چگونه استقامت عضلانی را افزایش دهیم؟

روش‌هایی برای تقویت استقامت عضلانی و افزایش توانایی جسمانی

استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی به توانایی عضلات برای انجام چندین تکرار از یک حرکت در برابر مقاومت برای مدت زمان طولانی اشاره دارد. این مفهوم اساسی برای انجام ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره مانند کار در خانه، کار در حیاط، یا حمل و جابجایی وسایل ضروری است.

استقامت عضلانی نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. علاوه بر این، این نوع استقامت می‌تواند به کسانی که در کارهایی مانند حمل و نقل مواد غذایی یا کارهای سنگین مشغول هستند کمک کند.

این مقاله بررسی می‌کند که استقامت عضلانی چیست، چطوری می‌تواند مفید باشد، و چگونه می‌توان با انجام تمرینات خاص، آن را بهبود داد.

داشتن استقامت عضلانی به چه معناست؟

با افزایش استقامت عضلانی، قابلیت انجام فعالیت‌های بیشتری قبل از نیاز به استراحت عضلات افزایش می‌یابد. ماهیچه‌ها از دو نوع فیبر، یعنی فیبرهای کند انقباض و فیبرهای تند انقباض تشکیل شده‌اند. انواع مختلف تمرین‌ها هر کدام از این گروه‌ها را هدف قرار می‌دهند.

فیبرهای کند انقباض در طول فعالیت‌های پایدار فعال‌تر هستند و از اکسیژن برای تولید انرژی و حفظ عضلات برای مدت طولانی استفاده می‌کنند. انجام تمرینات استقامتی عضلانی می‌تواند فیبرهای کند انقباض را بهبود بخشیده و آن‌ها را حتی کارآمدتر کند.

فواید استقامت عضلانی

فواید استقامت عضلانی به صورت گسترده‌ای از توانایی فعالیت طولانی مدت فراتر می‌رود و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

وضعیت بدنی بهتر: تمرینات استقامتی عضلانی باعث بهبود کلی وضعیت بدنی می‌شود، از جمله افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدنی.

کاهش چربی بدن: انجام تمرینات استقامتی عضلانی می‌تواند بهبود سیستم متابولیسمی بدن و کاهش چربی‌های بدنی را تسهیل کند.

کاهش خطر آسیب: عضلات قوی‌تر و استقامت بیشتر عضلانی می‌تواند از احتمال بروز آسیب‌های مرتبط با ورزش و فعالیت‌های روزمره کاسته و آنها را پیشگیری کند.

سطوح بالاتر انرژی در طول روز: تمرینات استقامتی عضلانی می‌توانند با افزایش سطح انرژی در بدن، فعالیت روزانه را بهبود بخشند و احساس روزآمدی را تقویت کنند.

بهبود خواب: فعالیت‌های ورزشی، به‌خصوص تمرینات استقامتی عضلانی، می‌توانند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کرده و به آرامش و خواب عمیق‌تر کمک کنند.

افزایش توده عضلانی: انجام تمرینات استقامتی منجر به افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات می‌شود.

استخوان‌های قوی‌تر: تمرینات استقامتی عضلانی نه تنها به قوای عضلات کمک می‌کنند بلکه می‌توانند استخوان‌ها را نیز تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند اوستئوپروز را کاهش دهند.

این فواید نشان دهنده اهمیت و تأثیرگذاری تمرینات استقامتی عضلانی بر بهبود کلی سلامتی و کیفیت زندگی می‌باشد.

نحوه اندازه‌گیری استقامت عضلانی

مرحله 1: انتخاب تست مناسب

از آنجایی که انواع زیادی از استقامت عضلانی وجود دارد، انتخاب تست مناسب برای نیازهای شما امری حیاتی است. مثلاً، اگر شما یک دونده هستید، آزمون استقامت عضلانی شما ممکن است دویدن 1500 متر با حداکثر سرعت ممکن باشد. برعکس، اگر یک تنیس باز هستید، ممکن است باید یک ضربات طولانی با سرعت مشخصی انجام دهید و زمانی که نتوانید بیشتر آن را انجام دهید، آزمون به پایان برسد.

مرحله 2: انجام تست

بعد از انتخاب تست، به تمرین و انجام آن به دقت بپردازید. برای مثال، اگر تصمیم به انجام آزمون اسکوات در یک دقیقه دارید، حرکات اسکوات را با فرم صحیح انجام دهید و تعداد حرکات انجام شده را ثبت کنید.

مرحله 3: اندازه‌گیری و ثبت نتایج

پس از انجام تست، نتایج خود را اندازه‌گیری کنید. این شامل ثبت تعداد حرکات انجام شده، زمان مورد نیاز برای انجام تست، و هر پارامتر دیگری است که برای تست مورد نظر شما مهم است.

مرحله 4: ارزیابی و تطبیق

با توجه به نتایج اندازه‌گیری، تطبیق‌های لازم را انجام دهید. این شامل تغییرات در برنامه تمرینی شما برای بهبود استقامت عضلانی و تطابق با هدف خاص شما می‌باشد.

