استراحتی فعّال: چگونه تمرینات LISS به زندگی شما انرژی می‌آورند

تمرینات LISS: راهی موثر برای بهبود استقامت و سلامت عمومی

 تمرینات هوازی با شدت کم یا LISS (گاهی به عنوان “تمرین حالت پایدار” یا “SST” نیز شناخته می‌شود) به تازگی به دلایل مختلف به محبوبیت بیشتری دست یافته است. این نوع تمرین برای افراد در هر رده سنی و سطح تناسب اندام مناسب است و برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز برای تمرینات متقابل و افزایش استقامت بسیار مفید است.

تمرین LISS شامل فعالیت‌های هوازی آهسته‌تری است که به مدت زمان طولانی انجام می‌شود، مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری با سرعت ملایم. این نوع تمرینات تاکید بر حفظ یک شدت معتدل دارند.

پیتر کاتزمرزیک، دکترای مدیر اجرایی علوم جمعیت و بهداشت عمومی، توضیح می‌دهد که تمرینات LISS با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) متفاوت است. در HIIT، نیاز به فشار دادن بدن تا حداکثر برای مدت زمان کوتاهی داریم، در حالی که LISS بر تحرک طولانی با شدت کم تا متوسط تمرکز دارد.

اصطلاح LISS اخیراً مطرح شده است، اما نوع حرکت آن نوعی جدید نیست. دکتر کاتزمرزیک اظهار می‌کند که این تمرینات هماهنگ با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) هستند که از افراد خواسته می‌شود هفته‌ای 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم تا متوسط را داشته باشند.

با توجه به نام، LISS به عنوان یک نوع ورزشی با شدت متوسط ​​تلقی می‌شود. دکتر کاتزمرزیک توضیح می‌دهد که این نوع ورزش را می‌توان به عنوان فعالیت‌های هوازی سنتی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، و شنا در نظر گرفت. او تأکید دارد که این برای افراد با هر سطح تناسب اندامی مناسب است.

تفاوت بزرگی بین LISS و سایر تمرینات، شدت تمرینات است. میزان ضربان قلب می‌تواند به شما کمک کند تا شدت تمرین را اندازه‌گیری کرده و درک کنید. هرچه ضربان قلب بیشتر باشد، بدن شما سخت‌تر کار می‌کند. اهداف ضربان قلب بر اساس حداکثر ضربان قلب متفاوتی دارند و باید به حد بالایی ایمن متناسب با شدت تمرین اشاره داشته باشند. برای تمرین LISS یا ورزش با شدت متوسط، هدف شما باید به حدود 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب هدف برسد.

لطفاً به یاد داشته باشید که سطح تناسب اندام تأثیر بسزایی در شدت تمرینات دارد. برای افراد با سطح تناسب اندام پایین، حتی آهسته دویدن نیز ممکن است ضربان قلب را به شدت بیشتر از آستانه تمرین LISS افزایش دهد. اما برای افراد با سطح تناسب اندام بالا، آهسته دویدن ممکن است به دستیابی به هدف تمرین LISS کمک کند.

دکتر رابرت راس، استاد دانشکده حرکت شناسی و مطالعات سلامت در دانشگاه کوئینز در کینگستون، انتاریو، توصیه می‌کند که اگر تازه شروع کرده‌اید، ابتدا 20 تا 30 دقیقه را برای تمرین LISS اختصاص دهید. او همچنین اظهار می‌کند که در حالی که مداخلات ورزشی می‌توانند در کاهش چاقی کمک کنند، هدف نهایی شما باید به سمت جلسات طولانی‌تری باشد که هر هفته چندین بار انجام شوند و مدت زمان آنها به 60 دقیقه برسد.

 تفاوت بین LISS و HIIT چیست؟

تمرینات LISS (Low-Intensity Steady State) و HIIT (High-Intensity Interval Training) دو نوع تمرین هوازی با اهداف و ویژگی‌های متفاوت هستند. در حالی که هدف اصلی از تمرین LISS حفظ ثابت ضربان قلب و افزایش کمی آن برای مدت زمان طولانی است، تمرینات HIIT به طور طراحی شده‌اند تا ضربان قلب را به مدت کوتاه افزایش دهند. شدت تمرین این دو نوع تمرین از یکدیگر متفاوت است. در طول تمرین HIIT، باید ضربان قلب خود را به حدود 85 درصد از حداکثر ضربان قلب هدف برسانید. 

