دوره حجم چیست و به چه علت ورزشکاران استفاده میکنند؟

همه چیز درباره دوره حجم بدنسازی

دوره حجم چیست؟

در رشته بدنسازی دوره حجم به دوره ای گفته می شود که ورزشکار بنابر هدف یا تشخیص مربی و یا معیار های خود نیاز به ساخت عضلات حجیم تر دارد. ورزشکاران معمولا بعد از اینکه عضلاتشان تفکیک می شود ، یا در اصطلاح دوره کات را سپری می کنند نیازمند حجم گیری می باشند که وارد مباحث دوره حجم می شوند. 

یکی دیگر از دلایل شروع دوره حجم در ورزشکاران ، شرکت در مسابقات ورزشی است تا با قدرت بیشتر و عضلات بزرگ تر وارد مسابقات شوند.

اصلی ترین بخش های این دوره تغذیه و تمرینات آن می باشد. همچنین برخی از ورزشکاران زمان مشخصی از سال را وارد دوره حجم می شوند. بنابر این اگر با این مباحث آشنایی ندارید و قصد اغاز دوره حجم را دارید ، ابتدا تغذیه مناسب برای این دوره و تمرینات لازم را مطالعه کنید.

بهترین زمان برای ورود به دوره حجم چیست؟

مسلما زمان خاصی برای استارت حجم گیری تعیین نشده است اما به دلیل اینکه قبل از شروع تمرینات طاقت فرسا و انفجاری ، شما نیاز دارید کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی در متابولیسم (سوخت و ساز) بیشتر باشد. به این منظور چربی بدن شما افزایش می یابد.

انباشته شدن چربی در دوره حجم امری غیر قابل اجتناب است و همین باعث شده تا ورزشکارانی که به ظاهر و فیزیک بدن خود اهمیت می دهند این دوره را در زمستان شروع کنند.

به دلیل اینکه در زمستان پوشش ورزشکار مانع از مشخص شدن چربی های او می شود. ، اصلی ترین دلیل استارت در زمستان است. با این وجود شما می توانید هر زمانی که خواستید وارد این دروه شوید.

پس از گذراندن دوره حجم گیری ، ورزشکاران در تابستان دوره کات یا تفکیک عضلات را انجام می دهند تا بدن خود را از چربی های اضافی جدا کنند.

شخص بدنساز چه مدت باید ورزش کرده باشد تا بتواند این دوره را شروع کند؟

همانطور که ذکر کردیم ، دوره حجم گیری شامل تمریناتی طاقت فرسا است. بنابر این ورزشکار هرچقدر که قبلا بیشتر کار کرده باشد ، در این دوره نیز راحت تر خواهد بود و آمادگی بدنی بالاتری خواهد داشت.

از طرفی در صورتی که شخص ورزشکار چربی داشته باشد ابتدا باید چربی های خود را از بین برده سپس وارد مرحله حجم گیری شود.

برنامه غذایی جزء اصلی دوره حجم و عضله سازی 

برای اینکه ورزشکار به استایل و فیزیک بدنی مورد نظر خود (پس از دوره حجم) برسد لازم است مقدار کالری بدن خود را در این دوره افزایش دهد. به همین منظور وعده غذایی برای ورزشکاران دوره حجم بسیار مهم است و می تواند تعداد این وعده ها بسته به برنامه مربی به 6 الی 8 وعده در روز افزایش یابد.

همچنین بسیار مهم است تا میزان پروتئین ، کربوهیدرات و ویتامین ها به مقدار صحیحی مصرف شود به همین دلیل برنامه غذایی این افراد باید بسیار دقیق و منظم باشد.

درواقع این برنامه ریزی در رژیم غذایی فرد بدنساز می بایست به گونه ای تنظیم شود که مقدار مازاد کالری مصرفی از کالری سوخته شده در متابولیسم بدن ، باعث انباشته شدن چربی بیش از حد در بدن ورزشکار نشود.

6 نکته مهم در دوره حجم

1.تغذیه با وعده های بیشتر و حجم کمتر

در حالت ایده ال می توانید در روز 8 وعده غذایی داشته باشید اما توجه داشته باشید حجم این وعده ها نباید سنگین و زیاد باشد. به طور مثال خوردن یک سیب به همراه کره بادام زمینی می تواند یک وعده برای شما محسوب شود.

وعده های غذایی شما باید کوچک باشد و از طرفی هاوی مواد مغذی و آلی باشد. 

کربوهیدرات : می توانید از سیب زمینی ، لوبیا سیاه ، برنج قهوه ای و بشتوک برای تامین کربوهیدرات استفاده کنید

پروتئین : سفید تخم مرغ ، مرغ ، مکمل ها و ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین می باشند. فقط توجه داشته باشید مقدار مصرفی آن باید به مقدار برنامه غذایی شما باشد.

محصولات لبنی : شیر های کم چرب و همچنین پنیر کم چرب می تواند برای شما عالی باشند. مصرف محصولات لبنی را جدی بگیرید و سعی کنید از آن ها به عنوان نوشیدنی های ورزشی هم استفاده کنید.

