حرکت لانج و مزایای انجام آن (آموزش انواع حرکت لانج)

حرکت لانگج یا لانگز

تمرین لانج (Lunge) که برخی به آن لانگز، لانگ، یا اسکات تک‌پا نیز می‌گویند، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید؛ لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.

عضلات درگیر در انجام حرکت لانج (لانگز)

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)، عضله سرینی بزرگ

عضلات فرعی: عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز و عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله نواری، عضله کشنده‌ی نیام پهن

فواید انجام حرکت لانج

– بیش از پیش قوی می شوید.

– درد زانوهای شما بهبود بخشیده می شود (انجام صحیح حرکات لانگج نه تنها به زانوها آسیب نمی رساند، بلکه میزان درد آنها را نیز کاهش می دهد. تنها باید به خاطر داشته باشید که پیش از اینکه به بدن آسیب برساند، متوقف شوید و از عضلات هسته ای برای حمایت از ماهیچه های پا کمک بگیرید.)

– بیشتر بر روی جزئیات متمرکز خواهید شد.

– حرکات لانگج، انرژی شما را افزایش می دهد.

نحوه‌ی انجام حرکت لانگز (لانج)

– در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید.

– زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگهدارید و اجازاه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.

– در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید. زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید.

• اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را از عرض به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود تعادل بهتری خواهید داشت.

• به عنوان یک مبتدی ممکن است متوجه شوید که هر دو پایتان در این حرکت عمده فشار را تحمل می‌کند اما وقتی که تعادل‌تان بیشتر شود فقط از پای جلویی استفاده خواهید کرد به مرور به این مهارت می‌رسید که فقط ران و باسن پای جلویی را درگیر کنید.

• برای شروع می توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید؛ چنانچه لازم باشد دست خود را به چارچوب بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید.

انواع لانج

حرکت لانج را در سه حالت لانج رو به جلو، لانج رو به عقب و لانج از پهلو می‌توان انجام داد و در هر سه نوع آن می‌توان به انتخاب از هالتر یا دمبل استفاده کرد که در قسمت بعد به آموزش نمونه‌هایی از حرکت لانج پرداخته‌ایم.

در لانج رو به جلو به دلیل اینکه وزن بدن به یکباره به سمت جلو منتقل می‌شود اگرچه سبب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود اما فشاری مضاعف هم به زانوی پای جلو وارد می‌کند بنابر این اگر دچار مشکل زانو درد هستید پیشنهاد می‌کنیم از انجام این مدل لانج صرف نظر کنید و بجای آن مدل رو به عقب را اجرا نمایید.

لانج رو به عقب از امنیت بالاتری برخوردار است. حین اجرای این حرکت وزن بدن به سمت عقب منتقل می‌شود و سبب ایجاد کشش در عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن می‌شود و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد بنابر این برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن مناسب است.

لانج از پهلو را برای افزایش قدرت در عضلات لگن و چهار سر ران انجام می‌دهند. این حرکت اندکی سخت‌تر از دو حرکت دیگر بوده بدست آوردن مهارت در انجام آن زمان بیشتری می‌طلبد.

آموزش حرکت‌های متفاوت لانج

تمرینات لانج تنوع بسیار زیادی دارند که ما در ادامه شما را با انواع مختلف لانج که مشهورتر هستند آشنا می‌کنیم. به ترتیب معرفی، حرکات سخت‌تر می‌شوند؛ لذا چنانچه مبتدی هستید، از حرکت اول شروع کنید و به مرور که قویتر شدید، از انواع دشوارتر آن که با دمبل و هالتر انجام می‌شود بهره ببرید.

لانج با دمبل

– در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید و آنها را کنار بدن نگه داشته‌اید حدود 60 لی 90 سانتی متر یک گام به جلو بردارید.

– سر را بالا نگهدارید و بدون آن که به جلو خم شوید هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود.

– سپس با قدرتی انفجاری و اعمال فشار از ناحیه پاشنه پای جلویی زانوی جلوی را صاف کنید و به موقعیت شروع باز گردید.

– در مرحله بعد هر دو پا را کنار هم قرار دهید این بار با پای مخالف یک گام به جلو بردارید و حرکت را اجرا کنید.

• اجازه ندهید وزنه‌ها حین اجرای حرکت تاب بخورند. این قبیل حرکات باعث افزایش حرکات بدون کنترل شده و فشار مورد نظر را از روی عضلاتِ درگیر خارج می‌سازد و احتمال عدم رعایت فرم صحیح حرکتی را بیشتر می‌کند.

لانج با هالتر

– در حالت ایستاده یک هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید. پاها باید اندکی جمع‌تر از عرض شانه با هم فاصله داشته باشند.

