آموزش انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی

آموزش کامل حرکت جلو بازو دمبل چکشی 

جلو بازو دمبل چکشی چیست؟

به تصویر بالا نگاه کنید، جلو بازو دمبل چکشی حرکتی است که با استفاده از دمبل به شکل ضربه چکش انجام می شود. علت نام گذاری این حرکت نیز به دلیل نحوه کار با آن است به طوری که انگار در حال چکش زدن هستید.

انجام صحیح این حرکت نقش به سزایی در تناسب اندام و ساخت عضلات دست خواهد داشت. اما توجه داشته باشید برای انجام صحیح این حرکت از دمبل های سنگین استفاده نکنید تا مجبور به تغیر حالت هنگام انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشوید.

هدف اصلی در این حرکت ، تقویت عضله دوسر بازو است. اما به دلیل حالت دست ، ساعد و مچ دست نیز تقویت خواهد شد.

در ادامه به اموزش کامل این حرکت خواهیم پرداخت.

آموزش انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی

انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی بسیار ساده و راحت است و هیچگونه پیچیدگی ندارد. تنها نکته ای که باید به ان توجه کنید، رعایت اصول انجام حرکت است. برای این کار می توانید از این راهنما استفاده کنید: 

1.به صورت کاملا صاف بایستید ، سپس دمبل ها را بر اساس توانایتان بردارید. دقت داشته باشید ، هنگامی که دمبل را در دست می گیرید ، کف دست های شما باید روبه داخل بدن باشد و دسته یا میله دمبل به صورت عمودی قرار گفته باشد.

2.دست ها را در همین حالت روبه پایین بگیرید. مطابق تصویر بالا ، دست ها موازی پاها رها شده باشند.

3.حال با یکی از دست ها شروع کنید ، می توانید از دست راست شروع کنید. برای اینکار ، دست راست را از قسمت آرنج خم کنید ، این حرکت را تا زمانی که دمبل به شانه نزدیک شود، ادامه دهید.

نکته : در هنگام خم کردن آرنج ها ، به هیچ وجه کمر خود را حرکت ندهید! آرنج ها نیز باید به صورت کاملا ثابت ، در کنار پهلو قرار گرفته باشند. 

برای اینکه در هنگام انجام حرکت ، کمر خود را خم نکنید و آرنج را حرکت ندهید ، با یک دمبل سبک تر شروع کنید.

4.هنگامی که دمبل را بالا بردید ، به مدت یک ثانیه ، توقف کنید ، سپس به آرامی دست خود را پایین بیاورید.

5.هنگامی که دست خود را به ست پایین می آورید ، سعی کنید در برابر جاذبه زمین مقاومت کنید و اجازه ندهید ، بازو سریع از حالت انقباض خارج شود.

نکته : هنگامی که دست خود را به سمت بالا حرکت می دهید ، عمل بازدم و هنگامی که به سمت پایین حرکت می دهید ، عمل دم را انجام دهید. تنفس صحیح در تمامی حرکت های ورزشی از خسته شدن سریع جلوگیری خواهد کرد.

6.همین کار را برای دست چپ نیز انجام دهید. درواقع هنگامی که حرکت جلو بازو دمبل چکشی را برای هردو دست انجام دادید ، یک تکرار را انجام داده اید.

7.مطابق با برنامه حرکت را تکرار کنید.

نکته : بالا آوردن دمبل را می توانید هم به صورت جفتی و هم به صورت تناوبی یا تکی انجام دهید. این مورد به برنامه و اهداف ورزشی شما بستگی دارد.

تعداد تکرار حرکت جلو بازو دمبل چکشی

همانطور که گفتیم ، میزان تکرار و ست های این حرکت به برنامه ورزشیتان بستگی دارد. اما با این وجود معمولا حرکت جلو بازو دمبل چکشی را 10 الی 15 بار در هر ست تکرار می کنند.

تعدا ست نیز کاملا بستگی به خودتا دارد. افراد با تجربه 4 ست را برای این حرکت در نظر گرفته اند. برای مبتدیان این حرکت می تواند 3 ست در هر جلسه داشته باشد.

برای اینکه بدانید چه تعداد از تکرار ها و ست ها برای بدنتان مناسب است ، می توانید از یک مربی ورزشی در این زمینه کمک بگیرید.

نکاتی که هنگام اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی بدانید!

• این حرکت را بدون برنامه انجام ندهید.

• هنگامی که قصد شروع این حرکت را داشتید ، به هیچ وجه از دمبل های سنگین استفاده نکنید. این کار باعث می شود برای انجام حرکت از کمر کمک بگیرید.

• این حرکت را در ابتدا به صورت انفجاری انجام ندهید. انجام انفجاری این حرکت ، توانایی به کار گرفتن دست را در طول روز از شما خواهد گرفت.

• همانند سایر ورزش ها استراحت کافی را در برنامه خود قرار دهید و این حرکت را بیشتر از 2 جسله در هفته انجام ندهید.

• تغذیه مهم ترین بخش عضله سازی است که برای عضلات بازو به شدت توصیه می شود. برای اینکار می توانید از یک مربی ورزش بخواهید یک برنامه غذایی دقیق برای شما تنظیم کند.

گردآوری : بخش ورزشی موزستان