» سلامت و بهداشت » تغذیه سالم » لیست انواع غذاهای پری بیوتیک که برای سلامت گوارش مفید هستند
تغذیه سالم

لیست انواع غذاهای پری بیوتیک که برای سلامت گوارش مفید هستند

1403/02/07 0044

پری بیوتیک نوعی فیبر است که به باکتری‌های مفید روده‌ی شما غذا می‌دهد. این باکتری‌ها نقش مهمی در سلامت گوارشی، ایمنی و سلامت کلی بدن شما دارند. در این مقاله از موزستان به معرفی انواع غذاهای پری بیوتیک و فواید آنها می‌پردازیم.

 

19 بهترین غذای پری بیوتیک که باید بخورید

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها این روزها موضوعات جذابی در علم تغذیه هستند. اما با وجود اینکه اسمشان شبیه به هم به نظر می‌آید، دو نقش کاملا متفاوت در سلامتی ما ایفا می‌کنند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند که در روده ما زندگی می کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. پری بیوتیک ها در واقع غذاهایی هستند که این باکتری های مفید از آن تغذیه می کنند و رشد می کنند.

 

به زبان ساده تر، پروبیوتیک ها مانند سربازان خوب و پری بیوتیک ها هم مهمات و مواد غذایی آنها هستند. با داشتن سربازان خوب (پروبیوتیک ها) به تعداد کافی و تامین غذای لازم برای آنها (پری بیوتیک ها)، می توانید از حمله سربازان بد و بروز بیماری های مختلف جلوگیری کنید.

 

غذاهای پری بیوتیک, مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

 

مواد غذایی حاوی پری بیوتیک ها 

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به عنوان خوراک باکتری‌های مفید روده‌ی شما عمل می‌کنند. این باکتری‌های دوست‌داشتنی نقش مهمی در سلامت گوارشی، ایمنی و سلامتی کلی بدن شما دارند. حالا وقت آن است که با 19 ماده غذایی سالم سرشار از پری بیوتیک آشنا شوید و آن‌ها را به لیست خرید خود اضافه کنید:

 

1. ریشه کاسنی

این ریشه از یک گیاه گل‌دار در خانواده قاصدک می‌آید. طعم قهوه‌مانندی دارد و از گذشته در آشپزی و طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است. اما نکته مهم‌تر، سرشار بودن آن از پری بیوتیک‌ها، به‌خصوص اینولین (حدود 68% از فیبر ریشه کاسنی) است. اینولین موجود در ریشه کاسنی:

• هضم و عملکرد روده را بهبود می‌بخشد.

• به رفع یبوست کمک می‌کند.

• ممکن است از ابتلا به دیابت پیشگیری کند، چرا که سطح آدیپونکتین، پروتئینی که به کنترل قند خون کمک می‌کند، را افزایش می‌دهد.

• سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است از کبد شما در برابر آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون محافظت کنند.

  

ریشه کاسنی اغلب به عنوان جایگزین قهوه بدون کافئین استفاده می شود. فیبر اینولین موجود در آن باکتری‌های دوستدار روده را تقویت می‌کند، یبوست را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کنترل سطح گلوکز کمک کند.

 

2. برگ قاصدک

قاصدک‌ها خانواده‌ای از گیاهان گلدار هستند و برگ‌های آن‌ها را می‌توانید به‌صورت پخته یا خام مصرف کنید. این برگ‌ها منبع عالی فیبر هستند و در هر یک پیمانه (55 گرم) حدود 1.92 گرم فیبر دارند. نکته مهمی که درباره این فیبر وجود دارد، بخش قابل توجهی از آن، یعنی اینولین، یک پری بیوتیک مفید است. اینولین موجود در برگ‌های قاصدک:

• به کاهش یبوست کمک می‌کند.

• باکتری‌های دوست‌دار روده را افزایش می‌دهد.

• سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.

علاوه بر این، برگ‌های قاصدک به دلیل اثرات ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی خود نیز شناخته شده‌اند. 