– به مسافت 60 الی 90 سانتی متر یک گام به جلو بردارید و تا جایی پایین بروید که ران پای جلویی به موازات زمین برسد بالاتنه را عمود بر زمین نگهداشته و مراقب باشید زانوی پای پشتی با زمین برخورد نکند.

– با فشار آوردن از پاشنه پای جلویی سعی کنید پای جلو را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید می‌توانید.

– همه تکرارها را برای یک پا اجرا کنید و بعد سراغ پای مخالف بروید.

لانج از پهلو

– موقعیت شروع این حرکت مشابه با حرکت لانج با دمبل است.

– سپس به مسافت 60 الی 90 سانتی متر یک گام به پهلو بردارید و اجازه دهید پای مخالف کاملا صاف و کشیده شود.

– پای تحت تمرین را رو به بیرون چرخش دهید و تا جایی که ران به موازات زمین برسد زانوی خود را خم کنید.

– سپس با نیروی پای خم شده زانوی خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید

– همه تکرارها را برای یک پا اجرا کنید و بعد سراغ پای مخالف بروید.

• در این حرکت سعی نکنید از وزنه ها خیلی سنگین استفاده کنید در عوض با تکرارهای زیاد و وزنه سبک کار کنید چرا که در این حرکت عضلات داخلی ران تحت کشش هستند و هم چنین باید زانوها را مختصری رو به بیرون چرخش دهید.

لانج معکوس یا لانج به عقب

– موقعیت شروع این حرکت مشابه حرکت لانج با هالتر است.

– بالاتنه را صاف نگه دارید و به مسافت 60 الی 90 سانتی متر یک گام به عقب بردارید و فقط انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

– زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که به موازات زمین برسد. اجازه ندهید زانوی پای پشتی با زمین برخورد کند.

– سپس با انتقال نیرو از پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع باز گردید.

• با روی سکو ایستادن در بخش شروع این حرکت می‌توانید فشاری روی باسن را زیاد کرده و مقداری از استرس روی زانو را بکاهید. برای افزایش سوزش، می‌توانید این حرکت را بین ست‌های تمرین ران اجرا کنید.

لانج راه رفتنی

– یک گام 60 الی 90 سانتی متری به جلو بردارید و زانوی جلو را تا زاویه 90 درجه خم کنید.

– با اعمال فشار از پاشنه پای جلویی زانو را صاف کنید و گام بعدی را با پای عقبی به سمت جلو بردارید.

– درست مثل این که در حال راه رفتن هستید، وقتی پای عقبی را جلو می گذارید باید تا موازی شدن ران با زمین زانو را خم کنید.

– اجازه استراحت بین تکرارها را ندراید یعنی باید یکی پس از دیگری گام بردارید و حرکت را اجرا کنید.

برنامه تمرین لانج

شاید در ابتدا عضلات چهار سر شما شروع به درد کند و نتوانید تعداد زیادی حرکات لانگز انجام دهید. حتی در روزهای اول ممکن است از این کار ناامید شوید، اما به زودی این حرکات برای شما آسان خواهند شد.

بهتر است چهار ست 25 تایی انجام دهید و بین هر ست مقداری استراحت کنید. زمانی که خسته شدید، انواع دیگر از حرکات لانگز همچون لانگزعقب، جلو، پهلو و غیره را انجام دهید.

در ابتدا فقط یک نوع لانج را در برنامه تمرین پا بگنجانید و یک جلسه در میان آن را با 1 الی 4 ست و 12 الی 15 تکرار اجرا کنید و بین ست های آن 90 الی 180 ثانیه استراحت کنید.

زمانی که با حرکت راحت‌تر شدید و آن را به خوبی یاد گرفتید، می‌توانید دامنه تکرارها را روی 8 الی 10 بیاورید و استراحت بین ست‌ها را بین 60 الی 90 ثانیه رعایت کنید و یک مدل لانج دیگر هم به برنامه تمرین خود اضافه کنید.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانج

بسیاری از ورزشکاران به دلیل فشار روی زانو و احساس درد، از انجام این حرکت صرف نظر می‌کنند؛ در حالی که اگر این حرکت درست اجرا شود، اصولاً نباید باعث ایجاد درد شود. نمونه‌هایی از خطاهایی که در انجام حرکت لانج مرتکب می‌شوند:

– قرار گرفتن نوک کشکک زانو جلوتر از نوک انگشتان پا

– اجازه خم شدن به پای عقب و مچ پای عقب ندادن

– عدم حفظ تعادل بدن در حین اجرا

– استفاده از وزنه‌های سنگین

– تکرار حرکات برای یکی از پاها و در نتیجه ایجاد فشار زیاد بر روی آن

گردآوری: بخش ورزش موزستان