تفاوت‌های دیگر عبارتند از:

مدت زمان: تمرین LISS به مدت زمان بسیار بیشتری نسبت به یک تمرین HIIT انجام می‌شود. به عبارت دیگر، در حالی که یک جلسه HIIT ممکن است 30 دقیقه به طول بیافتد، یک جلسه LISS بسیار بیشتر زمان بر می‌دارد، با اینکه فواید مصرف انرژی یا کالری سوزانده شده ممکن است یکسان باشد.

ضربان قلب: در تمرین LISS، ضربان قلب به یک نرخ ثابت حفظ می‌شود، در حالی که در HIIT دوره‌های تمرین شدید با دوره‌های ریکاوری کوتاه تلاقی می‌شوند، که به افزایش و کاهش ضربان قلب منجر می‌شود.

تمرکز و توجه: تمرین LISS نیاز به تمرکز بسیار پایین‌تری دارد. شما عمدتاً همان فعالیت را به مدت طولانی انجام می‌دهید، بنابراین نیازی به تمرکز بالا ندارد. از طرف دیگر، تمرینات HIIT ممکن است نیاز به تمرکز بیشتر و توجه به تغییر حرکات و شدت داشته باشند. 

به طور کلی، انتخاب بین LISS و HIIT به ویژگی‌ها و اهداف شخصی ورزشکار بستگی دارد. هرکدام از این نوع تمرینات می‌توانند به دست‌آوردن اهداف ورزشی کمک کنند، اما با توجه به تفاوت‌های ذکر شده، افراد ممکن است تمرینی را انتخاب کنند که با سبک زندگی و اهداف آن‌ها بهتر هماهنگ شود.

مزایای سلامتی آموزش LISS

تمرینات LISS، همانند دیگر اشکال ورزش با شدت کم تا متوسط، به فواید فراوانی برای سلامتی افراد منجر می‌شود. این نوع تمرین می‌تواند به کاهش خطرات مختلفی از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی، چاقی، دیابت و انواع مختلف سرطان کمک کند. علاوه بر این، تمرینات LISS می‌توانند قدرت عضلانی، تناسب اندام هوازی، سلامت روانی، عملکرد شناختی و کیفیت خواب را بهبود بخشند.

یک مطالعه که اثرات هشت هفته یک برنامه تمرینی با شدت بالا به سبک اینتروال (کلاس‌های سبک تاباتا) را با اثرات یک برنامه ورزشی هشت هفته‌ای با حالت ثابت (دوچرخه‌سواری) در گروهی از دانشجویان غیرفعال مقایسه کرد، نشان داد که هر دو نوع تمرین هوازی و بی‌هوازی مزایای مشابهی را به همراه داشتند.

 برخی از مزایای دیگر تمرینات LISS عبارتند از: 

ورود آسان: تمرینات LISS به‌خصوص برای مبتدیان ورزشی آسان‌تر و کمتر بر بدن فشار   وارد می کنند.

ریکاوری سریعتر: زمان بازیابی بعد از تمرینات LISS معمولاً سریعتر است.

استقامت برای تمرینات طولانی: این نوع تمرین می‌تواند به ایجاد استقامت برای تمرینات طولانی‌تر کمک کند.

حفظ وزن سالم: تمرینات LISS می‌توانند به افراد در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کنند. 

آیا تمرینات LISS برای کاهش وزن مناسب هستند؟

تمرینات حالت ثابت مانند LISS می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند، اما نیاز است توجه داشته باشید که برای دیدن نتایج قابل مقایسه با تمرینات ورزشی شدید مانند HIIT، ممکن است نیاز به صرف زمان بیشتری باشد. دلیل این امر واضح است: سوزاندن همان تعداد کالری با LISS بسیار بیشتر از HIIT زمان طول می‌کشد.

یک متاآنالیز بیش از 160 مطالعه ورزشی نشان داد که کاهش چربی و وزن مشابه با تمرینات هوازی حالت ثابت مانند LISS و تمرینات اینتروال مانند HIIT ممکن است، تا زمانی بیشتری لازم باشد که افراد به همان میزان کالری بسوزانند.

 LISS این مزیت را دارد که اجرای آن ساده و آسان است، و به دلیل ماهیت کم شدت آن، بهبودی آسان‌تر است. این یک نقطه شروع عالی برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی است که سعی می‌کنند از سبک زندگی کم‌تحرک به سبک زندگی فعال‌تر بروند.

 برای به دست آوردن بیشترین مزیت کاهش وزن با LISS، تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی نیز لازم است و تغذیه نیز بسیار حائز اهمیت است.  استفاده از  LISS به‌عنوان یک راه آسان برای شروع به تناسب اندام یا ترکیب آن به عنوان بخشی از یک استراتژی تمرین و تغذیه یکپارچه، عالی است. 

تمرینات LISS برای چه کسانی بهتر است؟

تمرینات LISS برای افرادی که بهبود تناسب اندام هوازی را به عنوان هدف دارند و زمان بیشتری برای تمرینات ورزشی خود دارند، می‌تواند گزینه مناسبی باشد. این نوع تمرین همچنین یک راه مناسب برای شروع ورزش برای افرادی است که اضافه وزن یا چاقی دارند یا سابقه فعالیت ورزشی کمتری داشته‌اند. همچنین برای افرادی که با مشکلات زانو یا کمر روبرو هستند، یک گزینه دسترسی‌پذیرتر است زیرا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند نسبت به تمرینات با ضربه بیشتر.

همچنین هشدار داده می شود که استفاده بیش از حد از تمرینات LISS ممکن است آسیب برساند، به‌ویژه اگر همیشه یک نوع فعالیت را انجام دهید. بنابراین، تغییر ورزش ها و افزودن تنوع به برنامه تمرینی می‌تواند مفید باشد. 

او همچنین اشاره کرده که کمبود زمان یکی از دلایل اصلی برای در نظر گرفتن تمرینات با شدت بالا مانند HIIT است. این نوع فعالیت می‌تواند در مدت زمان کوتاهتری به اندازه بیشتری کالری سوزانده و به افرادی که زمان محدودی دارند، مناسب باشد.

چگونه با تمرینات قلبی LISS شروع کنیم؟

طیف گسترده ای از فعالیت ها می توانند به عنوان LISS به حساب بیایند تا زمانی که برای مدت زمان طولانی با سرعت ثابتی پیش بروید. بهترین راه برای یافتن یک تمرین LISS که برای شما مفید است، فکر کردن به سرگرمی ها و چیزهایی است که می توانید به راحتی در برنامه و سبک زندگی خود قرار دهید.

برای افرادی که دوست دارند در فضای باز باشند، ممکن است فعالیت هایی مانند پیاده روی یا تخته سواری مناسب باشد. برای دیگران، انجام کارهایی در اطراف خانه مانند باغبانی، حیاط‌کاری یا برف‌زدایی نیز می‌تواند به عنوان فعالیت‌های LISS محسوب شود.

بسیاری از اشکال دیگر ورزش به عنوان LISS یا تمرینات با شدت متوسط ​​به حساب می آیند.

دو مایل پیاده روی در 30 دقیقه

دوچرخه سواری چهار مایل در 15 دقیقه

بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت 15 دقیقه

رقص سریع به مدت 30 دقیقه

انجام ایروبیک در آب به مدت 30 دقیقه

دور شنا به مدت 20 دقیقه

باغبانی به مدت 30 دقیقه

به مدت 30 دقیقه خود را روی ویلچر بچرخانید

سبدهای تیراندازی به مدت 30 دقیقه

طناب زدن به مدت 15 دقیقه

کلید موفقیت در هر برنامه تمرینی این است که آهسته شروع کنید و به تدریج زمان یا شدت آن را افزایش دهید.