2.به مقدار کافی استراحت کنید

شاید شما هم هنگامی که در حال ورزش هستید متوجه دم کردن عضلاتتان شده باشید. یک تصور اشتباه در بدنسازی این است که شما فکر می کنید عضلات شما در حین ورزش رشد می کنند این در حالی است که اندازه عضلات به دلیل لاکتیک اسید تجمع یافته در ماهیچه های اسکلتی شما افزایش یافته است که موقتی است و بعد از گذشت چند ساعت بدن شما به حالت اولیه باز می گردد.

درواقع هنگامی که استراحت می کنید ، هورمون های رشد شما به مقدار بیشتری ترشح می شود و همین باعث رشد عضلات شما می شود. توجه داشته باشید حداقل زمان خواب شما باید 8 ساعت در هر 24 ساعت باشد و در صورتی که کمتر از این مقدار باشد روی رشد عضلات شما تاثیر منفی خواهد داشت.

3.از مکمل ها درست به اندازه کافی استفاده کنید

مکمل ها مجموعه ای از مواد مغذی و عالی هستند که مصرف بیش از حد آن ها می تواند اثر منفی به همراه داشته باشد. همچنین مصرف مکمل ها برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود.

مکمکل ها را علاوه بر اینکه می توان در دوره حجم از آن ها استفاده کرد می توانید در طول فعالیت ورزشی نیز از آن ها استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید مقدار مصرفی آن را مربی شما تشخیص دهد تا بیش از حد مصرف نکنید.

• پروتئین وی 

این مکمل حاوی مقدار زیادی پروتئین کنسانتره یا ایزوله است. پروتئین ها نقش اساسی در ساخت عضلات دارند. به همین دلیل استفاده به اندازه از آن ها هیچ ضرری برای شما نخواهد داشت.

این مکمل برند ها و طعم های بسیاری دارد که می توانید بر اساس مزاق خود از هرکدام که می خواهید استفاده کنید. شما می توانید از این مکمل ها را همراه با آب میوه نیز مصرف کنید.

• کراتین

احتمالا نام کراتین را زیاد شنیده باشید. بیشترین تحقیق دانشمندان ورزشی روی این مکمل صورت گرفته است که باعث شناخته شدن ان شده است. این مکمل نیز در دوره حجم سازی مصرف می شود. اما همانطور که گفتیم استفاده بیش از حد به هیچ وجه توصیه نمی شود.

• مولتی ویتامین

بدن در حالت عادی توانایی ساخت برخی از ویتامین ها را ندارد. به همین دلیل می توانید از این مکمل ها نیز استفاده کنید. مولتی ویتامین نیاز های شما برای داشتن بدنی سالم را تامین می کند.

4.تمرینات هوازی را به حداقل برسانید

در دوره حجم سازی یکی از اصلی ترین جزء را تغذیه کافی و صحیح ذکر کردیم. همچینی بر دریافت میزان کالری بیشتر نسبت به متابولیسم بدن نیز اشاره کردیم. با این وجود می تواند گفت تمرینات هوازی به دلیل اینکه منجر به افزایش ضربان قلب و به دنبال ان افزایش متابولیسم بدن می شوند منجر به سوخت کالری بیشتر نیز می شود. 

به همین دلیل لازم است این تمرینات را به حداقل ممکن برسانید. شما می توانید تمرینات هوازی را با شدت کمتر نیز در حجم سازی انجام دهید ؛ اما به یاد داشته باشید تمرینات هوزای در مقابل عضله سازی قرار دارند.

5.نوشیدن آب و نوشیدنی های ورزشی را فراموش نکنید

مصرف آب در دوره حجم به دلیل اینکه در سنتز پروتئین نقش اساسی دارد از اهمیت بالایی برخوردار است. در طول ورزش های سنگین می توانید علاوه بر آب از نوشیدنی های ورزشی نیز استفاده کنید.

از نوشیدنی های ورزشی می توان به نوشیدنی الکترولیت ، آب میوه ، لبنیات و حتی قهوه و کافئین اشاره کرد. هر کدام از این نوشیدنی ها را باید با مشورت مربی خود مصرف کنید. 

نوشیدنی های ورزشی را می توان در زمان استراحت نیز برای ریکاوری بهتر استفاده کنید.

6.حرکات چند مفصلی را در برنامه خود قرار دهید

حرکات تک مفصلی به اندازه کافی نمی توانند منجر به ترشح هرمون های رشد در بدن شوند به همین دلیل در دوره حجم لازم است از حرکات چند مفصلی استفاده کنید.

برخی از حرکات چند مفصلی برای دوره حجم 

•ددلفیت 

•اسکات 

•پرس سینه 

•بارفیکس 

•زیر بغل هالتر خم

•پرس سر شانه

جمع بندی

ساخت عضلات حجیم از جمله اهداف بدنسازانی است که قصد شرکت در مسابقات ورزشی را دارند یا دوست دارند عضلات بزرگ تر داشته باشند. از این رو دوره حجم می تواند در تحقق این هدف نقش مهمی داشته باشد.

برای آنکه بهترین نتایج را از دوره حجم دریافت کنید ،لازم است برخی از نکات ذکر شده را رعایت کنید. همچنین داشتن یک برنامه غذایی عالی می تواند دوره حجم شما را تسریع کند. پس از عبور از دوره حجم لازم است دوره کات یا تفکیک سازی عضلات را نیز سپری کنید تا عضلاتتان را از میان چربی ها برجسته تر کنید.

گردآوری: بخش ورزش موزستان