 

بنابراین، دفعه بعد که در باغ خود یا پارک قاصدک دیدید، به آن به‌عنوان یک علف هرز نگاه نکنید. برگ‌های قاصدک با داشتن پری بیوتیک‌های مفید و خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، می‌توانند یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشند.

 

3. کنگر اورشلیم

کنگر اورشلیم، عضوی از خانواده آفتابگردان است و خواص سلامتی شگفت‌انگیزی دارد.

این سبزی شبیه به آفتابگردان است و در هر 100 گرم، حدود 2 گرم فیبر رژیمی سرشار از اینولین دارد. اینولین موجود در توپیرام:

• باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد و به همین ترتیب باعث بهبود سلامت گوارش می‌شود.

• به جذب مواد معدنی در روده بزرگ کمک می‌کند.

• افزودن کنگر اورشلیم،به رژیم غذایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول و حتی پیشگیری از برخی اختلالات متابولیک کمک کند.

• کنگر اورشلیم همچنین سرشار از تیامین، یا ویتامین B1 است. کمبود تیامین می‌تواند منجر به خستگی و عملکرد غیرطبیعی عضلات شود.

 

بنابراین،کنگر اورشلیم بیش از یک سبزی عجیب و غریب است. این کنگر اورشلیم با داشتن فیبر پری بیوتیک مفید، ویتامین B1 و خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی، می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کاهش کلسترول و حتی پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کند.

 

غذاهای پری بیوتیک, مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

 

4. سیر

سیر یک گیاه معطر است که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و کاهش دهنده چربی با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. سیر با افزایش رشد بیفیدوباکتری های مفید در روده به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. همچنین به جلوگیری از رشد باکتری های محرک بیماری کمک می کند.

 

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات مختلف موجود در سیر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، اثرات ضد توموری دارد و سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه حیوانی، خواص ضد التهابی سیر حتی ممکن است از اثرات آسم محافظت کند. برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

5. پیاز

پیاز یک سبزی خوشمزه و همه کاره است که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. مشابه سیر، پیاز سرشار از اینولین و FOS است. FOS فلور روده را تقویت می کند، به تجزیه چربی کمک می کند و سیستم ایمنی شما را با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها تقویت می کند. پیاز همچنین سرشار از فلاونوئید کورستین است که به پیاز خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می دهد. علاوه بر این، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی است و ممکن است فوایدی برای سیستم قلبی عروقی شما داشته باشد.

 

6. تره فرنگی

تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است و فواید سلامتی مشابهی دارد. تره فرنگی دارای مواد مغذی متراکم است، به این معنی که کالری کمی دارد اما ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارد. تره فرنگی به لطف محتوای اینولین خود، باکتری های سالم روده را تقویت کرده و به تجزیه چربی کمک می کند. تره فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که باعث لخته شدن خون می شود. در واقع، 1 تره فرنگی (89 گرم) حاوی 42 میکروگرم (35٪ از ارزش روزانه) است.

 

7. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و منبع عالی دیگر از پری بیوتیک ها است. این سبزی مغذی به طور طبیعی حاوی اینولین است که می تواند سلامت گوارش شما را بهبود بخشد و به بدن شما کمک کند تا سطوح بهینه گلوکز و انسولین را حفظ کند. اینولین همچنین یک فیبر محلول است که باکتری های دوست روده مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس را تغذیه می کند.

مارچوبه با پیشگیری از برخی سرطان ها مرتبط است و مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان های آن فواید ضد التهابی نیز دارد.

 

8. موز

موز بیش از یک میوه خوشمزه است، آن ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و حاوی مقادیر کمی اینولین هستند. موز نارس (سبز) سرشار از نشاسته مقاوم است که اثرات پری بیوتیکی دارد. به علاوه، یک موز متوسط (حدود 7 تا 8 اینچ) تنها 105 کالری دارد و تقریباً حاوی 3 گرم فیبر و 422 میلی گرم پتاسیم است 

 

غذاهای پری بیوتیک, مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

 

9. جو

جو یک غلات محبوب است. حاوی 2-20 گرم بتا گلوکان در هر 100 گرم است. بتا گلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش شما می شود. 