راههای افزایش استقامت عضلانی

مراحل اصلی برای بهبود استقامت عضلانی سه جزء مهم هستند:

1. انتخاب عضله مورد نظر: ابتدا یک عضله یا گروه عضلانی خاصی را که می‌خواهید روی آن کار کنید، مانند عضلات سرینی، عضلات مرکزی یا شانه‌ها را انتخاب کنید.

2. اعمال اضافه بار: این عضله را به کار سخت‌تری از آنچه در زندگی روزمره‌تان عادت کرده‌اید فشار دهید تا بتوانید بهبود مشاهده کنید.

3. پیشرفت و ثبت نتایج: ببینید چند تکرار از یک حرکت را می‌توانید در یک زمان مشخص انجام دهید یا تا جایی که می‌توانید تکرار کنید تا شکست بخورید. نتایج خود را ثبت کنید و دفعه بعد سعی کنید آنها را شکست دهید.

توجه: ممکن است برای مشاهده تغییرات باید صبور باشید. تقویت استقامت عضلانی ممکن است حدود چهار هفته تلاش مداوم طول بکشد تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

تمرینات برای بهبود استقامت عضلانی

هنگام تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، می توانید از تجهیزات ورزشی مانند دمبل، نوارهای مقاومتی، ماشین های تقویتی یا هالتر استفاده کنید. اگر از وزنه استفاده می کنید، با وزنه ای تقریباً 60 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار خود شروع کنید، حداکثر وزنی که می توانید یک بار بلند کنید. 

هدف تمرین استقامتی عضلانی این است که عضلات شما را برای مدت طولانی تحت تنش نگه دارد. تمرینات دایره ای، چرخش از طریق تمرینات بدون استراحت ، راهی کارآمد برای ایجاد استقامت عضلانی است. برای بهبود سلامت کلی، گروه های عضلانی اصلی را در سراسر بدن خود هدف قرار دهید.

برای ایجاد استقامت عضلانی لازم نیست به باشگاه بروید. همچنین می توانید با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استقامت عضلانی ایجاد کنید.  

برای تعیین خط پایه خود، تا آنجا که ممکن است از هر تمرین تکرار کنید یا تعداد تکرارهایی را که می توانید در یک دقیقه انجام دهید بشمارید. پس از چند هفته، این روند را تکرار کنید تا پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.

تمرین مداری با وزن بدن

با انتخاب حداقل یک تمرین برای هدف قرار دادن بالاتنه، پایین تنه و قسمت مرکزی بدن، یک تمرین تمرینی مداری با وزن بدن طراحی کنید.  

 هر تمرین را 10 تا 15 تکرار بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. در پایان دوره یک تا دو دقیقه استراحت کنید، سپس تکرار کنید. دو تا سه مدار را پشت سر هم کامل کنید.

همچنین می توانید ورزش های هوازی مانند دویدن در محل به مدت 30 ثانیه را به مدار خود اضافه کنید

پوش-آپ PUSHUP

برای انجام تمرین پوش-آپ برای بهبود استقامت عضلانی در بازوها، قفسه سینه و هسته، می‌توانید مراحل زیر را انجام دهید:

ابتدا به وضعیت شروع ایستاده روی دست‌ها و زانوها برسید و دست‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.

پاهای خود را به عقب ببرید تا زانوهایتان صاف شود.

عضلات شکم، گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) و چهارسر ران (عضلات بزرگ ران) را تقویت کرده و بدن خود را در حالت صاف نگه دارید.

آرنج‌های خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین بیاورید تا جایی که راحت می‌توانید.

سپس بازوهای خود را صاف کنید و آن‌ها را به سمت بالا بکشید.

برای این تمرین، می‌توانید دست‌های خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید تا سختی را افزایش دهید، یا اگر مایلید می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید تا تمرین را آسان‌تر کنید.

با دقت و تمرین مداوم، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات شما و بهبود استقامت عضلانی کمک کند. بهتر است این تمرین را با تعیین یک تعداد تکرار و استفاده از نوبت‌های متعدد در طول هفته انجام دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

اسکات SQUAT

تمرین اسکات متمرکز بر قسمت‌های عضلانی باسن و پاها است و برای انجام این تمرین می‌توانید به روش زیر عمل کنید:

ایستایی کنید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید، همچنین انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون چرخانید.

بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید و سینه خود را بالا نگه دارید. کمی از باسن خود خم شده و آن را به سمت عقب فشار دهید.

به آرامی زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین چمباتمه بزنید، در حالی که پایین می‌آیید، زانوهای خود را به سمت بیرون باز کنید. مطمئن شوید که زانوهای شما جلوی انگشتان پا حرکت نمی‌کند و وزن خود را به طور متوازن بین پاشنه و گوی پا توزیع کنید.

تا جایی که راحت می‌توانید بنشینید و سپس بلند شوید.

در انجام این تمرین اهمیت دارد که حرکت‌هایتان را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین به تنفس خود توجه کنید. همچنین در انجام این تمرین از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می‌شود، اما با پیشرفت در تمرین و افزایش استقامت می‌توانید از وزنه‌های دستی یا دستگاه‌های ورزشی هم استفاده کنید.

کرانچ پایک PIKE CRUNCH

تمرین کرانچ پایک متمرکز بر عضلات مرکزی شما، به ویژه عضلات شکم، می‌باشد و شامل مراحل زیر است:

به پشت خود دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید، همچنین دست‌هایتان را دراز کنید.

عضلات شکم خود را فشرده کنید و قفسه سینه و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.

سعی کنید نوک انگشتان خود را به انگشتان پا لمس کنید و سپس کمر خود را به سمت پایین بیاورید.

در انجام این تمرین، مهم است که تمرکز خود را بر روی عضلات مرکزی نگه دارید و حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. همچنین می‌توانید تنفستان را نیز کنترل کنید و در هنگام انجام حرکات، نفس بکشید و تنفس دهید. با ادامه و تمرین مداوم، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی شما و بهبود پایداری و استقامت آنها کمک کند.

سوپرمن superman

تمرین سوپرمن به تقویت عضلات پشت و شانه‌های شما می‌پردازد که به تثبیت ستون فقرات شما کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان به شرح زیر انجام داد، که شبیه به شخصیت سوپرمن در حال پرواز در هوا است:

روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید و دست‌ها را دراز کنید.

دست‌ها، پاها و سینه خود را همزمان از زمین بلند کنید و سعی کنید بالاترین نقطه ممکن را برای هر سه بخش (دست‌ها، پاها و سینه) برسانید.

دو ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس کمر خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

در انجام این تمرین نیز مهم است که تمرکز خود را بر روی عضلات مورد نظر داشته باشید و حرکات را با کنترل و تمرین انجام دهید. همچنین به تنفس خود توجه کنید و در هنگام انجام حرکات، نفس بکشید و تنفس دهید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات پشت و شانه‌های شما و بهبود پایداری و استقامت آنها کمک کند.

تخته‌پلانک PLANK

تمرین تخته‌پلانک، به تقویت عضلات مرکزی شما، به خصوص عضلات شکم و پشت، کمک می‌کند. شما می‌توانید این تمرین را به روش زیر انجام دهید:

روی یک سطح سفت روی شکم دراز بکشید.

آرنج‌های خود را خم کنید و آنها را زیر شانه‌های خود بیاورید.

ساعد خود را در حالت کف دست به پایین روی زمین قرار دهید.

قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید، به طوری که وزن بدنتان روی ساعد و انگشتان پا باشد و تعادل برقرار کنید.

با نگه داشتن این وضعیت، به مرور زمان تدریجاً زمان نگه داشتن تخته‌پلانک را افزایش دهید. از 10 ثانیه شروع کرده و به تدریج به مدت زمان بیشتری افزایش دهید.

حتماً به تنفس خود توجه کنید و در هنگام انجام این تمرین، نفس بکشید و تنفس دهید. همچنین حرکات را با کنترل و تمرین انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی شما و بهبود پایداری و استقامت آنها کمک کند.  

سوالات متداول درباره استقامت عضلانی

1. استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی توانایی عضلات برای انجام فعالیت‌های طولانی مدت با مقاومت مداوم است. این شامل توانایی عضلات برای انجام تکرارهای متعدد حرکات با مقاومت است.

2. چرا استقامت عضلانی مهم است؟

استقامت عضلانی اهمیت زیادی در بهبود عملکرد ورزشی، انجام وظایف روزمره، و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و ارتفاع سطوح انرژی دارد.

3. چگونه می‌توان استقامت عضلانی را افزایش داد؟

برای افزایش استقامت عضلانی، می‌توانید از تمرینات متنوعی از جمله تمرینات وزنه‌ای، تمرینات مداری، و تمرینات استقامتی مربوط به عضلات مختلف استفاده کنید.

4. آیا استقامت عضلانی نیازمند تجهیزات خاصی است؟

استقامت عضلانی می‌تواند با استفاده از وزن بدن، دمبل، نوارهای مقاومتی، و تجهیزات ورزشی ساده دیگر نیز افزایش یابد. اما استفاده از تجهیزات مناسب می‌تواند عملکرد و نتایج را بهبود بخشد.

5. چگونه می‌توان پیشرفت در استقامت عضلانی را اندازه گیری کرد؟

برای اندازه گیری پیشرفت در استقامت عضلانی، می‌توانید از روش‌هایی مانند افزایش تعداد تکرارها، افزایش زمان نگه داشتن در حالت استقامتی، و افزایش وزن استفاده شده در تمرینات استفاده کنید.

نکته آخرمقاله درباره ی استقامت عضلانی

پیش از انجام هر تست یا تمرین، اهمیت استفاده از فرم صحیح را در نظر داشته باشید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش مهمی در بهبود استقامت عضلانی ایفا می‌کنند. به‌خصوص، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرینات ورزشی می‌تواند بازسازی عضلات را تسریع کند و بهبود عملکرد استقامتی را تسهیل کند.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان