تمرینات فانکشنال: راهی برای افزایش قدرت و تعادل

قدرت کاربردی: تمرینات فانکشنال برای بهبود کیفیت زندگی

اگر شما تا به حال برنامه‌های ورزشی داشته اید، احتمالاً نسبت به جلسات تمرین کاربردی یا تمرینات فانکشنال شنیده‌اید.

دقیقاً چه معنایی دارد که “تمرینات فانکشنال ” نام  گرفته است.

به طور تئوری، همه تمرین‌های شما باید کیفیت زندگی شما را  بدون استثنا بهبود دهند، ، اما تمرین کاربردی یا تمرینات فانکشنال کیفیت زندگی بهتر شما را به سطح بعدی می‌برد. تمرینات فانکشنال ترکیبی از بهترین اجزای تمرین‌های هوازی و تمرین‌های مقاومتی (مانند تمرین‌هایی مانند فشار به بالا که باعث انقباض عضلات در پاسخ به مقاومت یا وزن اضافی می‌شوند) را دارند .

به طور خاص، تمرینات فانکشنال یا همان تمرین‌های کاربردی شامل انواع زیادی است که تحت دو دسته تمرین‌های مقاومتی و هوازی قرار دارند و معمولاً تمرین‌هایی از قبیل بالابری قدرتی، تمرین‌های ترکیبی، حرکت‌های انفرادی، تمرین حرکتی و کار با مرکز را شامل می‌شوند.  

در این مورد، تمرینات فانکشنال به شما کمک می‌کنند تا وظایف روزمره را انجام دهید و معمولاً از الگوهای حرکتی استفاده می‌کنند که شبیه به نحوه طبیعی حرکت می‌کنید. فکر کنید به حرکت‌های نشست، فشار به بالا و کشش؛ این‌ها در ابتدا ممکن است محدود به محیط باشند، اما این را با نشستن و ایستادن روی صندلی، قرار دادن چیزی روی قفسه سریعاً شباهت‌ها را متوجه می‌شوید.

به علاوه، تمرین‌های تندرستی کاربردی می‌توانند در هر زمان و مکانی در برنامه‌ی شما جا بیفتند و از هر تجهیزاتی استفاده کنند. برای افرادی که تمرین‌های ورزش بدنی را انجام می‌دهند، مهم نیست که آیا شما تمرین‌های بدنسازی با وزن بدن دارید یا با بهره‌گیری از بهترین دمبل‌های تنظیم‌پذیر یا باندهای مقاومتی مقاومت خود را افزایش می‌دهید، تمرین قدرتی کاربردی یا فانکشنال می‌تواند به شما در دستیابی به افزایش عضلات و بهبود قلبی نیز کمک کند.

مزایای تمرینات فانکشنال (تمرینات کاربردی) 

با گذر زمان، این کار به احساس بیشتری در بدن شما در حین حرکت در طول روز منجر می‌شود، به عبارت دیگر، به عنوان “کاربردی” شناخته می‌شود. به عنوان مثال، شاید شما شروع به اضافه کردن حرکت نشست (یکی از تمرین‌های کاربردی اصلی) به برنامه تمرین قدرتی خود کنید و ناگهان متوجه می‌شوید که حمل کیسه‌ها و خم شدن برای لمس سگتان نیز کمتر دردآور است.

به نظر ممکن است این مزیت به نظر بی‌اهمیت بیاید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات فانکشنال برای قدرت عضلانی، تعادل و حرکت‌پذیری مفید است، همه این‌ها کمک می‌کنند تا در فعالیت‌های روزمره در سنین پیری علیه ناتوانی مقابله شود.

این درست است به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC): سقوط و تصادفات رانندگی علت اصلی آسیب و مرگ در افراد مسن هستند، اما حرکت‌پذیری نقش مهمی در جلوگیری از هر دو نوع تصادف دارد، بنابراین منطقی است که  تمرینات فانکشنال یا تمرین کاربردی تندرستی فقط یک سرمایه‌گذاری در سلامتی شما امروز نیست، بلکه یک سرمایه‌گذاری در احساس ایمنی، حرکت‌پذیری و راحتی در زندگی در دوران پیری نیز محسوب می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که تمرینات فانکشنال  ممکن است به شما کمک کنند تا انگیزه بگیرید، زیرا شما به سرعت تغییر در حرکات خود را احساس خواهید کرد.

با این حال، گفته می شود که همه تمرین‌های شما باید در دسته “کاربردی” قرار نگیرند. “اگرچه تمرینات فانکشنال  کارآمد و مزایای زیادی دارد، اما هر جلسه نباید فقط تمرینات فانکشنال  انجام شود بلکه ورزش کردن باید یک فعالیتی باشد که لذت بردن از شرکت در آن مهم است، بنابراین مهم است که انواع مختلفی از تکنیک‌های تندرستی را انتخاب کنید که به علاقه‌های شما می‌پردازد و انگیزه شما را تقویت می‌کند.  بنابراین، اگر به تکنیک‌های دیگری علاقه دارید که ممکن است “کاربردی” نباشند، نیازی به ترک همه چیز و شروع از ابتدا ندارید. (علاوه بر این، یکی از مزایای تمرینات فانکشنال  این است که نشان داده شده است که عملکرد شما در سایر انواع تمرین‌ها نیز بهبود می‌یابد.)

البته همیشه بهتر است قبل از شروع به هر نوع برنامه تمرین جدید با پزشک خود تماس بگیرید.   

روش هایی برای بهره‌برداری به حداکثر رساندن تمرین‌های خود

تمرینات فانکشنال شما ممکن است بهترین حالت برای تمرین باشد، اما شما می‌توانید به سادگی توانایی خود را در حین مداومت حفظ کنید.

از چیزهایی که در خانه دارید استفاده کنید، به عنوان مثال از بطری آب بزرگ به جای دمبل  و موارد را پیچیده نکنید.

تمرین‌های ما را در زیر برای یک راه‌حل ساده امتحان کنید.

تمرینات فانکشنال مبتدی 

اگر شما تازه‌کار در تمرینات قدرتی هستید یا مدت زمان زیادی از تمرینات دور شده‌اید، با این تمرینات بدنی شروع کنید.

با تمرین‌هایی مانند نشست و پوزیشن، بر روی مبانیی تمرکز خواهید کرد که به شما در حفظ تمرینات فانکشنال کمک خواهند کرد.

این مدار از 5 تمرین را انجام دهید، 3 ست از 12 تکرار را قبل از ادامه به تمرین بعدی تکمیل کنید. بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و بین هر تمرین 1 تا 2 دقیقه استراحت  داشته باشید.

پل گلوت نوعی از تمرینات فانکشنال 

زنجیره خلفی شما ، یا پشت بدن شما ،مملو از عضلات قدرتمندی است که برای حرکت روزانه ضروری هستند. پل گلوت را به عنوان تقویت آن انجام دهید.

عضلاتی که کار می‌کنند:

باسن

همسترینگ (پشت ران ها)

عضلات شکمی

نحوه انجام تمرین:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

بازوهای خود را در کناره های خود به سمت پایین قرار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.

نفس بکشید و شروع به بلند کردن باسن به سمت سقف کنید، کف پاهایتان را فشار دهید و مغز، باسن، و همسترینگ خود را درگیر کنید.

در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به شروع بازگردید.

اسکات حرکتی از تمرینات فانکشنال   

از نشستن روی صندلی گرفته تا خرید مواد غذایی، در طول روز بدون اینکه متوجه شوید چمباتمه زده اید.

افزودن اسکوات به برنامه تمرینی خود به شما کمک می کند تا قدرت عملکردی خود را در حالی که در جای خود قرار دارید حفظ کنید.

عضلات کار می کنند:

چهار

همسترینگ

باسن

شکم ها

نحوه انجام تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را مستقیماً به سمت پایین در پهلوها بگذارید.

هسته خود را محکم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.

اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما فرو نرود و سینه شما مغرور بماند. زمانی که ران‌هایتان به موازات زمین رسید، مکث کنید.

به طور یکنواخت تمام پای خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.

Pushup یکی از اساسی ترین تمرینات فانکشنال  

یکی از اساسی‌ترین تمرین‌هایی که می‌توانید برای کل بدن انجام دهید، فشار دادن و قدرت بالاتنه است.

عضلات کار می کنند:

سینه ها

دلتوئیدهای آنتریور

سه سر عضلات بازو

نحوه انجام تمرین:

با دست‌هایتان کمی بازتر از شانه‌ها به حالت پلانک بالا بروید.

بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد و نگاه شما کمی جلوتر باشد.

شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید.

آرنج های خود را خم کنید و پایین بیاورید، آنها را در زاویه 45 درجه نگه دارید تا زمانی که قفسه سینه شما با زمین برخورد کند.

برای شروع به بالا فشار دهید و مطمئن شوید که کمرتان قوی می ماند.

 لانژ جانبی تمرینی از تمرینات فانکشنال  

ما در زندگی روزمره کمی از جلو به عقب حرکت می کنیم ، راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، حتی برای گرفتن چیزی جلوی شما.

