چگونه بدنسازی را برای زنان شروع کنیم/ راهنمای مبتدیان

برنامه بدنسازی بانوان برای شکل دهی به اندام ها و عضلات تمام بدن 

برای خود هدف مشخص کنید

در ابتدای شروع برنامه ی ورزشی لازم است که اهداف واقع بینانه ای را تعیین کنید. بنابراین انتظار نداشته باشید که اگر مدت ها است ورزش را کنار گذاشته اید با چند ماه تمرین، ناگهان اندامتان شبیه بازیگران هالیودی شود.

در خصوص عضله سازی، در زنان مدت بیشتری طول می کشد تا عضله سازی انجام شود و در مقابل چربی از بدن خارج شود. دلیل این موضوع کاهش میزان ترشح هورمون هایی مانند هورمون رشد و عدم هورمون تستوسترون در زنان است.

بنابراین شما احتمالا نیاز است برنامه ی ورزشی خود را برای یک بازه زمانی 6-8 ماهه تنظیم کنید. اکثر زنان ورزشکار در هنگام برنامه ریزی برای برنامه های تمرینی خود از قانونی به نام قانون 0.5 پوند (هر پوند معادل 500گرم است) پیروی می کنند. به عنوان مثال اگر هدف شما از تمرینات بدنسازی افزایش حجم عضلات است، بهترین و واقع بینانه ترین شیوه ی هدف گذاری اضافه کردن میزان 0.5 پوند حجم عضله در هفته است.

همچنین چنانچه قصد کاهش میزان چربی را دارید، توصیه می کنیم در هفته برای مقدار 0.5 پوند چربی برنامه ریزی کنید. البته برای هدف گذاری لازم است به شدت تمرینات در هفته، رژیم غذایی و حجم عضلات و چربی بدن خود توجه کنید. بنابراین برای هدف گذاری در بدنسازی باید مولفه های مختلفی را در نظر گرفته و در کنار آن، ظرفیت و میزان پیشرفت خود را از طریق وزن کردن هفتگی (یا روزانه) و حتی عکس گرفتن محاسبه کنید.

انواع تمرینات ورزشی

انواع تمرینات ورزشی که در بدنسازی برای ورزشکاران آماده می شود، به دو نوع تمرینات ترکیبی و غیر ترکیبی تقسیم می شود.

تمرینات ترکیبی و یا مرکب

تمرینات مرکب به مجموع حرکاتی گفته می شود که بیش از یک گروه از عضلات را درگیر می کند. این تمرینات با هدف ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت انجام می شوند. در این نوع تمرینات همچنین پاسخ های متابولیک زیادی در بدن ایجاد می شود که به سوزاندن کالری کمک می کند. نمونه هایی از تمرینات ترکیبی شامل موارد زیر است:

*اسکات

*ددلیفت

*پرس بالای سر هالتر

*کشش

*پرس نیمکت

*ردیف هالتر

*لانگز

*شیب

*تمرینات غیر ترکیبی

تمرینات غیر ترکیبی

حرکاتی هستند که فقط یک گروه از عضلات را درگیر می کنند. این تمرینات اغلب با هدف افزایش توده عضلانی مخصوصا در نقاط ضعیف بدن داده می شوند. برنامه ورزشی برای حرکات غیر ترکیبی بیشتر برای بدنسازان زنی که دارای شانه‌های افتاده و یا عضلات پای ضعیفی هستند، داده می شود.

بنابراین تمرین‌های غیر ترکیبی اغلب برای اصلاح نواقص و شکل دادن به قسمت های مشخصی از بدن است. نمونه هایی از تمرینات غیر ترکیبی شامل موارد زیر است:

– تراست باسن با دمبل تک پا

– بلند کردن جانبی کابل تک بازو

– دستگاه فر کردن پا درازکش

– اکستنشن پا نشسته

– تک بازوی Lat Pull Down

– اکستنشن سه سر کابل تک بازو

نمونه هایی از برنامه بدنسازی مناسب بانوان

در این قسمت از مقاله قصد داریم برای راهنمایی بیشتر شما به چند نمونه از برنامه های مناسب برای بانوان بدن ساز اشاره کنیم. این برنامه ی 12 هفته ای برای تمام زنان سالمی (دارای مشکلاتی مانند: گرفتگی دیسک، گرفتگی عضلات و سایر مشکلات مرتبط با ستون فقرات نیستند) که از طریق برنامه ی ورزشی به دنبال تغییر وزن و شکل دهی به اندام خود هستند، مناسب است. هدف نهایی این برنامه ان است که از طریق لیفت عضلات به شما کمک کند تا قدرت ماهیچه های خود را بالا ببرید.

زمان استراحت برای این برنامه باید بین ست ها و تمرین ها 13 دقیقه باشد. انجام مجموعه این تمرین ها برای سه مرتبه در هفته سبب تقویت عضلات پایین تنه مانند: عضلات باسن و زانو می شود. برای افزایش کالری‌ سوزی و سرعت بخشی به تقویت عضلات ضعیف توصیه می کنیم همراه با انجام این برنامه ها، تمرینات کاردیو را نیز قبل از شروع و یا بعد از اتمام تمرینات خود انجام دهید.

البته دقت کنید! با انجام حرکات سنگین تر از توان بدنیتان به خودتان سخت نگیرید، شما در اول راه هستید. اطمینان داشته باشید پس از سه ماه انجام مداوم این تمرینات تغییرات قابل ملاحظه ای را بدن خود مشاهده خواهید کرد.

اهداف برنامه به تفکیک روزهای هفته

این برنامه ورزشی براساس نقاطی که به ترتیب در هر روز از هفته و یا به صورت یکی در میان با تمرین های خاص تقویت می شود، به صورت زیر تنظیم شده است:

شنبه – تقویت پاها و باسن و انجام تمرینات کاردیو (اختیاری)

یکشنبه – تقویت پشت و بازو وکاردیو (اختیاری)

دوشنبه – تقویت پاها و باسن و کاردیو (اختیاری)

سه شنبه – تقویت سینه و شانه و کاردیو (اختیاری)

چهارشنبه – تقویت پاها و بازوها و کاردیو (اختیاری)

پنج شنبه– تقویت عضلات شکم و تمرینات هوازی

شنبه: برنامه تقویت عضلات پاها و باسن

یکشنبه: برنامه تقویت عضلات پشت و بازو

سه شنبه: برنامه ی تقویت عضلات سینه و شانه

چهارشنبه: برنامه ی تقویت عضلات پاها و بازوها

چرا باید ورزش کنیم؟

احتمالا بیشتر افرادی که ورزش کردن را شروع می کنند در درجه ی اول به فکر رسیدن به اندام ایده آل هستند. اما جالب است که بدانید زمانی که در باشگاه به سختی در حال فعالیت هستید از طرق مختلف به حفظ عملکرد طبیعی بدنتان کمک می کنید. از جمله مزایای بدن سازی شامل موارد زیر است:

عضله سازی و جلوگیری از آسیب

با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی با سرعت قابل توجهی کاهش پیدا می کند. کاهش توان عضلات سبب از دست دادن قدرت و افزایش احتمال بروز آسیب های ناشی از انجام کارهای ساده و روزمره ای مانند دوش گرفتن و بیرون رفتن می شود. افزایش متابولیسم بافت عضلانی روزانه 30 تا 50 کالری به ازای هر پوند چربی در بدن می سوزاند.

هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما در حالت استراحت بالاتر خواهد بود. بنابراین اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است، از رژیم های مخصوص افزایش توده عضلانی غاقل نشوید!

سلامت قلب و عروق

تمرینات ورزشی هوازی می تواند عضلات قلب شما را تقویت کند. این تمرینات همچنین سبب کاهش فشار خون و سطح کلسترول می شود. بنابراین اگر در خانواده شما سابقه بیماری هایی مانند: بیماری قلبی و عروقی، فشار خون و دیابت وجود دارد، توصیه می کنیم رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن را هیچ گاه ترک نکنید.

در نهایت توصیه می کنیم قبل از شروع تمرینات ورزشی خود حتما تست های مربوط به بررسی شاخص توده بدنی را انجام دهید؛ زیرا ورزش کردن در عین اینکه سبب بهبود عملکرد کلی بدن شما می شود؛ در صورت انجام برنامه ی اشتباه ممکن است به شما آسیب های جدی وارد کند.

گردآوری:بخش ورزش موزستان