» ورزش و تندرستی » ورزش عمومی » نمونه هایی از تمرینات هوازی استپر (+تصاویر)
ورزش عمومی

نمونه هایی از تمرینات هوازی استپر (+تصاویر)

1403/02/07 1049

استپر ورزشی یک وسیله فوق‌العاده برای تمرینات هوازی و تقویت عضلات است. در این مقاله از موزستان، مزایا و روش‌های استفاده از استپر ورزشی برای بهبود استقامت و سلامتی بدن بررسی می‌شود. 

 

راهی نوین به سوی تناسب اندام: رازهای استفاده از استپر ورزشی

تمرینات استپر هوازی یک مکمل عالی برای روتین تناسب اندام شما هستند. ایجاد عادت به انجام تمرینات استپر راهی عالی برای تناسب اندام و حفظ سلامت قلب شماست.

 

آیا می خواهید مزایای انجام تمرینات استپر هوازی را بدانید؟ آیا شما علاقه مند به بررسی برخی از بهترین تمرینات استپری هستید که می توانید از راحتی خانه خود انجام دهید؟ اگر بله، به خواندن این راهنمای تناسب اندام ادامه دهید.

 

استپر ورزشی برای تقویت عضلات

 

استپر چیست؟

استپر ورزشی یک ابزار ورزشی است که به عنوان بخشی از تمرینات هوازی استفاده می شود. این موثرترین وسیله ورزشی است که به سوزاندن یک تن کالری در عرض چند دقیقه کمک می کند. استپر یک تمرین متعادل را فراهم می کند و به حداقل زمان در روز نیاز دارد.

 

اگرچه تمریناتی که با استفاده از استپر هوازی انجام می شود، تمرینات کم تاثیر هستند. با این حال، آنها در عرض چند دقیقه ضربان قلب و متابولیسم شما را تسریع می کنند. از این رو، نه باید نگران درد عضلات باشید و نه مجبورید ساعت ها ورزش کنید تا وزن کم کنید.

  

فواید تمرینات استپر هوازی چیست؟

اگر تعجب می کنید که استپر یک تمرین خوب برای شما است، در چند خط بعدی به پاسخ خواهید رسید. در اینجا ما تعدادی از مزایای تمرینات استپر هوازی را فهرست کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند بفهمید چرا تمرینات استپر باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد.

 

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

مهمترین مزیت تمرینات استپر این است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. این دستگاه ورزشی اجازه می دهد تا یک تمرین کم تاثیر را انجام دهید که برای سلامت قلب شما مفید است. علاوه بر این، تمرینات استپر هوازی منظم به کاهش وزن کمک می کند، که به کنترل فشار خون شما کمک می کند. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری قلبی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

 

عضلات بدن شما را تقویت می کند

یکی دیگر از مزایای تمرینات استپر این است که تمام عضلات پایین تنه شما از باسن گرفته تا ران و ساق پا را تقویت و تقویت می کند.

 

تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد

ایروبیک استپ تمام مزایایی را که از یک تمرین هوازی با شدت بالا بهره مند می شوید را ارائه می دهد. و بهترین چیز این است که شما از تمام این مزایا بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل خود بهره مند می شوید. بنابراین، با انجام تمرینات استپر هوازی، با کاهش چربی و تقویت سلامت قلب و عروق، تناسب اندام کلی خود را بهبود می بخشید. علاوه بر این، ایروبیک استپ به مدیریت فشار خون و دیابت نیز کمک می کند.

 

 ایجاد قدرت و انعطاف پذیری

تمرینات استپر هوازی پاها، بالاتنه و مرکز بدن شما را هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند. علاوه بر آن، این تمرینات تعادل، هماهنگی و چابکی شما را نیز بهبود می بخشد.

 

افرادی که پوکی استخوان دارند می توانند این تمرین کم تاثیر را برای بهبود استحکام استخوان انجام دهند. به طور مشابه، افراد مبتلا به آرتریت می توانند از صندلی یا هر جسم ثابت دیگری برای دستیابی به تعادل بیشتر استفاده کنند.

 

با خواندن فواید تمرینات استپر هوازی، ممکن است علاقه مند شوید که این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید. چگونه از استپر هوازی استفاده کنیم؟ برای کشف برخی از بهترین تمرینات استپر هوازی برای مبتدیان به خواندن ادامه دهید.

 

تمرینات هوازی استپر،مرحله مبتدی  

استپر تمرین 1. ایروبیک استپر بالا پایین

استپر فیتنس

 

روش زیر را برای انجام یک تمرین استپر هوازی، بالا پایین یا پلانک استپ آپ انجام دهید.  

 

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را روی زمین نزدیک استپر قرار دهید.