حرکت پهلو به پهلو یا جانبی چندان رایج نیست، اما همچنان یک عنصر مهم از هر روال تناسب اندام عملکردی است.

عضلات کار می کنند: 

باسن

چهار

ادکتورهای لگن

نحوه انجام تمرین:

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار خود پایین بیاورید.

با پای راست خود یک قدم بزرگ به پهلو بردارید، زانو را خم کنید و در حین حرکت به پشت بنشینید. در تمام طول حرکت پای چپ خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.

از پای راست خود به بالا فشار دهید و برای شروع بازگردید.

همین مراحل را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

پلانک تمرین ساده از تمرینات فانکشنال  

 در پلانک کل بدن کار می کند، اما بیشتر تمرکز خود را بر روی هسته قرار می دهد. قدرت اصلی برای یک زندگی روزمره سالم جدایی ناپذیر است.

عضلات کار می کنند: 

دلتوئیدها

سینه ها

erector spinae

لوزی ها

سراتوس قدامی

چهار

شکم ها

نحوه انجام تمرین:

روی ساعد و انگشتان پا به حالت پلانک قرار بگیرید.

شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید و اطمینان حاصل کنید که باسن شما خمیده یا آویزان نیست.

بدن شما باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد.

در اینجا نفس بکشید، 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

روتین متوسط در تمرینات فانکشنال  

هنگامی که در روتین وزن بدن مطمئن شدید که می توانید 12 تکرار مورد نظر را به راحتی انجام دهید به روال متوسط بروید.

برای این مدار به تعدادی دمبل با وزن سبک تا متوسط نیاز دارید. مجدداً 3 ست از هر تمرین و 10 تا 12 تکرار را هدف گذاری کنید.

چند تکرار آخر ست شما باید چالش برانگیز باشد، اما همچنان باید بتوانید آنها را با فرم خوبی به پایان برسانید و وزن خود را برای رسیدن به هدف مورد نظر تنظیم کنید.

پرس استپ آپ تا شانه حرکتی در تمرینات فانکشنال  

حرکات مرکب مانند پرس استپ تا شانه، ضربان بیشتری را برای جفت شما ایجاد می کند و در عین حال واقعاً منعکس کننده چندین عملی است که در زندگی روزمره انجام می دهید.

عضلات کار می کنند: 

باسن

چهار

گوساله ها

شکم ها

دلتوئیدها

سه سر

نحوه انجام تمرین: 

با یک دمبل در هر دست در سطح شانه پشت نیمکت یا سطح بلند خود بایستید.

با پای راست خود بالا بروید، پاشنه پا را فشار دهید و دمبل ها را بالای سر فشار دهید.

دمبل ها را به سطح شانه برگردانید و به پایین بروید، ابتدا پای چپ.

تکرار کنید، با پای دیگر هدایت کنید.

ددلیفت یکی برترین تمرینات فانکشنال  

یکی از برترین تمرینات قدرتی، ددلیفت تمام زنجیره خلفی شما  به علاوه هسته بدن شما را هدف قرار می دهد و مزایای قدرتی بزرگی را ارائه می دهد.

عضلات اصلی کار شده عبارتند از: 

تله ها

لوزی ها

erector spinae

چهار

باسن

همسترینگ

شکم ها

نحوه انجام تمرین:  

یک هالتر یا دمبل ها را روی زمین قرار دهید و درست پشت آنها بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

کمر را صاف نگه دارید، لولا در کمر قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و هالتر یا دمبل ها را بگیرید. نگاهتان باید جلوتر باشد.

شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید، نفس بکشید و پاهای خود را صاف کنید.

هالتر یا دمبل ها را از روی زمین به سمت بالا بکشید.

وقتی پاهایتان صاف است و وزنه را روی بدنتان می‌کشید، به پشت بنشینید و زانوهایتان را خم کنید.

وزنه را به زمین برگردانید.

اسکات جام 

در حالی که اسکات وزنه دار می تواند بار زیادی را بر روی کمر وارد کند، اسکوات های جامی بدون ایجاد کشش اضافی، عضلات چهار سر و باسن را هدف قرار می دهند.

این بدان معنی است که شما از تمام مزایای قدرت پا بدون درگیری کمر برخوردار خواهید شد.

عضلات کار می کنند: 

چهار

باسن

گوساله ها

شکم ها

نحوه انجام تمرین:  

برای تنظیم، یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست زیر بالای وزنه بگیرید.

دمبل را در مقابل قفسه سینه خود قرار دهید و در تمام طول حرکت آن را در تماس با بدن خود نگه دارید.

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی بیرون باشند.

نفس بکشید و شروع به چمباتمه زدن کنید، به پشت در باسن بنشینید، زانوها را خم کنید و هسته را سفت نگه دارید.

به آرنج‌ها اجازه دهید تا بین زانوها ردیابی کنند و زمانی که ران‌های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.

از طریق پاشنه ها به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.

ردیف دمبل تک پا تمرین ورزشی فانکشنال  

افزودن تعادل یک پا به هر تمرین بالاتنه آن را بی نهایت چالش برانگیز می کند و تعادل شما را به روش های جدید آزمایش می کند.

عضلات کار می کنند: 

شکم ها

چهار

لات

دوسر بازو

نحوه انجام تمرین:  

در هر دست یک دمبل بگیرید طوری که کف دست ها رو به بدنتان باشد.

کمی از کمر به جلو بچرخید و یک پا را پشت سر خود بلند کنید و اجازه دهید بازوهایتان آویزان شوند.

با حفظ تعادل، آرنج های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و وقتی به بالا رسیدید تیغه های شانه خود را فشار دهید.

برای شروع بازوهای خود را به عقب رها کنید.

Woodchop از حرکات فانکشنال  

استحکام هسته پایه استحکام عملکردی است و Woodchop دقیقاً این را فراهم می کند.

عضلات کار می کنند: 

دلتوئیدها

شکم ها

نحوه انجام تمرین:  

یک دمبل را در هر انتها در سمت راست بدن خود نگه دارید.

کمی به سمت پایین بنشینید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید.

شروع به ایستادن کنید و در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، با چرخاندن نیم تنه، دمبل را بالا و در سراسر بدن خود بیاورید.

اجازه دهید پای راست شما در حین حرکت بچرخد. دمبل باید بالای شانه چپ شما باشد.

نیم تنه خود را به عقب بچرخانید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

روال پیشرفته

زمانی که در روتین متوسط احساس قدرت کردید، به روال پیشرفته بروید.

برای این مدار به یک هالتر یا 2 دمبل نیاز دارید و دوباره 3 ست 10 تا 12 تکراری را انجام دهید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

تعادل و قدرت خود را با کشیدن ددلیفت به یک پا به چالش بکشید.

عضلات کار می کنند: 

چهار

همسترینگ

باسن

لات

نحوه انجام تمرین:  

در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را جلوی ران های خود قرار دهید.

وزن خود را در پای راست خود قرار دهید و شروع به لولا کردن در کمر کنید.

اجازه دهید پای چپتان به سمت بالا و عقب حرکت کند و دست‌هایتان آویزان شوند.

زانوی راست خود را نرم نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید و مطمئن شوید که باسن شما به صورت مربعی با زمین باقی می ماند.

وقتی پای چپ شما به موازات زمین رسید، برای شروع برگردید و تکرار کنید.

اسکات جلو تمرینات فانکشنال  

اسکات جلو را می توان با هالتر یا دمبل، هر آنچه که در دسترس دارید تکمیل کرد. جابجایی بار به جلوی بدن، مغز و پاهای شما را به روش‌های جدیدی به چالش می‌کشد.

عضلات کار می کنند: 

چهار

باسن

شکم ها

قسمت بالایی پشت

نحوه انجام تمرین:  

وزنه را با خیال راحت در قسمت جلویی خود قرار دهید. هالتر را در جلوی شانه های خود قرار دهید یا یک طرف هر دمبل را روی جلوی شانه های خود بگذارید.

بدون توجه به تجهیزاتتان، آرنج خود را به سمت بالا فشار دهید.

شروع به چمباتمه زدن کنید، حرکت را در باسن خود شروع کنید و زانوها را خم کنید.

در مقابل کشش مقاومت کنید تا به جلو بیفتید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و زانوها را بیرون نگه دارید.

برای شروع از طریق پاشنه ها به سمت بالا فشار دهید.

لانژ معکوس با چرخش

اضافه کردن یک پیچ و تاب به لانژ تعادل شما را به چالش می کشد و چربی بازوهای شما را  می سوزاند.

عضلات کار می کنند: 

باسن

چهار

همسترینگ

شکم ها

دلتوئیدها

سینه ها

نحوه انجام تمرین: 

یک دمبل را در هر انتها در سطح سینه نگه دارید.

با پای راست خود به عقب برگردید.

هنگامی که در وضعیت لانژ هستید، بازوهای خود را دراز کرده و نیم تنه خود را روی ران چپ خود بچرخانید.

شروع کنید به عقب بایستید، بازوهای خود را خم کنید تا دمبل را به مرکز برگردانید.

روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

Renegade row تمرین‌های ترکیبی فانکشنال

یک Renegade row را با یک ردیف برای چالش در قدرت و تعادل ترکیب کنید.

