هایپرتروفی چیست؟ روش های انجام هایپرتروفی

هایپرتروفی یا حجیم کردن عضلات

هایپرتروفی چیست؟

هایپرتروفی عضلانی که به آن پرسازی عضلانی نیز گفته می شود به معنی افزایش اندازه سلول های ماهیچه ی اسکلتی است که در ادامه ان باعث افزایش حجم اندام یا عضله می شود. علت بزرگ شدن سلول ها جذب بیشتر آب و مواد مغذی است.

هایپرتروفی در معنای لغوی ، هایپر به معنای بیشتر ؛ و تروفی به معنای بزرگ شدن است. بنابراین از معنی این اصطلاح هم می توان فهمید منظور از هایپرتروفی افزایش اندازه عضله یا اندام است.

برای اینکه نحوه افزایش حجم سلول های ماهیچه اسکلتی را به خوبی درک کنید ابتدا اناتومی و ساختار ماهیچه ی استکلتی را در تصویر زیر متوجه شوید.

ساختار ماهیچه اسکلتی

همانطور که مشاهده می کنید ، سلول های ماهیچه ی اسکلتی به صورت دسته ای در بافت ضخیمی به نام پرمیسیوم قرار گرفته اند. در این ساختار پیچیده ما به عنوان ورزشکار سعی می کنیم اندازه این سلول ها را در بافت پرمیسیوم بزرگ کنیم. 

در هایپرتروفی هیچ سلولی به دسته پرمیسیوم اضافه نمی شود بلکه اندازه سلول ها بزرگ می شود. در صورتی که تعداد سلول ها افزایش یابد ، پرسلولی یا در اصطلاح هایپرپلازی می گویند.

آیتروفی دقیقا پدیده ای بر عکس هایپرتروفی است. در این پدیده اندازه سلول ها کوچک و در ادامه ان اندازه بافت نیز کوچک می شود.

هایپرتروفی موقتی یا دم کردن بدن

اگر بدنسازی کارکرده باشید احتمالا این جمله “دم کردن بدن” را زیاد شنیده اید.

درواقع هنگامی که ورزش های مقاومتی انجام می دهید ، به مقداری هایپرتروفی در عضله های مختلف تجربه می کنید که می تواند از چند دقیقه تا چندین ساعت ادامه داشته باشد.

چه اتفاقی در حجیم شدن موقتی رخ می دهد؟

درواقع به زبان ساده هنگامی که انقباضات دقیقا به یک شکل انجام نمی شود ، (حتی درصورتی که زمان و مقدار ست ها را دقیق کنید) تکرار های متوالی حجمی از مواد پلاسمای خون را وارد فضای درون شبکه ای یا در اصطلاح شبکه اندوپلاسیمی سلول می کند.

از طرفی هم به دلیل اینکه در تمرینات سخت بدن در سوخت و ساز اکسیژن کافی به دست نمی اورد و برای تامین انرژی از سوزاندن قند ها (کربوهیدرات ها) به دست می آورد ، منجر به ساخت ماده ای بنام لاکتاک می شود که باعث درد در عضله می شود. 

لاکتات می تواند با افزایش اُسمولاریته مویرگ ها ، حجم بیشتری از مایعات را به سمت عضله روانه کند و در نهایت مواد موجود در این مایعات با ورود به سلول باعث افزایش سطح مقطعی عضله می شوند.

هایپرتروفی در طول مدت ورزش

در هایپرتروفی تدریجی ، افزایش حجم عضلات میانگین 8 هفته طول می کشد و بر اثر فعالیت طولانی مدت و متداوم شکل می گیرد.

در این نوع از هایپرتروفی با تداوم در ورزش های مقاومتی و انجام ست های زیاد ، تارچه های موجود در سلول های ماهیچه اسلکتی زیاد می شود ، در پی ان با افزایش فیلامان اکتین و میوزین در عضله ، افزایش سارکوپلاسم و درنهایت افزایش تعداد پرمیسیوم اتفاق می افتد.

بافت ماهیچه از 3 بخش تشکیل شده است

– حدود 75 درصد آب 

– 5 درصد گلیگوژن که به صورت کربوهیدرات ذخیره شده است

– حدود 20 درصد پروتئین

بنابراین متوجه شده اید چگونه با افزایش هرکدام از این موارد می توان در اندازه و حجم عضله تغیر ایجاد کرد.

انواع هایپروتروفی

تا به اینجا دیدید افزایش حجم بدن به چه اشکالی و دلایلی اتفاق می افتد. حال باید بدانید در حالت کلی 2 نوع هایپروتروفی وجود دارد

• هایپرتروفی میوفیبریلار یا در اصطلاح تارچه ای

• هایپرتروفی سارکوپلاسمیک

1. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک

در این نوع از افزایش حجم عضله ، اجزای غیرانقباضی و مایعات درون عضلات افزایش می یابد. به این نوع از هایپرتروفی غیرکاربردی هم گفته می شود زیرا در افزایش قدرت بدنی دخیل نیست و حاصل تمرینات هوازی است. این نوع افزایش حجم عضلات مناسب ورزش هایی مانند فوتبال ، دو میدانی و.. است.

