اشتباهات رایج هنگام تمرین با دوچرخه ثابت

اجازه ندهید اشتباهات شما، جلسات تمرین دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند‎

اجازه ندهید اشتباهات شما، جلسات تمرین دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند. این اشتباهات را که توسط مربی دوچرخه ثابت شرح داده می شود، اصلاح کنید.

1- شما سر ساعت به کلاس می رسید؟ 

مشکل این است که این کار باعث می شود برای راه اندازی دوچرخه تان و تست کردن تنظیمات آن قبل از شروع کلاس، تقریبا هیچ زمانی نداشته باشید.

برای رفع این مشکل، حداقل 5 دقیقه زودتر به کلاس برسید. به این ترتیب، وقت کافی دارید تا یک مربی را صدا زده و در مورد دستگیره های بسیار سفت از او کمک بگیرید و یا اگر در مورد تنظیمات مطمئن نیستید، از او بخواهید یک نگاه سریع به آن بیندازد. حتی اگر شما یک حرفه ای هستید، با این کار مجبور نخواهید بود در زمان پخش اولین آهنگ تمرین، به خاطر تنظیم مجدد دوچرخه، ناشیانه تمرین کنید.

2- شما دسته های دوچرخه را خیلی محکم نگه می دارید؟ 

دسته های دوچرخه، فقط برای کمک به حفظ تعادل شما هستند، نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه شما. هنگامی که دسته های دوچرخه را بیش از حد محکم می گیرید، نهایتا با فشار غیر ضروری در شانه ها و پشتتان مواجه خواهید شد. بنابراین به وسیله عقب آوردن باسن تان، سنگینی را روی پایین تنه تان بیندازید و برای کاهش فشار، مشت هایتان را باز کنید.

3- صندلی شما بیش از حد بالا یا بیش از حد پایین است؟ 

اگر صندلی شما بیش ازحد پایین باشد، قادر نخواهید بود پاهایتان را به طور کامل دراز کنید که از قدرت هر حرکت پدال می کاهد. اگر صندلی شما بیش از حد بالا باشد، برای رسیدن به قسمت پایین هر حرکت پدال، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند که شما را کند کرده و می تواند در نهایت، کشاله ران شما را کبود کند. برای داشتن ارتفاع صندلی مناسب، کنار دوچرخه بایستید، کف دستتان را موازی با زمین نگه دارید و آن را بالای استخوان لگن تان قرار دهید. هنگامی که دست تان با صندلی در یک ردیف قرار داشته باشد، یعنی صندلی در ارتفاع درست است و شما می توانید به راحتی رکاب بزنید.

4- دسته های دوچرخه شما بالاتر از صندلی هستند؟ 

هنگامی که شما دوچرخه تان را طوری تنظیم می کنید که گویی می خواهید با آن، چرخی در اطراف محل بزنید، در واقع مزایای تمرین کردن با دسته های پایین که شما را وادار می کند برای تثبیت کردن بالاتنه تان، مرکز بدنتان را فعال کنید از دست می دهید.

البته دسته های پایین تر همیشه بهتر نیستند. هنگامی که دسته های دوچرخه پایین تر از صندلی باشند، شما مجبور خواهید بود برای رسیدن به آنها به جلو خم شوید که می تواند فشار ناراحت کننده ای بر کشاله ران شما وارد کرده، درد پشت را تشدید کند و مانع شود که با حداکثر توان خود تمرین کنید. در حالت ایده آل، دسته های دوچرخه و صندلی باید در یک سطح باشند.

5- زانوهای شما به ترمز اضطراری برخورد می کنند؟ 

اگر این اتفاق هنگامی می افتد که از روی زین بلند شده اید، بدین معناست که باسن شما به جای آنکه بالای صندلی باشد بیش از حد به سمت جلو می رود. هنگامی که از روی زین بلند شده اید، باسن تان را تا جایی که می توانید نزدیک صندلی نگه دارید تا مرکز بدن، عضله چهار سر و باسن تان را به طور موثرتری ایزوله کنید. و اگر هنگامی که روی زین نشسته اید، این اتفاق افتاد، بدین معناست که صندلی، بیش از حد به دسته های دوچرخه نزدیک است.