به تدریج دست راست خود را حرکت دهید یا راه بروید و آنها را روی پله قرار دهید. به همین ترتیب، دست چپ خود را حرکت دهید و آن را روی پله قرار دهید.

دست راست خود را به زمین برگردانید. همین روش را برای دست چپ انجام دهید و آن را به زمین برگردانید.

به راه رفتن دست راست و چپ خود از پله بالا و پایین ادامه دهید.

ده ست تکرار را کامل کنید

 

عضلات کار شده: شکم، هسته، سه سر و چهارسر. 

 

تمرین پله ای 2. کوهنوردان

تمرینات استپر

 

در اینجا یک روش کامل برای انجام تمرین استپر کوهنوردان وجود دارد.

  

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و انگشتان پا تقسیم کنید

دستان خود را روی استپر قرار دهید. دست‌های شما باید به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، شکم درگیر باشد و سرتان در راستای مناسب باشد.

زانوی راست خود را نزدیک سینه خود بکشید و تا جایی که می توانید آن را نزدیک کنید

شروع به تعویض پاها کنید. به بیرون کشیدن یک زانو در حالی که زانوی دیگر را به داخل می آورید ادامه دهید.

در حالی که باسن خود را پایین نگه داشته اید، زانوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت داخل و خارج به حرکت درآورید

دم و بازدم نوسانی با تغییر مداوم پا

 

عضلات کار شده: دلتوئید، دوسر بازو، سه سر، قفسه سینه، مایل، شکم، چهار سر، همسترینگ و رباینده لگن.

 

استپر تمرین 3. استپ آپ

 

در اینجا روش انجام مراحل بالا آمده است.

 

روی زمین نزدیک به پله بایستید.

پای خود را روی استپر قرار دهید به طوری که زانو کمی بیرون و روی مچ پا باشد.

در حالی که باسن خود را فشار می دهید و دنده های خود را جمع می کنید، از پاشنه پا به سمت بالا برانید.

بلند بایستید و در حالی که قفسه سینه خود را به جلو متمایل کرده اید، به زمین برگردید. این به متعادل کردن وزن بدن کمک می کند.

در حین بازگشت، پای خود را به سمت استپر بکشید تا به ثبات برسید.

تکرارهای متعدد را انجام دهید.

 

عضلات کار شده: چهارسر ران، باسن و باسن.

 

استپر تمرین 4. مرحله جانبی

استپر ورزشی برای سلامتی

 

در اینجا روش انجام یک تمرین استپ آپ جانبی است.

 

روی زمین در انتهای کوتاه استپر بایستید. استپر را در سمت چپ خود نگه دارید.

پای چپ خود را روی استپر قرار دهید در حالی که پای راست خود را روی زمین نگه دارید.

پای راست خود را روی زمین بگذارید و همزمان پای چپ را روی زمین بگذارید.

حالا پای راست را روی زمین قرار دهید و پای چپ را همزمان روی استپر قرار دهید.

این تمرین را با افزایش تدریجی سرعت ادامه دهید.

چندین ست از تکرار را انجام دهید

 

عضله کار شده: باسن و همسترینگ.

 

استپر تمرین 5. برپی

استپر هوازی

 

در اینجا روش انجام تمرین استپر بورپی آورده شده است. 

 

2-3 قدم دورتر از استپر بایستید

وقتی روی زمین فرود می آیید، در حالی که سرتان به استپر نزدیک می شود، سوار برپی شوید.

از بورپی بیرون بیایید و بلند شوید. در حالی که حرکت خود را حفظ کرده اید، روی استپر بپرید.

به صورت ثابت و صاف فرود بیایید و بایستید

از استپر پایین و عقب بروید و دوباره داخل بورپی بیفتید.

این تمرین را چندین بار تکرار کنید

 

عضله کار شده: بدن کامل. 

 

تمرین پله ای 6. پل های گلوت برآمده

استپر ورزشی برای کاهش وزن

 

روش زیر را برای انجام تمرین پله ای پل های باسن برآمده انجام دهید.

 

روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را روی انتهای بلند استپر قرار دهید

دستان خود را در دو طرف روی زمین قرار دهید.

مطمئن شوید که باسن شما تا حد امکان به پله نزدیک است

پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا باسن به سمت سقف بالا برود.

باسن خود را به حالت اولیه برگردانید

تکرارهای متعدد را انجام دهید

 

عضله کار شده: همسترینگ، سرینی، هسته و شکم.

 

 

تمرینات مرحله پیشرفته

اگر مربی پیشرفته‌تری هستید یا سطح خوبی از آمادگی بدنی و قدرت بدنی دارید، پس حرکت به سمت تمرینات پیشرفته‌تر با یک قدم ایده خوبی است. این تمرینات را می توان با کاهش ارتفاع جعبه یا کاهش شدت انجام آنها تطبیق داد.

 

استپ آپ ها

استپ‌آپ یکی از تمرین‌هایی است که باید به آن تسلط داشته باشید تا بتوانید به سایر تمرین‌های استپ‌آپ مانند استپ‌آپ جانبی، حرکت زانو یا استپ‌آپ متقاطع بر آن تسلط داشته باشید. آنها روی چهار پا، ساق پا، هسته شما کار می کنند و به ساخت عضلات، تون و قدرت کمک می کنند.

 

نحوه انجام مراحل افزایشی

جعبه را به اندازه یک پا در مقابل خود قرار دهید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا دست‌ها را کنار هم در مقابل بدن خود قرار دهید.

 

با استفاده از پای راست خود، روی جعبه قدم بگذارید و از پاشنه جلوی خود فشار دهید تا پای چپ خود را بالا بیاورید.

 

قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، پای راست خود را کاملاً دراز کنید تا پای چپ شما همسطح جعبه شود.

 

قبل از تعویض پا، برای تکرارهای دلخواه تکرار کنید.

 

درایوهای زانو استپ تاپ وزن دار

یکی از تمرین‌های مرحله‌ای پیشرفته‌تر است زیرا وزن بیشتری به وزن بدن شما اضافه می‌کند. این را می توان با صفحات یا دمبل انجام داد، فقط با وزنه کوچک شروع کنید و با تمرین تا وزنه های سنگین تر پیش بروید. این تمرین مرحله‌ای تمرینی به عضلات چهارگانه شما ضربه می‌زند و عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می‌کشد تا در حین کار با عضلات تثبیت‌کننده مانند ذوزنقه و ساعد، شما را ثابت نگه دارد.

 

نحوه انجام حرکات زانو با وزنه

با پله روبروی خود بایستید و در هر دست بشقاب یا دمبلی که با آن احساس راحتی می کنید.

 

پای راست خود را محکم روی جعبه قرار دهید و از طریق پاهای خود به سمت بالا حرکت کنید

قبل از رها کردن به حالت شروع، پای مخالف خود را تا جایی که می توانید در حالت خم زانو بالا بیاورید.

 

پس از تکمیل تکرارها، در سمت مخالف تکرار کنید.

 

کراس اوور روی استپ

کراس اوور با استفاده از یک استپ، به نظر یک تمرین استپ هوازی به اندازه کافی ساده است، و اینطور است، اما متوجه خواهید شد که چقدر پاهایتان بعد از مدت زمان بسیار کوتاهی شروع به سوزش می کنند و چگونه می تواند روی هماهنگی شما تأثیر بگذارد. این تمرین یک چربی سوز واقعی است و هنگامی که برای یک یا دو دقیقه انجام شود، عضلات چهارگانه، خم کننده های ران و ساق پاها شروع به احساس اثر می کنند.

 

نحوه انجام کراس اوور در مراحل

جعبه را روی زمین قرار دهید و به موازات سمت راست پله بایستید و بازوها را در حالتی آرام قرار دهید.

با پای راست خود، آن را روی جعبه قرار دهید و سپس اجازه دهید بدن شما بپیچد تا پای چپ شما به سمت دیگر پله مانور دهد.

با پای راست خود به سمت دیگر پله فشار بیاورید و تمرین استپ را در جهت دیگر که با پای چپ خود منتهی می شود، به عقب برگردانید.

 

پرش اسلالوم / پرش باکس جانبی

از یک تمرین استپ هوازی به تمرین دیگر، پرش اسلالوم! مشابه کراس اوورهای بالا، این نه تنها سطح تناسب اندام شما را به چالش می کشد، بلکه عضلات هماهنگ و تثبیت کننده را در هسته شما نیز به چالش می کشد.

 

نحوه انجام پرش اسلالوم

جعبه را روی زمین قرار دهید و به موازات سمت راست پله بایستید و بازوها را در وضعیتی آرام قرار دهید و پاها را کنار هم قرار دهید.

 

در یک حرکت جانبی، روی جعبه بپرید و مطمئن شوید که بدن شما همچنان رو به جلو است.

همانطور که فرود می آیید، با ادامه حرکت جانبی خود را به سمت چپ جعبه بفرستید. این حرکت را در جهت مخالف برای تعداد مورد نظر تکرار کنید. 

 

استرایت بازوی پلانک آپ

یکی از تمرینات گامی پویا عالی برای سالمندان و افرادی که به دنبال توسعه هسته خود بدون استفاده از تجهیزات خاص برای ایجاد یک پایه محکم برای سایر حرکات هستند.

 

پلانک بازوهای مستقیم، برای همه توانایی ها مناسب هستند، به سادگی هر چه بیشتر انجام دهید یا بیشتر نگه دارید، سخت تر می شوند. این تمرین تونینگ مرحله ای عضلات سه سر، قفسه سینه شما را مهار می کند و تاکید زیادی بر روی قلب شما خواهد داشت.

 

نحوه انجام پلانک بازوی مستقیم به بالا 

جعبه را به صورت طولانی روی زمین قرار دهید.

 

با دستان دو طرف جعبه و قفسه سینه روی وسط جعبه، در موقعیت پرس قرار بگیرید.

 

حالا یک دست خود را روی جعبه قرار دهید و محکم فشار دهید تا بازوی دیگر خود را روی جعبه قرار دهید.

 

حالا قبل از تکرار حرکت، دست‌ها را یکی یکی به زمین برگردانید، و مطمئن شوید که در هر تکرار کدام دست‌ها را در جعبه قرار می‌دهید.

 

BURPEE STEP-UPS

استپ‌آپ‌های بورپی و ارتقای استپ‌آپ‌های پایین هستند که برای به حداکثر رساندن عملکرد سیستم هوازی شما طراحی شده‌اند. این تمرینات مرحله ای به بهبود تناسب اندام، استقامت عضلانی، استقامت و کمک به کاهش چربی کمک می کند.

 

نحوه انجام استپ آپ برپی

راه اندازی و اجرای یک استپ بالا به همان روش پایین است.

 

دستان خود را طوری روی جعبه قرار دهید که گویی در حال انجام پرس بالا هستید.

 

با استفاده از بازوهای خود به عنوان تثبیت کننده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا تقریباً به طور کامل کشیده شوند.

 

با فشار دادن از پاها از میان پاهای خود سعی کنید به جلو منفجر شوید تا جایی که پاهای شما تا حد امکان به جعبه نزدیک شود.

 

با استفاده از دست ها و پاهای خود، خود را به حالت اولیه برگردانید و برای تکرارهای دلخواه تکرار کنید.

 

نکات ایمنی که هنگام ورزش با استفاده از استپر باید در نظر بگیرید

اطمینان حاصل کنید که در حین انجام تمرینات استپر هوازی اقدامات احتیاطی زیر را انجام می دهید. 

استپر را روی یک سطح کاملا صاف قرار دهید

 

از قرار دادن استپر روی فرش خودداری کنید

 

از استپر پابرهنه استفاده نکنید. در حین انجام تمام تمرینات ذکر شده در بالا، کفش های کتانی با ضربه محکم بپوشید

 

تمرینات را به آرامی انجام دهید. پس از رسیدن به تعادل و هماهنگی می توانید سرعت را به تدریج افزایش دهید.

 

سوالات متداول درباره استپر ورزشی

1. استفاده از استپر چه فوایدی برای بدن دارد؟

استفاده از استپر برای تمرینات هوازی و تقویت عضلات بسیار مفید است. این ورزش می‌تواند باعث تقویت عضلات ران و باسن شود، کمک به افزایش استقامت قلب و عروق شود و به سوزاندن چربی‌های بدن کمک کند.

 

2. چگونه می‌توانم بر روی استپر تمرین کنم؟

برای تمرین با استفاده از استپر، می‌توانید از حرکات ساده مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا پرش‌های کوتاه استفاده کنید. همچنین می‌توانید تمرینات مختلفی را با استفاده از دستگاه‌های استپر انجام دهید که به تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند.

 

3. چند بار در هفته باید با استفاده از استپر تمرین کنم؟

تعداد بارهای تمرین با استفاده از استپر بستگی به اهداف و سطح فعالیت شما دارد. اگر می‌خواهید به تقویت عضلات و استقامت بیشتری برسید، می‌توانید حداقل 3 تا 4 بار در هفته به تمرین با استفاده از استپر بپردازید.

 

4. آیا استفاده از استپر مناسب برای افراد مبتدی است؟

بله، استفاده از استپر برای افراد مبتدی هم مناسب است. می‌توانید با شروع با تمرینات ساده و کم‌ترین مقاومت شروع کنید و با گذشت زمان و بهبود استقامت خود، میزان مقاومت را افزایش دهید.

 

5. آیا استفاده از استپر مناسب برای کاهش وزن است؟

بله، استفاده از استپر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با انجام تمرینات هوازی مانند پله‌نوردی و پرش‌ها، می‌توانید سطح آهنگ قلب و عروق خود را افزایش داده و چربی‌های اضافی را سوزاند.

 

سخن پایانی مقاله درباره ی استپر ورزشی

تمرینات استپر ایروبیک فواید بی شماری دارند. اگر می‌خواهید از مزایای سلامتی بی‌شماری بهره ببرید و سرگرمی را به برنامه تناسب اندام روزانه خود بیافزایید، تمرینات استپر باید بخشی از برنامه ورزشی شما باشد. در عرض چند هفته از دیدن فواید این تمرینات شگفت زده خواهید شد.

  

 

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان 

 

به این نوشته امتیاز بدهید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  • ×