دراصل با این نوع از هایپرتروفی ، ظرفیت تحمل اسید لاکتیک و گلیکوژن در عضلات افزایش می باید که نهایتا برای ورزشکاران استقامتی مناسب است.

2. هایپرتروفی میوفیبریلار

در هایپرتروفی میوفیبریلار یا تارچه ای ، ورزشکاران به افزایش پروتئین های انقباضی که به ان ها اکتین و میوزین گفته می شود ، می پردازند و با افزایش واحد های انقباضی به نام سارکومر ها که شامل اکتین و میوزین هستند ، حجم کاربردی را می سازند زیرا با افزایش حجم عضله ، قدرت و توان نیز افزایش خواهد یافت. 

این نوع از هایپرتروفی مناسب ورزشکارانی همانند وزنه برداران ، فیتنس کار ها و… است.

به تصویر زیر نگاه کنید. در این تصویر تفاوت هایپرتروفی سارکوپلاسمی و میوفیبریلار به خوبی مشخص شده است:

3 نظریه محققان علوم ورزشی برای دستیابی هایپرتروفی

نظریه اول : هایپرترافی دو نوع میوفیبریلار و سارکوپلاسمیک دارد که هرکدام تمرینات مخصوص خود را دارند اما با این وجود در صورتی که در حین ورزش تناسب را رعایت نکنید و فقط از یک نوع استفاده کنید توقع اینکه عضلاتتان بزرگ تر شود نداشته باشید.

نظریه دوم : تکرار ست های زیاد با تکرار های تعداد بالا می تواند فیبر ها یا همان سلول های ماهیچه اسکلتی را اماده هایپرتروفی کند.

نظریه سوم : حجیم شدن عضلات هیچ ارتباطی به تمرینات ندارد و وابسته به ژنتیک ورزشکار می باشند.

با وجود اینکه نظریه های مختلفی برای رسیدن به هایپرتروفی وجود دارد اما یک اصل برای همه ان ها ثابت است و ان این است که تمرینات هوازی در مقابل هایپرتروفی هستند.

برای ساخت هایپرتروفی از کدام نوع وزنه ها (سبک – سنگین) باید استفاده کرد؟

همانطور که اشاره کردیم ، برای انکه به حداکثر حجم عضلات برسید باید از وزنه های سنگین با تکرار متوسط استفاده کنید. درصورتی که از وزن های سبک و تعدا بالا استفاده کنید ، شما سوخت و ساز ماهیچه ها را زیاد کرده و باعث ساخت لاکتیک اسید می شوید.

که در این حالت شما تمرینات هوازی انجام داده اید و فرصت هایپرتروفی نوع سارکوپلاسمیک را به ماهیچه های اسکلتی خود داده اید که این باعث رسیدن به حداکثر حجم نمی شود.

آیا سرعت رشد سارکوپلاسم سریع تر از میوفیبریلا است؟

محققان و متخصصان علوم ورزش جواب مثبت به این سوال را داده اند و در واقع با یک مثال جواب ان را اثبات کرده اند. سوال این است که چگونه یک وزنه بردار 80 کیلویی می تواند یک بدنساز را در اسکوات شکست دهد؟!

جواب این سوال را هایپرتروفی نوع سارکوپلاسمی خواهد داد. وزنه برداران بیشتر تمرکزشان روی پروتئین های انقباضی است و این یعنی هایپرتروفی از نوع میوفیبریلا. درحالی که بدنسازان دوست دارند به بزرگ ترین اندام ماهیچه ای خود برسند و این یعنی هایپرتروفی از نوع سارکوپلاسمی است.

در یک توضیح ساده تر ورزشکاران قدرتی یعنی کسانی که وزنه برداری می کنند حرکات اسکوات بیشتری نسبت به بدنسازان انجام داده اند و این یعنی با هر بار تمرین ، اسید لاکتیک در عضله های باسن تجمع می یابد و فرایند افزایش حجم عضله را ممکن می سازد. و به همین یک وزنه بردار می تواند در رقابت اسکوات یک بدنساز را شکست دهد.

تحریک ، آسیب و تقویت عضله 

هنگامی که به عنوان یک ورزشکار شروع به کار می کنید ، برخی از سلول های ماهیچه اسکلتی به دلیل اینکه فعالیت نداشته اند از حالت فعال خارج شده اند. در این حین شما باید یک شوک به آن ها وارد کنید تا در پی این شوک دچار اسیب شوند؛ سپس با تغذیه سالم ان ها را ترمیم کنید ، با اینکار شما می توانید سلول های عضلانی غیر فعال را فعال کنید.

3 روش برای تحریک هایپرتروفی عضلات

1. آسیب عضلانی : اسیب عضلانی به معنای پاره شدن میکروسکوبی سلول های عضلانی یا همان فیبر های عضلانی است. این اسیب باید با تغذیه مغذی و سالم ترمیم شود. با این استراحت ها و البته تغذیه مغذی می توانید تولید فیبرها (سلول های عضلانی) را بیشتر کنید.