این امر می تواند به کبودی های وحشتناک زانو منجر شده و تمرین را برای عضلات شکم شما آسان تر کند. بنابراین هنگامی که دوچرخه می زنید، قدرت مرکز بدن تان را افزایش نمی دهید. هر چه صندلی شما از دسته های دوچرخه دورتر باشد، مرکز بدنتان برای صاف ماندن، باید بیشتر کار کند. بنابراین صندلی را تا جایی که می توانید به عقب سر دهید. به طوری که همچنان بتوانید به راحتی به دسته های دوچرخه برسید.

6- هنگام tap back، آرنج هایتان را به دو طرف خم می کنید؟ 

« Tap Back » برای فعال کردن عضلات سرین شما به وسیله عقب بردن باسن تان و معلق نگه داشتن آن بالای صندلی، بدون نشستن، طراحی شده است. اما هنگامی که شما برای تاکید بیشتر بر این حرکت، بازوهایتان را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو می آورید، درعوض بر شانه هایتان فشار وارد کرده و مزایای سفت کنندگی باسن این تمرین را از دست می دهید. برای اصلاح کردن فرم تان هنگامی که روی دوچرخه به جلو و عقب می روید، بازوهایتان را کشیده و نزدیک به دو طرفتان نگه دارید، با یک خم بسیار جزئی در آرنج ها.

7- هنگام رکاب زدن از سمتی به سمت دیگر می روید؟ 

گاهی اوقات یک لیست آهنگ عالی می تواند شما را وادار کند که بخواهید روی زین برقصید. اما قبل از این کار به یاد داشته باشید که تکان خوردن، تعادل شما را بهم می زند بنابراین مجبور می شوید دسته های دوچرخه را فوق العاده محکم نگه دارید. این کار، فشار مضری روی شانه های شما وارد می کند. در عوض، ضرب موسیقی را با آهنگ ضربات پدال تان هماهنگ کرده و بر نگه داشتن باسن تان روی صندلی تمرکز کنید.

8- پدال ها را به پایین فشار می دهد اما به بالا نمی کشید؟ 

این کار، عضلات چهار سر شما را خسته کرده و سایر عضلاتتان را نادیده می گیرد. هنگامی که کفش هایتان به پدال قفل شده اند یا پاهایتان با تسمه به ان وصل شده اند، شما از بالا کشیدن و هل دادن پدال ها به سمت پایین، قدرت اضافی به دست خواهید آورد.

9- در مقاومت زیاده روی می کنید؟ 

هنگامی که شما مقاومت را آن قدر افزایش می دهید که نمی توانید پا به پای سرعت مربی رکاب بزنید یا احساس می کنید نمی توانید بدون تکان خوردن از سمتی به سمت دیگر، رکاب بزنید، بدن شما مجبور است عضلات و مفاصل ضعیف تر (مانند فلکسورهای ران و مچ پا ) را برای کمک به باسن، عضلات چهار سر و مرکز بدن خسته تان به کار بگیرد.

اما هنگامی که شما برای انجام هر حرکت پدال به کل بدنتان نیاز داشته باشید، فرم تان به طور کامل بهم می ریزد که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. مخصوصا در قسمت کمر، زانوها و لگن. اگر شما نمی توانید در مقاومتی که مربی تان اعلام کرده، فرم مناسب را حفظ کنید، کمی مقاومت را کاهش دهید.

دسته های دوچرخه برای کمک به حفظ تعادل هستند نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه 

10- از مقاومت بسیار ناچیز استفاده می کنید؟ 

شما فقط دارید خودتان را گول می زنید و هر حرکت پدال را خطرناک تر می کنید زیرا شما به حداقل یک مقاومت کوچک نیاز دارید تا جلوی از کنترل خارج شدن شما، برخورد زانو هایتان به ترمز و جدا شدن تصادفی پایتان را از پدال بگیرد. درغیر اینصورت، شرمنده خودتان می شوید.

