلاین فراهم می‌کند و به مغز اجازه می‌دهد تا بازنشانی و شارژ مجدد شود. تحقیقات نشان می‌دهد که سم‌زدایی دیجیتال تمرکز، خلق‌وخو و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
در ابتدا، فاصله گرفتن از دستگاه‌های دیجیتال ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما ممکن است از اینکه چقدر این کار قابل مدیریت و حتی لذت‌بخش است شگفت‌زده شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد با تردید به سم‌زدایی دیجیتال نزدیک می‌شوند، اما اغلب نتایج مثبتی مانند کاهش وابستگی به صفحه‌نمایش‌ها و بهبود کلی سلامت روانی را تجربه می‌کنند.
8. یادگیری مهارت جدید
یادگیری یک مهارت جدید یکی از بهترین روش‌ها برای فعال و درگیر نگه داشتن مغز است. چه نواختن یک ساز موسیقی، یادگیری یک زبان جدید یا شرکت در کلاس آشپزی باشد، کسب دانش جدید بخش‌های مختلفی از مغز را تحریک می‌کند. این کار می‌تواند به بهبود حافظه، حل مسئله و محافظت در برابر کاهش شناختی کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالانی که مهارت‌های پیچیده‌ای مانند گلدوزی یا عکاسی دیجیتال را می‌آموزند، حافظه و عملکرد شناختی بهتری پیدا می‌کنند. یادگیری یک مهارت جدید مغز را وادار به سازگاری و رشد می‌کند و نوروپلاستیسیته (توانایی مغز برای سازماندهی مجدد و ایجاد ارتباطات جدید) را تقویت می‌کند. همچنین، حس موفقیت از تسلط بر یک مهارت جدید می‌تواند اعتماد به نفس و رفاه کلی شما را افزایش دهد.
9. وقت گذراندن در طبیعت
گذراندن وقت در فضای باز یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش اثرات بیش‌تحریکی دیجیتال، پیشگیری از پوسیدگی مغز و بهبود عملکرد شناختی است. تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض طبیعت سطح استرس را کاهش می‌دهد، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و تمرکز را تقویت می‌کند و فرصتی ضروری برای بازنشانی مغز فراهم می‌کند.
حتی گذراندن 30 دقیقه در یک محیط طبیعی می‌تواند فعالیت‌های مغزی را افزایش داده و باعث بهبود خلق‌وخو و عملکرد شناختی شود. می‌توانید با قدم زدن در محله، رسیدگی به باغچه یا برنامه‌ریزی برای یک گردش در پارک، جنگل یا ساحل، زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید. اگر زمان یا دسترسی محدودی به فضاهای سبز دارید، افزودن گیاهان به خانه یا محل کارتان نیز می‌تواند فواید شناختی مشابهی به همراه داشته باشد.
10. درگیر شدن در سرگرمی‌های خلاقانه
سرگرمی‌های خلاقانه مانند صنایع دستی، نقاشی، بافندگی، نوشتن یا نواختن ساز می‌توانند مغز شما را فعال نگه دارند و مهارت‌های حل مسئله را تقویت کنند. این فعالیت‌های عملی جایگزین سالمی برای مصرف منفعلانه محتوای دیجیتال هستند. خلاقیت همچنین می‌تواند به کاهش خستگی ذهنی ناشی از زمان زیاد مقابل صفحه نمایش و مصرف محتوای بی‌کیفیت کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که شرکت در سرگرمی‌های خلاقانه، تفکر واگرا (توانایی تولید ایده‌های جدید) و حافظه را تقویت می‌کند. حتی اگر هنرمند نباشید، اجازه دادن به ذهن برای کاوش و بیان ایده‌های جدید به شیوه‌ای خلاقانه می‌تواند از سلامت شناختی شما محافظت کند و از پوسیدگی مغز جلوگیری کند.
11. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت مغز ضروری است. زمانی که می‌خوابید، بدن شما خود را ترمیم می‌کند، خاطرات را تثبیت می‌کند و سموم را از مغز پاک می‌کند. بسیاری از افراد خواب را فدای گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای پشت سر هم برنامه‌های مورد علاقه خود می‌کنند. در طول زمان، این عادت می‌تواند به عملکرد شناختی آسیب بزند، تمرکز و حافظه را مختل کند و خطر ابتلا به بیماری‌های نوروژنراتیو مانند آلزایمر را افزایش دهد.