2. استرس متابولیک : در این نوع از تحریک شما باید با فشار های متعدد ، فیبر های عضلانی را به خستگی برسانیم. برای مثال می توانید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.

در تکنیک دراپ ست اولین ست را با سنگین ترین وزنه ای که می توانید کار کنید شروع کنید و هنگامی که خسته شدید ، با وزنه ها سبک تر ادامه دهید تا کاملا خسته شوید. در تکنیک دراپ ست توجه داشته باشید نباید بین ست ها استراحت کنید.

3. تنش پیشرونده : شما باید پیشرفت مستمر داشته باشید و تنش را روی عضلات را بیشتر و بیشتر کنید. البته این کار را در دراز مدت باید انجام دهید. برای مثال هنگام دمبل زدن سعی کنید بعد از گذشت یک 6 جلسه دمبل سنگین تر کار کنید.

تحقیقات نشان می دهند بهترین راه برای تحریک هایپرتروفی استفاده از روش سوم یعنی تنش پیشرونده است که در طول مدت می توانید تاثیر ان را ببینید.

هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین

اگر به خاطر داشته باشید کمی قبل تر گفتیم یکی از نظریه های ساخت عضله هایپرتروفی ژنتیک بود. در واقع یک شرایط به جز تمرینات برای هایپرتروفی عضلات وجود دارد به نام “هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین” که یک شرایط ژنتیکی نادر است.

در این شرایط ژنتیکی جالب است بدانید هیچ عوارضی برای شخص به وجود نمی آید حتی در دراز مدت.

علت اصلی هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین  ، جهش یک ژن به نام mstn است که کار آن فراهم ساختن دستورالعمل های لازم برای ساختن پروتئین میوستاتین است.

از علایم اصلی این جهش ژنتیکی می توان به درصدی پایینی از چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی اشاره کرد.

راه تشخیص این جهش ژنتیکی در مراتب بالا تر تست ژنتیکی است که توسط پزشکان درخواست می شود.

تاثیر هایپرتروفی روی ماهیچه قلب 

ورزشکارانی که هایپرتروفی سارکوپلاسمی انجام می دهند به دلیل اینکه تمرینات هوازی در برنامه خود دارند ، ماهیچه قلب ان ها به مرور زمان دچار تغیرات فیزیولوژیکی می شود که منجر به بزرگ شدن حجم بطن چپ می شود. با بزرگ شدن حجم بطن چپ توانایی پمپاژ خون توسط قلب افزایش می یابد.

از طرفی دیگر ورزشکاران قدرتی که هایپرتروفی میوفیبریلا انجام می دهند ، دیواره بطن چپ ان ها ضخیم می شود. در نتیجه ضخیم شدن دیواره بطن چپ ، توانایی قلب را برای تمرینات با فشار زیاد افزایش می دهد.

به هایپرتروفی نوع اول یعنی سارکوپلاسمی که تاثیر ان روی قلب باعث افزایش توانایی پمپاژ خون می شود “هایپرتروفی اسنتریک” گفته می شود.

و به هایپرتروفی نوع دوم یعنی میوفیبریلا که تاثیر ان روی قلب باعث افزایش مقاومت قلب در ورزش های سنگین می شود ، “هایپرتروفی کانستریک” می گویند.

نتیجه گیری و خلاصه مطلب 

در این مقاله سعی کردیم شما را به طور کامل با مبحث هایپرتروفی اشنا کنیم. همانطور که مطالعه کردید برای ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران ، افزایش حجم عضلات از نوع میوفیبریلا می باشد که نیاز به تمرینات قدرتی با ست های سنگین و تکرار متوسط دارد.

از طرفی ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان برای ساخت عضله حجیم باید تمرینات استقامت انجام دهند و در تمرینات بدنسازی به صورت تکنیک های مخصوص مانند دراپ ست عمل کنند.

ورزش های قدرتی و استقامتی حتی روی ماهیچه قلب که از نوع اسکلتی نیست و نوع صاف می باشد تاثیر گذاشته و باعث ایجاد تغیراتی فیزیولوژیکی می شود.

برای اینکه تفاوت این دو نوع هایپرتروفی را بهتر متوجه شوید به جدول زیر نگاه کنید. این جدول تفاوت این دو نوع را برای شما مشخص می کند.

دم کردن عضلات پس از ورزش های سنگین نیز خود به نوعی هایپرتروفی می باشد که دلایل حجیم شدن را نیز ذکر کردیم.

همچنین به اصطلاحاتی مانند هایپرپلازی و آیتروفی را نیز اشاره کردیم که باید تفاوت ان با هایپرتروفی را بدانید. 

و در اخر بهتر است بدانید یک مربی ورزشی می تواند بر اساس تصمیم شما برای ورزش بهترین برنامه و مشاوره را داشته باشد. به امید موفقیت شما ورزشکاران عزیز

گردآوری: بخش تناسب اندام