11- کاملا از مرکز بدنتان غافل هستید؟ 

فقط به این دلیل که عضلات شکمتان با پدال ها در تماس نیستند، به این معنا نیست که در هر حرکت پدال، درگیر نمی باشند. مرکز بدن، نقش عمده ای درتمرین دوچرخه ثابت ایفا می کند، یعنی درگیر کردن جدی آن می تواند به شما کمک کند که فایده بیشتری از تمرین تان ببرید.

برای این کار، ستون فقرات تان را بکشید، شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و تصور کنید که دنده هایتان را از باسن تان بلند می کنید. (این فرم درست، شما را مجبور می کند که مرکز بدن تان را به فعالیت وا دارید).

12- در استفاده از وزنه های دست، زیاده روی می کنید؟ 

در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های 0٫5 تا 1 کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. برنکر می گوید: هدف، خستگی عضلانی است اما به طور منطقی. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید. شما می توانید بعدا وزنه های سنگین تری بلند کنید.

13- هنگام تمرینات پشت بازو، آرنج هایتان را به دو طرف باز می کنید؟ 

آرنج هایتان را نزدیک سرتان نگه داشته و مچ دست ها را مستقیما پشت آرنج هایتان قرار دهید. در غیر این صورت، عضلات پشت بازوی شما، تمام تمرین را از دست خواهند داد.

14- در طول تمرینات بالا تنه، نفس نمی کشید؟ 

شما و عضلاتتان برای انجام تمرین، به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را به داخل بکشید و بیرون دهید. (این کار، ساده ترین بخش تمرین تان خواهد بود).

15- در طول تمرینات بالا تنه رکاب نمی زنید؟ 

هنگامی که در تمام مدت تمرین بازوها، صاف نشسته اید و به ندرت رکاب می زنید، مرکز بدنتان به هیچ طریقی درگیر نمی شود. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید و پاهایتان را هم گرم نگه دارید، کماکان پاهایتان را حرکت دهید. (رکاب بزنید).

16- تمام مقاومت را در طول تمرینات بازو بر می دارید؟ 

رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی، خطرناک است. به خصوص هنگامی که دست های شما روی دسته های دوچرخه نباشند.

17- شلوارهای گشاد می پوشید؟ 

هنگامی که به جای شلوار استرچ تنگ از شلوارهای شل وگشاد یوگا استفاده کنید، این پارچه اضافی می تواند بین دوچرخه و پدال ها جمع شود. هرچیزی که نیاز به اصلاح داشته باشد. (مانند: شلوارهایی که پایین می آیند یا شلوارک هایی که بالا می روند)، تمرکز شما را بهم می زند و مانع آن می شود که حداکثر بهره را از تمرین تان ببرید.

18- یک سینه بند ورزشی شل و ول می پوشید؟ 

فقط به این دلیل که یک صندلی دوچرخه وجود دارد، بدین معنا نیست که شما در تمام طول تمرین روی آن خواهید نشست. در واقع شما در هنگام دوچرخه سواری، در جهات مختلف حرکت می کنید. برای تحت کنترل نگه داشتن سینه هایتان، یک سینه بند ورزشی حمایتی که برای دویدن مناسب است، بپوشید.

19- کفش هایتان را در حالی که روی زین نشسته اید، از رکاب جدا می کنید؟ 

این کار، فشار خنثی روی باسن تان وارد می کند. در عوض، روی دوچرخه بایستید، در حالی که دست هایتان روی دسته های دوچرخه هستند و یک پدال در بالا و دیگری در پایین است. با پای بالایی تان، پاشنه تان را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزادتان را از روی صندلی رد کنید و آن را روی زمین درهمان سمت دوچرخه که پایتان قفل است، قرار دهید. برای آزاد کردن پای دیگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بیرون بچرخانید.

20- حرکات کششی انجام نمی دهید؟ 

به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسی دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسیب دیدگی را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.

اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسیار خوبی دارد و شما سزاوارید که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تیمار کنید. برانکر می گوید: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشی از کلاس 45 دقیقه ای تان فکر کنید. حتی 2 دقیقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هیچ نوع حرکت کششی است. به پایان رساندن سواری تان با یک لحظه آرامش، بسیار با ارزش است.

منبع: تناسب اندام