همچنین نشان داده شده است که بتا گلوکان موجود در جو باعث کاهش کلسترول تام و LDL (بد) و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود. همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. یک مطالعه نشان داد که بتا گلوکان جو متابولیسم را در موش ها از طریق سرکوب اشتها و بهبود حساسیت به انسولین بهبود می بخشد.

به علاوه، جو سرشار از سلنیوم است. این به عملکرد تیروئید کمک می کند، مزایای آنتی اکسیدانی را ارائه می دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.

 

10. جو دوسر

جو دوسر، یک غله‌ی سالم با فواید پری بیوتیک است. این ماده غذایی سرشار از فیبر بتا-گلوکان و همچنین مقداری نشاسته‌ی مقاوم است. فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دوسر با موارد زیر مرتبط است:

• افزایش باکتری‌های مفید روده

• کاهش کلسترول LDL (بد)

• کنترل بهتر قند خون

• کاهش خطر ابتلا به سرطان

• علاوه بر این، بتا-گلوکان هضم غذا را کند کرده و به کنترل اشتها کمک می‌کند.

بنابراین، جو دوسر بیش از یک غذای صبحانه‌ی ساده است. این غله‌ی سحرآمیز با فیبرهای پری بیوتیک و خواص کنترل قند خون، کلسترول و اشتها، می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، به ارتقاء سلامت کلی شما کمک کند.

 

11. سیب

سیب‌ها میوه‌ای خوشمزه و سرشار از فیبر هستند. پکتین، نوعی فیبر محلول، بخش قابل توجهی از فیبر موجود در سیب را تشکیل می‌دهد. نکته‌ی مهم این است که پکتین موجود در سیب فواید پری بیوتیک دارد. تحقیقی نشان داد که پکتین سیب می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• تقویت میکروبیوتای سالم روده

• کاهش التهاب

• کاهش وزن و جلوگیری از تجمع چربی  

• پکتین با افزایش تولید بوتیرات، یک اسید چرب زنجیره‌ی کوتاه، باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و جمعیت باکتری‌های مضر را کاهش می‌دهد. البته برای درک کامل فواید پکتین در انسان‌ها، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

علاوه بر فواید پری بیوتیک، تحقیقات نشان می‌دهند که سیب می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و حتی خطر ابتلا به آسم و سایر اختلالات ریوی را کاهش دهد.

پیشنهاد می‌کنیم سیبی را برای میان‌وعده یا حتی به‌عنوان بخشی از وعده‌های غذایی‌تان در نظر بگیرید. این میوه‌ی خوشمزه و مغذی می‌تواند نقشی مؤثر در ارتقای سلامت گوارش و کلی بدن شما داشته باشد.

 

12. ریشه کونجاک

ریشه کونجاک، که با نام‌های دیگری مانند فیلکوه و غده شیراتیاک نیز شناخته می‌شود، نوعی غده‌ی خوراکی زیرزمینی شبیه سیب‌زمینی است. این گیاه قرن‌هاست که در آسیا به‌عنوان غذا و دارو مورد استفاده قرار می‌گیرد و به‌دلیل فواید سلامتی متعدد، اغلب به‌عنوان مکمل غذایی مصرف می‌شود. آرد تهیه‌شده از این غده، 70 تا 90 درصد فیبر گلوکومانان دارد که نوعی فیبر رژیمی با خاصیت ویسکوزیته‌ی بالا است. گلوکومانان موجود در ریشه کونجاک:

• رشد باکتری‌های مفید روده را ترویج می‌کند و به رفع یبوست کمک می‌کند.

• به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.

• با بهبود سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کند.

  

بنابراین، ریشه کونجاک بیش از یک غده‌ی ساده‌ی زیرزمینی است. این گنج ارزشمند با فیبر پری بیوتیک فراوان و خواص کاهش کلسترول، بهبود هضم و کمک به کاهش وزن، می‌تواند گزینه فوق‌العاده‌ای برای افزودن به رژیم غذایی شما و ارتقای سلامتی‌تان باشد.