کارشناسان توصیه می‌کنند بزرگسالان هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. ایجاد و پایبندی به یک برنامه منظم خواب می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود بخشد و از سلامت روانی و شناختی شما محافظت کند. چند روش برای ساختن یک روتین خواب سالم عبارتند از:
• خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، حتی در تعطیلات
• پرهیز از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تبلت و تلویزیون حداقل 30 دقیقه قبل از خواب
• انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب مانند مدیتیشن، مطالعه یا تمرینات تنفسی
• نگه داشتن اتاق خواب در حالت تاریک، خنک و ساکت
12. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
مصرف یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می‌تواند بدن و مغز شما را تغذیه کند. مصرف غذاهای پرقند یا فرآوری‌شده که ارزش غذایی کمی دارند می‌تواند عملکرد شناختی را کاهش دهد. در عوض، غذاهای کامل غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، ویتامین‌های ضروری و اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی‌های چرب، آجیل، سبزیجات برگ‌دار و انواع توت را مصرف کنید تا از کاهش شناختی جلوگیری کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم غذاهای فرآوری‌شده یا پرقند مصرف می‌کنند، در سنین بالا در معرض خطر بیشتری برای کاهش شناختی قرار دارند. با تغذیه بدن و مغز خود با غذاهای مغذی، از سلامت فعلی مغز و عملکرد شناختی بلندمدت خود حمایت می‌کنید.
نشانه‌هایی که ممکن است به “پوسیدگی مغز” دچار شده باشید
اگرچه پوسیدگی مغز یک وضعیت پزشکی نیست، اما اصطلاحی است که برای توصیف اثرات استفاده بیش از حد از اینترنت و مصرف محتوای بی‌ارزش بر سلامت شناختی به کار می‌رود. شناسایی علائم پوسیدگی مغز می‌تواند به شما کمک کند تا تأثیر آن را بر سلامت روان خود درک کنید و انگیزه‌ای برای تغییر عادات روزانه‌تان ایجاد کند. علائم رایج پوسیدگی مغز شامل موارد زیر است:
• مشکل در تمرکز
• انزوای اجتماعی: صرف زمان بیشتر در مقابل صفحه‌نمایش نسبت به تعامل حضوری
• مه‌آلودگی ذهنی
• مشکل در حضور ذهن زمانی که آنلاین نیستید
• احساس غرق شدن در استرس‌های روزمره
• مشکلات خواب مانند دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
• تحریک‌پذیری
• اضطراب
• خلق‌وخوی پایین
سوالات متداول درباره پوسیدگی مغز
1. آیا پوسیدگی مغز یک بیماری پزشکی است؟
خیر، پوسیدگی مغز یک اصطلاح غیررسمی است و به عنوان یک بیماری پزشکی شناخته نمی‌شود، اما تأثیرات آن بر سلامت شناختی و روانی واقعی است.
2. آیا استفاده از شبکه‌های اجتماعی همیشه منجر به پوسیدگی مغز می‌شود؟
خیر، استفاده متعادل و هدفمند از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند مفید باشد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مصرف محتوای بی‌ارزش و بی‌وقفه جایگزین فعالیت‌های مفیدتر و تعاملات اجتماعی واقعی شود.
3. پوسیدگی مغز چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟
این وضعیت می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، افسردگی، احساس انزوا، کاهش اعتمادبه‌نفس و اختلال در خواب شود.
4. آیا پوسیدگی مغز می‌تواند به زوال عقل یا آلزایمر منجر شود؟
مصرف بیش از حد محتوای بی‌کیفیت می‌تواند خطر کاهش عملکرد شناختی را افزایش دهد، اما به تنهایی باعث زوال عقل یا آلزایمر نمی‌شود. با این حال، عادت‌های ناسالم می‌توانند در درازمدت بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.
5. چگونه می‌توان پوسیدگی مغز را درمان کرد؟
با تغییر سبک زندگی، کاهش مصرف محتوای دیجیتال بی‌ارزش، تقویت فعالیت‌های ذهنی مفید، ورزش منظم، تعاملات اجتماعی حضوری و توجه به سلامت روان می‌توان اثرات پوسیدگی مغز را کاهش داد.
6. آیا کودکان و نوجوانان هم در معرض پوسیدگی مغز هستند؟
بله، کودکان و نوجوانانی که زمان زیادی را صرف مصرف محتوای بی‌کیفیت در اینترنت می‌کنند، ممکن است در معرض کاهش تمرکز، مشکلات یادگیری و اختلالات رفتاری قرار بگیرند.
7. چه زمانی باید برای مشکلات ناشی از پوسیدگی مغز به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم مانند مشکلات شدید در تمرکز، حافظه، اضطراب یا افسردگی به‌طور مداوم ادامه داشت و بر زندگی روزمره تأثیر گذاشت، بهتر است به یک متخصص سلامت روان یا پزشک مراجعه کنید.
مروری سریع
“پوسیدگی مغز”، که به عنوان کلمه سال 2024 انتخاب شده است، به نگرانی فزاینده درباره تأثیرات شناختی مصرف محتوای بی‌ارزش و سطحی اشاره دارد. استفاده بیش از حد از اینترنت می‌تواند تمرکز و حافظه را کاهش دهد، به سلامت روانی و عاطفی شما آسیب برساند و خطر کاهش شناختی و اختلالات نوروژنراتیو مرتبط با افزایش سن، مانند زوال عقل را افزایش دهد. پرداختن به یک سرگرمی جدید، وقت گذراندن در فضای باز، تقویت ارتباطات اجتماعی حضوری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مطالعه کتاب می‌توانند به محافظت از سلامت مغز شما کمک کرده و از عملکرد شناختی بلندمدت شما حمایت کنند.
گردآوری:بخش سلامت موزستان