چه برای ورزش کردن کاملاً تازه کار هستید و چه به دنبال اضافه کردن LISS به ترکیب عادات تمرینی فعلی خود هستید، خوب است که با یک تمرین کوتاه‌تر، حدود 30 دقیقه شروع کنید و به تدریج به جلسات 60 دقیقه‌ای طولانی‌تر برسید. اگر تمام تمرینات شما LISS یا سایر اشکال ورزش با شدت متوسط ​​است، در نهایت باید در بیشتر روزهای هفته تمرینات 30 تا 60 دقیقه ای داشته باشید.

 نکات زیر را برای شروع LISS : 

آهسته شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.

کاری را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید ، فقط به مدت زمان و سرعت آن توجه کنید.

اگر  دوست دارید تناسب اندام  داشته باشید، استرس نداشته باشید ، ایجاد تناسب اندام هوازی یکی از اهداف LISS است.

به بدن خود گوش دهید (این بدان معناست که در صورت نیاز و زمانی که نیاز دارید، راحت باشید).

تمرینات LISS  

تمرینات LISS  به نوعی فعالیت هوازی هستند که با شدت متوسط ​​تبدیل می‌شوند که می‌توانند برای بهبود تناسب اندام، افزایش استقامت، و حتی کاهش وزن مفید باشند. این تمرینات معمولاً میزان ضربان قلب را افزایش می‌دهند و به عنوان یک شیوه ملایم و پایدار برای تمرین بهداشتی شناخته می‌شوند.

تمرین LISS شماره 1 (12-3-30 تردمیل)

تمرین 12-3-30 بسیار ساده است.

روی تردمیل بروید و شیب را روی 12 تنظیم کنید. سپس سرعت را روی 3 تنظیم کرده و به مدت 30 دقیقه راه بروید. این تمرین به نظر می‌آید آسان باشد، اما آماده باشید، چرا که سختی آن از ظاهر آن بیشتر است.

تمرین LISS شماره 2 (تردمیل) 

در تردمیل از تنظیمات زیر استفاده کنید: 

گرم کردن: به مدت 5 دقیقه با سرعت 2.0 – 3.0 راه بروید.

تمرین: با سرعت 3.0 – 4.0 و شیب 2.0 – 3.0 به مدت 20 دقیقه راه بروید.

خنک کردن: با سرعت 2.0 – 3.0 به مدت 5 دقیقه راه بروید.

تمرین LISS شماره 3 (بیضوی) 

 مراحل زیر را دنبال کنید: 

10-15 دقیقه با سرعت ثابت به جلو رکاب بزنید.

10-15 دقیقه با سرعت ثابت به عقب رکاب بزنید.

تمرین LISS شماره 4 (شنا) 

حرکت شنا را به راحتی انجام دهید و حداقل به مدت 20 دقیقه با سرعت آهسته و ثابت شنا کنید. اگر نیاز به استراحت دارید، آن را تا حد امکان کوتاه نگه دارید و به حرکت بازگردید.

تمرین LISS شماره 5 (دوچرخه سواری) 

می‌توانید این تمرین را با دوچرخه، دوچرخه ثابت یا بادی انجام دهید. سوار دوچرخه شوید و با سرعت ثابت به مدت 30 تا 90 دقیقه رانندگی کنید. تنفس شما نباید دچار مشکل شود و نباید از 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود بالاتر برود.

تمرین LISS شماره 6 (پیاده روی) 

این تمرین به نسبت ساده است، فقط به پیاده روی بپردازید. سعی کنید سرعت خود را نسبتاً آسان نگه دارید و این کار را برای مدت زمان طولانی انجام دهید. حداقل 30 دقیقه با سرعت ثابت راه بروید. می‌توانید مسیرهای پیاده‌روی با تغییرات ارتفاع را انتخاب کنید تا سختی بیشتری به پیاده‌روی خود ببخشید.

تمرین LISS شماره 7 (دویدن) 

بر روی تردمیل یا خارج از منزل، بسته به توانایی خود، به مدت 20 تا 30 دقیقه یا 1 تا 3 مایل با سرعت آهسته و ثابت بدوید. برای اکثر افراد، تنظیم سرعت تردمیل بین 4.0 تا 5.5 کاهش می‌یابد تا سرعت ثابتی را حفظ کند که خیلی فشرده نباشد. برای دویدن در فضای باز، سرعت شما را می‌توان با سختی دیکته کرد ، تنفس شما نباید سخت باشد. به عبارت دیگر، باید بتوانید در طول دویدن با یک دوست در حال دویدن صحبت کنید.