 

13. کاکائو

دانه‌های کاکائو در واقع هسته‌های درخت تئوبروما کاکائو هستند. از این دانه‌ها نه تنها برای ساخت شکلات استفاده می‌شود، بلکه خودشان نیز خوشمزه و مغذی‌اند. پودر کاکائو با له کردن دانه‌های کاکائو و حذف چربی یا کره‌ی کاکائو به دست می‌آید و اضافه کردن آن به بلغور جو دوسر، اسموتی، ماست و سایر دستورهای غذایی را آسان می‌کند.

کاکائو و فرآورده‌های آن منبع غنی از پلی‌فنول‌هایی مانند فلاوانول‌ها هستند که دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌اند. این ترکیبات همچنین به رشد باکتری‌های مفید روده در عین حال کاهش رشد باکتری‌های مضر کمک می‌کنند.

 

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهند فرآورده‌های کاکائو می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند، مهم است که این اطلاعات را با احتیاط در نظر بگیرید. چراکه اکثر محصولات شکلاتی هنوز حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. بنابراین، اگر به‌دنبال فواید سلامتی کاکائو هستید، از پودر کاکائو خالص یا شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا (70% یا بیشتر) استفاده کنید و میزان مصرف خود را کنترل کنید.

 

غذاهای پری بیوتیک, مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

 

14. ریشه باباآدم

ریشه بابا آدم، سبزی‌ای محبوب در ژاپن است که فواید سلامتی متعددی برای انسان دارد.

هر 100 گرم از این ریشه، حدود 1.8 گرم فیبر دارد. ریشه بابا آدم سرشار از:

• اینولین و فروکتو-الیگوساکاریدها (FOS): این فیبرهای پری بیوتیک، رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند و به بهبود سلامت هضم کمک می‌کنند.

• ترکیبات فنولیک: این ترکیبات خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

 

علاوه بر این، ریشه بابا آدم ممکن است به موارد زیر نیز کمک کند:

• کاهش التهاب

• تنظیم سطح قند خون

• سم‌زدایی از بدن

• تقویت سیستم ایمنی

• پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند سرطان

البته توجه داشته باشید که تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید ریشه بابا آدم و تأثیر آن بر سلامتی انسان مورد نیاز است.

اگر به دنبال راهی برای افزودن سبزیجات سالم و سرشار از فیبر به رژیم غذایی خود هستید، ریشه بابا آدم می‌تواند گزینه خوبی باشد. می‌توانید آن را به‌صورت آب‌پز، سرخ‌شده، بخارپزده یا کبابی مصرف کنید. همچنین، ریشه بابا آدم در برخی فروشگاه‌های مواد غذایی به‌صورت خشک یا پودر نیز یافت می‌شود.

 

15. دانه کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پری بیوتیک ها هستند.

فیبر موجود در دانه‌های کتان باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند، حرکات منظم روده را تشویق می‌کند و میزان چربی رژیمی را که هضم و جذب می‌کنید کاهش می‌دهد.

از آنجایی که دانه های کتان حاوی آنتی اکسیدان های فنلی هستند، خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی نیز دارند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.

 

16. ریشه یاکون

ریشه یاکون سبزی بسیار شبیه به سیب زمینی شیرین است که سرشار از فیبر است. به خصوص سرشار از پروبیوتیک FOS و اینولین است. اینولین موجود در ریشه یاکون به چه مواردی کمک می‌کند؟ 

• بهبود باکتری‌های مفید روده و حفظ تعادل میکروبیوتای روده

• کاهش یبوست و بهبود عملکرد گوارشی

• تقویت سیستم ایمنی و دفاع بدن در برابر بیماری‌ها

• افزایش جذب مواد معدنی مهم از غذا

• تنظیم چربی‌های خون و پیشگیری از برخی مشکلات قلبی

علاوه بر این، ریشه یاکون حاوی ترکیبات فنولیک است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

بنابراین، ریشه یاکون بیش از یک سبزی خوشمزه است. این ریشه مقوی با داشتن فیبرهای پری بیوتیک مفید، خواص تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی، بهبود گوارش و تنظیم چربی‌های خون، می‌تواند سهم قابل توجهی در ارتقای سلامتی کلی شما داشته باشد.

 

17. ریشه جیکاما

ریشه جیکاما کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد، از جمله فیبر پری بیوتیک اینولین. در مطالعات حیوانی، ریشه جیکاما به بهبود سلامت گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین C بالایی دارد که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا با بیماری ها مبارزه کند.

 

غذاهای پری بیوتیک, مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

 

18. سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه کامل گندم است. این یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از آرابینوکسیلان الیگوساکارید (AXOS) است.

یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که افزایش مصرف سبوس گندم در طی 3 هفته منجر به افزایش تعداد بیفیدوباکتری ها در مقایسه با گروه کنترل شد. همچنین نشان داده شده است که سبوس گندم مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی و درد شکم را کاهش می دهد. دانه های غنی از AXOS همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.

 

19. جلبک دریایی

جلبک دریایی، نوعی جلبک دریایی است که فواید سلامتی شگفت‌انگیزی دارد. این ماده‌ی غذایی متنوع، سرشار از پری بیوتیک‌ها بوده و می‌تواند در طیف وسیعی از غذاها مانند رول‌های سوشی، سوپ‌ها و خورش‌ها، سالادها، مکمل‌ها و اسموتی‌ها مورد استفاده قرار گیرد. جلبک دریایی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌ساکاریدهاست که نقشی مؤثر در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. حدود 50 تا 85 درصد از فیبر موجود در جلبک دریایی، فیبر محلول است.

 

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که پلی‌ساکاریدهای موجود در جلبک دریایی می‌توانند تولید اسیدهای چرب زنجیره‌ی کوتاه (SCFA) را افزایش دهند. این اسیدها نقش مهمی در تغذیه‌ی سلول‌های پوششی روده ایفا می‌کنند. البته برای درک کامل فواید جلبک دریایی برای انسان، به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

 

غذاهای پری بیوتیک, مواد غذایی حاوی پری بیوتیک

 

سوالات متداول درباره غذاهای پری بیوتیک

1. پری بیوتیک چیست؟

پری بیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل هضمی هستند که توسط باکتری‌های مفید روده تجزیه و جذب می‌شوند. این فیبرها به رشد و تکثیر باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و به حفظ تعادل میکروبیوتای روده کمک می‌کنند. 

 

2. فواید غذاهای پری بیوتیک چیست؟

غذاهای پری بیوتیک فواید متعددی برای سلامتی دارند، از جمله: تقویت باکتری‌های مفید روده و حفظ تعادل میکروبیوتای روده ، بهبود عملکرد گوارش و کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و نفخ ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی

 

3. چقدر پری بیوتیک باید مصرف کنم؟

مقدار توصیه شده مصرف پری بیوتیک برای بزرگسالان سالم 35 گرم در روز است. می‌توانید این مقدار را با مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای پری بیوتیک به دست آورید.

 

4. آیا مصرف پری بیوتیک برای همه بی‌خطر است؟

در بیشتر افراد، مصرف پری بیوتیک بی‌خطر است. با این حال، برخی افراد ممکن است در صورت مصرف بیش از حد پری بیوتیک دچار عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ، گاز و اسهال شوند.

 

توصیه پایانی 

غذاهای پری بیوتیک یک بخش مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند. این غذاها می‌توانند با تقویت باکتری‌های مفید روده، بهبود عملکرد گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن، به بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. اگر به دنبال افزودن پری بیوتیک به رژیم غذایی خود هستید، توصیه می‌کنیم که طیف گسترده‌ای از غذاهای پری بیوتیک را مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از طیف کامل فواید پری بیوتیک بهره‌مند شوید. با افزودن پری بیوتیک به رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید و از فواید متعدد آن بهره‌مند شوید.

 

 

گردآوری:بخش سلامت موزستان 

 

به این نوشته امتیاز بدهید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  • ×