عضلات کار می کنند: 

شکم ها

لات

لوزی ها

دوسر بازو

چهار

نحوه انجام تمرین:  

در حالی که هر یک از دستان خود را روی یک دمبل قرار دهید، در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید.

بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا تشکیل دهد.

هسته خود را قوی نگه دارید، با بازوی راست خود به پارو بزنید، آرنج خود را جمع کنید و آن را به سمت آسمان بکشید.

قبل از شروع به باز شدن در قفسه سینه توقف کنید و مطمئن شوید که باسن شما در طول حرکت به صورت مربعی روی زمین باقی می ماند.

دمبل را به زمین برگردانید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید.

بورپی به پرش عریض 

روال های قدرت عملکردی می تواند یک عنصر قلبی عروقی را نیز در بر بگیرد. کار بر روی قدرت به اندازه قدرت مهم است، به خصوص برای ورزشکاران پیشرفته.

عضلات کار می کنند: 

باسن

چهار

همسترینگ

گوساله ها

سینه ها

دلتوئیدها

لات

نحوه انجام تمرین:  

با بورپی شروع کنید، به سمت شکم و قفسه سینه خود را پایین بیاورید، سپس به سمت پاهای خود بپرید.

بلافاصله پس از اینکه دوباره روی پاهای خود قرار گرفتید، یک پرش عریض را کامل کنید و تا جایی که می توانید روی دو پا به جلو حرکت دهید.

به سمت پایین برگردید و در یک بورپی قرار دهید، سپس تکرار کنید.

حفظ قدرت عملکردی شما در حالی که در محل قرار دارید غیرممکن نیست. با حداقل تجهیزات، فضایی برای کار، و مقداری ثبات، بدون از دست دادن وقت ورزش می کنید. 

سوالات متداول درباره تمرینات فانکشنال

 تمرینات فانکشنال چیست؟

تمرینات فانکشنال نوعی تمرینات ورزشی هستند که با استفاده از حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می‌دهیم، به بهبود قدرت و کارایی در فعالیت‌های روزانه کمک می‌کنند. این تمرینات اغلب از تمام بدن استفاده می‌کنند و بر قدرت هسته و پایداری تمرکز دارند.

 چه مزایایی در تمرینات فانکشنال وجود دارد؟

تمرینات فانکشنال به بهبود قدرت عضلات، تعادل و تحرک کمک می‌کنند. این موارد در پیشگیری از ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره در سنین پیری نقش مهمی ایفا می‌کنند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات فانکشنال ممکن است باعث افزایش انگیزش و  سرعت تغییرات در حرکات شما منجر شود.

آیا تمام تمرینات باید به دسته تمرینات فانکشنال تعلق داشته باشند؟

تمام تمرینات شما به دسته تمرینات فانکشنال نیاز ندارد. تمرینات باید مطابق با علاقه و سطح انرژی شما انتخاب شوند. یکی از مزایای تمرینات فانکشنال این است که ممکن است عملکرد شما در سایر سبک‌های تمرینی را نیز بهبود ببخشد.

 آیا قبل از شروع به تمرینات فانکشنال نیاز به مشورت پزشکی داریم؟

همواره بهتر است قبل از شروع به هر نوع تمرین جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید. این توصیه به منظور تضمین ایمنی شما در انجام تمرینات است.

آیا می‌توانید یک روزهای مخصوصی را برای تمرینات فانکشنال در نظر بگیرید؟

بله، می‌توانید برای تمرینات فانکشنال روزهای خاصی در نظر بگیرید. اما اهمیت انجام تمرینات فانکشنال به صورت منظم است. بهتر است این تمرینات را به صورت منظم در برنامه تمرینی خود در طول هفته جای دهید تا به بهبود کارایی عضلات و توانایی‌های کاربردی خود برسید.

سخن پایانی مقاله ی تمرینات فانکشنال 

در پایان این مقاله، می‌توان به اهمیت تمرینات فانکشنال به عنوان یک روش موثر برای بهبود کارایی در زندگی روزمره اشاره کرد. با تمریناتی که مدل حرکات طبیعی انسان هستند، می‌توان کیفیت زندگی را افزایش داد و از خطرات مرتبط با آسیب‌های بدنی در طول عمر کاست. بنابراین، تمرینات فانکشنال نه تنها به بهبود فیزیکی کمک می‌کنند بلکه به افزایش اعتماد به نفس و احساس کلی بهتر در بدن کمک می‌کنند. از شما دعوت می‌شود که این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کرده و به سلامتی و کارایی خود اهمیت دهید.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان