ترکیب بدنی : انواع ، ورزش و تغذیه متناسب

ترکیب بدنی چیست و چرا مهم است؟

ترکیب بدنی به چه معناست؟

ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن، یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که داشتن اطلاعات کافی درباره آن به شما کمک میکند تا برای رسیدن به وزن مطلوب یا BMI مناسب ، تناسب اندام ، کاهش وزن یا اهداف ورزشی ، برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

برای ارزیابی و اندازه گیری ترکیب بدن از عواملی از جمله چروک های پوستی ، آنالیز امپدانس بیو الکتریک BIA ، توزین هیدرواستاتیک ، اندازه دور شکم ، تعامل مادون استفاده می شود. 

اغلب روشهای علمی سنجش ترکیب بدنی بین 3 – 4 درصد ضریب خطا دارند بنابراین اگر میزان چربی بدن شما 20 درصد اندازه گیری شده باشد یعنی میتوانید به اندازه 17 – 23 درصد وزن خود را پیایین بیاورید. 

 در ادامه این مقاله موزستان به پاسخ سوال  ترکیب بدنی را توضیح دهید ، می رسید.

ترکیب بدنی چیست؟ 

در پاسخ به سوال ترکیب بدنی را توضیح دهید میتوان گفت، از ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی ، استخوان و عضلات بدن استفاده می شود. به عنوان مثال اگر دو نفر را با قد و وزن یکسان روبروی شما بگذارند ولی از نظر ظاهری و فیزیولوژی شما هیچ شباهتی بین آن ها نبینید ، بخش عمده ای از این تفاوت به دلیل تفاوت نسبت ترکیب چربی ، عضله و استخوان های فرد است. 

اطلاع داشتن از ترکیب بدنی در ورزش کمک بسیار زیادی به کنترل وزن ، حفظ سلامتی و رسیدن به وزن مطلوب می کند. 

 ترکیب بدن شامل آب ، پروتئین ، مواد معدنی و چربی است یعنی به طور کلی میتواند بدن را به دو بخش با چربی و بدون چربی تقسیم نمود . چربی متغیر ترین جزء تشکیل دهنده بدن است. 

مقدار کل چربی بدن شامل چربی ضروری و چربی ذخیره است. 

چربی ضروری به چربی موجود در مغز استخوان ، قلب ، ریه ها ، کبد ، طحال ، کلیه ها ، روده ها ، عضلات و سیستم عصبی گفته می شود. 

چربی ذخیره به چربی ای گفته می شود که در بافت ها تجمع پیدا کرده است. 

چربی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و از آنجا که زنان برای فرزندآوری نیاز به انرژی ذخیره شده بیشتری دارند بنابراین چربی ضروری زنان به طور کلی از مردان بیشتر است. 

بخش بدون چربی بدن شامل عضلات ، استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و اندام داخلی است که درصد بسیار کمی از چربی ضروری را شامل می شود ولی با این وجود برای اندازه گیری توده بدون چربی باید منابع چربی ضروری تخمین زده شود و از وزن کل بدن کم شود تا وزن توده بدون چربی بدست آید. 

انواع ترکیب بدنی somatotype 

ترکیب بدنی در ورزش اهمیت بسیار بالایی پیدا می کند. ترکیب بدنی و کنترل وزن از یک سو و ترکیب بدنی و وزن مطلوب از سویی دیگر به هم متصل هستند. 

شناخت ترکیب بدنی به شما کمک میکند به طور موثرتری چربی بسوزانید و عضلاتتان را تقویت کنید. 

برای این که متوجه پتانسیل کاهش وزن خود شوید و برنامه ورزشی مناسبی برایتان تهیه شود باید نوع ترکیب بدنی یا سوماتو تایپ somatotype  خود را بشناسید. 

انواع ترکیب بدنی عبارتند از :

– اکتومورف

– مزومورف

– اندومورف

ترکیب بدنی اکتومورف

اکتومورف ها بدنی باریک و کشیده دارند. 

چارچوب بدنشان لاغر است و عموما عضلانی نیستند. 

ترکیب بدنی اکتومورف به دلیل متابولیسم سریع ، مقاومت بیشتری در برابر افزایش وزن دارد. 

معمولا قادر به خوردن بیشتر بدن اضافه وزن هستند. 

چربی و عضله قابل مشاهده کمی دارند. 

ترکیب ژنتیکی اکتومورف باعث می شود که عضله سازی محدودی داشته باشند.

ترکیب بدنی مزومورف

ترکیب بدنی مزومورف بین اکتومورف و اندومورف قرار گرفته است. 

