آشنایی با مفهوم tut یا مدت زمان تحت فشار در تمرینات مقاومتی

افزایش بازدهی تمرینات با استفاده از روش tut یا مدت زمان تحت فشار

زمان تحت فشار (TUT): اصول اولیه

زمان تحت فشار (TUT) مدت زمانی است که عضله شما در طول یک ست تحت بار قرار دارد. این شامل زمان صرف شده در فاز متحدالمرکز (کوتاه کردن)، فاز انقباض نهایی و فاز برون‌مرکز (بلند شدن) است. بنابراین، اگر یک ست 10 تکرار انجام می‌دهید و هر تکرار 3 ثانیه طول می‌کشد، عضله شما 30 ثانیه زمان تحت فشار را تجربه می‌کند.

اگر قرار باشد همان ست را انجام دهید اما 2 ثانیه را صرف بلند کردن وزنه (فاز متحدالمرکز)، 1 ثانیه مکث در انقباض نهایی و 3 ثانیه برای پایین آوردن وزنه (فاز برون‌مرکز) صرف کنید، همان 10 تکرار تقریباً 60 ثانیه TUT برای شما به ارمغان می‌آورد.

زمان بیشتری تحت فشار، نتایج بهتر!

با اینکه تعداد تکرارها ثابت مانده است، اما عضله زمان بسیار بیشتری را تحت فشار گذرانده است و این زمان اضافی در واقع به کار بسیار بیشتری صرف می شود!

به یاد داشته باشید، عضلات شما نمی‌توانند بشمارند! آنها نمی‌دانند که شما در حال بلند کردن یک دمبل 10 کیلویی برای 10 تکرار هستید. آن‌ها به سادگی باری را که توسط وزنه ایجاد می‌شود و کشش مکانیکی ناشی از انقباض عضله تحت بار را احساس می‌کنند. بنابراین، برای افزایش کار انجام شده توسط عضلات خود، یا باید بار را افزایش دهید یا زمانی که عضله تحت این بار قرار می‌گیرد را بیشتر کنید.

بهترین دامنه تکرار و TUT برای افزایش حجم عضلات

قبلاً می‌دانیم که بارگذاری تدریجی عضلات، آن‌ها را مجبور به سازگاری و در نهایت رشد می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات بارها و بارها ثابت کرده‌اند که محدوده بهینه تکرار برای رشد عضلانی یا هیپرتروفی، بین 8 تا 12 تکرار است. با این حال، چیزی که چندان واضح نیست، محدوده بهینه TUT برای هیپرتروفی است.

چارلز پولیکوین، مربی افسانه‌ای، پیشگام تمرینی است که بر روی دستکاری زمان تحت فشار تمرکز داشت. او از طریق تجربه و تحقیقات خود توانست محدوده‌های بهینه زمان تحت فشار را برای اهداف تمرینی خاص توسعه دهد.

او دریافت که برای هیپرتروفی عضلانی، 30 تا 70 ثانیه برای هر ست ایده‌آل است. برای افزایش قدرت و حجم، یا هیپرتروفی کاربردی، پولیکوین پیشنهاد می‌کند تمرین را در انتهای پایین‌تر آن محدوده، حدود 30 تا 50 ثانیه انجام دهید. اگر حداکثر هیپرتروفی را بدون تأکید بر قدرت می‌خواهید، تمرین را در انتهای بالاتر آن محدوده، یعنی حدود 50 تا 70 ثانیه انجام دهید.

با داشتن این دانش، تنها به کمی ریاضی برای محاسبه ست‌ها، تکرارها و محدوده TUT برای حداکثر هیپرتروفی نیاز دارید. به راهنمایی نیاز دارید؟ ست‌هایی با 8 تا 12 تکرار انجام دهید و برای انجام هر تکرار 4 تا 6 ثانیه زمان بگذارید.

شواهد علمی برای تأثیر زمان تحت فشار

در سال 2012، محققان مطالعه‌ای را برای بررسی تأثیر افزایش زمان تحت فشار بر سنتز پروتئین، شاخص اصلی رشد عضلات، انجام دادند. در این مطالعه، هشت مرد که حداقل به مدت دو سال، دو بار در هفته تمرین پا انجام می‌دادند، 3 ست حرکت اکستنشن تک‌پا را با استفاده از 30 درصد از حداکثر تک‌مفصل خود انجام دادند. در یک پا، شرکت‌کنندگان ست‌هایی با حرکات متحدالمرکز 6 ثانیه‌ای و برون‌مرکز 6 ثانیه‌ای تا ناتوانی اجرا کردند. در پای دیگر، ست‌هایی با حرکات متحدالمرکز 1 ثانیه‌ای و برون‌مرکز 1 ثانیه‌ای تا ناتوانی انجام دادند.

سپس محققان 6، 24 و 30 ساعت پس از تمرین، بیوپسی سوزنی از بافت عضلانی هر دو پا گرفتند. نتایج بین دو روش شگفت‌انگیز بود: بعد از 6 ساعت، میزان سنتز پروتئین میتوکندری و سارکولاسمیک ناشی از تمرین در پایی که انقباضات کند انجام می‌داد، 114 درصد افزایش یافت، در حالی که در پایی که انقباضات سریع‌تری انجام می‌داد، تنها 77 درصد افزایش یافت. پس از 24-30 ساعت، میزان سنتز پروتئین میتوکندری به ترتیب 175 درصد و 126 درصد افزایش یافته بود.

این نتایج نشان می‌دهند که افزایش زمان تحت فشار ممکن است منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و شروع سریع‌تر این افزایش سنتز شود.

تکنیک‌هایی برای افزایش TUT

حالا که فهمیدید چگونه افزایش زمان تحت فشار ممکن است سنتز پروتئین شما را افزایش دهد و به شما در ساختن عضله کمک کند، در اینجا روش‌هایی برای گنجاندن آن در تمرینات خود آورده شده است.

تغییر سرعت اجرا

شما می‌توانید بیشترین ریز آسیب را در عضلات خود در قسمت خارج از مرکز (پایین آوردن) یک تمرین ایجاد کنید. بر اساس تجربه ، بیشترین موفقیت را با استفاده از حدود سه ثانیه برای تکمیل بخش خارج از مرکز یک حرکت داشته‌ باشید.

هنگامی که به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید، 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. مکث کردن تمام نیروی تکانه و انرژی ذخیره‌شده را از عضله در حال کار شما برمی‌دارد، به این معنی که هنگام شروع حرکت دادن وزنه، هیچ کمک اضافی دریافت نمی‌کنید. مکث همچنین به شما لحظه‌ای می‌دهد تا ذهناً عضله در حال کار خود را برای بخش متحدالمرکز حرکت فعال کنید. این آگاهی بیشتر یا ارتباط ذهن و عضله به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مناسب را به کار بگیرید و نتایج را تسریع کنید.

هنگام شروع بخش متحدالمرکز (بالا بردن) یک تمرین، بدون اینکه فرم خود را فراموش کنید، بر قدرتمند و انفجاری بودن تمرکز کنید. این بخش از حرکت نباید بیش از یک ثانیه طول بکشد، اما با خستگی بدن کمی طولانی‌تر می‌شود. هنگامی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، با مکث یک ثانیه‌ای در اوج حرکت، حداکثر کشش را ایجاد کنید.

قرار دادن همه این موارد با هم، به حدود 5-6 ثانیه برای هر تکرار منجر می‌شود – ترکیبی عالی برای انجام 8-12 تکرار و تحت فشار نگه داشتن عضلات برای 30-70 ثانیه در هر ست.