انواع استایل بدنی بر از نظر شلدون

آشنایی با انواع استایل بدنی (انواع تیپ بدنی)

سوماتوتایپ یا تیپ بدنی چیست؟

تیپ بدنی یا سومانتوتایپ دقیقا همان 3 نوع استایل بدنی هستند که دانستن آن ها خالی از لطف نیست و به شما کمک می کند در ورزش ها و چربی سوزی ها ، مطابق با استایل بدنیتان تمرین کنید تا نتایج بهتر و سریعتر مشاهده کنید.

هنگامی که ویلیام شلدون درباره کاهش وزن و تناسب اندام در حال تحقیق بود ، 3 نوع استایل بدنی به نام های اکتومورف ، آندومورف ، مزومورف ارائه داد که در ادامه به ان خواهیم پرداخت.

یک نکته که باید به ان توجه کنید این است که بدن انسان کاملا شبیه به این استایل ها نیست ، دراصل به یکی از این تیپ های بدنی نمو بیشتری دارد. برای تشخیص تیپ بدنی خود کافی است نگاهی به دوران نوجوانی تان بیندازید. حتما متوجه خواهید شد.

انواع تیپ یا استایل های بدنی بر اساس دسته بندی ویلیام شلدون

1. استایل بدنی اکتومورف 

این نوع از استایل بدنی همانطور که مشاهده کردید شامل افرادی می شود که لاغری ان ها در یک چشم به هم زدن هم قابل تشخیص است. این افراد این ویژگی ها را دارند : 

• باسن و عضلات پا لاغر می باشد

• قفسه سینه و شکم لاغر و نازک است

• بازو های افراد لاغر و به اصطلاح استخوانی می باشند

• صورت کشیده و لاغر به همراه پیشانی بزرگ  

• قالبا این افراد قد بلند می باشند : این مورد به دلیل لاغر بودن بیشتر تشدید می شود.

• چربی بدن بسیار پایین

• قالب بدنی ظریف است 

• متابولیسم این نوع از استایل های بدنی بسیار سریع است

علاوه بر موارد ذکر شده یکی دیگر از راه های تشخیص اندازه مچ دست می باشد. این کار بسیار راحت است ، با انگشت شست و انگشت میانی دور مچتان را بگیرید ، در صورتی که استایل بدنی شما از نوع اکتومورف باشد ، این دو انگشت به احتمال زیاد روی یک دیگر قرار می گیرند.

• افراد با تیپ اکتومورف چگونه باید تمرینات ورزش را ادامه دهند؟

عضله سازی و درشت کردن اندام برای این نوع از استایل های بدنی کمی دشوار تر از سایر استایل های بدنی است.

شما باید در ورزش حداکثر این موارد رعایت کنید و همچنین می توانید از مربی ورزشی تان بخواهید برنامه ای مطابق با استایل شما طراحی کند.

1. بیشتر تمرکزتان را روی تمرینات ترکیبی بگذارید : سعی کنید کمتر حرکات اختصاصی یک عضله را کار کنید. این کار باعث رشد هم زمان عضله های بدنتان می شود.

2. تمرینات هوازی را کمتر کنید.

3. می توانید هر 2 ماه یکبار به بدنتان شوک وارد کنید : شوک وارد کردن یعنی انجام دادن حرکات ورزشی در مقدار بالا مانند 12 ست با 10 تکرار

البته لازم به ذکر است این کار را بدون توصیه مربی انجام ندهید ولی می توانید در مورد ان با او صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.

شوک به بدن را زمانی امتحان کنید که پس از مدتی تمرین تنیجه ای حاصل نشد.

4. حداقل هر ماه یکبار برنامه تمرینی خود را تغیر دهید.

5. جلسه بعدی باید از جلسه امروز سخت تر باشد تا به نتیجه سریع تر و بهتر برسید

• نحوه تغذیه برای این افراد چگونه است؟

از انجایی که این نوع افراد متابولیسم با سرعت بالایی دارند و کالری ها به سرعت مصرف می شوند بهتر است مقدار خوراک خود را افزایش دهند ، به همین منظور می توانند 7 مرتبه در روز ، وعده کوچک مصرف کنند.

در تغذیه روزانه به مقدار پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها توجه داشته باشید. شما نیاز به حدود 50 درصد کربوهیدرات و حداقل 25 درصد چربی در هر وعده غذایی دارید.

مکمل های غذایی به همراه مولتی ویتامین ها + شیر را نیز در مصرف غذایی خود قرار دهید.

خوردن غذاهای پر کالری برای شما بد نیست به این منظور می توانید کره بادام زمینی ، آواکادو و.. را نیز مصرف کنید.

2. استایل بدنی مزومورف

این نوع از استایل بدنی که بیشتر از همه بین بدنسازان محبوب است ، بهترین تیپ بدنی برای فرم دهی به عضلات محسوب می شود.

این استایل دقیقا بین اکتومورف و اندومورف قرار دارد. افرادی که استایل بدنی ان ها از نوع مزمورف هستش اغلب این موارد را شامل می شوند: 

1. قفسه سینه پر و قوی ، چارشانه یا شانه های قوی و دور کمر باریک

2. بدنی شبیه به مثلث (حالت v)

3. اندام عضلانی بزرگ و ران های قوی 

4. پتانسیل تناسب اندام و بدنسازی 

5. چربی بدن کمتر نسبت به اندومورف

6. وزن مناسب

7. اسکلت بندی بزگ تر نسبت به اکتومورف

8. ساختار بدن در این نوع از استایل ها متقارن است

• تمرینات ورزشی برای تیپ های بدنی مزمورف

استراحت در بین ست ها اولین موردی است که برای این نوع از بدن ها لحاظ می شود پس از ان بهبود تعادل در ورزش های هوازی. 

از انجایی که بدن این افراد مناسب عضله سازی است ، با تداوم در ورزش می توان راحت تر از سایر استایل ها بدنی به شرایط ایده عال رسید.

تمرینات متفاوت می تواند برای این افراد نیز مناسب باشد.

در این افراد تمرینات دراپ ست می تواند بهترین نتیجه را رقم بزند.

با این وجود پیشنهاد می کنیم حتما درباره تمرینات ورزشی و به خصوص تغذیه با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.

با اینکه شما برتری ژنتیکی ذاتی دارید اما بیش تمرینی می تواند خاتمه ای برای تمرینات شما باشد. همانطور که گفتیم در تمرینات عجله نکنید و تداوم داشته باشید و تصور اینکه هرچه بیشتر تمرین کنید ، زودتر نتیجه می گیرید را فراموش کنید این یک اشتباه اثبات شده است.

تمرینات هوازی را فراموش نکنید و سعی کنید هفته ای حداقل 2 بار ورزش هوازی داشته باشید. دوچرخه سواری می تواند برای شما عالی و مفید باشد.

• تغذیه برای استایل های بدنی مزومورف

در تغذیه مقدار پروتئین باید حداقل 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتانمصرف کنید. به طور مثال برای یک فرد 60 کیلو گرمی 120 گرم پروتئین حداقل باید مصرف شود.

غذاهای سالم را کنار نگذارید و مصرف کربوهیدرات را به حداقل 60 درصد از کل کالری مصرفی برسانید. غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، سبزیجات و حبوبات مصرف کنید.

به دلیل اینکه شما پتانسیل چاق شدن بیشتری نسبت به استایل های اکتومورف دارید مصرف چربی را به 15 درصد محدود کنید تا لاغر و عضلانی باقی بمانید.

علاوه بر این موارد وعده های غذایی کوچک را به حداقل 5 بار در روز برسانید.

3. استایل بدنی آندومورف

آندومورف ها افرادی چاق تر با توده بندی بزرگ تر هستند. تشخیص این تیپ بدنی از سایر تیپ ها کار چندان سختی نیست و کافی است به این ویژگی ها در فرد نگاه کنید :

1. وعده های غذایی سنگین و پرکالری 

2. درشت اندام 

3. بافت چربی نسبت به بافت عضله ای بیشتر است

4. اغلب این افراد ورزش نمی کنند

5. نسبت به سایر استایل های بدنی زودتر خسته می شوند

6. متابولیسم یا سوخت و ساز کند دارند

7. بدن تمایل به ذخیره سازی چربی دارد

8. استخوان بندی درشت

9. و…

• تمرینات ورزشی برای افراد با استایل بدنی اندومورف

این افراد به دلیل اینکه چربی زیاد دارند ابتدا باید با تمرینات هوازی اقدام به چربی سوزی کنند و بعد به تقویت عضله ها بپردازند. ماهیچه های شکمی باید بیشتر درگیر شوند تا چربی های شکم اب شود.

این اشخاص می توانند ورزش های متنوعی امتحان کنند ، در صورتی که بتوانند اینتروال کار کنند بسیار سریع تر می توانند چربی سوزی کنند.

تغیر دادن برنامه تمرین می تواند حتی در هفته نیز با مشورت مربی انجام شود.

شدت تمرینات در این نوع افراد بهتر است بالا باشد و زمان استراحت نیز بیشتر از 1 دقیقه بین ست ها نشود.

تکنیک دراپ ست می تواند برای افرادی که استایل بدنی اندومورف دارند بسیار مناسب باشد. در این تکنیک سعی کنید بعد از هر ست به جای استراحت  ، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و روند را ادامه دهید.

حرکات ترکیبی نیز می تواند به خودی خود چربی سوزی را افزایش دهد.

• تغذیه و رژیم غذایی برای تیپ های بدنی اندومورف

قبل از هرچیزی شما باید به دلیل اینکه ذخیره چربی در بدن شما بیشتر اتفاق می افتد ، سعی کنید هر وعده غذا برابر با یک مشت باشد و از خوردن فست فود ها و غذاهای چاق کننده بپرهیزید.

می توانید سبزیجات را تا زمانی که لاغر شوید در برنامه وعده های اصلی قرار دهید. مصرف کالری را مانند استایل های مزومورف بین 5 الی 6 بار تقسیم کنید.

اب زیاد بنوشید و از قرص ها و دارو های لاغری به شدت بپرهیزید.

و در اخر اگر گرسنگی شما تقریبی است تا می توانید تحمل کنید و فقط وعده های اصلی را میل کنید.

خلاصه ای از مطالب

استایل یا تیپ بدن در همه انسان ها به 3 دسته اندومورف ، مزومورف و اکتومورف تقسیم می شوند که هرکدام ویژگی هایی دارند. در این مقاله سعی کردیم پس از معرفی هرکدام از استایل ها ، تمرینات لازم و رژیم غذایی متناسب با هرکدام را نیز ذکر کنیم.

گردآوری:بخش ورزش موزستان