مزومورف ها به راحتی میتوانند وزنشان را کاهش یا افزایش دهند. 

به سرعت عضله سازی می کنند. 

تنه بلند و اندام کوتاه دارند.

زنان مزومورف میتوانند ورزشکاران خوبی شوند. 

مردان و زنان مزومورف فیبرهای سریع انقباض بیشتری دارند بنابراین میتوانند در ورزشهایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد ، موفق شوند. 

ترکیب بدنی اندومورف

ترکیب بدنی اندومورف قاب درشتتری دارد. 

 عضلات و چربی بیشتری در قسمت تحتانی دارند.

متابولیسمشان کند است. 

این افراد معمولا نرم تر و گردتر از دو تیپ قبلی هستند. 

در کنترل چربی با سختی بیشتری روبرو می شوند. 

تمرینات ورزشی متناسب با ترکیب بدنی

بدنسازی اکتومورف : ورزش مناسب اکتومورفها ، تمرینات مقاومتی و قدرتی برای عضله سازی است . حرکت های ترکیبی مانند اسکات بیشتر روی این گروه جواب میدهد.  

بدنسازی مزومورف : برای مزومورف ها تمرینات استقامتی متوسط ، تمرینات تناوبی با شدت بالا و پلایومتریک مناسب است. پیلاتس هم میتواند مناسب این ترکیب بدنی باشد. مزومورف ها نیازی ندارند برای نتیجه گیری وزنه های سنگین بزنند ، این گروه میتوانند به راحتی عضله بسازند و چربی از دست بدهند . مزومورف ها با بلند کردن وزنه های متوسط هم میتوانند نتیجه گیری خوبی داشته باشند.

بدنسازی اندومورف : یکی از روشهای کنترل چربی تاثیر گذار برای این گروه انجام تمرینات روزانه منظم است. از آنجا که متابولیسم این گروه کند است باید غذاهایی را مصرف کنند که بر سرعت متابولیسم تاثیر مثبت بگذارد. تمرینات با شدت بالا ، تمرین با وزنه و تمرینات استقامتی میتواند باعث افزایش متابولیسم و حجم عضلات در این گروه شود. 

رژیم غذایی متناسب با ترکیب بدنی

رژیم غذایی اکتومورف : به طور کلی اکتومورف ها نسبت به دو گروه دیگر میتواند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید ولی به این معنی نیست که میتوانند بدون در نظر گرفتن سلامت قلب ، هر چیزی بخورند. اکتومورف ها باید چربی با کیفیت ، پروتئین در حد متوسط و کربوهیدرات کافی مصرف کنند. 

رژیم غذایی مزومورف : چربی با کیفیت و پروتئین به اندازه مساوی و کربوهیدرات متوسط برای مزومورف ها مناسب است. کربوهیدرات های پیچیده به این گروه انرژی می دهد و سلامت پایدار شان را حفظ میکند.

رژیم غذایی اندومورف : اندومورف ها باید چربی و پروتئین با کیفیت بخورند و میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنند تا ترکیب بدنیشان به طور موثر بهبود پیدا کند. ضمن این که باید روی کنترل قند خون و انسولین شان تمرکز کنند.

مقدار مورد نیاز چربی هر ترکیب بدنی

چربی منبع انرژی بدن است و به حفظ دمای ثابت بدن کمک میکند و در تنظیم برخی هورمونها به خصوص هورمون های استروئیدی نقش مهمی دارد. 

چربی بدن برای تنظیم جنسیت ، تولید مثل و رشد اندام های جنسی و تنظیم تعادل آب بدن ضروری است. 

چربی ها نقش مهمی در ساختار شبکه عصبی و ساختار غشای سلولی بدن دارند و به عنوان عایق محافظتی اطراف اندامها را می پوشانند. 

زمانی که ورزش بیشتر از 20 دقیقه طول بکشد ، چربی ها به عنوان منبع انرژی برای افزایش طول تمرین وارد عمل می شود. 

حداقل چربی موجود در بدن مردان باید بیشتر از 5 درصد و در بدن زنان باید بیشتر از 8 درصد باشد  و مقادیر کمتر میتواند باعث مختل شدن عملکرد طبیعی بدن شود.

میزان چربی بدن برای سلامت مطلوب در زنان باید بین 18 – 30 درصد و در مردان باید بین 10 – 25 درصد باشد.

البته درصد چربی بدن برای ورزشکاران کمتر از مقدار مطلوب سلامتی است زیرا چربی اضافه میتواند مانع عملکرد و فعالیت حداکثری مورد نیاز ورزشکاران شود. 

گردآوری : بخش ورزش موزستان