توجه: در حالی که بیشتر تمرینات LISS تاثیر کم دارند، دویدن (حتی با سرعت آهسته) تاثیر قابل توجهی به پایین تنه شما می‌افزاید.

تمرین LISS شماره 8 (25-7-2 StairMaster) 

تمرین 25-7-2 سطح StairMaster را روی 7 تنظیم کنید، به مدت 25 دقیقه قدم بردارید و این کار را دو بار در هفته انجام دهید.

تمرین LISS شماره 9 (روئینگ) 

برای این تمرین قایقرانی، روی یک دستگاه قایقرانی بروید و به مدت 20 تا 30 دقیقه به طور مداوم پارو بزنید. هدف قرار دهید 20 تا 24 ضربه در دقیقه باشد و ضربان قلب خود را پایین نگه دارید.

تمرین LISS شماره 10 (راک زدن/پیاده روی) 

راکینگ به معنای راه رفتن برای مسافت معین با یک کوله سنگین بر روی کمر است. از کوله پشتی یا کوله پشتی استفاده کنید و وزن آن را به اندازه دلخواهتان سنگین کنید. یک محدوده خوب برای وزن بین 10 تا 35 پوند بسته به توانایی شما است. با حمل کوله پشتی یا کوله پشتی، با سرعتی تند به پیاده روی بروید. قبل از پیاده‌روی، یک هدف مسافتی تعیین کنید. ایده خوبی است که با فاصله‌ای قابل کنترل شروع کنید و به تدریج فاصله را  هفته به هفته افزایش دهید. در اینجا یک تمرین خوب برای شروع آورده شده است: 3 مایل را با یک کوله پشتی 25 پوندی در 45 دقیقه یا کمتر پیاده روی کنید. هفته بعد حرکت راک را تکرار کنید اما فاصله یا وزن را اضافه کنید.

سوالات متداول درباره تمرینات LISS

سوال 1: تمرین LISS چیست؟

تمرین LISS مخفف “Low-Intensity Steady State” است و یک نوع تمرین فیزیکی با شدت کم و ثابت است که برای بهبود قلب و ریه، افزایش استقامت، و سوخت سوزی چربی استفاده می‌شود.

سوال 2: آیا تمرین LISS مناسب برای افراد مبتدی است؟

بله، تمرین LISS برای افراد مبتدی مناسب است، چرا که شدت کم آن باعث کمتر شدن خطر آسیب وارد به بدن می‌شود و افراد می‌توانند با تدریج وارد فعالیت شوند.

سوال 3: چه تأثیراتی از تمرین LISS بر قلب و ریه دارد؟

تمرین LISS باعث بهبود عملکرد قلب و ریه می‌شود، افزایش ظرفیت اکسیژنی بدن، و کاهش ضربان قلب در استراحت می‌آید.

سوال 4: چگونه تمرین LISS برای افزایش سوخت سوزی چربی مؤثر است؟

تمرین LISS به طور مداوم انجام می‌شود که باعث فعال شدن سیستم انرژی ایروبی می‌شود و به طور مستقیم از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

سوال 5: آیا تمرین LISS می‌تواند به افراد در کاهش استرس کمک کند؟

بله، تمرین LISS به دلیل شدت کم و روش مداوم آن، می‌تواند به افراد کمک کند تا استرس را کاهش دهند و حالت ذهنی بهتری را تجربه کنند.

سخن پایانی مقاله درباره ی تمرینات LISS 

تمرینات LISS با ارائه یک راه ورزشی آرام و مداوم، فرصتی برای بهبود استقامت و سلامت عمومی فراهم می‌کنند. این تمرینات، خاصیت منحصر به فرد خود را در افزایش قدرت قلب و ریه، کاهش چربی و حتی مدیریت استرس به ارمغان می‌آورند. ازآنجاییکه شدت کمتری نسبت به تمرینات با شدت بالا دارند، برای افراد مبتدی یا افرادی که به دنبال یک راه ورزشی ملایم و مداوم هستند، بسیار مناسب هستند.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان